Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Нарастить массу без боли возможно, если придерживаться некоторых правил!

Как растут мышцы?

Как правило, эти зоны волнуют начинающих культуристов особенно сильно:

• плечевой пояс,
• грудные мышцы и мускулы рук,
• пресс.

Чтобы грамотно выстроить тренировку с целью набора мышечной массы нужно разобраться, а как вообще происходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по анатомии. В нашем случае — «Анатомия и физиология», Сили Род Р.

Рост мышцы

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мускула. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина. Участок между окончанием нитей миозина с одной стороны до окончания актиновых нитей с другой называют саркомером — наименьшей структурной единицей мышцы.

Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.

Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина

Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще 

• гликоген, 
• липиды, 
• азотсодержащие вещества,
• соли органических и неорганических кислот и так далее. 

Но в большей степени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.

При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия 

• анаболических гормонов, 
• аминокислот — строительных элементов, 
• ионов водорода, 
• свободных нуклеотидов, 
• а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.

Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности.

Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.

Рост клетки

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.

1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.

Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышц, так и улучшения качества мышечной ткани. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.

Включается при условии: 

• Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо);
• Дробного питания;
• Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов. 

2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.

В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышцы. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня. 

Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.

Включается при условии: 

• Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища);
• Когда есть пауза между приемами пищи;
• Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день. 

Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма

Поэтому для роста мышц важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.

Чтобы поддерживать мышцы, стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.

Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять белок из мышц для производства энергии

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.

Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.

Сбалансированное питание для физически активных — можно выбрать индивидуальное меню Solo Privé Sport или фиксированную программу Solo YOU Sport

Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.

Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять волокно мышц для восстановления энергии.

Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Также важно различать рост мышечных волокон в объеме (гипертрофия) и в количестве (гиперплазия):

Тип роста ткани	Характеристика
🏋️‍♂️Гипертрофия	Рост объемов мышечных клеток, достигается интенсивным тренингом — саркомерная гипертрофия — увеличение плотности мышечных тканей за счет микроразрывов, не ведет к увеличению силы и выносливости — саркоплазматическая гипертрофия — рост цитоплазмы за счет увеличения количества митохондрий, производящих энергию АТФ — растет сила и выносливость
⛹️‍♀️Гиперплазия	Рост числа мышечных клеток, достигается путем достаточного питания мышечных клеток

Основа спортивного питания — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять? Придется питаться правильно.

Животный белок

Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):

• тунец, 30 грамм
• творог, 25 грамм
• сыр, 25 грамм
• говядина, 25 грамм
• утятина, 20 грамм
• яйца, 15 грамм

Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.

Растительный белок

Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):

• спирулина, 70 грамм
• бобовые, 25 грамм
• соя, 25 грамм
• сейтан, 25 грамм
• орехи, 25 грамм
• семена, 20 грамм

Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше.

Как заставить мышцы расти?

Мышцы растут в количестве, когда в организме достаточно аминокислот и необходимых гормонов (тестостерон, инсулин, гормон роста). До 160 г — суточная норма белка спортивного человека, обеспечивающая адекватный рост мышц.

Время отдыха между тренировками и его роль

Ни в коем случае не стоит забывать о качественном расслаблении. Это важно, чтобы избежать неприятного гипертонуса, постоянного напряжения мускулов даже вне тренировок. Мышца, способная расслабляться и напрягаться, сильнее, чем окаменелый от постоянного напряжения мускул. 

После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Чтобы мыщцы были в тонусе, можно чередовать статическое напряжение с вытяжением, которое длится в два раза дольше. Например, 20 секунд напряжения и 40 секунд вытяжения.

После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1-2 дня. Каждому дню тренировок можно назначить определенную задачу: вторник — день плечевых мышц, четверг — день ног, суббота — пресс и так далее.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин.

Роль гормонов в процессе

Гормон роста (или соматотропный гормон) вырабатывается передней долей гипофиза и влияет на объем мышечной ткани, водный баланс кожи и непосредственный рост организма. С возрастом его выработка снижается.

Дополнительные инъекции гормона могут показаться хорошей идеей, но самостоятельное назначение этого гормона может существенно ухудшить здоровье: среди побочных эффектов есть, например, заболевания сердца.

Да, это может показаться банальным и скучным, но выработку гормона роста естественным образом помогают стимулировать полноценный сон, здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Особенно сон: секреция около 85% гормона происходит, когда мы спим.

Роль аминокислот

Аминокислотами называются органические соединения, из которых состоят все ткани человеческого тела, это строительный материал организма. Разумеется, аминокислоты необходимы для формирования мышц, сухожилий и связок, а также волос и кожи. Без них невозможен активный рост мышечной массы. В спорте аминокислоты повышают работоспособность и укоряют формирование мышечного рельефа. Они помогают быстрее восстанавливаться.

Аминокислоты присутствуют в большинстве традиционных продуктов питания, а также выпускаются и в виде биодобавок. Чтобы обеспечить ими организм, достаточно полноценного питания в соответствии с нагрузками. Дополнительный прием аминокислот в спортивном питании — ваше личное решение.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы

1) Тренировки без микротравм

Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.

2) Помнить о заминке

Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время растяжке и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация.

3) Поесть в течение часа после тренировки

Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.

4) Питаться дробно

Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.

Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!