Зачем вести днев­ник питания

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
уже год ведет днев­ник питания

Днев­ник пита­ния — удоб­ный инстру­мент для изу­че­ния и изме­не­ния своих пище­вых при­вы­чек. Еже­днев­ные записи помо­гают выяс­нить, каких про­дук­тов и вита­ми­нов не хва­тает, в чем пере­из­бы­ток, какие эмо­ции под­тал­ки­вают к слад­кому и почему пере­ку­сы­ва­ете, даже если не голодны. 

Вла­дея пол­ной инфор­ма­цией о раци­оне, вы точно зна­ете, что нужно скор­рек­ти­ро­вать. Поэтому веде­ние запи­сей помо­гает поху­деть или набрать вес, и осо­знанно под­хо­дить к каж­дому при­ему пищи. Рас­ска­зы­ваем как пра­вильно вести днев­ник пита­ния для поху­де­ния и при­во­дим образец.

дневник питания

Почему полезно вести днев­ник питания

Часто мы не заме­чаем, что пьем чай с пече­ньем каж­дый час или нам кажется, что в раци­оне доста­точно белка, клет­чатки и полез­ных жиров. Но как только начи­на­ете вести днев­ник и ана­ли­зи­ро­вать пита­ние, ока­зы­ва­ется, что рацион не настолько раз­но­об­ра­зен, как хоте­лось бы. В Уни­вер­си­тете Дьюка про­вели иссле­до­ва­ние среди людей с лиш­ним весом. В тече­ние трех меся­цев участ­ники вели записи и отме­чали свой вес. В резуль­тате, про­стое отсле­жи­ва­ние раци­она, без диет и огра­ни­че­ний, поз­во­лило сни­зить вес почти на 3 кг.

Вести днев­ник пита­ния полезно, чтобы выяснить:

  • Как часто и что едите.
  • Когда вы едите пра­вильно, а когда нет.
  • Какие про­дукты пре­об­ла­дают, а каких не хватает.
  • В чем при­чина аллер­ги­че­ских реакций.
  • Почему тяне­тесь к слад­кому или фастфуду.

Как пра­вильно вести днев­ник питания

Глав­ное в веде­нии запи­сей о еде — точ­ность и посто­ян­ство. Необ­хо­димо подробно запи­сы­вать что и в каком коли­че­стве съе­да­ете в тече­ние дня. Это каса­ется не только зав­трака, обеда и ужина, но также любых пере­ку­сов — от яблока до чашки кофе с печеньем.

Рас­ска­жем:

  • Как пра­вильно вести днев­ник пита­ния для поху­де­ния по образцу или без.
  • Почему сле­дить за раци­о­ном важно для физи­че­ского и пси­хи­че­ского здоровья.
  • Какие ошибки вас ждут, если вы решите запи­сы­вать съеденное.
  • Как ана­ли­зи­ро­вать инфор­ма­цию и ста­вить здо­ро­вые цели.

Писать не только о еде

Важно не огра­ни­чи­ваться пере­чис­ле­нием про­дук­тов. Чем больше дета­лей вы ука­жете, тем больше инфор­ма­ции полу­чите для ана­лиза сво­его пище­вого пове­де­ния. С кем вы ели, что видели, пока ели, какая музыка играла в кафе? Все это важно.

Что запи­сы­вать в днев­нике пита­ния и как его вести:

  • Что едите. Ука­зы­вайте все блюда и напитки. Не забы­вайте про соусы, при­правы и начинки, а также спо­соб при­го­тов­ле­ния блюд (варе­ное, запе­чен­ное, жареное). 
  • Сколько воды выпи­ва­ете. Для хоро­шего само­чув­ствия не забы­вайте под­дер­жи­вать вод­ный баланс
  • Когда едите. Время при­ема пищи часто помо­гает решить про­блему с лиш­ним весом. Может ока­заться, что кало­рий­ные блюда при­хо­дятся на позд­ний вечер. Отме­чайте, когда чув­ству­ете насто­я­щий голод, а когда едите от скуки
  • Раз­мер пор­ции. Пра­вильно взве­ши­вать все, что едите. Но если весов под рукой нет, опре­де­ляйте объем на глаз. Напри­мер, объем гар­нира можно срав­нить со ста­ка­ном, а кусок мяса с ладонью. 
  • Что дела­ете во время еды. Это помо­жет выяс­нить при­чины пере­еда­ния, нездо­ро­вого пита­ния и вред­ных при­стра­стий в еде. Часто бывает, что когда едите перед теле­ви­зо­ром или слу­ша­ете под­каст, то не кон­тро­ли­ру­ете раз­мер пор­ции и съе­да­ете больше. 
  • Где вы едите. Отме­чайте, если пере­ку­сы­ва­ете на бегу, идете в ресто­ран или куша­ете дома. 
  • С кем. В оди­но­че­стве или с дру­зьями, род­ными или кол­ле­гами. Это может вли­ять на раз­мер пор­ций и выбор блюд.
  • Как себя чув­ству­ете. Делайте пометки о своем настро­е­нии: счаст­ливы, спо­койны, раз­дра­жены, рас­стро­ены, устали. Так может выяс­нится, что заеда­ете стресс перед совещанием. 
  • Физи­че­ская актив­ность. Ука­жите в конце дня, если были тре­ни­ровки или про­сто актив­ный день.

Обра­зец заполнения

ДеньВремя при­ема пищиСпи­сок продуктовВес про­дук­тов в граммахКало­рий­ностьКоли­че­ство жидкостиНагрузкиЭмо­цииПри­ме­ча­нияИтого кало­рий в день
  • Время при­ема пищи. Важно зафик­си­ро­вать про­ме­жутки между при­е­мами пищи.
  • Спи­сок про­дук­тов: пере­чис­ляем ингредиенты.
  • Вес про­дук­тов в грам­мах. При­го­дятся кухон­ные весы.
  • Кало­рий­ность. Помо­жет онлайн-каль­ку­ля­тор кало­рий в питании.
  • Фик­си­руйте сколько воды и дру­гой жид­ко­сти вы пьете.
  • Физи­че­ские нагрузки. Пишите коли­че­ство шагов, пере­чис­ляйте тре­ни­ровки или про­сто отме­чайте: нагрузка слабая/средняя/сильная.
  • Эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Если вы будете сле­дить за эмо­ци­ями, вам легче будет отсле­дить связь съе­ден­ного с вашим состоянием.
  • При­ме­ча­ния. Здесь пра­виль­ным будет то, что кажется важ­ным. Напри­мер, «обед за ком­пью­те­ром», «ужин с роди­те­лями, очень вкусно».
  • Итого. Ука­зы­ва­ется общая цифра ккал.
дневник питания

Плюсы и минусы вари­ан­тов ведения

Тет­радь

Плюс: все­гда под рукой, не зави­сит от заряда пита­ния бата­рейки. Сам про­цесс записи успо­ка­и­вает, вести записи можно где угодно.

Минус: писать более тру­до­емко, чем заби­вать дан­ные с кла­ви­а­туры. В тет­ради не полу­чится сразу же найти кало­рий­ность и посчи­тать вес блюд.

Мобиль­ные программы

Вести днев­ник в мобиль­ном при­ло­же­нии — сразу под­счи­ты­ва­ется кало­рий­ность и коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов. Вы ука­зы­ва­ете вес, воз­раст и свою цель — сбро­сить, набрать или сохра­нить вес, и при­ло­же­ние под­ска­зы­вает еже­днев­ную кало­рий­ность для дости­же­ния резуль­тата. Во мно­гих при­ло­же­ниях уже заве­дены гото­вые напитки и блюда, вам доста­точно ука­зать только вес пор­ции. Напри­мер, можно выбрать латте толл из Starbucks и сразу полу­чить дан­ные о калорийности.

Про­буйте раз­ные при­ло­же­ния и най­дете удоб­ный для себя вари­ант. Напри­мер, Lifesum,

  • Yazio, 
  • Fat secret, 
  • MyFitnessPal,
  • LoseIt.

Плюсы: кало­рии рас­счи­ты­ва­ются авто­ма­ти­че­ски, про­грамма все­гда под рукой, можно поста­вить напо­ми­на­ния на смарт­фон, чтобы не забы­вать вно­сить дан­ные в днев­ник питания. 

Минусы: в бес­плат­ных при­ло­же­ниях много рекламы, нужен доступ к интер­нету и хоро­ший заряд телефона.

Ком­пью­тер­ные приложения

Плюсы: те же, что и у мобиль­ного приложения.

Минусы: ста­ци­о­нар­ный ком­пью­тер не все­гда досту­пен. Дан­ные могут потеряться.

Вы можете вести днев­ник пита­ния в таб­лице Excel или любой подоб­ной: это бес­платно и удобно, но дан­ные при­дется вно­сить самостоятельно. 


Выби­рая про­граммы здо­ро­вого пита­ния SOLO вы точно зна­ете, что каж­дый день съе­да­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство све­жих ово­щей и фрук­тов, полез­ных жиров и цель­ных зла­ков. Вкус­ные и полез­ные блюда шесть раз в день не дают шанса на вред­ные перекусы.

Solo Detox очи­щает орга­низм от ток­си­нов, улуч­шает пище­ва­ре­ние и общее само­чув­ствие. В меню соче­та­ются рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре ниже 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум витаминов.

Solo Slim подой­дет для тех, кто хочет вести здо­ро­вый образ жизни, сни­зить вес и при этом есть вкусно каж­дый день. В меню вклю­чены даже десерты. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность раци­она, чтобы быстро достиг­нуть цели. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются пред­по­чте­ния в пита­нии и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реакции.

Solo You Sport под­дер­жит резуль­таты, достиг­ну­тые во время тре­ни­ро­вок. В раци­оне много белка, мед­лен­ные угле­воды, клет­чатка и вита­мины. Фит­нес-дие­то­лог все­гда на связи и помо­жет выбрать под­хо­дя­щую калорийность.


При­мер днев­ника питания

Еди­ного образца нет, важно, чтобы вам была понятна вве­ден­ная инфор­ма­ция. Если днев­ник пита­ния будете обсуж­дать с дие­то­ло­гом, при­слу­шай­тесь к его поже­ла­ниям. А если будете изу­чать дан­ные сами, можно вести его так, как вам удобно.

дневник питания
При­мер днев­ника пита­ния для похудения

Что делать с запи­сями в днев­нике питания

Чтобы днев­ник пита­ния при­но­сил пользу, важно не только вести его каж­дый день, но и ана­ли­зи­ро­вать инфор­ма­цию, кото­рую запи­сы­ва­ете. Можете соста­вить соб­ствен­ный адне анализа.

Каж­дый вечер про­смат­ри­вайте записи и отве­чайте на вопросы:

  • Каких про­дук­тов больше: полез­ных или вредных.
  • Доста­точно ли фрук­тов и овощей.
  • Пере­кусы были полез­ными или не очень.

Если ста­ра­е­тесь сни­зить вес, то проверьте:

  • Пор­ции были малень­кие или большие.
  • Много ли сахара и высо­ко­ка­ло­рий­ных продуктов.
  • Что заста­вило поесть без чув­ства голода. 

Через неделю веде­ния днев­ника попро­буйте опре­де­лить, что состав­ляет основу раци­она и какие пище­вые при­вычки повто­ря­ются. Напри­мер, вы смо­жете сказать:

  • Как много све­жих ово­щей и фрук­тов едите каж­дый день.
  • Больше мед­лен­ных или быст­рых углеводов.
  • Есть ли в раци­оне про­дукты с омега‑3 жир­ными кислотами.
  • Как много сахара съе­да­ете за день.
  • Как часто пьете кофе или чай в рабо­чие дни.
  • Вли­яет ли настро­е­ние на выбор про­дук­тов и блюд. 
  • Тяне­тесь ли к слад­кому, когда грустно или когда ощу­ща­ете стресс.
  • Как часто слу­ча­ется пита­ние на бегу. 

Каких оши­бок стоит избе­гать при веде­нии дневника?

  • Не сда­вай­тесь слиш­ком рано. Дайте себе хотя бы месяц. Вести днев­ник может быть сложно, но резуль­тат того стоит.
  • Не отно­си­тесь к задаче слиш­ком фор­мально, так выше риск того, что вы все бро­сите. Поста­рай­тесь полу­чить удо­воль­ствие. Пред­ставьте, что по вашему днев­нику уче­ные из буду­щего будут, напри­мер, делать выводы о жизни в XXI веке.
  • Не ста­рай­тесь оправ­ды­ваться, зани­жать коли­че­ство съе­ден­ного. Никто вас не будет осуж­дать, и вам нужна правда.
дневник питания

Какую пользу при­но­сит днев­ник пита­ния при похудении/наборе веса?

Глав­ные про­блемы набора веса или неже­ла­тель­ного поху­де­ния свя­заны, как пра­вило, даже не с пита­нием, а с обра­зом жизни в целом. Если вы 4 дня в неделю про­пус­ка­ете обед из-за загрузки на работе или про­сто не любите гото­вить, нет смысла застав­лять себя: попро­буйте, напри­мер, зака­зы­вать в офис гото­вые рационы.

Любой днев­ник, если вести его регу­лярно, воз­вра­щает осо­знан­ность в жизнь. Посте­пенно вы научи­тесь заду­мы­ваться о том, что едите, ста­нете выби­рать каче­ствен­ные про­дукты и здо­ро­вые блюда, а это точно помо­жет решить про­блемы с весом.

Уста­но­вите цели для здо­ро­вого рациона

Через несколько недель веде­ния днев­ника вы видите кар­тину цели­ком и можете ста­вить цели пита­ния на неделю. Глав­ное, поста­рай­тесь четко сфор­му­ли­ро­вать, что хотите изме­нить. Не ставьте цель «есть больше фрук­тов». Раз у вас есть дан­ные, то можете смело гово­рить насколько и что хотите изме­нить. Отме­чайте в начале недели, что про­бу­ете изме­нить в раци­оне и сле­дите, как меня­ется самочувствие. 

Факт: Две пор­ции фрук­тов в день.

Цель: Есть три пор­ции фрук­тов в день.

Факт: На буд­нях частые пере­кусы с булоч­ками и пече­ньем, а на выход­ных нет.

Цель: Купить в офис про­дукты, чтобы пере­ку­сы­вать пра­вильно (фрукты, орешки, йогурт).

Факт: После встречи или сове­ща­ния пере­ку­сы­ва­ете шоколадкой.

Цель: Когда чув­ству­ете напря­же­ние, вый­дите на улицу и прой­ди­тесь минут 10–15.

Факт: Сон­ли­вость после обеда.Цель: Пра­вильно выби­рать лег­кие блюда на обед, кото­рые на так сильно нагру­жают пище­ва­ри­тель­ную систему, чтобы не кло­нило в сон.

дневник питания

Советы

  • Запи­сы­вайте сразу же, как поели и не ждите вечера. Так днев­ник пита­ния будет мак­си­мально точ­ным. Ведь к вечеру, вы ско­рее всего забу­дете про пере­кус печень­ками в сере­дине дня.
  • Нет вре­мени запи­сы­вать — сфо­то­гра­фи­руйте блюдо, а потом запишите.
  • Будьте точны и честны. Пра­вильно запи­сы­вать абсо­лютно все, даже алко­голь. Если выпили чашку капу­чино, то запи­шите, какой объем и ука­жите, добав­ляли сахар или нет. 
  • Про­дол­жайте вести днев­ник пита­ния, даже если про­пу­стили день. Собрав несколько недель, вы уви­дите всю кар­тину в целом.



Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий