Сколько шагов в километре и зачем их считать

Разбираемся с ходьбой, чтобы узнать сколько тысяч шагов в день нужно делать для здоровья на самом деле.

Зачем проходить 10 000 шагов в день

Мы все знаем эти цифры:

• полезно принимать пищу 3-5 раз за сутки,
• важно спать 8 часов,
• нужно заниматься ходьбой, проходя сколько? Десять тысяч шагов в день.

Первые 2 пункта — чистая правда, а вот последний — миф. Разберемся, откуда взялась эта цифра — 10 000.

Это просто красивая цифра с большим количеством нулей. Никаких масштабных особенных исследований о количестве необходимых шагов не проводилось. 

Вот ее история: перед Олимпийскими играми 1964 года в Токио в продаже появился прибор Manpo-Kei, с японского это переводится просто — «измеритель 10 000 шагов». Такое название для одного из первых шагомеров выбрали по одной причине — иероглиф, числа 10 000 напоминает шагающего человечка, а западного покупателя привлекает большое количество нулей в цифре. Прибор стал популярным, а цифра стала чем-то вроде городского мифа в мире здоровья и спорта.

Сколько шагов в день нужно проходить

Универсальной цифры нет: это доказала эпидемиолог из Гарвардского университета Ай-Мин Ли в масштабном исследовании. 16 000 пожилых женщин старше 70 в течение недели считали количество пройденных шагов. Ученые оценили уровень смертности участников через 4 года. 

• Уровень смерти в группе женщин, проходивших ежедневно 2 700 шагов, был выше, чем у тех, кто проходил 4 400 и больше. 
• Но после отметки в 7 500 шагов уровень смертности уже не менялся.

Человеческое здоровье слишком сложно, чтобы оперировать универсальными цифрами, сколько бы нулей в них ни было. Но одно известно: активность важна для жизни, и даже небольшое увеличение благотворно влияет на здоровье. 

Средний человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни. Вернее было бы сказать так: средний человек понятия не имеет, сколько метров или километров проходит, 10 000 или 100 000, потому что не следит за этим во время ходьбы. Нам свойственно даже завышать или занижать достижения. Например, работники офисов считают, что ходят достаточно, потому что гуляют по выходным. И наоборот, если не сидите на месте, а ходите по офису, поднимаетесь по лестнице вместо того чтобы ждать лифта, 10 000 шагов наберете без проблем и усилий. 

Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно, стоит скачать на смартфон приложение для подсчета или купить фитнес-браслет. Выбор огромен. Добавляйте дополнительную тысячу каждую неделю-две, и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.

Не стоит даже привязываться именно к шагам и их количеству, особенно это касается людей пожилого возраста. Кто-то может жить в районе, где не слишком удобно ходить. Другие предпочитают заниматься плаванием или йогой. А кому-то скучно гулять ежедневно. Просто будьте активны так, как нравится: танцуйте, бегайте, плавайте, занимайтесь йогой.

Обязательно ли считать шаги?

Можете считать время активных упражнений, не только ходьбы. В одном эксперименте ученые сравнивали эффективность упражнений в двух группах.

• Участники одной должны были проходить в любом темпе примерно 8 километров. 
• Во второй трижды в день гуляли по 10 минут в быстром темпе, проходя 2–3 км или примерно 3000 шагов. 

Датчики активности показали, что участники второй группы потратили на 30% больше энергии, несмотря на то, что прошли меньше. А еще им просто было легче выполнять задачу.

Активные нагрузки, ускоряющие сердцебиение, помогают уменьшить вероятность возникновения диабета, борются с болезнями сердца и даже могут предотвратить развитие некоторых онкологических заболеваний. А еще помогают потерять лишний вес, улучшить спортивные результаты. Радует, что проходить 8 километров не обязательно, можно даже энергично потанцевать, чтобы улучшить физическую форму и уменьшить риск заболеваний.

Подсчет шагов помогает находить связь между активностью и самочувствием в долгосрочной перспективе и наглядно видеть прогресс. Но короткая активная нагрузка каждый день будет даже более полезной, чем долгие медленные прогулки.

Польза подсчета шагов

Подсчет — только первое звено в цепочке, которая может и должна сложиться в систему активного образа жизни. Считать шаги полезно по тем же причинам, по которым полезно:

• считать калории;
• следить за БЖУ;
• измерять вес и объем талии;
• регулярно посещать врача и сдавать анализы, проходить обследования;
• быть внимательным к своему настроению.

Все это часть осознанного отношения к жизни.

Поддержание физической формы

Все, наверное, понимают, что шагомеры на телефонах и даже фитнес-браслеты не считают абсолютно точные показатели, расчет весьма примерный. Часто в «шаги» приборы записывают каждое движение руки, не только непосредственно ходьбу. Проведя полчаса в автобусе абсолютно неподвижно, вы с удивлением можете обнаружить, что все это время активно шагали — особенно если транспорт ехал по неровной дороге. Но все это не так уж важно. Шагомеры помогают активность сделать привычкой, вот в чем главная польза и основная задача.

• Позволяют сравнивать активность в разные дни и строить графики на основе информации. Наглядность мотивирует гораздо лучше, чем смутные ощущения.
• Ставят цели и хвалят за достижение. Если до заветной цифры всего тысяча шагов, встать с дивана и пройтись вокруг дома совсем нетрудно.
• Помогают планировать день вокруг активности. Подниматься по лестнице, проходить пару остановок пешком, оставлять машину на парковке и гулять в парке, находить новые интересные места для прогулок в городе и за городом.

Самое важное — не стоит сравнивать себя с другими. Одно исследование показало, что именно это снизило мотивацию группы подростков, считавших шаги в течение 8 недель и сравнивающих результаты с результатами друзей. Оценивайте явный прогресс, но не переживайте, если не сможете достигать цели каждый раз. Главное — старание.

Ходьба для похудения

Люди, которые больше ходят, в среднем меньше весят, это правда. Но важнее увеличить темп, если хотите уменьшить вес.

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать 200-300 калорий в день: в зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Так что обрести желанную стройность, гуляя в интенсивном темпе реально.

Ходьба как метод тренировки

Это самый простой способ заняться спортом. Для него не нужна никакая особая экипировка и снаряды: просто удобная одежда и приятный парк. А результаты впечатляют:

• ходьба в качестве физического упражнения способна значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера,
• помогает укрепить кости и уменьшить риск развития остеопороза,
• обеспечивает снижение уровня стресса и улучшение настроения,
• укрепляет сердце и мышцы ног,
• нормализует уровень глюкозы в крови,
• улучшает иммунитет,
• делает сон спокойным и крепким.

А еще ходьба помогает улучшить спортивные результаты в целом. Это эффективный способ запустить процесс сжигания жира в организме, восстановить мышцы после нагрузки и улучшить выносливость.

Считается ли обычная ходьба с подсчетом шагов физической активностью?

Безусловно. Статистика подтверждает: чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается.

Попробуйте совместить программу питания для похудения Solo Slim с системой подсчета шагов и непременно увидите результат гораздо быстрее.

Программа Solo Slim создана для комфортного снижения веса без существенных изменений в образе жизни, но простой подсчет вы практически не заметите: прогулку можно совместить с обычными делами, покупками, экскурсиями, прослушиванием подкастов и аудиокниг. Одна приятная беседа и вечерняя прогулка — плюс тысяча шагов.

Эффект программы вместе с графиком активности мотивирует сделать регулярные физические нагрузки полезной привычкой. А сбалансированный рацион с полезными десертами, мясными и рыбными блюдами станет достойной наградой: диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют энергию, потраченную на шаги, восстанавливать при помощи полезного и вкусного питания, а не вредных сладостей.

Половые и возрастные особенности

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) использует ежедневные 10 000 шагов ходьбы не в качестве нормы, а как нижнюю границу показателя активного образа жизни.

Разумеется, в жизни все не так. Вот мировая статистика.

Что запомнить

• В километре 1429 шагов, но гораздо проще подсчитывать количество при помощи шагомера в смартфоне или фитнес-браслете.
• Утверждение о том, что в день нужно непременно проходить 10 000 шагов не основано на конкретных научных сведениях. Это красивая цифра, ничего больше.
• Универсальной рекомендации нет, как нет и секретной цифры, делающей здоровым и счастливым. Но любая физическая активность важна и полезна.
• Подсчет пройденного мотивирует, помогает приобрести полезные привычки, зафиксировать прогресс и наглядно увидеть результаты здорового образа жизни.