Спортивное питание: что это и какое выбрать

Подготовили для вас гайд по основному спортпиту, чтобы вы решили, какие BCAA, гейнеры и протеины пить для набора массы.

Особенности спортивного питания

Спортивное питание — это:

• BCAA, 
• протеины,
• гейнеры, которые нужно принимать для набора массы.

Подходит, если применять его грамотно, для наращивания объема определенных мышц тела, укрепления здоровья. Спортивное питание используют как профессиональные атлеты, так и начинающие спортсмены, мужчины и женщины.

Зачем нужен спортпит

Главная задача спортивных добавок и гейнеров — дать организму дополнительное питание при повышенных физических нагрузках, повысить силу мышц, снять усталость и помочь восстановиться. Но спортпит не должен заменять полноценное питание и протеин из пищи, а только дополнять его. 

Спортпит делятся на две категории:

• Пищевые добавки, содержат вещества, которые можно получать при сбалансированной диете. Например, протеиновые порошки и рыбий жир. 
• Непищевые добавки содержат вещества, которых обычно не хватает в рационе. Например, кофеин и креатин.

Фитнес-эксперт Денис Семенихин делится главными правилами спортивного питания

Насколько безопасны спортивные добавки

Многочисленные исследования не показывают прочной взаимосвязи между приемом гейнеров и других добавок и невероятными результатами тренировок. Только сочетание тренировок разной интенсивности с протеином из правильного питания и добавками может улучшить показатели в зале. 

Потенциальная ценность и безопасность добавок в большинстве исследований проверяется только на подготовленных спортсменах. Поэтому до конца неясно, насколько полезен и безопасен спортпит для тех, кто занимается спортом от случая к случаю или при низких нагрузках. 

Еще сложность с исследованиями спортпита в том, что в состав часто включают множество ингредиентов, а проверяется действие только одного, например, протеина. Следовательно, невозможно предсказать влияние всех комбинаций на организм. Спортпит стоит оставить на крайний случай, когда необходимо восстановиться, а цельных продуктов под рукой нет.

Основные виды спортивного питания

Протеин

Протеиновые порошки — дополнительный источник белка в рационе. Белок необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц. 

Первый шаг для увеличения белка в рационе — добавить мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобы и орехи. Это источники полноценного протеина, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: BCAA, например, содержит три — лейцин, валин и изолейцин.

Еще одно преимущество порошков — организм легко и быстро их усваивает. Порошок содержит сыворотку молочного белка, который усваивается быстрее, чем основной полноценный белок молока — казеин. Поэтому после тренировки добавки могут оказаться более полезными, чем еда. 

Добавки бывают разных видов:

• Сывороточный протеин (Whey protein) — полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Быстро усваивается и подходит для наращивания мышечной массы.
• Соевый белок — подойдет тем, кто не переносит лактозу, придерживается вегетарианской или веганской диеты. 
• Казеиновый белок — медленно усваивается и подходит для круглосуточного восстановления мышц.

Проверяйте биологическую ценность протеиновой добавки, которая указывает на то, сколько протеина и аминокислот усваивается организмом. Чем выше число, тем лучше:

• Изолят сывороточного белка: 159 
• Яичный белок: 100
• Гороховый белок: 65 
• Казеин: 77

Советуют диетологи сервиса доставки сбалансированного питания SOLO

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) 

Это три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин в виде капсул. Во время тренировки BCAA повышают работоспособность и способствуют восстановлению.

BCAA легко получить из сбалансированного рациона, ведь они содержатся в продуктах с высоким содержанием полноценного протеина: в мясе, птице, рыбе, яйцах и молоке.

Что делают:

• Повышают энергию во время тренировки.
• Ускоряют синтеза белка и улучшают потенциал наращивания мускулов.
• Уменьшают разрушение мышц. 
• В дни без тренировок поддерживают мышечную массу тела.

Исследования дают противоречивые доказательства того, что добавки с BCAA стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем высококачественной белок из продуктов. 

Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин не относится к незаменимым, поэтому организм умеет сам ее синтезировать из других аминокислот. Попадая в кишечник, бета-аланин превращается в карнозин и накапливается в мышцах. Карнозин препятствует накоплению молочной кислоты, избавляя от мышечной усталости. Отдельный прием карнозина не так эффективен, как прием бета-аланина. 

Главная функция бета-аланина — повышение выносливости во время коротких интенсивных тренировок от 10 секунд до 30 минут. Например, при занятиях греблей или плаванием. 

Исследования показывают, что прием добавок с бета-аланином в течение нескольких месяцев, действительно повышает выносливость. Следовательно, повышается интенсивность тренировок и быстрее набирается мышечная масса.

Что делает бета-аланин:

• Повышает выносливость.
• Снимает мышечную усталость.
• Защищает мышцы от повреждений и способствует восстановлению.

Гейнеры

Нельзя путать гейнер с протеином. Хотя обе добавки содержат белок, задачи у них разные. Первые помогают не только нарастить мышцы, но и служат источником дополнительных калорий. В состав входят белки и углеводы, поэтому если принимать добавки и вести малоподвижный образ жизни, то можно набрать лишний вес. 

Сбалансированный рацион с высоким содержанием белка и углеводов даст такой же результат, как и прием добавки. Поэтому они скорее подходят тем, кто активно тренируется, но не всегда может полноценно поесть в течение дня. 

Что делают гейнеры: 1. Быстро наращивают мышцы и увеличивают вес.  2. Восполняют энергию и позволяют дольше тренироваться.

Что делает протеин в добавках: 1. Способствует росту и восстановлению мышц после нагрузки. 2. Сокращает повреждение мышц.

При выборе важно следить за составом, чтобы вы наращивали именно мышцы, а не жир. Ведь одна порция может содержать от 350 до 1200 ккал. 

Стейк мясника с бататом фри, паприкой и соусом «Блю-чиз» в программе спортивного питания Solo Fitness

Фитнес-диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO составили рацион специально для тех, кто стремится оставаться на пике формы. Выверенное разнообразное меню, богатое натуральным протеином, экономит ваше время и помогает за короткий срок обрести красивое тело и крепкое здоровье. Учтите, что гейнеры, BCAA и другие добавки — источник не только пользы, но и калорий.

Личный фитнес-диетолог составляет меню и подбирает калорийность, исходя из ваших целей:

Solo Fitness 2100 ккал — пятиразовое питание для набора мышечной массы у девушек и поддержания веса у мужчин.

Solo Fitness 2500 ккал — шестиразовое питание подходит мужчинам и женщинам для красивого рельефа тела. Программа полезна опытным спортсменам для поддержания веса.

Solo Fitness 3000 ккал — самая высококалорийная и богатая протеинами программа питания SOLO включает 7 приемов пищи. Помогает быстро накачать мускулы начинающим атлетам и провести начальный этап сушки профессиональным спортсменам. 

L‑карнитин

Аминокислота L‑карнитин играет важную роль в липидном обмене — активизирует кофермент A, который окисляет жирные кислоты, и участвует в производстве энергии. При активных тренировках L‑карнитин ускоряет обмен веществ, высвобождая больше энергии. Это повышает выносливость и позволяет повысить интенсивность тренировки. 

Пока нет убедительных доказательств, что L‑карнитин помогает сжигать жир. И точно не следует его принимать без интенсивных физических нагрузок — жир сжигаться не будет.

Организм сам умеет вырабатывать L‑карнитин, но в очень небольших количествах. Поэтому основную порцию мы должны получать из протеина в рационе. Спортсменам и тем, кто ведет активный образ жизни, требуется карнитин в виде добавки. Больше всего карнитина содержится в говядине, затем идет треска и молоко. 

Креатин

Аминокислота креатин снабжает мышцы энергией при краткосрочных нагрузках. Например, при занятиях тяжелой атлетикой, велосипедным спортом и беге на короткие дистанции. 

Исследования показывают, что прием креатина в течение 5–7 дней увеличивает силу и мощность мышц — позволяет поднимать тяжелее и дольше. 

Что делает креатин: 

• Повышает выносливость.
• Способствует росту мышечной массы.
• Делает мышцы визуально больше за счет увеличения воды в мышцах.

При средней активности организму достаточно того, что он сам производит и протеина из обычной пищи. Но профессиональным атлетам и бодибилдерам креатин необходимо добавить в рацион в виде порошка. 

Меры предосторожности

Выбирайте проверенных производителей, изучайте составы, не смешивайте разные типы спортпитания: гейнеры и протеиновыми порошками и так далее. Не принимайте спортпит, если все ваши нагрузки — подъем по лестнице раз в день. BCAA стоит принимать осторожно людям с заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы, печени, почек и желчного пузыря: проблемы могут обостриться.

При прочих равных выбирайте белок из пищи.

Что важно запомнить

• Протеин — быстро усваивается и подходит для приема после тренировок, или если некогда поесть.
• BCAA (БЦАА) — принимать не обязательно, достаточное количество можно получать из сбалансированного рациона.
• Бета-аланин — повышает выносливость и рекомендуется при активных тренировках. 
• Гейнеры — быстро восполняют энергию. Подходят, если некогда поесть. Но лучше делать выбор в пользу здорового рациона. 
• L‑карнитин — рекомендуется тем, кто активно тренируется. 
• Креатин — рекомендуется добавлять в рацион профессиональным спортсменам и бодибилдерам.