9 мифов о пра­виль­ном питании

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
верит только дан­ным науч­ных исследований

Вокруг пра­виль­ного и здо­ро­вого пита­ния много мифов, кото­рые редко ока­зы­ва­ются прав­дой. Мод­ные диеты и реклама фор­ми­руют лож­ные выводы о пользе и вреде про­дук­тов, застав­ляя верить, что угле­воды и жиры вредны, а если есть на ночь, то обя­за­тельно поправишься.

Про­ве­рили дан­ные послед­них иссле­до­ва­ний, чтобы разо­браться, что ложь, а что правда.

Разнообразный завтрак

Миф 0. Пра­виль­ное пита­ние — это невкусно и дорого

Суще­ствуют самые раз­ные лож­ные пред­став­ле­ния, но самые вред­ные из них выгля­дят так:

  • Миф о вол­шеб­ном пра­виль­ном и здо­ро­вом питании.
  • Идея о вред­ных обыч­ных продуктах.

Людям свой­ственно впа­дать в край­но­сти: хоро­шую еду непре­менно добы­вают на дале­ких ост­ро­вах, выра­щи­вают в золо­тых теп­ли­цах и подают на стол экс­перты-дие­то­логи с огром­ной зар­пла­той. А пло­хой едой напол­нены мага­зины и ресто­раны: в ней нит­риты, нит­раты, нега­тив­ная инфор­ма­ция и ника­ких витаминов.

При этом все полез­ное непре­менно без­вкус­ное, а слиш­ком вкус­ное ведет к ожи­ре­нию. На самом деле, вкус­ная еда может быть полез­ной — море­про­дукты, фрукты, ягоды, грибы. А невкус­ная — вред­ной (вспом­ните зале­жа­лую пиццу из супер­мар­кета, жир­ный май­о­нез или кис­лый борщ из сто­ло­вой). Про­дукты — это про­сто про­дукты, а за вкус и пользу, как пра­вило, отве­чаем мы, люди.

Миф 1. Если чего-то очень хочется, зна­чит, орга­низму этого не хватает

Ско­рее всего нет. Ино­гда люди гово­рят, что ужасно хочется шоко­лада, потому что орга­низму не хва­тает маг­ния в пита­нии. Но в тофу зна­чи­тельно больше маг­ния, чем в шоко­ладе, а вот здо­ро­вой тяги к нему никто не слы­шал. Поэтому это лишь спо­соб оправ­дать, что очень хочется слад­кого или жирного. 

Тяга к опре­де­лен­ным про­дук­там вызвана 

  • эмо­ци­ями, 
  • стрес­сом,
  • недо­стат­ком сна,
  • или одно­об­раз­ным скуч­ным рационом.

Миф 2. Кало­рии, кото­рые съе­даем вече­ром, при­во­дят к набору веса

Это не так. Кало­рии — это про­сто кало­рии и не важно, в какое время дня вы их полу­ча­ете. К набору веса при­во­дит только пере­из­бы­ток кало­рий. В таком слу­чае, вечер­ний пере­кус жаре­ными кры­лыш­ками, конечно, будет лиш­ним и отло­жится в виде жира.

Одна из при­чин вечер­ней тяги к вред­ным и высо­ко­ка­ло­рий­ным про­дук­там — уста­лость и гор­мо­наль­ные изме­не­ния при недо­сыпе. Мно­гие люди после работы посе­щают фит­нес-клубы — это тоже вызы­вает повы­шен­ный аппе­тит. А дру­гие про­пус­кают зав­трак или обед из-за днев­ных дел, а вече­ром, нако­нец, могут рас­сла­биться у холо­диль­ника, но пра­виль­ный выбор сде­лать уже не в силах.

Дие­то­лог ком­па­нии здо­ро­вого пита­ния SOLO Кри­стина Куз­не­цова дает полез­ные советы: 

  • Ужин лучше съесть до 19:00, потому что после 18:00 базо­вый мета­бо­лизм снижается. 
  • Если поздно ложи­тесь спать и вече­ром чув­ству­ете голод, съешьте йогурт или гра­нат, выпейте кефир или тра­вя­ной чай с лож­кой меда. 
  • Орга­низм во время сна дол­жен вос­ста­нав­ли­ваться, а не пере­ва­ри­вать плот­ный ужин.
  • Избе­гайте вред­ной еды дома, чтобы иску­ше­ний было меньше.

Миф 3. Кофе вре­ден для здоровья

В разум­ных дозах — нет. 2–3 чашки завар­ного кофе в день сни­жают риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, болезни Пар­кин­сона, демен­ции и неко­то­рых видов рака. В кофе содер­жатся поли­фе­нолы и мине­ралы, кото­рые уско­ряют мета­бо­лизм инсу­лина и глю­козы. Не стоит пить кофе, если повы­шен холе­сте­рин — кофе будет спо­соб­ство­вать повы­ше­нию «пло­хого холестерина».

Кофеин в уме­рен­ном коли­че­стве (50–300 мг в сутки) улуч­шает вни­ма­ние, кон­цен­тра­цию и при­дает энер­гии. А вот пре­вы­ше­ние нормы вызы­вает бес­по­кой­ство, бес­сон­ницу и голов­ную боль, и это уже не миф. Также кофе может стать источ­ни­ком лиш­них кало­рий, если вы в кафе зака­зы­ва­ете только раф и капу­чино, не кофей­ни­ча­ете без перекусов.

Сочный бургер

Миф 4. Жиров нужно избе­гать, если хотите похудеть

Все как раз наобо­рот. Жиры в пита­нии не свя­заны напря­мую с жиром, кото­рый откла­ды­ва­ется на боках и вокруг внут­рен­них орга­нов. Иссле­до­ва­ние Гар­вард­ской Меди­цин­ской школы пока­зы­вает, что диеты с низ­ким содер­жа­нием жира — не самый здо­ро­вый спо­соб поху­деть. Вывод сде­лан на основе 53 иссле­до­ва­ний, про­во­див­шихся с 1960-го по 2015 год с уча­стием в общей слож­но­сти более 68 тысяч человек.

А обзор иссле­до­ва­ний 2019 года пока­зал, что сре­ди­зем­но­мор­ская диета, в кото­рой от 35% до 40% кало­рий при­хо­дится на полез­ные жиры, может предот­вра­тить уве­ли­че­ние веса и окруж­но­сти талии у людей, не стра­да­ю­щих ожирением.

Жиры — необ­хо­ди­мая часть сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния. Они:

  • дают энер­гию,
  • помо­гают усва­и­вать витамины, 
  • участ­вуют в стро­и­тель­стве клеток,
  • под­дер­жи­вают гор­мо­наль­ный баланс. 

Обез­жи­рен­ные про­дукты содер­жат больше сахара и кон­сер­ван­тов. Пол­но­стью отка­заться от жиров можно только если уста­но­вить жест­кие огра­ни­че­ния и не поз­во­лять себе даже лег­кие поблажки.

Конечно, стоит разумно отно­ситься к коли­че­ству жиров и не пре­вы­шать днев­ной нормы. А глав­ное, научиться выби­рать полез­ные жиры и исклю­чать вред­ные: их тле­твор­ное вли­я­ние на орга­низм — совсем не миф. 

Миф 5. Для кра­си­вого рельефа тела без бел­ко­вых кок­тей­лей не обойтись

Нет. Без­условно, чем выше интен­сив­ность тре­ни­ро­вок, тем выше днев­ная норма белка. Но одного белка для роста мышц и созда­ния кра­си­вого рельефа недо­ста­точно. Важно соче­та­ние сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и физи­че­ских нагру­зок. При сба­лан­си­ро­ван­ном раци­оне орга­низм полу­чает доста­точно белка из мяса, молоч­ных про­дук­тов, оре­хов, бобо­вых и море­про­дук­тов. Поэтому добавки не нужны. Выби­райте пра­виль­ные пере­кусы до и после тре­ни­ровки, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу и и быст­рее вос­ста­но­вить силы.


В сер­висе здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали чем­пи­он­ский рацион Solo You Sport — для тех, кто активно тре­ни­ру­ется. Лич­ный дие­то­лог опре­де­лит, какое пита­ние необ­хо­димо — 5, 6 или 7 разо­вое, а также под­бе­рет кало­рий­ность меню. В про­грамме есть все, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые в резуль­таты и помочь орга­низму восстановиться:

  • высо­кое содер­жа­ние белка, 
  • слож­ные углеводы,
  • вита­мины,
  • баланс пита­тель­ных веществ,
  • инте­рес­ные вкусы.

Миф 6. Сле­дует избе­гать про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием холестерина

Не все­гда. Повы­шен­ный холе­сте­рин ассо­ци­и­ру­ется с болез­нями сердца и сосу­дов, но про­дукты с высо­ким содер­жа­нием холе­сте­рина чаще полезны, чем вредны. Боль­шая часть холе­сте­рина выра­ба­ты­ва­ется пече­нью. Если в раци­оне много про­дук­тов с высо­ким холе­сте­ри­ном, то печень про­сто сокра­щает его син­тез. Поэтому если нет меди­цин­ских про­ти­во­по­ка­за­ний, то не стоит исклю­чать из пра­виль­ного пита­ния яйца, говя­жью печень, море­про­дукты и сар­дины. Кроме холе­сте­рина, в них содер­жатся вита­мины D и группы B, омега‑3 жир­ные кис­лоты, здо­ро­вая доза белка и железа.

Ассорти овощей

Миф 7. Сырые овощи полез­нее приготовленных

Это не все­гда так. Раз­ные овощи бога­тые вита­ми­ном С, напри­мер, бол­гар­ский перец и брок­коли, лучше есть в сыром виде или замо­ра­жи­вать, ведь вита­мин С раз­ру­ша­ется при тем­пе­ра­туре 88–89°С. В брок­коли нагрев раз­ру­шает еще и фер­мент миро­зи­назу, кото­рый участ­вует в борьбе с рако­выми клет­ками и бак­те­рией Helicobacter pylori. 

Тер­ми­че­ская обра­ботка ино­гда идет на пользу. Есть овощи, кото­рые более полезны в варе­ном виде:

  • мор­ковь, 
  • шпи­нат, 
  • грибы, 
  • спаржа,
  • капу­ста.

Почему? Дело в том, что каро­ти­но­иды и феру­ло­вая кис­лота, лучше сохра­ня­ются при пра­виль­ной тер­ми­че­ской обра­ботке (готовка на пару в целом лучще жарки). Содер­жа­ние бета-каро­тина в при­го­тов­лен­ной мор­кови даже уве­ли­чи­ва­ется. А в тома­тах при тер­ми­че­ской обра­ботке высво­бож­да­ется лико­пин, мощ­ное про­ти­во­ра­ко­вое веще­ство: лико­пин сни­жает жен­щи­нам веро­ят­ность раз­ви­тие рака молоч­ной железы, муж­чины умень­шают риск раз­ви­тия рака простаты.


Сер­вис SoloFood.ru пред­ла­гает здо­ро­вый сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день, а блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют вита­мины и мине­раль­ные веще­ства. Овощи в меню исклю­чи­тельно эко­ло­ги­че­ски чистые.

Solo Daily — раз­но­об­раз­ное шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое сэко­но­мит время и сохра­нит хоро­шее само­чув­ствие. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность раци­она, исходя из вашего уровня актив­но­сти и при­вы­чек. При необ­хо­ди­мо­сти исклю­ча­ется глю­тен и лактозу.

Solo Раз­грузка — для тех, кто хочет при­дать дина­мику в сни­же­нии веса. За 9 дней ухо­дит до 8 кг, при­чем не только на весах, но и в объ­е­мах. Три этапа про­граммы очи­щают орга­низм, сни­жают вес и вос­пол­няют запас мик­ро­эле­мен­тов и минералов. 


Миф 8. Отказ от глю­тена улуч­шает самочувствие

Это не так. Исклю­че­ние глю­тена из раци­она разумно, если есть непе­ре­но­си­мость или ауто­им­мун­ное забо­ле­ва­ние цели­а­кия. Из мифа попу­ляр­ные про­из­во­ди­тели без­глю­те­но­вых блюд делают состояние.

Мно­гие, отка­зав­шись от глю­тена, гово­рят, что чув­ствуют себя лучше. Экс­перты счи­тают, что это свя­зано с изме­не­нием пита­ния и более пра­виль­ным выбо­ром про­дук­тов или с само­вну­ше­нием. Если выпечку и пиццу заме­нять све­жими ово­щами и цель­ными зла­ками, то само­чув­ствие дей­стви­тельно улучшается.


Ком­па­ния SoloFood.ru пред­ла­гает инди­ви­ду­аль­ную про­грамму Solo Privé, кото­рая учи­ты­вает меди­цин­ские пока­за­ния, пище­вые непе­ре­но­си­мо­сти и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реак­ции. Врач-дие­то­лог Мар­га­рита Коро­лева вме­сте с бренд-шефом SOLO состав­ляют инди­ви­ду­аль­ный рацион, кото­рый соот­вет­ствует вашему образу жизни.


Миф 9. Угле­воды при­во­дят к быст­рому набору веса

Нет, это про­сто миф, и один из самых живу­чих. Нужно про­сто выби­рать хоро­шие угле­воды. Овощи и фрукты, зер­но­вые и бобо­вые — это слож­ные здо­ро­вые угле­воды, кото­рые дают орга­низму клет­чатку, вита­мины и мине­ралы, дольше под­дер­жи­вают ощу­ще­ние сыто­сти и не при­во­дят к набору веса. Пол­но­стью изба­виться от угле­во­дов в меню можно только исклю­чив целый ряд полез­ных продуктов.

Лиш­ние кило­граммы появ­ля­ются от пере­из­бытка быст­рых углеводов:

  • выпечки, 
  • пече­нья, 
  • гази­ро­ван­ных напитков, 
  • сахара,
  • белого хлеба,
  • фаст­фуда. 

Если в раци­оне пита­ния сба­лан­си­ро­ваны белки, жиры и слож­ные угле­воды, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, неко­то­рых видов рака и сер­деч­ных заболеваний.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий