Нет времени сходить в душ, нет времени на еду, времени вообще ни на что нет. Знакомая ситуация для молодой мамы в первые месяцы. Но находить время для себя — первостепенная задача, чтобы оставаться здоровой и полной сил. Поэтому правильное питание не теряет своего значения. Попробуйте изменить представление «У меня нет времени» на «Надо найти время».
Почему важен сбалансированный рацион
После родов организму требуется больше сил на восстановление и выработку молока. Если в рационе мамы достаточно белков, жиров и углеводов, есть витамины и минералы, то и малыш с грудным молоком получает все необходимое для правильного развития. Качество рациона напрямую влияет на здоровье малыша в первые месяцы жизни.
Диеты после родов опасны:
- при недоедании почувствуете упадок сил,
- ощутите изменчивость настроения,
- сократите поступление питательных веществ для ребенка.
В период кормления грудью и первые месяцы жизни ребенка примерно на 25–40% возрастает потребность в калорийности пищи, витаминах и минералах. Поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным, содержать все группы продуктов. Также хорошо бы не забывать о воде — дневная норма кормящей мамы должна быть увеличена на 1 литр.
Советует Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса здорового питания SOLO
Какие есть особенности питания
Специального рациона для молодой мамы нет. Есть небольшие ограничения в продуктах, которые могут вызвать аллергию или газообразование у ребенка — просто не включайте их в рацион питания хотя бы в первый месяц.
Отдавайте предпочтение паровым и запеченным блюдам. Включайте в каждый прием зеленые овощи и побольше фруктов, вкусные медленные углеводы (крупы или паста из цельнозерновой муки), молочные продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров.
В первой половине дня ешьте медленные углеводы и полезные жиры, а во второй половине — овощи, несладкие фрукты и молочные продукты.
Вот несколько примеров, почему маме важен разнообразный рацион, особенно в первые месяцы:
| Макронутриенты и минеральные вещества | Где найти |
| Белки помогают организму восстановиться после родов. | Рыба, постное мясо, яйца, молочные и соевые продукты |
| Углеводы заряжают энергией и обеспечивают клетчаткой | Крупы, бобовые, овощи и фрукты |
| Жиры дают большую часть калорий и поддерживают баланс гормонов | Растительные масла, орехи, семена, жирная рыба |
| Кальций требуется ребенку для роста костей и зубов, а также формирования нервной системы, сердца и мышц. | Молочные продукты, капуста, сельдерей, петрушка, крыжовник, смородина, клубника, черешня |
| Железо защищает от анемии. Важно, если при родах была кровопотеря. | Печень, тофу, бобовые, земляника, черешня, абрикосы, айва, шпинат, лук порей, кольраби, сельдерей, кресс-салат |
| Селен важен для работы иммунной системы. | Цельные злаки, спаржа, чеснок, яйца, грибы, постное мясо и морепродукты |
| Витамин К участвует в процессе свертывания крови и необходим новорожденным. | Шпинат, крапива, шиповник, белокочанная и цветная капуста, морковь, помидоры |
Что стоит исключить из рациона?
Кормящим матерям часто советуют исключить едва ли не все на месяцы. Стоит следовать универсальным рекомендациям, но не нужно ограничивать себя. Вкусное и сбалансированное питание важно для настроения и здоровья.
Рацион мамы не всегда связан с пищевыми аллергиями у ребенка, поэтому ограничивать себя бессмысленно. Однозначно стоит отказаться от одного — сигареты: в грудное молоко из-за курения проникают вредные вещества.
Единственный продукт, который действительно может серьезно навредить матери — рыба с высоким содержанием ртути:
- королевская макрель,
- марлин,
- рыба-меч
- тунец,
- акула.
В чем нужно себя ограничить?
Американская академия педиатрии советует употреблять не больше трех чашек кофе в день: в месяц получится целая сотня. Но учтите, что новорожденный может хуже спать из-за чувствительность к кофеину — к счастью, это явление временное.
Если у новорожденного колики, из рациона питания мамы можно попробовать убрать частые аллергены:
- молочные продукты,
- яйца,
- орехи,
- пшеницу,
- рыбу,
- раков и морепродукты,
- сою.
6 способов придерживаться здорового питания
Обязательно завтракайте
Если с самого утра начать заниматься ребенком, то скоро обнаружите, что на завтрак был только кофе и тост. Начиная день с перекусов, на месяцы попадаете в замкнутый круг из сахара, быстрых углеводов и кофе и чувствуете усталость и раздражительность. Здоровое питание — залог спокойствия мамы.
Правильный завтрак может состоять даже из смузи. Попробуйте смешать кокосовое молоко, авокадо и замороженные ягоды, чтобы получить все питательные вещества за раз. Позволяя себе завтрак, вы говорите, что здоровье мамы также важно, как и здоровье ребенка.
Ешьте, когда голодны
Не старайтесь привязываться к распорядку. Чувствуете голод — поешьте. Для кормящей мамы подходит дробное питание. Вы едите часто и небольшими порциями, в которых все сбалансировано. Сохраняются три основных приема пищи и добавляются полезные перекусы: вы не тратите много времени на еду и не успеваете сильно проголодаться.
Длительные перерывы между едой скорее приведут к неправильным перекусам, а также есть шанс, что будете наедаться на ночь или вообще недоедать. Попробуйте записывать приемы в дневник питания.
Будьте готовы заранее
Воспользуйтесь сервисом доставки продуктов, чтобы в холодильнике всегда были свежие овощи, фрукты, яйца, мясо и молочные продукты, а в морозилке замороженные ягоды. В первое время заказывайте нарезанные овощи, чтобы сэкономить время питания в первые месяцы жизни с ребенком.
- Если под рукой нет правильных продуктов, то шанс сорваться на легкие перекусы стремительно возрастает.
- Приготовьте домашнюю гранолу на месяц вперед, чтобы не беспокоиться о завтраке и заниматься делами мамы.
- Лазанья, плов или запеченое мясо — сделайте два противня, чтобы потом только разогреть.
- Конечно, есть одно и тоже каждый день — скучно, но пока время ваш самый недоступный ресурс. Меняйте блюда каждую неделю и придете к своему идеальному меню уже через месяц-другой..
Побудьте с малышом, не отвлекаясь на кухню
Не ждите пока ребенок заснет, чтобы скорее бежать на кухню и готовить обед. Позвольте себе 5–10 минут медитации или дневной сон вместе с малышом.
Всемирная организация здравоохранения считает, что кормить ребенка нужно по требованию, а не по расписанию. Обычно в первые шесть месяцев жизни малыш ест каждые два-четыре часа, а то и чаще. В первые недели врачи рекомендуют мамам даже будить ребенка для кормления каждые четыре часа. Не бойтесь, перекормить его нельзя. Со временем режим питания придет к определенному расписанию, и станет легче.
Как понять, что ребенок голоден?
- тянет руки ко рту и сосет кулаки и пальцы;
- выглядит беспокойным;
- интенсивно дергает конечностями;
- вертит головой и открывает рот.
Держите под рукой полезный перекус
Пусть у вас будет домашний салат-бар. Когда все готово, маме можно в одной руке держать малыша, а второй собрать салат. Сделайте заготовки и разложите по контейнерам: зелень, листья айсберга, кресс-салат, рукколу, запеченную индейку или кусочки тунца, яйца и брынзу. Отварите заранее рис, чечевицу, киноа или булгур, чтобы добавить в салат медленные углеводы.
- Овощи можно вымыть и держать готовыми в холодильнике — останется только достать и добавить в салат.
- Запеките тыкву или свеклу — гарнир на несколько дней готов.
- Для полезного сэндвича выбирайте цельнозерновой хлеб, авокадо, хумус.
Сделайте морозилку своим другом
Выделите день, когда можно потратить больше времени на готовку. Удваивайте порцию по рецепту, чтобы получилось много еды. Сварите бульон, распределите его по небольшим контейнерам и отправьте в морозилку. Когда будет нужно — просто разморозьте питание.
Запеките большую индейку или курицу, сделайте котлеты — несколько порций на неделю можно заморозить. Замороженный шпинат, или нарезка перца станет отличной начинкой для омлета.
Питание молодой мамы по месяцам:
от 0 до 2 месяцев
В первые месяцы присматривайтесь к тому, как реагирует ребенок на продукты в вашем рационе. В первые недели жизни полезнее всего для малыша и мамы
- печеные яблоки, бананы или груши,
- гречневая и ячневая каши,
- овощные супы,
- салаты с заправкой из нерафинированного масла.
от 2 месяцев до полугода
После 2 месяцев в рацион можно вводить новые продукты. Не нужно бояться острой с резким вкусом (вроде чеснока и лука) — дети обычно не против нового. В более старшем возрасте разнообразие в питании мамы во время кормления повышает вероятность того, что ребенок будет с аппетитом есть самые разные продукты.
Питьевой режим в период лактации
Пейте воду: даже один стакан за полчаса до кормления может увеличить объем грудного молока мамы и облегчить процесс кормления. Пейте от 1,5 до 2 литров в день. Не забывайте и о жидких блюдах:
- супы,
- чаи,
- бульоны,
- компоты,
- морсы,
- кефир.
Сервис SOLO предлагает программу шестиразового питания Solo Family для молодых мам. При составлении меню учитываются рекомендации ВОЗ, исключаются аллергены и газообразующие продукты. Доставка ежедневного рациона подарит время для себя, такое ценное в первые месяцы новой жизни.
