9 мифов о пра­виль­ном питании

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
верит только дан­ным науч­ных исследований

Вокруг пра­виль­ного пита­ния много мифов, кото­рые редко ока­зы­ва­ются прав­дой. Мод­ные диеты и реклама фор­ми­руют лож­ные выводы о пользе и вреде про­дук­тов, застав­ляя верить, что угле­воды и жиры вредны, а если есть на ночь, то обя­за­тельно поправишься.

Про­ве­рили дан­ные послед­них иссле­до­ва­ний, чтобы рас­ска­зать вам, какие мифы о пра­виль­ном пита­нии ложь, а какие правда.

Если чего-то очень хочется, зна­чит, орга­низму этого не хватает

Ско­рее всего нет. Ино­гда люди гово­рят, что хочется шоко­лада, потому что орга­низму не хва­тает маг­ния. Но в тык­вен­ных семеч­ках или тофу содер­жится зна­чи­тельно больше маг­ния, чем в шоко­ладе, а вот тяги к этим про­дук­там не наблю­да­ется. Поэтому это лишь спо­соб оправ­дать, что очень хочется слад­кого или жирного. 

Тяга к опре­де­лен­ным про­дук­там вызвана эмо­ци­ями, стрес­сом и недо­стат­ком сна. Еще вред­ного хочется, когда рацион одно­об­ра­зен или огра­ни­чен, напри­мер, из-за аллергии. 

Кало­рии, кото­рые съе­даем вече­ром, при­во­дят к набору веса

Это не так. Кало­рии — это про­сто кало­рии и не важно, в какое время дня вы их полу­ча­ете. К набору веса при­во­дит только пере­из­бы­ток кало­рий. Как пра­вило, те, кто ест на ночь, выби­рают высо­ко­ка­ло­рий­ные про­дукты и в тече­ние дня съе­дают больше, чем нужно. В таком слу­чае, вечер­ний пере­кус жаре­ными кры­лыш­ками, конечно, будет лиш­ним и отло­жится в виде жира.
Одна из при­чин вечер­ней тяги к вред­ным и высо­ко­ка­ло­рий­ным про­дук­там — уста­лость и гор­мо­наль­ные изме­не­ния при недо­сыпе, кото­рые вли­яют на чув­ство голода [1, 2].


Дие­то­лог ком­па­нии здо­ро­вого пита­ния SOLO Кри­стина Куз­не­цова советует: 

«Ужин лучше съесть до 19:00, потому что после 18:00 базо­вый мета­бо­лизм сни­жа­ется. Если поздно ложи­тесь спать и вече­ром чув­ству­ете голод, то съешьте тер­мо­стат­ный йогурт или гра­нат, выпейте кефир или тра­вя­ной чай с лож­кой меда. Глав­ное, не нае­даться на ночь. Орга­низм во время сна дол­жен вос­ста­нав­ли­ваться, а не пере­ва­ри­вать плот­ный ужин и откла­ды­вать в бока лиш­ние калории».


Кофе вре­ден для здоровья

В разум­ных дозах — нет. 2–3 чашки завар­ного кофе в день сни­жают риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, болезни Пар­кин­сона, демен­ции и неко­то­рых видов рака. В кофе содер­жатся поли­фе­нолы и мине­ралы, кото­рые уско­ряют мета­бо­лизм инсу­лина и глю­козы. Не реко­мен­ду­ется пить кофе, если повы­шен холе­сте­рин — кофе будет спо­соб­ство­вать еще боль­шему повы­ше­нию уровня «пло­хого холестерина». 

Кофеин в уме­рен­ном коли­че­стве (50–300 мг в сутки) улуч­шает вни­ма­ние, кон­цен­тра­цию и при­дает энер­гии [1, 2]. А вот пре­вы­ше­ние нормы вызы­вает бес­по­кой­ство, бес­сон­ницу и голов­ную боль. Также кофе может стать источ­ни­ком лиш­них кало­рий, если добав­ля­ете слад­кие сиропы, сахар или сливки. 

Жиров нужно избе­гать, если хотите похудеть

Все как раз наобо­рот. Иссле­до­ва­ние Гар­вард­ской Меди­цин­ской школы пока­зы­вает, что диеты с низ­ким содер­жа­нием жира — не луч­ший спо­соб поху­деть и под­дер­жи­вать нуж­ный вес в дол­го­сроч­ной перспективе.

Жиры — необ­хо­ди­мая часть сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния. Они дают энер­гию и помо­гают усва­и­вать вита­мины, участ­вуют в стро­и­тель­стве кле­ток и под­дер­жи­вают гор­мо­наль­ный баланс. Лиш­ний вес появ­ля­ется из-за пере­из­бытка кало­рий, вред­ных жиров и быст­рых угле­во­дов

Конечно, стоит разумно отно­ситься к коли­че­ству жиров и не пре­вы­шать днев­ной нормы. А глав­ное, научиться выби­рать полез­ные жиры и исклю­чать вредные. 

Для кра­си­вого рельефа тела без бел­ко­вых кок­тей­лей не обойтись

Можно обой­тись. Без­условно, чем выше интен­сив­ность тре­ни­ро­вок, тем выше днев­ная норма белка. Но одного белка для роста мышц и созда­ния кра­си­вого рельефа недо­ста­точно. Важно соче­та­ние сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и физи­че­ских нагру­зок. При пра­виль­ном раци­оне орга­низм полу­чает доста­точно белка из мяса, молоч­ных про­дук­тов, оре­хов, бобо­вых и море­про­дук­тов. Поэтому добавки не нужны. Выби­райте пра­виль­ные пере­кусы до и после тре­ни­ровки, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу и и быст­рее вос­ста­но­вить силы.


В сер­висе здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали чем­пи­он­ский рацион Solo You Sport — для тех, кто активно тре­ни­ру­ется. Лич­ный дие­то­лог опре­де­лит, какое пита­ние необ­хо­димо — 5, 6 или 7 разо­вое, а также под­бе­рет кало­рий­ность меню. Высо­кое содер­жа­ние белка, слож­ные угле­воды и вита­мины — в про­грамме есть все, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые в зале резуль­таты и помочь орга­низму быст­рее вос­ста­но­виться после нагрузки.


Сле­дует избе­гать про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием холестерина

Не все­гда. Повы­шен­ный холе­сте­рин ассо­ци­и­ру­ется с болез­нями сердца и сосу­дов, но про­дукты с высо­ким содер­жа­нием холе­сте­рина чаще полезны, чем вредны. Боль­шая часть холе­сте­рина выра­ба­ты­ва­ется пече­нью. Если в раци­оне много про­дук­тов с высо­ким холе­сте­ри­ном, то печень про­сто сокра­щает его син­тез. Поэтому если нет меди­цин­ских про­ти­во­по­ка­за­ний, то не стоит исклю­чать из раци­она яйца, говя­жью печень, море­про­дукты и сар­дины. Кроме холе­сте­рина, в них содер­жатся вита­мины D и группы B, омега‑3 жир­ные кис­лоты, белок и железо.

Сырые овощи полез­нее приготовленных

Это не все­гда так. Овощи бога­тые вита­ми­ном С, напри­мер, бол­гар­ский перец и брок­коли, лучше есть в сыром виде или замо­ра­жи­вать, ведь вита­мин С раз­ру­ша­ется при тем­пе­ра­туре 88–89°С. В брок­коли нагрев раз­ру­шает еще и фер­мент миро­зи­назу, кото­рый участ­вует в борьбе с рако­выми клет­ками и бак­те­рией Helicobacter pylori. 

Но в неко­то­рых слу­чаях, тер­ми­че­ская обра­ботка идет на пользу. В при­го­тов­лен­ных поми­до­рах содер­жа­ние анти­ок­си­данта лико­пина выше, чем в сырых. Мор­ковь, шпи­нат, грибы, спаржа и капу­ста будут полез­нее в варе­ном виде, т.к. каро­ти­но­иды и феру­ло­вая кис­лота, лучше сохра­ня­ются при тер­ми­че­ской обра­ботке. Содер­жа­ние бета-каро­тина в при­го­тов­лен­ной мор­кови даже уве­ли­чи­ва­ется


Сер­вис SoloFood.ru пред­ла­гает сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день, а блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют вита­мины и мине­раль­ные вещества. 

Solo Daily — раз­но­об­раз­ное шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое сэко­но­мит время и сохра­нит хоро­шее само­чув­ствие. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет нуж­ную кало­рий­ность раци­она, исходя из вашего уровня актив­но­сти и при­вы­чек пита­ния. При необ­хо­ди­мо­сти исклю­ча­ется глю­тен и лактозу.

Solo Раз­грузка — для тех, кто хочет при­дать дина­мику в сни­же­нии веса. За 9 дней ухо­дит до 8 кг, при­чем не только на весах, но и в объ­е­мах. Три этапа про­граммы очи­щают орга­низм, сни­жают вес и вос­пол­няют запас мик­ро­эле­мен­тов и минералов. 


Отказ от глю­тена улуч­шает самочувствие

Это не так. Глю­тен необ­хо­димо исклю­чать из раци­она, если есть непе­ре­но­си­мость глю­тена или ауто­им­мун­ное забо­ле­ва­ние целиакия. 

Мно­гие, отка­зав­шись от глю­тена, гово­рят, что чув­ствуют себя лучше. Экс­перты счи­тают, что это свя­зано с изме­не­нием раци­она и более пра­виль­ным выбо­ром про­дук­тов. Если выпечку и пиццу заме­нять све­жими ово­щами и цель­ными зла­ками, то само­чув­ствие дей­стви­тельно улучшается. 


Ком­па­ния SoloFood.ru пред­ла­гает инди­ви­ду­аль­ную про­грамму пита­ния Solo Privé, кото­рая учи­ты­вает меди­цин­ские пока­за­ния, пище­вые непе­ре­но­си­мо­сти и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реак­ции. Врач-дие­то­лог Мар­га­рита Коро­лева вме­сте с бренд-шефом SOLO состав­ляют инди­ви­ду­аль­ный рацион, кото­рый под­хо­дит только вам.


Угле­воды при­во­дят к быст­рому набору веса

Нет, если выби­рать пра­виль­ные угле­воды. Овощи и фрукты, зер­но­вые и бобо­вые — это слож­ные угле­воды, кото­рые дают орга­низму клет­чатку, вита­мины и мине­ралы, дольше под­дер­жи­вают ощу­ще­ние сыто­сти и не при­во­дят к набору веса. Лиш­ние кило­граммы появ­ля­ются от пере­из­бытка быст­рых угле­во­дов — выпечки, пече­нья, гази­ро­ван­ных напит­ков, сахара и белого хлеба. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны белки, жиры и слож­ные угле­воды, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, неко­то­рых видов рака и сер­деч­ных заболеваний.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE