Полез­ные жиры: какой жир лучше и почему

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
при­знает, что жир­ная еда — вкусная

Кар­тошка-фри с май­о­не­зом и аво­кадо с лосо­сем: оба блюда — жир­ные. Но жир­ные по-раз­ному. Раз­ли­чать пользу и вред важно: экс­перты ВОЗ счи­тают, что жир дол­жен состав­лять треть раци­она и сове­тует соблю­дать реко­мен­до­ван­ную дозу еже­днев­ного потреб­ле­ния. Но только хоро­ший: пло­хой стоит найти и исклю­чить пол­но­стью. Рас­ска­зы­ваем про вред­ные и полез­ные для орга­низма жиры в про­дук­тах: насы­щен­ные, нена­сы­щен­ные и трансжиры.

Башня из бургера

Тран­сжиры: самые вред­ные жиры

Тран­сжиры — это жиры, пере­ра­бо­тан­ные так, чтобы стать более деше­выми в транс­пор­ти­ровке, хра­не­нии и про­из­вод­стве. Чтобы получить 

  • мар­га­рины, 
  • спреды, 
  • кон­ди­тер­ский жир, 

нена­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты под­вер­гают гид­ро­ге­ни­за­ции, изме­няя состо­я­ние с жид­кого на твердое. 

Также тран­сжиры появ­ля­ются при нагре­ва­нии — напри­мер, при жарке — и содер­жатся от при­роды в мясе и молоч­ных про­дук­тах. При­чем, в более доро­гих молоке и мясе живот­ных сво­бод­ного выгула вред­ных жиров даже больше.

Глав­ный источ­ник — фаст­фуд. При этом, в условно здо­ро­вом гам­бур­гере вреда может быть больше, а в чип­сах и кон­ди­тер­ских изде­лиях — меньше, все зави­сит от каче­ства жира, в кото­ром ингре­ди­енты обжаривались.

Чем вредны трансжиры

Хими­че­ские эле­менты из тран­сжи­ров заме­няют моле­кулы липи­дов, в резуль­тате клетки орга­низма пере­стают функ­ци­о­ни­ро­вать пра­вильно, транс­пор­ти­ровка нуж­ных веществ затруд­ня­ется, стра­дает липид­ный обмен, веро­ятно ожи­ре­ние, рас­тет арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, что ведет к сер­дечно-сосу­ди­стым про­бле­мам. ВОЗ счи­тает, что не менее 34 тысяч еже­год­ных смер­тей от рака свя­заны с упо­треб­ле­нием боль­шого коли­че­ства кол­бас, соси­сок, кон­сер­вов, а также дру­гих мяс­ных про­дук­тов, насы­щен­ных вред­ными веще­ствами. Шанс раз­ви­тия диа­бета 2 типа и раз­лич­ных болез­ней сердца тоже увеличивается.

Запом­ните:

  • тран­сжиры вредны, 
  • польза насы­щен­ных жиров во мно­гом зави­сит от продукта, 
  • нена­сы­щен­ные полезны для организма.

Где и как искать трансжиры

Ищите в списке ингре­ди­ен­тов сне­ков, соусов и десер­тов слова «частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ный рас­ти­тель­ный, кули­нар­ный или рас­ти­тель­ный жир».

Обра­тите вни­ма­ние на свой­ства про­дукта. Если молоко жир­но­ва­тое на вкус, моро­же­ное не тает, а масло не ста­но­вится мяг­ким в тепле, это может озна­чать при­сут­ствие трансжиров. 

Что делать с трансжирами

По воз­мож­но­сти отка­заться от них пол­но­стью. ВОЗ рас­счи­ты­вает исклю­чить тран­сжиры из про­из­вод­ства пище­вых про­дук­тов пол­но­стью уже к 2023 году — тех­но­ло­гии для этого есть.

Плоды пальмы и масло

Насы­щен­ные: менее вред­ные жиры

Содер­жатся в 

  • «тро­пи­че­ских» мас­лах (паль­мо­вом и кокосовом), 
  • выпечке, 
  • крас­ном мясе (сви­нина и говядина), 
  • сли­воч­ном масле,
  • дру­гих молоч­ных продуктах.

Чем вредны насы­щен­ные жиры

Их свя­зы­вают с повы­ше­нием рис­ков смерти от диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний (хотя тран­сжиры суще­ственно вред­нее). В послед­нее время эта гипо­теза под­вер­га­ется сомне­нию: напри­мер, мета-иссле­до­ва­ние 2014 года, выпол­нен­ное Бри­тан­ским фон­дом по борьбе с сер­деч­ными забо­ле­ва­ни­ями, не обна­ру­жило зави­си­мо­сти между заме­ной насы­щен­ных жиров нена­сы­щен­ными и умень­ше­нием риска инфаркта. Воз­можно, к болез­ням сердца при­во­дит не высо­кий уро­вень холе­сте­рина в орга­низме, как счи­тали раньше, а стресс. 

Где и как искать насы­щен­ные жиры

Читать эти­кетку:

  • Высо­кое содер­жа­ние насы­щен­ных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
  • Низ­кое содер­жа­ние: 1,5 г на 100 г или 0,75 г на 100 мл жидкости.

Что делать с насы­щен­ными жирами

По теку­щим реко­мен­да­циям ВОЗ в день стоит съе­дать не более 20 г насы­щен­ного жира жен­щи­нам и не более 30 г муж­чи­нам. Это в диа­па­зоне от 2–3 ложек сли­воч­ного масла до целого гам­бур­гера. Сле­дите за науч­ными иссле­до­ва­ни­ями, не отка­зы­вай­тесь пол­но­стью, но и не злоупотребляйте.

Продукты, содержащие полезные жиры

Полез­ные жиры: ненасыщенные

Хоро­шие жиры — моно­не­на­сы­щен­ные омега‑9, поли­не­на­сы­щен­ные омега‑3 и омега‑6. Нена­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты не про­сто полез­ные, а неза­ме­ни­мые, потому что чело­ве­че­ский орга­низм не про­из­во­дит их сам. 


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют соблю­дать баланс. Опти­маль­ное соот­но­ше­ние омега‑3 к омега‑6 — 1:3–1:5, но гораздо чаще встре­ча­ются соот­но­ше­ния ближе к 1:25, потому что рас­ти­тель­ное нам более привычно.


Спи­сок полез­ных для здо­ро­вья про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жиров

В чем польза Где искатьСколько нужно
Жир­ные кис­лоты Омега‑9Улуч­шают липид­ный обмен, сни­жают уро­вень пло­хого холе­сте­рина в крови Олив­ко­вое мас­ло­Грец­кие орехиАрахисФундукСемечкиАвокадо15–20% от общей кало­рий­но­сти пище­вого рациона 
Жир­ные кис­лоты Омега‑6Улуч­шают свер­ты­ва­е­мость крови, сни­жают уро­вень пло­хого холе­сте­рина в крови, регу­ли­руют уро­вень сахараРас­ти­тель­ные масла — сое­вое, паль­мо­вое, сое­вое, рап­со­вое, под­сол­неч­ное, куку­руз­ное. Под­сол­неч­ные и тык­вен­ные семечки.Авокадо.Злаки, хлеб. Орехи — пекан, кешью, кокос.Мясо курицы и индейки, их яйца.4,5 – 8 г в день
Жир­ные кис­лоты Омега‑3Укреп­ляют иммун­ную систему и вырав­ни­вают гор­мо­наль­ный фон и повы­шают либидо; нор­ма­ли­зуют эмо­ци­о­наль­ное состояние,понижают уро­вень пло­хого холе­сте­рина, улуч­шают эла­стич­ность сосу­дов, сни­жая риски сер­дечно-сосу­ди­стых болезнейБольше всего нена­сы­щен­ного омега‑3 содер­жит жир­ная и полу­жир­ная рыба — тунец, скум­брия, сар­дина, лосось — рыбий жир и кон­сервы.
Кун­жут, льня­ное, кун­жут­ное масло, льня­ное семя.
Грец­кие орехи, брок­коли, фасоль, шпи­нат, цвет­ная капуста.
Как мини­мум 1 г в день. Это 1 ст. ложка рас­ти­тель­ного масла, 5–10 штук не жаре­ных оре­хов, 70 г лосося или 120 г тунца

Что запом­нить о жирах

  1. Жиры кало­рий­ные, но уто­ляют голод нена­долго. Тем не менее, орга­низму они необходимы.
  2. Они уси­ли­вают вкус, делает еду более пита­тель­ной. Жир­ные сла­до­сти любит наш мозг, для него это сиг­нал — в окру­жа­ю­щем мире не закон­чи­лась еда и все в порядке. Сам мозг на 60% — жир.
  3. Это стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Отказ от них смер­тельно опа­сен. Они участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови, регу­ли­руют вос­па­ле­ния, помо­гают усва­и­вать вита­мины, защи­щают внут­рен­ние органы от повре­жде­ний, пре­вра­ща­ются в гор­моны, кото­рые кон­тро­ли­руют сытость, регу­ли­руют уро­вень сахара в крови и даже нор­ма­ли­зуют липид­ный обмен, что в пер­спек­тиве помо­гает поху­деть и изба­виться от живота.
  4. Они должны зани­мать при­мерно 30% раци­она. Пред­по­ла­га­ется, что тран­сжиры будут све­дены к мини­муму, а насы­щен­ные — серьезно ограничены.
  5. Орга­низм не умеет про­из­во­дить нена­сы­щен­ные полез­ные жиры сами, поэтому очень важно, чтобы они посту­пали с пищей: ешьте больше аво­кадо, оре­хов и рыбы, но о кало­риях тоже не забывайте.

В про­грам­мах пра­виль­ного пита­ния SOLO мы не исполь­зуем обез­жи­рен­ные про­дукты, потому что знаем, что жиры не при­во­дят к набору веса сами по себе.

Они отве­чают за насы­щен­ный вкус еды, и если о них отка­заться, ощу­ще­ние прес­ность при­дется ком­пен­си­ро­вать повы­шен­ным содер­жа­нием муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, то есть, угле­во­дов и сахаров. 

Даже в про­грам­мах для сни­же­ния веса, таких, как Solo Gourmet, нена­сы­щен­ные жиры состав­ляют 30% всех пита­тель­ных веществ, при этом кало­рий­ность зави­сит от цели — поху­де­ние или под­дер­жа­ние веса.

А еще от них зави­сят энер­гия и бод­рость, пра­виль­ная работа мозга. Сба­лан­си­ро­ван­ное меню из вкус­ных про­дук­тов помо­гает с лег­ко­стью дости­гать целей, под­дер­жи­вает нуж­ный уро­вень моти­ва­ции для работы и хобби, помо­гает бороться со стрес­сами. Питаться со вку­сом необ­хо­димо, если вам нужны новые впечатления.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий