В чем неоднозначность подсчета калорий?
Казалось бы, все просто. Калория обозначает количество тепла, необходимое для увеличения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Если энергии человек получает больше, чем тратится, она уходит в жировой запас. Если меньше — жир расходуется на «обогрев» и лишние килограммы уходят.
Но Международная организация законодательной метрологии не зря считает, что калория относится к единицам измерения, «которые должны быть изъяты из обращения как можно скорее». Дело в том, что определение калории основано на удельной теплоемкости воды, которая зависит от условий нагревания. Поэтому в РФ одновременно существуют:
- Калория международная: 1 кал = 4,1868 Дж.
- Калория термохимическая: 1 калТХ ≈ 4,1840 Дж.
- Калория 15-градусная:1 кал15 ≈ 4,1855 Дж.
Вы скажете: здесь речь идет о воде, но мы рассматриваем пищевую ценность пищи! Здесь все тоже не очень однозначно.
Не все калории одинаковы. Во время одного эксперимента обезьяны в течение нескольких лет получали два разных рациона одинаковой калорийности. Различался источник жиров: в одной группе часть калорий поступала в виде натуральных растительных масел, а в другой в форме трансжиров. Именно вторая группа приматов набрала вес и нарастила висцеральный жир несмотря на точно рассчитанную норму калорий.
Калорийность зависит от «истории» продуктов. Возраст, происхождение еды и даже ее внешний вид влияют на усвояемость. Цифры на упаковке, рассчитаны по средним данным, но нет средних людей. Методы готовки и фактура продукта тоже важны. В одном эксперименте крыс кормили пищей разной консистенции: половину — твердыми гранулами, а половину кашей. Крысы из группы с мягким кормом через 22 недели весили больше при равном количестве калорий в рационе.
Люди усваивают энергию из пищи по-разному. Более длинная толстая кишка позволяет извлечь больше калорий. Важно насколько тщательно вы пережевываете еду и даже как именно едите: согласно одному исследованию, гликемический индекс белого риса снижается, если есть его палочками.
Производители сознательно занижают калорийность продуктов на упаковке и в меню ресторанов. При этом достоверность сведений практически не контролируется.
Как считать калории
Подсчет калорий в лабораториях — сложный процесс. Количество тепла, которое выделяет продукт при горении, измеряет прибор калориметр.
Другой вариант — химический метод. Продукт нужно разложить на составляющие: вода, несгораемые остатки и питательные вещества с известной калорийностью — белки, углеводы, жиры.
Есть нюансы: например, пищевые волокна относятся к углеводам. При этом их калорийность в два раза меньше, чем у обычных углеводов за счет не усваиваемой клетчатки. Чем больше таких мелочей учтено, тем точнее подсчет.
Вне лабораторий специалисты ориентируются на формулы и базы данных по разным продуктам.
Почему метод подсчета калорий все же популярен и практичен
Подсчет калорий был отчасти идеей американского правительства. Чтобы побороть массовое ожирение население, которое стало большой проблемой, в конце ХХ века производителей законодательно обязали писать число калорий на упаковке, а затем и в меню ресторанов. Мало кто вчитывается в эти цифры каждый день, но тем не менее калории — отличный инструмент контроля того, насколько полезно то, что мы едим.
Подсчет калорий — превосходный первый шаг на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Это инструмент образования и формирования осознанности в питании, метод наблюдения за собой. Главное — не забывать делать выводы.
Это простой способ похудения даже с учетом сложности формул. У вас всегда будет выбор того, откуда брать калории с учетом пропорции питательных веществ. При этом понимание того, как лично ваш организм воспринимает разные продукты, поможет со временем найти идеальный баланс и легко адаптировать рацион к возросшим или снизившимся нагрузкам.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: помните, что качество еды не менее важно, чем ее количество. Съев торт с жирным кремом или цельнозерновую пасту с лососем и гуакомоле, вы можете получить одинаковое количество калорий, но разное количество пользы. Другие важные факторы, кроме калорийности: состав блюд без химии, способ приготовления без жарки и время приема пищи, соответствующее здоровым биоритмам.
Формулы подсчета калорий
Формула калорийности ВОЗ
- женщины 18–30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- женщины 31–60: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- мужчины 18–30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- мужчины 31–60: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — коэффициент уровня физической активности:
- 1 — низкий.
- 1,3 — средний.
- 1,5 — высокий.
Формула калорийности Харриса — Бенедикта
Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА;
Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА.
Коэффициенты физической нагрузки:
- сидячий образ жизни — 1,2.
- легкая нагрузка — 1,3.
- регулярные тренировки — 1,6.
- спорт каждый день — 1,7.
- тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.
Формула калорийности Миффлина — Джеора
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x КФА;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x КФА.
Коэффициенты физической активности:
- Минимальная активность — 1,2.
- Слабая активность — 1,375.
- Средняя активность — 1,55.
- Высокая активность — 1,725.
- Экстра-активность (тяжелый физический труд или ежедневные силовые тренировки) —1,9.
Именно последняя формула используется чаще всего и считается наиболее точной, но все же не идеальной. Диетологи, разрабатывая индивидуальные программы питания, исследуют обмен веществ конкретного человека методом непрямой калориметрии на специальном оборудовании. А затем используют базы данных пищевой полезности продуктов, рассчитывая порции так, чтобы распределить норму калорий по разным блюдам с адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Пищевой дневник помогает скорректировать рацион, если выясняется, что лично вы усваиваете калории не так, как усредненный человек.
При разработке рационов сервиса доставки правильного питания SOLO диетологи учитывают самые разные факторы и всегда готовы ответить на ваши вопросы и скорректировать меню.
Например, программа питания для вегетарианцев Solo Vegan учитывает, что питательные вещества из растительных источников организм усваивает хуже, чем из животных продуктов. Блюда обогащены теми витаминами и минералами, которых вегетарианцам, питающимся домашней едой, как правило, не хватает: витамины группы B12, кальций, йод, железо, цинк.
А программы лечебного питания Solo Med построены на балансе между медицинскими ограничениями и нормами калорийности. В варианте меню для людей с сахарным диабетом II типа сокращены простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, исключен сахар, при этом для стабилизации уровня глюкозы рацион наполнен полезной клетчаткой.
