Как питаться дешево и полезно для здоровья

Интересно при этом, что нет ничего плохого в кашах и картошке. И доширак вполне может эволюционировать до питательного рамена, если приложить усилия. Но сравнивая стоимость ингредиентов и противопоставляя недорогое «обычное» меню дорогому здоровому, мы часто забываем, что правильное питание сегодня бережет не только деньги, но и благополучие. Разбираемся, на чем в меню экономить можно, а на чем не стоит, что полезно для здоровья, а что нет.

Почему здоровое питание стоит дороже

Здоровое питание:

• полезно для здоровья,
• стоит дорого.

В основном, оно дорого только потому, что у людей, которые покупают, больше денег. 

Это простое маркетинговое решение: известно, что наклейки и надписи «эко», «био», «органика» на упаковке всегда означают более высокую по сравнении с аналогами цену. Точно так же с надписями «диетическое», «ноль калорий» и «без ГМО». По сути, производитель потратил больше усилий на производство этого конкретного продукта. А значит, покупатель должен заплатить больше и почувствовать, что таким образом заботится о себе лучше, а сделка взаимовыгодна. Так ли это на самом деле — большой вопрос.

Исследователи из Университета штата Огайо (США) подтверждают: покупатели больше верят в эффективность еды если она стоит дороже обычной. Если здоровая еда стоит меньше нездоровой, доверие снижается. 

Сколько стоит здоровое питание?

Методы подсчета и мнения различаются. Например, торговая сеть «Перекресток» в 2020 году собрала корзину здорового питания. Продуктовая корзина включает 45 наименований еды из расчета 2 450 калорий в день:

• цельнозерновые крупы;
• свежие и замороженные фрукты и овощи;
• орехи;
• нежирное мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• а также хлеб и растительное масло. 

Более половины корзины «Перекрестка» занимают углеводы долгого действия, треть — жиры, из них 5% — насыщенные жирные кислоты, 16% — белки. Также она включает в себя не менее 400 грамм овощей и фруктов каждый день.

Стоимость корзины здорового питания «Перекрестка» в Москве в течение первого квартала в среднем составила 7 339 руб. в месяц, в Санкт-Петербурге — 7 392 руб. Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоила 10 842 Р в 2020 году на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости.

Важно учесть еще один фактор: с точки зрения времени и сил здоровое питание обходится «дороже», потому что еду нужно купить, подобрать рецепт, приготовить и подать. В этом плане фастфуд и даже ресторанная еда «дешевле».

Список бюджетных продуктов для здорового питания

В мире достаточно доступных и вкусных продуктов:

• крупы;
• фасоль, бобы, чечевица;
• овощи, ягоды и фрукты, особенно местные и сезонные — яблоки, свекла, морковь;
• кисломолочные продукты, фермерский творог;
• яйца;
• некоторые сорта рыбы — хек и минтай;
• относительно доступны и такие источники белка, как куриное мясо, мясо индейки, кальмар;
• с учетом стоимости ингредиентов, супы — щи, борщ, харчо, другие виды — это недорогое и питательное блюдо.

Питаться недорого, полезно и вкусно можно. Но будем смотреть правде в глаза: понадобится приложить усилия.  Недорогие привычные овощи — даже замороженные и консервированные — это уже основа здорового рациона. Бобовыми можно заменить часть мяса. Чем меньше обработаны ингредиенты, тем они здоровее. И главное — чем больше продуктов в рационе, тем здоровее будет питание.

Почему же мы тратим на здоровое питание больше

Потому что недорогие продукты нужно искать, выбирать, готовить так, чтобы получилось вкусно и интересно.

Мало кто готов есть одни и те же каши, супы и вареную куриную грудку каждый день. Переход на ЗОЖ воспринимается, как некоторая жертва, набор ограничений. Поэтому в качестве компенсации мы часто покупаем более дорогие продукты: если рыба, то форель или лосось, если овощ, то авокадо. Суперфуды часто супер переоценены.

Замените:

• Капусту кейл, символ ЗОЖ, на цветную капусту. В ней больше витамина С и масса других питательных веществ. А по вкусу она напоминает рис и может заменить его в некоторых блюдах.
• Ягоды годжи на малину. Да, вне сезона малина стоит немало, но вы можете купить ее летом и заморозить. Антиоксиданты в этой ягоде крайне полезны для здоровья, внешнего вида кожи. А еще в ней много клетчатки для нормальной работы ЖКТ.
• Кимчи на квашеную капусту. Метод ферментации обогащает питание хорошими бактериями в обоих случаях, но капуста дешевле, потому что готовить ее проще. При этом в ней много железа и клетчатки.
• Семена чиа замените на кунжут. В них тоже есть Омега‑3. А железа, правильных жиров и кальция, цинка и магния даже больше, чем в чиа.

Еще одна причина покупки более дешевых и вредных продуктов — недостаток времени. А иногда и энергии, чтобы разобраться, взвесить, подсчитать, подготовить. Полуфабрикаты стоит только разогреть, фастфуд уже готов к употреблению и продается на каждом углу. Время и силы — это роскошь. Увы, как и здоровая вкусная еда.

Лайфхаки диетолога

Кристина Кузнецова, диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, советует не сдаваться:

«Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много денег. Пищевая ценность доступных продуктов не уступает дорогим. Я предлагаю вам несколько лайфхаков для здорового, вкусного, недорого рациона.

1. Выбирайте сезонное. Летом ешьте ягоды. Зимой можно использовать корнеплоды, капусту всех сортов. Делайте салаты из капусты, свеклы, моркови. Откажитесь от заграничных экзотических фруктов. Часто их обрабатывают химическими веществами для лучшего хранения. Да и в процессе перевозки они теряют витамины.
2. Откажитесь от колбасы и мясных переработанных продуктов. Вредно, дорого и неизвестно, что мог добавить туда недобросовестный производитель. Лучше дома запечь или отварить кусок мяса или птицы со специями.
3. Откажитесь от полуфабрикатов. Хорошего качества полуфабрикаты стоят дорого, а плохие вообще не надо покупать, это не полезно.
4. Составляйте заранее меню на неделю. Так вы убережете себя от спонтанных покупок, вредных для здоровья. Учитывайте свои планы и готовьте продукты так, чтобы можно было взять лоток с едой с собой на работу.
5. Обращайте внимание на замороженные овощи, ягоды. Порой они лучше свежих: в них сохраняются все витамины и питательные вещества после шоковой заморозки, а количество витамина С даже увеличивается в сравнении со «свежими» овощами и фруктами из подвала.
6. Не выбрасывайте лишнюю еду. Бульон и суп можно заморозить, из ягод сварить джем, куриную грудку или другое мясо положить на хлеб и сделать бутерброд.
7. Если покупок надо сделать много, выбирайте более дешевые в целом магазины, «Магнит» или «Пятерочку» вместо «Перекрестка» или «Азбуки вкуса». Сравнивайте цены в разных супермаркетах: иногда какой-то продукт может быть дешевле при покупке онлайн или в дни определенных акций.
8. Используйте продукты по-разному в разных блюдах, чтобы не заскучать. Один и тот же ингредиент может встречаться в супе, салате и горячем, но в сочетании с разными специями и методами готовки будет создавать совсем разные вкусовые ощущения».

Что делать, если нет времени

Если у вас нет времени на составление меню, походы за продуктами, готовку, мытье посуды, то можно заказывать готовую еду. Это очень удобно, рацион разнообразный, отвечает всем пищевым потребностям. Калорийность, белки, жиры, углеводы подсчитаны.

При правильно выбранном рационе сброс веса практически гарантирован. Можно сэкономить на продуктах: обычно готовый рацион стоит меньше, чем вы тратите ежедневно на еду. Курьер доставит еду в удобное для вас время и место. Остается только разогреть. 

Рацион сбалансированного питания Solo YOU — это доступное премиум-питание. Подходит всем, обеспечивает неторопливое и здоровое похудение. Помогает привести в порядок ЖКТ, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает внешний вид кожи и волос, поддерживает оптимальный уровень энергии.

Меню фиксированное и универсальное — это сделало цену более доступной. Все блюда при этом ресторанного качества, а разнообразие ингредиентов поражает. За один день у вас будет шанс попробовать полбу, памело, утиную грудку и лапшу ширатаке, к примеру. Помните, питаться разнообразно — полезно для здоровья и качества жизни.

Самое главное, готовый рацион помогает вам экономить энергию и время, чтобы потратить их на более интересные вам дела, а не на готовку, уборку и подсчет калорий.