Как есть на ночь без вреда для здоровья
Хорошая новость: ночной белковый или углеводный перекус калорийностью в районе 150–200 ккал не влияет негативно на здоровье, вес и мышечную массу.
А как же правило «не есть за 2 (иногда 3) часа до сна»? Биоритмы, несомненно, влияют на переваривание пищи и усвоение питательных веществ: в ответ на употребление одного и того же блюда организм участников эксперимента выделял существенно больше энергии утром, чем вечером и ночью.
Есть данные и о том, что «утренняя» еда воспринимается человеком, как более питательная — днем сытость наступает быстрее, а в ночное время хочется есть более жирные и калорийные блюда.
Но более свежие исследования демонстрируют новую перспективу. Ученые отмечают такие позитивные последствия легкого ночного перекуса за час-полчаса до сна, как:
- уменьшение утреннего голода,
- общее снижение веса у людей с ожирением,
- рост мышечной массы,
- ускорение метаболизма.
Вероятно, старые данные в некоторой степени смешивали две проблемы: недосып и переедание. Люди, вынужденные питаться ночью — например, работники ночной смены — в целом склонны к ожирению и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в том числе из-за нарушения естественных биоритмов. Недосып и стресс вызывают ночной голод, переедание на ночь ведет к бессоннице. Получается замкнутый круг. А если ночной перекус перестать демонизировать, он вполне может не только не принести проблем, но и улучшить качество сна и жизни в целом. При соблюдении важных условий, разумеется:
- это протеин,
- или сложные углеводы,
- пищевой ценностью не более 200 ккал.
Перекус 1: творог
В 100 г творога жирностью 5% всего 145 калорий и 20 г белка. В твороге жирностью 18% — уже 236, больше нормы. Творог переваривается медленно, зато все это время питает мышцы: исследователи сравнивают результат с эффектом чистого протеина и отмечают, что качество сна от такого перекуса не страдает, а лишний жир не появляется.
Не пытайтесь заменить обычный творог средней жирности творожными продуктами. В 100 г творожной массы с изюмом уже более 300 ккал, как и в глазированных творожных сырках с сахаром и шоколадом.
Если вкус творога кажется скучным, добавьте свежие или замороженные ягоды, тыквенные семечки или семена льна, овощи или ложку льняного масла.
Перекус 2: овощи
Например, морковь, помидоры или огурец. В них есть сложные углеводы полезная клетчатка, но нет жира и лишних калорий. Съешьте овощи с острым хумусом, в котором много витамина В6, помогающего вырабатывать усыпляющий мелатонин.
Чтобы перекус получился нескучным, запаситесь заранее палочками из разных овощей: перцев, кабачков, сельдерея. Не повредит даже такая изысканная закуска, как овощные чипсы, если ломтики свеклы или батата вы лишь слегка посолили и сбрызнули маслом, а потом запекли в духовке до хруста.
Или попробуйте охлажденный вареный картофель. Вреда в нем минимум: от холода в нем растет объем резистентного крахмала, который усваивается не полностью, поэтому и сахар в крови повышается медленно. В 100 г сваренного в кожуре картофеля без добавок всего 86 Ккал, это меньше, чем в таком же количестве гречневой каши.
Перекус 3: постное мясо
Белковые продукты быстро усваиваются и не перегружают организм. В них много витаминов А, Е и В, калия, кальция и магния. Порция запеченной курицы или индейки будет долго перевариваться, а пептидный гормон глюкагон будет постепенно повышать содержание сахара в крови и поможет отложить всплеск энергии до утра.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: жирное красное мясо может ухудшить сон, потому что все силы организма уйдут на переваривание. А добавки в ветчине, хамоне и консервированном мясе имеют возбуждающий эффект и не дают расслабиться. В целом, диеты с высоким содержанием протеина часто связывают с храпом, также затрудняющим сон и снижающим качество отдыха, так что лучше быть осторожнее.
Перекус 4: цельнозерновой хлеб
Триптофан в мясе индейки не усыпит вас сам по себе, зато в сочетании с легким углеводным перекусом может сработать как надо. Все дело в том, что углеводы повышают уровень инсулина в крови и снижают уровень аминокислот, облегчая путь уже накопленного в организме триптофана к мозгу: и только тогда спасительный серотонин может успокоить и усыпить вас.
Конечно, лучше выбирать здоровые опции: цельнозерновой хлеб или крекеры, бурый рис, пару ложек овсянки. Сендвич с индейкой или курицей тоже сработает, если в нем будут овощи, а не соусы и жирный сыр.
Неожиданный вариант: порция попкорна без соли и соусов. Вкусно, сытно, весело. Много клетчатки и интересный процесс приготовления: пока следите за тем, как лопаются зерна в микроволновке, как раз захотите спать.
Перекус 5: орехи и семечки
В фисташках больше полезных микроэлементов, чем в других орехах. А еще много клетчатки и полезных жиров, что в перспективе процессу похудения или поддержания веса только на пользу.
Конечно, они калорийные. Поэтому лучше уложиться в 20–30 грамм, это примерно 150–200 кКал. А еще они очень вкусные и недешевые, поэтому можно квалифицировать такой перекус, как роскошную трапезу и акт заботы о себе, что душевному покою и самооценке только на пользу.
Пять худших ночных перекусов:
- Мороженое. Сладкое, жирное, тяжелое. Перегружает желудок и поджелудочную, грозит болью в животе, что ухудшает сон.
- Острые блюда. Стимулируют выработку желудочного сока и активизируют ЖКТ: тут не до сна.
- Шоколад. Даже полезный темный шоколад содержит кофеин, стимулирующий нервную систему. Чем дольше вы не спите, тем больше можете съесть.
- Сыр. По легенде, может вызвать ночные кошмары. Даже если это не так, процесс переваривания может ухудшить качество сна.
- Соки, супы, бульоны. Придется вставать в туалет, а прерывистый сон не может быть здоровым.
Чтобы ночью есть не хотелось, питаться нужно сытно и регулярно. Поэтому сервис SoloFood.ru предлагает готовые рационы из 5–6 блюд.
Еще выше потребности у тех, кто активно занимается спортом и фитнесом: в меню спортивного питания для атлетов Solo Fitness предусмотрено 7 приемов пищи и 3000 калорий.
Рацион специально разработали для мощного набора массы начинающим атлетам и начального этапа сушки профессиональным спортсменам. Предусмотрен и поздний ужин после тренировки: например, вы сможете попробовать сытный менемен, турецкий омлет с овощами, дополненный шпинатом, пореем, креветками и кальмарами на гриле, мини-кукурузой и черри. В нем достаточно белка из морепродуктов и яйца для синтеза гормонов и ночного роста мышечной массы. А клетчатка из овощей поможет поддержать ЖКТ, пока вы отдыхаете.
