99% кальция из еды идет на строительство и поддержание костей и зубов. А оставшийся 1% обеспечивает свертываемость крови, сокращение мышц, прохождение нервных импульсов, выброс гормонов, деление клеток. Так что без кальция не только легче ломаются кости и крошатся зубы, дефицит приводит к мышечным и желудочным спазмам, нервозности и раздражительности, к нарушениям памяти и головным болям.
Мифы о кальции
Кальций есть только в молочных продуктах
Молоко, сыр и йогурт обеспечивают примерно 60% нормальной потребности в кальции и безлактозная диета серьезно осложняет ситуацию. Но оставшуюся треть нормы мы получаем из овощей с зелеными листьями, сухофруктов, бобов, некоторых сортов минеральной воды и других продуктов.
Кальций нужно употреблять в чистом виде
Полезные свойства кальция лучше проявляются в сочетании с другими веществами, такими как витамин D, белки, фосфор и фтор.
Кальций всегда усваивается одинаково
Есть продукты, которые ухудшают усвоение кальция: кофе, щавель, соль, ревень, шпинат, свекла и газированные напитки. Например, щавелевая кислота в зеленых листовых овощах, образует в соединении с кальцием соли, которые частично выводятся из организма, а частично откладываются в виде камней.
Ухудшают усвоение кальция многие факторы: высокая кислотность желудочного сока, увеличенное или сниженное содержание в крови гормона роста, паратиреоидного гормона или эстрогенов, болезни почек и печени, физические нагрузки и стресс.
Больше всего кальция в твороге
В твороге жирностью 11% всего около 160 мг кальция на 100 г. При этом в кунжуте — 1474 мг на 100 г, это норма кальция за полтора дня. Конечно, съесть целый пакет кунжута просто так довольно сложно. Но есть и другие продукты-рекордсмены.
Продукты, богатые кальцием
Пармезан
В сыре пармезан 1184 мг кальция на 100 г. В выдержанном твердом сыре мало лактозы, поэтому аккуратно употреблять его могут даже люди с непереносимостью. Если есть молочные продукты каждый день, это снизит риск болезней сердца и диабета 2 типа.
Семена
В семечках подсолнуха есть 367 мг кальция на 100 г, а также полезные жиры, белок, медь, марганец и железо. В семенах чиа 177 мг на 100 г, что тоже неплохо. Конечно, мало кто будет есть семена просто так, ложками, но добавив их в йогурт или творог вы увеличите шанс гарантированно «закрыть» свою норму кальция.
Козье молоко
В обычном молоке жирностью 2,5% 120 мг кальция на 100 мл, а в козьем — 134 мг. Пусть его вкус нравится не всем, козье молоко усваивается лучше, поэтому отлично подходит детям. В нем много фосфора, кобальта, витаминов групп А, В, С и D: последний витамин особенно важен для адекватного усвоения кальция.
Консервированные сардины
В 100 г — 382 мг кальция. Важное условие: сардины должны быть законсервированы целиком, с костями — это и есть главный источник кальция. Жирная рыба также богата белком и жирными кислотами омега-3, полезными для сердца, мозга и кожи.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO напоминают, что в консервах много соли и суточную норму натрия легко закрыть всего одной банкой с абсолютно любым содержанием. Злоупотребление консервированными продуктами опасно для почек и повышает давление.
Сухое молоко
Из всех молочных продуктов больше всего кальция в сухом молоке: в обезжиренном — 1155 мг на 100 г, в обычном — 900-1000 мг. Это порошок, который получают из натурального молока, выпарив воду. Такое молоко дольше хранится, а использовать его можно как в качестве напитка, так и в качестве добавок к выпечке, десертам, мясным блюдам.
Орехи
Чемпион в этой категории — миндаль, в нем 273 мг кальция на 100 г. Чуть поменьше кальция, 188 мг, в фундуке. В фисташках — 105 мг на 100 г. Орехи полезно есть — помня о калориях, разумеется — чтобы нормализовать холестерин и уменьшить риск развития метаболического синдрома.
Соя
В 100 г вареных соевых бобов 102 мг кальция. В целом соя содержит в два раза больше белка, чем свинина, в три раза больше, чем яйца, и в 12 раз больше, чем молоко. А еще богата витаминами группы B, минералами, жирными кислотами омега-3 и омега-6 и фитонутриентами. Для вегетарианцев и веганов это неплохая замена животного белка.
Яичная скорлупа
Прямой источник кальция без примесей: в скорлупе 1 среднего яйца примерно 700 мг кальция. Состав практически идентичен составу костей и зубов. Кроме того, яичная скорлупа содержит около 30 необходимых человеку микроэлементов, особенно редкие в пище кремний и молибден. Обычную скорлупу нужно хорошо промыть, прокипятить 5 минут, просушить прокаливанием в духовке или на сковороде и мелко перемолоть в ступке, блендере или комбайне. Порошок можно принимать по чайной ложке два раза в день или добавлять в молоко, йогурт, кашу.
Зелень
В 100 г петрушки — 138 мг кальция, но мало кто сможет съесть так много. Тем не менее, не выбрасывайте петрушку из готовых блюд и почаще добавляйте в салаты и гарниры. Дополнить ее можно другой зеленью с высоким содержанием кальция: в базилике 177 мг на 100 г, в листьях одуванчика — 187 мг, укропе — 223 мг.
Халва
В подсолнечной халве 211 мг кальция на 100 г, в тахинно-арахисовой — 465 мг. Помните: кроме полезных семечек, кунжута и арахиса в таких десертах достаточно много и сахара. Классическая халва богата витаминами группы В, в ней есть полезные пищевые волокна и фолиевая кислота: древние: медики на востоке рекомендовали ее в качестве лакомства беременным женщинам, применяли при сниженном иммунитете, во время простуды, при затяжных мигренях.
Все рационы сервиса здорового питания SoloFood.ru отличаются идеальным балансом БЖУ и полезных веществ: выбирая любое меню вы можете быть уверены, что получаете достаточно кальция для полноценной жизни и отличного самочувствия. Причем присутствие полезного минерала не будет навязчивым: никто не заставит вас съедать пакет кунжута или выпивать пакет молока. Предлагая безлактозное меню людям с непереносимостью молока, мы дополнительно обогащаем рацион кальцием из других источников: зелень, бобы, орехи.
Особенно важно обеспечить кальцием растущий организм, поэтому меню для детей Solo Kids — наша особая гордость. Мы включили в меню крупы, овощи, фрукты, мясо, ценные сорта рыбы, сделали блюда максимально красивыми и питательными. Еда выглядит максимально просто и привлекательно для детей, но включает множество полезных добавок: зелень, сухофрукты, свежая сметана и другие богатые кальцием добавки. Привычку питаться полезно и вкусно важно воспитывать с детства.
