Как питаться дешево и полезно для здоровья

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
пере­стала тра­тить на готовку время и нервы

Андрей Королев

Ста­тью про­ве­рил:
Андрей Коро­лев
врач, нут­ри­цио­лог, глав­ный редак­тор Solo Mag 

Деше­вая еда — бутер­броды, варе­ная кар­тошка, гото­вые пель­мени, каши и доши­рак. Хоро­шие про­дукты — мясо, рыба, фрукты — стоят дорого.


Инте­ресно при этом, что нет ничего пло­хого в кашах и кар­тошке. И доши­рак вполне может эво­лю­ци­о­ни­ро­вать до пита­тель­ного рамена, если при­ло­жить уси­лия. Но срав­ни­вая сто­и­мость ингре­ди­ен­тов и про­ти­во­по­став­ляя недо­ро­гое «обыч­ное» меню доро­гому здо­ро­вому, мы часто забы­ваем, что пра­виль­ное пита­ние сего­дня бере­жет не только деньги, но и бла­го­по­лу­чие. Раз­би­ра­емся, на чем в меню эко­но­мить можно, а на чем не стоит, что полезно для здо­ро­вья, а что нет.

фаст-фуд

Почему здо­ро­вое пита­ние стоит дороже

Здо­ро­вое питание:

  • полезно для здоровья,
  • стоит дорого.

В основ­ном, оно дорого только потому, что у людей, кото­рые поку­пают, больше денег. 

Это про­стое мар­ке­тин­го­вое реше­ние: известно, что наклейки и над­писи «эко», «био», «орга­ника» на упа­ковке все­гда озна­чают более высо­кую по срав­не­нии с ана­ло­гами цену. Точно так же с над­пи­сями «дие­ти­че­ское», «ноль кало­рий» и «без ГМО». По сути, про­из­во­ди­тель потра­тил больше уси­лий на про­из­вод­ство этого кон­крет­ного про­дукта. А зна­чит, поку­па­тель дол­жен запла­тить больше и почув­ство­вать, что таким обра­зом забо­тится о себе лучше, а сделка вза­и­мо­вы­годна. Так ли это на самом деле — боль­шой вопрос.

Иссле­до­ва­тели из Уни­вер­си­тета штата Огайо (США) под­твер­ждают: поку­па­тели больше верят в эффек­тив­ность еды если она стоит дороже обыч­ной. Если здо­ро­вая еда стоит меньше нездо­ро­вой, дове­рие снижается. 

Сколько стоит здо­ро­вое питание?

Методы под­счета и мне­ния раз­ли­ча­ются. Напри­мер, тор­го­вая сеть «Пере­кре­сток» в 2020 году собрала кор­зину здо­ро­вого пита­ния. Про­дук­то­вая кор­зина вклю­чает 45 наиме­но­ва­ний еды из рас­чета 2 450 кало­рий в день:

  • цель­но­зер­но­вые крупы;
  • све­жие и замо­ро­жен­ные фрукты и овощи;
  • орехи;
  • нежир­ное мясо;
  • рыба;
  • молоч­ные продукты;
  • а также хлеб и рас­ти­тель­ное масло. 

Более поло­вины кор­зины «Пере­крестка» зани­мают угле­воды дол­гого дей­ствия, треть — жиры, из них 5% — насы­щен­ные жир­ные кис­лоты, 16% — белки. Также она вклю­чает в себя не менее 400 грамм ово­щей и фрук­тов каж­дый день.

Сто­и­мость кор­зины здо­ро­вого пита­ния «Пере­крестка» в Москве в тече­ние пер­вого квар­тала в сред­нем соста­вила 7 339 руб. в месяц, в Санкт-Петер­бурге — 7 392 руб. Для срав­не­ния: потре­би­тель­ская кор­зина в сред­нем по Рос­сии сто­ила 10 842 Р в 2020 году на одного тру­до­спо­соб­ного чело­века в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом про­дукты зани­мают там 50% стоимости.

Важно учесть еще один фак­тор: с точки зре­ния вре­мени и сил здо­ро­вое пита­ние обхо­дится «дороже», потому что еду нужно купить, подо­брать рецепт, при­го­то­вить и подать. В этом плане фаст­фуд и даже ресто­ран­ная еда «дешевле».

бюджетные и полезные продукты

Спи­сок бюд­жет­ных про­дук­тов для здо­ро­вого питания

В мире доста­точно доступ­ных и вкус­ных продуктов:

  • крупы;
  • фасоль, бобы, чечевица;
  • овощи, ягоды и фрукты, осо­бенно мест­ные и сезон­ные — яблоки, свекла, мор­ковь;
  • кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты, фер­мер­ский творог;
  • яйца;
  • неко­то­рые сорта рыбы — хек и минтай;
  • отно­си­тельно доступны и такие источ­ники белка, как кури­ное мясо, мясо индейки, кальмар;
  • с уче­том сто­и­мо­сти ингре­ди­ен­тов, супы — щи, борщ, харчо, дру­гие виды — это недо­ро­гое и пита­тель­ное блюдо.

Питаться недо­рого, полезно и вкусно можно. Но будем смот­реть правде в глаза: пона­до­бится при­ло­жить уси­лия. Недо­ро­гие при­выч­ные овощи — даже замо­ро­жен­ные и кон­сер­ви­ро­ван­ные — это уже основа здо­ро­вого раци­она. Бобо­выми можно заме­нить часть мяса. Чем меньше обра­бо­таны ингре­ди­енты, тем они здо­ро­вее. И глав­ное — чем больше про­дук­тов в раци­оне, тем здо­ро­вее будет питание.

Почему же мы тра­тим на здо­ро­вое пита­ние больше

Потому что недо­ро­гие про­дукты нужно искать, выби­рать, гото­вить так, чтобы полу­чи­лось вкусно и интересно.

Мало кто готов есть одни и те же каши, супы и варе­ную кури­ную грудку каж­дый день. Пере­ход на ЗОЖ вос­при­ни­ма­ется, как неко­то­рая жертва, набор огра­ни­че­ний. Поэтому в каче­стве ком­пен­са­ции мы часто поку­паем более доро­гие про­дукты: если рыба, то форель или лосось, если овощ, то аво­кадо. Супер­фуды часто супер переоценены.

О бюд­жет­ных и доступ­ных вер­сиях супер­про­дук­тов у нас есть отдель­ная ста­тья: «Род­ные супер­фуды: чем заме­нить киноа и чиа».

Заме­ните:

  • Капу­сту кейл, сим­вол ЗОЖ, на цвет­ную капу­сту. В ней больше вита­мина С и масса дру­гих пита­тель­ных веществ. А по вкусу она напо­ми­нает рис и может заме­нить его в неко­то­рых блюдах.
  • Ягоды годжи на малину. Да, вне сезона малина стоит немало, но вы можете купить ее летом и замо­ро­зить. Анти­ок­си­данты в этой ягоде крайне полезны для здо­ро­вья, внеш­него вида кожи. А еще в ней много клет­чатки для нор­маль­ной работы ЖКТ.
  • Кимчи на ква­ше­ную капу­сту. Метод фер­мен­та­ции обо­га­щает пита­ние хоро­шими бак­те­ри­ями в обоих слу­чаях, но капу­ста дешевле, потому что гото­вить ее проще. При этом в ней много железа и клетчатки.
  • Семена чиа заме­ните на кун­жут. В них тоже есть Омега‑3. А железа, пра­виль­ных жиров и каль­ция, цинка и маг­ния даже больше, чем в чиа.

Еще одна при­чина покупки более деше­вых и вред­ных про­дук­тов — недо­ста­ток вре­мени. А ино­гда и энер­гии, чтобы разо­браться, взве­сить, под­счи­тать, под­го­то­вить. Полу­фаб­ри­каты стоит только разо­греть, фаст­фуд уже готов к упо­треб­ле­нию и про­да­ется на каж­дом углу. Время и силы — это рос­кошь. Увы, как и здо­ро­вая вкус­ная еда.

Салат с ягодами, мини-инжиром и творожным сыром
Салат с яго­дами, мини-инжи­ром и тво­рож­ным сыром про­грамме Solo YOU

Лай­фх­аки диетолога

Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, сове­тует не сдаваться:

«Чтобы питаться хорошо, вовсе не обя­за­тельно тра­тить много денег. Пище­вая цен­ность доступ­ных про­дук­тов не усту­пает доро­гим. Я пред­ла­гаю вам несколько лай­фх­а­ков для здо­ро­вого, вкус­ного, недо­рого рациона.

  1. Выби­райте сезон­ное. Летом ешьте ягоды. Зимой можно исполь­зо­вать кор­не­плоды, капу­сту всех сор­тов. Делайте салаты из капу­сты, свеклы, мор­кови. Отка­жи­тесь от загра­нич­ных экзо­ти­че­ских фрук­тов. Часто их обра­ба­ты­вают хими­че­скими веще­ствами для луч­шего хра­не­ния. Да и в про­цессе пере­возки они теряют витамины.
  2. Отка­жи­тесь от кол­басы и мяс­ных пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов. Вредно, дорого и неиз­вестно, что мог доба­вить туда недоб­ро­со­вест­ный про­из­во­ди­тель. Лучше дома запечь или отва­рить кусок мяса или птицы со специями.
  3. Отка­жи­тесь от полу­фаб­ри­ка­тов. Хоро­шего каче­ства полу­фаб­ри­каты стоят дорого, а пло­хие вообще не надо поку­пать, это не полезно.
  4. Состав­ляйте зара­нее меню на неделю. Так вы убе­ре­жете себя от спон­тан­ных поку­пок, вред­ных для здо­ро­вья. Учи­ты­вайте свои планы и готовьте про­дукты так, чтобы можно было взять лоток с едой с собой на работу.
  5. Обра­щайте вни­ма­ние на замо­ро­жен­ные овощи, ягоды. Порой они лучше све­жих: в них сохра­ня­ются все вита­мины и пита­тель­ные веще­ства после шоко­вой замо­розки, а коли­че­ство вита­мина С даже уве­ли­чи­ва­ется в срав­не­нии со «све­жими» ово­щами и фрук­тами из подвала.
  6. Не выбра­сы­вайте лиш­нюю еду. Бульон и суп можно замо­ро­зить, из ягод сва­рить джем, кури­ную грудку или дру­гое мясо поло­жить на хлеб и сде­лать бутерброд.
  7. Если поку­пок надо сде­лать много, выби­райте более деше­вые в целом мага­зины, «Маг­нит» или «Пяте­рочку» вме­сто «Пере­крестка» или «Азбуки вкуса». Срав­ни­вайте цены в раз­ных супер­мар­ке­тах: ино­гда какой-то про­дукт может быть дешевле при покупке онлайн или в дни опре­де­лен­ных акций.
  8. Исполь­зуйте про­дукты по-раз­ному в раз­ных блю­дах, чтобы не заску­чать. Один и тот же ингре­ди­ент может встре­чаться в супе, салате и горя­чем, но в соче­та­нии с раз­ными спе­ци­ями и мето­дами готовки будет созда­вать совсем раз­ные вку­со­вые ощущения».
рационы Solo

Что делать, если нет времени

Если у вас нет вре­мени на состав­ле­ние меню, походы за про­дук­тами, готовку, мытье посуды, то можно зака­зы­вать гото­вую еду. Это очень удобно, рацион раз­но­об­раз­ный, отве­чает всем пище­вым потреб­но­стям. Кало­рий­ность, белки, жиры, угле­воды подсчитаны.

При пра­вильно выбран­ном раци­оне сброс веса прак­ти­че­ски гаран­ти­ро­ван. Можно сэко­но­мить на про­дук­тах: обычно гото­вый рацион стоит меньше, чем вы тра­тите еже­дневно на еду. Курьер доста­вит еду в удоб­ное для вас время и место. Оста­ется только разогреть. 


Рацион сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo YOU — это доступ­ное пре­миум-пита­ние. Под­хо­дит всем, обес­пе­чи­вает нето­роп­ли­вое и здо­ро­вое поху­де­ние. Помо­гает при­ве­сти в поря­док ЖКТ, нор­ма­ли­зо­вать уро­вень холе­сте­рина и сахара в крови, улуч­шает внеш­ний вид кожи и волос, под­дер­жи­вает опти­маль­ный уро­вень энергии.

Меню фик­си­ро­ван­ное и уни­вер­саль­ное — это сде­лало цену более доступ­ной. Все блюда при этом ресто­ран­ного каче­ства, а раз­но­об­ра­зие ингре­ди­ен­тов пора­жает. За один день у вас будет шанс попро­бо­вать полбу, памело, ути­ную грудку и лапшу шир­атаке, к при­меру. Помните, питаться раз­но­об­разно — полезно для здо­ро­вья и каче­ства жизни.

Самое глав­ное, гото­вый рацион помо­гает вам эко­но­мить энер­гию и время, чтобы потра­тить их на более инте­рес­ные вам дела, а не на готовку, уборку и под­счет калорий.





Оцените статью
( 7 оценок, среднее 3.29 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий