Неза­ме­ни­мые вита­мины для здо­ро­вого организма

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выби­рает пра­виль­ное пита­ние вме­сто вита­мин­ных добавок

Здо­ро­вье, кра­сота и даже про­дук­тив­ность зави­сят от доста­точ­ного коли­че­ства 13 неза­ме­ни­мых вита­ми­нов: A, C, D, E, K и вита­ми­нов группы В: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Один и тот же вита­мин одно­вре­менно выпол­няет несколько функ­ций, при­нося пользу раз­ным орга­нам и систе­мам организма.

Не смотря на то, что рынок пере­пол­нен вита­ми­нами в кап­су­лах, они нико­гда не заме­нят пол­но­цен­ное пита­ние. Ведь из цель­ных про­дук­тов вы полу­ча­ете мно­же­ство дру­гих пита­тель­ных веществ, напри­мер, клет­чатку и мине­ралы. При неко­то­рых забо­ле­ва­ниях прием вита­ми­нов может быть даже опас­ным. Поэтому прежде чем поку­пать добавки, важно про­кон­суль­ти­ро­ваться с леча­щим врачом.

Рас­ска­жем, какие вита­мины необ­хо­димы во время тре­ни­ро­вок, и какие про­дукты стоит доба­вить в рацион.

Для пра­виль­ной работы мозга

Уче­ные не нашли дока­за­тельств того, что допол­ни­тель­ный прием вита­ми­нов в кап­су­лах дей­стви­тельно улуч­шает работу мозга. Но точно известно, что раз­но­об­раз­ный и сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, напри­мер, сре­ди­зем­но­мор­ская диета, поло­жительно вли­яет на когни­тив­ные функ­ции и здо­ро­вье мозга. 

Вита­мины группы В неза­ме­нимы для здо­ро­вья мозга. Они участ­вуют в про­цес­сах обес­пе­че­ния мозга энер­гией и кис­ло­ро­дом, регу­ли­руют эмо­ции и сни­жают коли­че­ство гомо­ци­сте­ина, кото­рый может раз­ру­шать ткани мозга. 

Одна из клю­че­вых задач мозга — пере­дача элек­три­че­ских сиг­на­лов между ней­ро­нами. При недо­статке вита­мина В12 эффек­тив­ность сиг­на­лов сни­жа­ется, появ­ля­ется утом­ля­е­мость и депрес­сия, а при остром дефи­ците раз­ви­ва­ется деменция.

Вита­мины В1 и В6 участ­вуют в созда­нии ней­ро­транс­мит­те­ров и при их недо­статке воз­ни­кают про­блемы с памя­тью, труд­но­сти с кон­цен­тра­цией и нер­воз­ность. Иссле­до­ва­ние 2019 года пока­зало, что доста­точ­ное коли­че­ство вита­мина В4 улуч­шает память и когни­тив­ные спо­соб­но­сти у пожи­лых людей

Вита­мин Е — мощ­ный анти­ок­си­дант, кото­рый защи­щает клетки мозга от окис­ли­тель­ного стресса (раз­ру­ше­ния), вызван­ного сво­бод­ными ради­ка­лами. Допол­ни­тель­ный прием вита­мина E улуч­шает когни­тив­ные функ­ции и замед­ляет раз­ви­тие болезни Альц­гей­мера, но не предот­вра­щает ее.

Вита­мин С участ­вует в раз­ви­тии нерв­ной системы и обра­зо­ва­нии кро­ве­нос­ных сосу­дов, а вита­мин К улуч­шает эпи­зо­ди­че­скую память.

Что доба­вить в рацион:

🥩 мясо, птица

🐟 рыба, морепродукты

🍶 молоко, сыр, яйца, сое­вое молоко и продукты

🍎 дыня, бананы, манго, цит­ру­со­вые, черника

🌾 бурый рис, крупы, мин­даль, семена подсолнечника

🥗 зеле­ные листо­вые овощи, тыква, бобо­вые, кар­то­фель, аво­кадо, брок­коли, батат, бол­гар­ский перец, капу­ста, рас­ти­тель­ные масла, спаржа, пет­рушка, шпи­нат, кейл, ботва репы, оливки

Для креп­ких костей и здо­ро­вых зубов

Вита­мин D помо­гает усва­и­вать каль­ций и фос­фор, чтобы кости, зубы, волосы и мышцы оста­ва­лись здо­ро­выми. Мы полу­чаем вита­мин D, когда летом нахо­димся на солнце. В осенне-зим­нее время реко­мен­ду­ется добав­лять в рацион больше про­дук­тов с вита­ми­ном D. Здо­ро­вье десен и поло­сти рта под­дер­жи­вают вита­мины А, С и Е.

Вита­мин К спо­соб­ствует мине­ра­ли­за­ции и укреп­ле­нию костей, сни­жает риск пере­ло­мов и травм. Больше всего вита­мина К содер­жится в зеле­ных листо­вых ово­щах и травах.

Что доба­вить в рацион:

🐟 масло печени трески, жир­ные сорта рыб, уст­рицы, яйца, креветки

🍶 обо­га­щен­ное молоко

🌾 ростки пше­ницы, обо­га­щен­ные крупы

🥗 пет­рушка, шпи­нат, кейл, зелень репы, кра­пива, ква­ше­ная капу­ста, брюс­сель­ская капу­ста, бол­гар­ский перец, брок­коли, рап­со­вое масло, сое­вые бобы, грибы

Для кра­соты волос и кожи

Вита­мин А и его про­из­вод­ные (рети­но­иды) крайне важны для здо­ро­вья кожи, волос и пра­виль­ной работы саль­ных желез. При недо­статке вита­мина А волосы ста­но­вятся сухими и туск­лыми. Но не стоит пере­усерд­ство­вать — пере­из­бы­ток вита­мина А может при­ве­сти к выпа­де­нию волос.

Вита­мин А помо­гает сохра­нить кожу моло­дой и кра­си­вой — умень­шает мор­щины, улуч­шает выра­ботку кол­ла­гена и помо­гает при акне.

Вита­мины группы В участ­вуют в транс­пор­ти­ровке кис­ло­рода и пита­тель­ных веществ к коже головы, что спо­соб­ствует росту волос. Вита­мин В7 (био­тин) улуч­шает рост волос и укреп­ляет ногти. При недо­статке био­тина повы­ша­ется сек­ре­ция саль­ных желез, волосы ста­но­вятся жир­ными и раз­ви­ва­ется себо­рея. Также волосы ста­но­вятся лом­кими и может начаться облы­се­ние. Био­тин играет важ­ную роль в обнов­ле­нии кле­ток кожи, повы­шает эла­стич­ность, защи­щает от воз­дей­ствий окру­жа­ю­щей среды и предот­вра­щает преж­де­вре­мен­ное старение. 

Вита­мин В5 (пан­те­нол) увлаж­няет кожу, уско­ряет зажив­ле­ние ранок и помо­гает при акне. При недо­статке вита­мина В2 (рибо­фла­вина) трес­ка­ются губы и появ­ля­ются закусы. Глав­ный источ­ник рибо­фла­вина — мяс­ные и молоч­ные про­дукты. Поэтому те, кто пол­но­стью исклю­чает про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния, могут испы­ты­вать недо­ста­ток вита­мина В2. 

Вита­мины С и Е — мощ­ные анти­ок­си­данты, кото­рые улуч­шают рост волос и сни­жают воз­дей­ствие сво­бод­ных ради­ка­лов. Вита­мин С участ­вует в про­из­вод­стве кол­ла­гена, кото­рый обес­пе­чи­вает упру­гость волос и кожи, а также замед­ляет ста­ре­ние. Вита­мин Е ней­тра­ли­зует дей­ствие UV лучей, кото­рые повре­ждают кожу и ста­но­вятся при­чи­ной воз­ник­но­ве­ния мор­щин. При недо­статке вита­мина С легко воз­ни­кают синяки и мед­лен­нее зажи­вают ссадины.

Что доба­вить в рацион для кра­соты волос и кожи:

🐟 рыбий жир, рыба

🍶 яйца, молоко, масло, сыр, желток

🥩 говя­жья печень, свинина

🍎 манго, цит­ру­со­вые, черника

🌾 орехи, цель­но­зер­но­вые про­дукты, крупы

🥗 батат, мор­ковь, бол­гар­ский перец, тыква, каба­чок, шпи­нат, зеле­ные листо­вые овощи, 

🥦 ботва репы, сое­вые бобы, брок­коли, капу­ста, спаржа, рас­ти­тель­ные масла, авокадо


Про­граммы пита­ния SOLO — это сба­лан­си­ро­ван­ный рацион каж­дый день. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют мак­си­мум витаминов.

Solo Slim — для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов и не отка­зы­ваться от десер­тов. Рацион 850 ккал поз­во­ляет за две недели поху­деть на 5 кг. 

Solo Daily — шести­ра­зо­вый рацион, кото­рый под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Вкус­ные и полез­ные блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. 

Solo You Sport — чем­пи­он­ский рацион для тех, кто активно тре­ни­ру­ется. Лич­ный дие­то­лог кон­тро­ли­рует меню, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые резуль­таты тренировок.

Solo Privé — инди­ви­ду­аль­ный рацион, кото­рый под­хо­дит только вам. Врач-дие­то­лог Мар­га­рита Коро­лева создает меню с уче­том состо­я­ния вашего здо­ро­вья и воз­мож­ных пище­вых непереносимостей. 


Для здо­ро­вого сердца

Для под­дер­жа­ния здо­ро­вья сердца врачи и дие­то­логи не реко­мен­дуют исполь­зо­вать вита­мин­ные добавки, а про­сто при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она каж­дый день. Есть овощи и фрукты, цель­ные зерна и омега‑3 жир­ные кис­лоты. Дей­ствие отдель­ных вита­мин­ных доба­вок не было дока­зано, как сни­жа­ю­щее риск сер­деч­ного при­ступа или дру­гих забо­ле­ва­ний сердца.

Ста­рай­тесь, чтобы в раци­оне были про­дукты, бога­тые вита­ми­нами В6, В12 и В9. Они сни­жают уро­вень гомо­ци­сте­ина, умень­шая риск раз­ви­тия ате­ро­скле­роза, арте­ри­аль­ных и веноз­ных тром­бо­зов. Вита­мин В9 (фоли­е­вая кис­лота) обес­пе­чи­вает здо­ро­вье кро­ве­нос­ной и иммун­ной систем, отве­чает за кроветворение.

Что доба­вить в рацион для здо­ро­вья сердца:

🥩 мясо, птица, яйца

🐟 рыба, морепродукты

🍶 молоко, сыр, тофу, соя

🍎 цит­ру­со­вые, бананы, дыня

🥗 спаржа, брок­коли, ботва репы, кар­то­фель, авокадо

🌾 чече­вица, крупы, зеле­ные сое­вые бобы, ара­хи­со­вое масло

Для силь­ных мышц

Как бы активно вы не тре­ни­ро­ва­лись, недо­ста­ток вита­ми­нов может замед­лить дви­же­ние к кра­си­вому рельефу. Ведь кле­точ­ный син­тез и вос­ста­нов­ле­ние тка­ней зави­сят от мно­же­ства вита­ми­нов и минералов.

Вита­мин А участ­вует в про­цессе син­теза и рас­щеп­ле­ния белка, кото­рый крайне важен для роста мышц и вос­ста­нов­ле­ния после нагрузки. 

Вита­мины В6, В12 и В9 — глав­ные постав­щики энер­гии для мышц. Рабо­тая вме­сте, они улуч­шают ток крови и уско­ряют «доставку» полез­ных веществ к мыш­цам. Вита­мины В6 и В12 участ­вуют в мета­бо­лизме белка, что улуч­шает рост и вос­ста­нов­ле­ние мышц. При недо­статке вита­ми­нов В уча­ща­ются мышеч­ные спазмы и боли. 

Вита­мин С уско­ряет вывод молоч­ной кис­лоты и спо­соб­ствует выра­ботке кол­ла­гена — основ­ному эле­менту соеди­ни­тель­ной ткани. При доста­точ­ном уровне кол­ла­гена, суставы выдер­жи­вают боль­шую нагрузку, а риск полу­чить травму снижается. 

Вита­мин Е — мощ­ный анти­ок­си­дант, кото­рый помо­гает бороться со сво­бод­ными ради­ка­лами и очи­щает орга­низм от ток­си­нов, кото­рые выра­ба­ты­ва­ются в ходе интен­сив­ных тре­ни­ро­вок. В резуль­тате сокра­ща­ется раз­ру­ше­ние мышеч­ной ткани. 

Что доба­вить в рацион для укреп­ле­ния мышц:

🐟 рыбий жир, рыба, морепродукты

🍶 яйца, масло, сыр

🥩 говя­жья печень 

🍎 цит­ру­со­вые, чер­ника, бананы, дыня

🌾 чече­вица, ара­хи­со­вое масло, семена под­сол­неч­ника, миндаль

🥗 батат, тофу, соя, мор­ковь, тыква, брок­коли, капу­ста, аво­кадо, оливки

Вита­минПро­дукты рас­ти­тель­ного происхожденияПро­дукты живот­ного происхождения
А
(рети­нол)
🐟 рыбий жир, рыба
🍶 яйца, масло, сыр
🥩 говя­жья печень
А 
(бета-каро­тин)
🥗 батат, мор­ковь, тыква, каба­чок, шпи­нат, ботва репы
🍎 манго
В1🌾 бурый рис, бобо­вые, орехи и семена
🥗 тыква, сое­вое молоко, 
🍎 дыня
🥩 сви­нина
🐟 форель, моллюски
В2🥗 зеле­ные листо­вые овощи
🌾 цель­ные зерна и крупы
🍶 молоко, яйца, йогурт, сыр
🥩 мясо
В5
(пан­те­нол)
🥗 аво­кадо, брок­коли, томаты
🌾 семена под­сол­неч­ника, грибы, чече­вица, цель­но­зер­но­вой хлеб
🥩 мясо, птица, яйца
🐟 рыба
В6🌾 чече­вица, сое­вые бобы, 
🥗 кар­то­фель, аво­кадо
🍎 бананы, дыня и не цит­ру­со­вые фрукты
🥩 мясо, птица
🐟 рыба
В7
(био­тин)
🌾 пше­нич­ные отруби, семена под­сол­неч­ника, миндаль🥩 сви­нина, говя­жья печень, 
суб­про­дукты
🍶 яйца 
🐟 лосось, устрицы
B9 (фоли­е­вая кислота)🌾 зеле­ные сое­вые бобы, чече­вица, пше­нич­ные отруби, орехи, бобы, крупы
🥗 спаржа, листо­вая зелень, свекла, цвет­ная капу­ста
🍎 цит­ру­со­вые, клуб­ника, бананы, арбуз
🥩 печень
В12🌾 обо­га­щен­ные крупы🥩 мясо, птица,
🐟 рыба, море­про­дукты,
🍶 молоко, сыр, яйца
С🥗 бол­гар­ский перец, брок­коли, батат, капу­ста, спаржа, рас­ти­тель­ные масла
🍎 цит­ру­со­вые, чер­ника, манго
D🥗 грибы, выра­щен­ные под солн­цем
🌾 обо­га­щен­ные крупы
🐟 масло печени трески, жир­ные сорта рыб, море­про­дукты
🍶 обо­га­щен­ное молоко, яйца
Е🌾 семена под­сол­неч­ника, миндаль
🥗 оливки, аво­кадо
🍎 манго
К🥗 пет­рушка, шпи­нат, кейл, зелень репы, кра­пива, ква­ше­ная капу­ста, брюс­сель­ская капу­ста, ростки пше­ницы, брок­коли, рап­со­вое масло, сое­вые бобы

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG