 | Марина Николаева |
Вокруг правильного и здорового питания много мифов, которые редко оказываются правдой. Модные диеты и реклама формируют ложные выводы о пользе и вреде продуктов, заставляя верить, что углеводы и жиры вредны, а если есть на ночь, то обязательно поправишься.
Проверили данные последних исследований, чтобы разобраться, что ложь, а что правда.
Миф 0. Правильное питание — это невкусно и дорого
Существуют самые разные ложные представления, но самые вредные из них выглядят так:
- Миф о волшебном правильном и здоровом питании.
- Идея о вредных обычных продуктах.
Людям свойственно впадать в крайности: хорошую еду непременно добывают на далеких островах, выращивают в золотых теплицах и подают на стол эксперты-диетологи с огромной зарплатой. А плохой едой наполнены магазины и рестораны: в ней нитриты, нитраты, негативная информация и никаких витаминов.
При этом все полезное непременно безвкусное, а слишком вкусное ведет к ожирению. На самом деле, вкусная еда может быть полезной — морепродукты, фрукты, ягоды, грибы. А невкусная — вредной (вспомните залежалую пиццу из супермаркета, жирный майонез или кислый борщ из столовой). Продукты — это просто продукты, а за вкус и пользу, как правило, отвечаем мы, люди.
Миф 1. Если чего-то очень хочется, значит, организму этого не хватает
Скорее всего нет. Иногда люди говорят, что ужасно хочется шоколада, потому что организму не хватает магния в питании. Но в тофу значительно больше магния, чем в шоколаде, а вот здоровой тяги к нему никто не слышал. Поэтому это лишь способ оправдать, что очень хочется сладкого или жирного.
Тяга к определенным продуктам вызвана
- эмоциями,
- стрессом,
- недостатком сна,
- или однообразным скучным рационом.
Миф 2. Калории, которые съедаем вечером, приводят к набору веса
Это не так. Калории — это просто калории и не важно, в какое время дня вы их получаете. К набору веса приводит только переизбыток калорий. В таком случае, вечерний перекус жареными крылышками, конечно, будет лишним и отложится в виде жира.
Одна из причин вечерней тяги к вредным и высококалорийным продуктам — усталость и гормональные изменения при недосыпе. Многие люди после работы посещают фитнес-клубы — это тоже вызывает повышенный аппетит. А другие пропускают завтрак или обед из-за дневных дел, а вечером, наконец, могут расслабиться у холодильника, но правильный выбор сделать уже не в силах.
Диетолог компании здорового питания SOLO Кристина Кузнецова дает полезные советы:
- Ужин лучше съесть до 19:00, потому что после 18:00 базовый метаболизм снижается.
- Если поздно ложитесь спать и вечером чувствуете голод, съешьте йогурт или гранат, выпейте кефир или травяной чай с ложкой меда.
- Организм во время сна должен восстанавливаться, а не переваривать плотный ужин.
- Избегайте вредной еды дома, чтобы искушений было меньше.
Миф 3. Кофе вреден для здоровья
В разумных дозах — нет. 2–3 чашки заварного кофе в день снижают риск развития диабета 2 типа, болезни Паркинсона, деменции и некоторых видов рака. В кофе содержатся полифенолы и минералы, которые ускоряют метаболизм инсулина и глюкозы. Не стоит пить кофе, если повышен холестерин — кофе будет способствовать повышению «плохого холестерина».
Кофеин в умеренном количестве (50–300 мг в сутки) улучшает внимание, концентрацию и придает энергии. А вот превышение нормы вызывает беспокойство, бессонницу и головную боль, и это уже не миф. Также кофе может стать источником лишних калорий, если вы в кафе заказываете только раф и капучино, не кофейничаете без перекусов.
Миф 4. Жиров нужно избегать, если хотите похудеть
Все как раз наоборот. Жиры в питании не связаны напрямую с жиром, который откладывается на боках и вокруг внутренних органов. Исследование Гарвардской Медицинской школы показывает, что диеты с низким содержанием жира — не самый здоровый способ похудеть. Вывод сделан на основе 53 исследований, проводившихся с 1960-го по 2015 год с участием в общей сложности более 68 тысяч человек.
А обзор исследований 2019 года показал, что средиземноморская диета, в которой от 35% до 40% калорий приходится на полезные жиры, может предотвратить увеличение веса и окружности талии у людей, не страдающих ожирением.
Жиры — необходимая часть сбалансированного питания. Они:
- дают энергию,
- помогают усваивать витамины,
- участвуют в строительстве клеток,
- поддерживают гормональный баланс.
Обезжиренные продукты содержат больше сахара и консервантов. Полностью отказаться от жиров можно только если установить жесткие ограничения и не позволять себе даже легкие поблажки.
Конечно, стоит разумно относиться к количеству жиров и не превышать дневной нормы. А главное, научиться выбирать полезные жиры и исключать вредные: их тлетворное влияние на организм — совсем не миф.
Миф 5. Для красивого рельефа тела без белковых коктейлей не обойтись
Нет. Безусловно, чем выше интенсивность тренировок, тем выше дневная норма белка. Но одного белка для роста мышц и создания красивого рельефа недостаточно. Важно сочетание сбалансированного питания и физических нагрузок. При сбалансированном рационе организм получает достаточно белка из мяса, молочных продуктов, орехов, бобовых и морепродуктов. Поэтому добавки не нужны. Выбирайте правильные перекусы до и после тренировки, чтобы увеличить мышечную массу и и быстрее восстановить силы.
В сервисе здорового питания SOLO разработали чемпионский рацион Solo You Sport — для тех, кто активно тренируется. Личный диетолог определит, какое питание необходимо — 5, 6 или 7 разовое, а также подберет калорийность меню. В программе есть все, чтобы поддержать достигнутые в результаты и помочь организму восстановиться:
- высокое содержание белка,
- сложные углеводы,
- витамины,
- баланс питательных веществ,
- интересные вкусы.
Миф 6. Следует избегать продуктов с высоким содержанием холестерина
Не всегда. Повышенный холестерин ассоциируется с болезнями сердца и сосудов, но продукты с высоким содержанием холестерина чаще полезны, чем вредны. Большая часть холестерина вырабатывается печенью. Если в рационе много продуктов с высоким холестерином, то печень просто сокращает его синтез. Поэтому если нет медицинских противопоказаний, то не стоит исключать из правильного питания яйца, говяжью печень, морепродукты и сардины. Кроме холестерина, в них содержатся витамины D и группы B, омега‑3 жирные кислоты, здоровая доза белка и железа.
Миф 7. Сырые овощи полезнее приготовленных
Это не всегда так. Разные овощи богатые витамином С, например, болгарский перец и брокколи, лучше есть в сыром виде или замораживать, ведь витамин С разрушается при температуре 88–89°С. В брокколи нагрев разрушает еще и фермент мирозиназу, который участвует в борьбе с раковыми клетками и бактерией Helicobacter pylori.
Термическая обработка иногда идет на пользу. Есть овощи, которые более полезны в вареном виде:
- морковь,
- шпинат,
- грибы,
- спаржа,
- капуста.
Почему? Дело в том, что каротиноиды и феруловая кислота, лучше сохраняются при правильной термической обработке (готовка на пару в целом лучще жарки). Содержание бета-каротина в приготовленной моркови даже увеличивается. А в томатах при термической обработке высвобождается ликопин, мощное противораковое вещество: ликопин снижает женщинам вероятность развитие рака молочной железы, мужчины уменьшают риск развития рака простаты.
Сервис SoloFood.ru предлагает здоровый сбалансированный рацион на каждый день, а блюда не повторяются в течение месяца. Благодаря бережным способам приготовления все блюда сохраняют витамины и минеральные вещества. Овощи в меню исключительно экологически чистые.
Solo Daily — разнообразное шестиразовое питание, которое сэкономит время и сохранит хорошее самочувствие. Личный диетолог подберет калорийность рациона, исходя из вашего уровня активности и привычек. При необходимости исключается глютен и лактозу.
Solo Разгрузка — для тех, кто хочет придать динамику в снижении веса. За 9 дней уходит до 8 кг, причем не только на весах, но и в объемах. Три этапа программы очищают организм, снижают вес и восполняют запас микроэлементов и минералов.
Миф 8. Отказ от глютена улучшает самочувствие
Это не так. Исключение глютена из рациона разумно, если есть непереносимость или аутоиммунное заболевание целиакия. Из мифа популярные производители безглютеновых блюд делают состояние.
Многие, отказавшись от глютена, говорят, что чувствуют себя лучше. Эксперты считают, что это связано с изменением питания и более правильным выбором продуктов или с самовнушением. Если выпечку и пиццу заменять свежими овощами и цельными злаками, то самочувствие действительно улучшается.
Компания SoloFood.ru предлагает индивидуальную программу Solo Privé, которая учитывает медицинские показания, пищевые непереносимости и возможные аллергические реакции. Врач-диетолог Маргарита Королева вместе с бренд-шефом SOLO составляют индивидуальный рацион, который соответствует вашему образу жизни.
Миф 9. Углеводы приводят к быстрому набору веса
Нет, это просто миф, и один из самых живучих. Нужно просто выбирать хорошие углеводы. Овощи и фрукты, зерновые и бобовые — это сложные здоровые углеводы, которые дают организму клетчатку, витамины и минералы, дольше поддерживают ощущение сытости и не приводят к набору веса. Полностью избавиться от углеводов в меню можно только исключив целый ряд полезных продуктов.
Лишние килограммы появляются от переизбытка быстрых углеводов:
- выпечки,
- печенья,
- газированных напитков,
- сахара,
- белого хлеба,
- фастфуда.
Если в рационе питания сбалансированы белки, жиры и сложные углеводы, то снижается риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
