Японская диета на 14 дней: меню и мнение диетологов

Японцы стройные, долго живут и до старости сохраняют цветущий внешний вид, хорошую память и энергию. Значит, японская диета — секрет здоровья и долголетия? Все совсем не так радужно: разбираемся вместе.

История японской диеты

Похудение на 7–8 килограммов за 14 дней: вот что обещает японская диета. Которая, если честно, имеет весьма опосредованное отношение к японской кухне и системе питания. В любом случае для ее соблюдения требуется железная воля самурая.

Традиционных для Японии морепродуктов в рационе диеты нет, только рыба. Она включает большое количество кофе без сахара, а это не слишком популярный в Японии способ подачи напитка. Еду рекомендуется готовить не только без соли, но и без приправ, что для японцев вообще неслыханно. 

Традиционная японская система питания действительно имеет множество преимуществ:

  • Одно исследование показало, что диета, основанная на злаках и овощах с небольшим количеством соевых и животных продуктов, снижает вероятность умереть от инфаркта или инсульта.
  • В Японии самый низкий индекс ожирения в мире.
  • В Окинаве на юге Японии больше всего в мире жителей, чей возраст перевалил за 100 лет.
  • Японская еда, особенно характерная для Окинавы, включает много антиоксидантов и флавоноидов из овощей и фруктов разных цветов и растительные эстрогены, которые помогают предотвращать развитие гормонозависимого рака (например, рака груди).
  • Японские ритуалы, связанные с подачей и эстетикой оформления еды и напитков, так же полезны для физического и психологического здоровья, как и привычки, ассоциирующиеся с другой здоровой системой питания, Средиземноморской — питаться свежим, делить блюда с семьей, есть много фруктов и рыбы, позволять себе удовольствия, любоваться едой.

Но традиционная японская система питания имеет такое же отношение к двухнедельному рациону для похудения под названием «японская диета», как Американские горки к Америке, а русская рулетка к России.

Кратко о японской диете на канале ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес

Принципы японской диеты

Японская диета очень строгая и не допускает никаких отступлений. Главный принцип ее действия заключается в постепенной перестройке отношения к питанию в целом и снижении общей калорийности рациона. Основой меню становятся легкие белки, а углеводы сокращаются. Клетчатка в овощах и фруктах помогает при этом сохранить чувство сытости.

Утверждается, что диета помогает перестроить и нормализовать пищеварение и обмен веществ, но никаких научных доказательств у этого нет. Впрочем, отказ от

сахара, соли, хлебобулочных изделий и алкоголя действительно меняют тело и мозг. Но важно, чтобы отказ был долгосрочным, 14 дней мало. А уменьшение порций действительно возвращает в нормальное состояние растянутый большими порциями желудок. Но не уменьшает: сжиматься до состояния меньше физиологической нормы этот эластичный орган не умеет.

Японская диета допускает всего 3 приема пищи, за 4,5 – 5 часов до сна следует запланировать последний прием. Перекусы недопустимы, что может стать тяжелым испытанием: физиологически человек испытывает голод раз в 3-4 часа и дробное питание небольшими порциями дает ему больше энергии, чем трехразовое.

За день, согласно японской диете, нужно выпивать не меньше двух литров воды. Употребление растительного масла стоит свести к минимуму. Чашка зеленого чая — единственная поблажка при голоде.

Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: к любой диете лучше заранее подготовиться и начинать следует плавно, чтобы неизбежный стресс свести к минимуму. За 2–5 дней максимально облегчите свой рацион. Можете даже купить японские палочки, чтобы есть более медленно и вдумчиво. Старайтесь больше пить и спать, меньше нервничать.

Список запрещенных на японской диете продуктов:

  1. Соль, потому что она задерживает вывод жидкости из организма и поднимает артериальное давление.
  2. Сахар, потому что это источник простых углеводов, которые быстро откладываются в организме в виде лишнего веса.
  3. Алкоголь в любом виде и количестве, потому что он замедляет обмен веществ и препятствует выводу токсинов из организма. 
  4. Хлеб из пшеничной муки.
  5. Полуфабрикаты, фастфуд, любые сладкие десерты и жирные молочные продукты.

Разрешенные продукты на японской диете

База питания на японской диете — овощи и фрукты (кроме сладких бананов, инжира, винограда), сыры, кефир, рыба и мясо, яйца. Мясо и рыбу можно жарить на растительном масле. Масло можно выбирать подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное — разнообразие помогает переносить строгие ограничения.

Белок — это основное питательное вещество рациона, и это роднит японскую диету с другими высокобелковыми рационами вроде кето-диеты и палеопитания их плюсами и минусами. Клетчатка — второе по значимости, вещество для насыщения. Она содержится в крупах, овощах и фруктах.

Все десерты на японской диете запрещены. Самая сладкая еда в рационе — фрукты. 

МОЖНОНЕЛЬЗЯ
ОвощиКартофель, кукуруза, свекла и другие крахмалистые овощи
ФруктыБананы, инжир, виноград
Нежирное мясо и рыбаЖирная говядина и свинина, лосось и другая жирная рыба
Кисломолочные продукты невысокой жирности: творог, греческий йогурт, кефир, твердый сырСоусы, кетчуп, горчица, пряности, сливочный сыр
Растительное маслоСливочное масло, животный жир, сахар и соль
ЯйцаКонсервы, полуфабрикаты, фастфуд, десерты, сладости, хлеб и выпечка
Черный и зеленый чай и кофе без сахараАлкоголь, сладкие лимонады и газированные напитки

Примерное меню на 14 дней

Завтрак. Почти все 14 дней японской диеты на завтрак следует выпить только чашку черного кофе без сахара. Иногда его можно дополнить сухариком или заменить на зеленый чай. Натуральный кофе — базовый продукт японской диеты, потому что содержит полезные природные антиоксиданты. 

Обед. На обед можно съесть нежирную рыбу, курицу или мясо с овощами. Можно делать салаты из свежих овощей, обжаривать овощи вместе с основным блюдом или есть салаты из тертой моркови, порубленной капусты, огурцов. Ограничений по калориям нет, но порция нужна небольшая.

Ужин — самая разнообразная часть японской диеты. Можно есть фрукты, вареные яйца, кефир, твердые виды сыра. При желании японская диета позволяет есть на ужин рыбу или мясо с овощами, как на обед, однако порция должна быть меньше.

Первый деньЧерный кофе.  2 вареных яйца, салат из капусты с растительным маслом. Жареная или вареная рыба, салат из помидор.
Второй деньЧерный кофе и сухарик.  Вареная рыба, салат из овощей. Отварная говядина и стакан кефира.
Третий деньЗеленый чай без сахара  Порция вареной или жареной рыбы и стакан морковного сока. 200 г любых фруктов, кроме винограда и банана.
Четвертый деньЧерный кофе. 500 г вареной курицы без соли с салатом из свежей капусты и моркови. Свежая морковь и 2 вареных яйца.
Пятый деньЧерный кофе и порция обезжиренного творога. Тушеная телятина 200 гр., салат из тертой моркови с маслом. Стакан кефира.
Шестой день Черный кофе.  2 вареных яйца, салат из капусты с растительным маслом. Жареная или вареная рыба салат из помидор.
Седьмой день Черный кофе.  Запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль, рыба отварная 200 гр. Томатный сок, фрукт.
Восьмой день Черный чай.  200 г вареной говядины, 2 яблока. 2 вареных яйца, тертая морковь с растительным маслом.
Девятый день Черный кофе и греческий йогурт.  200 г вареной рыбы, салат из свежей капусты.  100 г вареной говядины и стакан томатного сока.
Десятый деньЧерный кофе. Кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве. 100 г вареной рыбы и 2 вареных яйца.
Одиннадцатый деньЧерный кофе и сухарик.  Порция отварной говядины 100 гр., капустный салат с маслом Томатный сок, яблоко
Двенадцатый день Йогурт питьевой без добавок стакан, зеленый чай Куриное филе отварное 200 гр., салат из пекинской капусты с маслом Тушеная телятина 200 гр., салат из тертой моркови с маслом
Тринадцатый день Черный кофе, сухарик из цельнозерновой муки Рыба на пару 200 гр., кабачок тушеный Стакан кефира
Четырнадцатый день Черный кофе, 2 вареных яйца. Отварная куриная грудка 300 гр., капустный салат с маслом Кефир, яблоко

Отзывы последователей

  • «Я вечно худеющая, мой рост 167 см, а вес минимальный был 56, максимальный 73 после родов. Так вот, я много перепробовала диет: Дюкана, Протасова и т.д. Японская самая действенная, на ней я скидываю 5-7 кг. Использовала 4 раза».
  • «Ну что, могу сказать, что результаты диеты меня, конечно, немного порадовали. Я действительно схуднула, это видно и по одежде, и по комментариям окружающих. Но повторять этот опыт я не хочу. Я лишний раз убедилась в том, что в жестких диетах ничего хорошего нет. И как только я начала питаться в более-менее привычном режиме, вес плавно пополз вверх». 
  • «Данная диета помогла мне похудеть и начать меняться, но рекомендовать кому-то я ее не могу, потому что любая диета является стрессом для организма и может привести к печальным последствиям, гораздо лучше прислушиваться к своему организму и изменить отношение к пище».
  • «Самым главным и ценным эффектом для меня стало то, что мне перехотелось есть сладкое и всякие гадости типа чипсов, сухариков и т.п., а ведь я это всегда обожала! Также мне понравилось, что вкус пищи я стала ощущать очень остро, получая гораздо большее удовольствие от еды». 
  • «Говорят, что эту диету разработали в японской клинике, название которой в разных источниках разное. Есть также мнение, что никакой японской диеты не существует, а название придумано просто в рекламных целях, чтобы привлечь внимание. Ведь среди японцев редко встретишь упитанного человека, также мы наслышаны о японском долголетии. Вывод: японцам доверяем».

Эффективность и польза японской диеты

Отказ от сахара и алкоголя — пожалуй, единственные однозначно полезные идеи японской диеты. Даже от соли не стоит отказываться совсем. 

Многие отмечают, что диета действительно помогает похудеть за счет ограничения калорий и, что важнее, изменить вкусовые пристрастия и разлюбить некоторые вредные продукты. Но говорить об изменении внутренних процессов трудно: никакие серьезные исследования не проводились, есть только субъективные ощущения. 

Диета однозначно противопоказана детям, беременным, кормящим, людям, страдающим гастритом и язвой, болезнями сердца, расстройствами пищевого поведения и другими хроническими болезнями. Рекомендуется перед началом диеты посоветоваться с врачом.

Вред японской диеты

Вред такой же, как и у других модных диет: резкое сокращение калорий может вызвать стресс для организма и дефицит витаминов. Высокое содержание белка усиливает нагрузку на печень и почки. 

Помимо этого диетологи и сами худеющие отмечают дополнительные сложности:

  • Кофе с минимальными добавлениями на завтрак оценят не все. При проблемах с желудком это чревато вздутием и изжогой. Завтрак должен заряжать энергией на весь день и хорошим настроением, а не заставлять жить в мечтах об обеде.  
  • Сухая пища без соли, пряности, масла и соусов. Есть такую трудно чисто физически, а еда без удовольствия приводит к ухудшению усвоения питательных веществ.
  • Пищевые запреты и ограничения. Чтобы не сорваться, понадобится железная воля, а набор веса после окончания диеты практически неизбежен.
  • Несовместимость со спортом. Активность на голодный желудок — не лучшая идея, а плохое настроение не помогает настроиться на активную нагрузку.

 Чем еще рацион отличается от японской диеты в лучшую сторону?

  • Здоровый баланс нутриентов: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Никаких жестких ограничений.
  • Подходит для поддержания формы на каждый день или для быстрой потери лишнего веса. Есть три варианта калорийности: 850, 1200 и 1600 кКал. 
  • Универсальное меню и гарантированный результат без страданий.
  • В меню есть овощи, фрукты, мясо и рыба, легкие десерты, морепродукты, сладкие каши и вкусные напитки. Никакого голода и однообразия.
  • Правильное питание приводит в порядок фигуру и здоровье, прибавляет энергии, понижает давление и уровень холестерина. Никаких вредных побочных эффектов.
  • Не нужно не только покупать и готовить еду, не нужно даже убирать и мыть посуду.
Анна Смирнова/ автор статьи
Поделиться статьей