 | Марина Николаева |
Здоровье, красота и даже продуктивность зависят от достаточного количества 13 незаменимых витаминов: A, C, D, E, K и витаминов группы В: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Один и тот же витамин одновременно выполняет несколько функций, принося пользу разным органам и системам организма.
Не смотря на то, что рынок переполнен витаминами в капсулах, они никогда не заменят полноценное питание. Ведь из цельных продуктов вы получаете множество других питательных веществ, например, клетчатку и минералы. При некоторых заболеваниях прием витаминов может быть даже опасным. Поэтому прежде чем покупать добавки, важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Расскажем, какие витамины необходимы во время тренировок, и какие продукты стоит добавить в рацион.
Для правильной работы мозга
Ученые не нашли доказательств того, что дополнительный прием витаминов в капсулах действительно улучшает работу мозга. Но точно известно, что разнообразный и сбалансированный рацион, например, средиземноморская диета, положительно влияет на когнитивные функции и здоровье мозга.
Витамины группы В незаменимы для здоровья мозга. Они участвуют в процессах обеспечения мозга энергией и кислородом, регулируют эмоции и снижают количество гомоцистеина, который может разрушать ткани мозга.
Одна из ключевых задач мозга — передача электрических сигналов между нейронами. При недостатке витамина В12 эффективность сигналов снижается, появляется утомляемость и депрессия, а при остром дефиците развивается деменция.
Витамины В1 и В6 участвуют в создании нейротрансмиттеров и при их недостатке возникают проблемы с памятью, трудности с концентрацией и нервозность. Исследование 2019 года показало, что достаточное количество витамина В4 улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей.
Витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от окислительного стресса (разрушения), вызванного свободными радикалами. Дополнительный прием витамина E улучшает когнитивные функции и замедляет развитие болезни Альцгеймера, но не предотвращает ее.
Витамин С участвует в развитии нервной системы и образовании кровеносных сосудов, а витамин К улучшает эпизодическую память.
Что добавить в рацион:
🥩 мясо, птица
🐟 рыба, морепродукты
🍶 молоко, сыр, яйца, соевое молоко и продукты
🍎 дыня, бананы, манго, цитрусовые, черника
🌾 бурый рис, крупы, миндаль, семена подсолнечника
🥗 зеленые листовые овощи, тыква, бобовые, картофель, авокадо, брокколи, батат, болгарский перец, капуста, растительные масла, спаржа, петрушка, шпинат, кейл, ботва репы, оливки
Для крепких костей и здоровых зубов
Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, чтобы кости, зубы, волосы и мышцы оставались здоровыми. Мы получаем витамин D, когда летом находимся на солнце. В осенне-зимнее время рекомендуется добавлять в рацион больше продуктов с витамином D. Здоровье десен и полости рта поддерживают витамины А, С и Е.
Витамин К способствует минерализации и укреплению костей, снижает риск переломов и травм. Больше всего витамина К содержится в зеленых листовых овощах и травах.
Что добавить в рацион:
🐟 масло печени трески, жирные сорта рыб, устрицы, яйца, креветки
🍶 обогащенное молоко
🌾 ростки пшеницы, обогащенные крупы
🥗 петрушка, шпинат, кейл, зелень репы, крапива, квашеная капуста, брюссельская капуста, болгарский перец, брокколи, рапсовое масло, соевые бобы, грибы
Для красоты волос и кожи
Витамин А и его производные (ретиноиды) крайне важны для здоровья кожи, волос и правильной работы сальных желез. При недостатке витамина А волосы становятся сухими и тусклыми. Но не стоит переусердствовать — переизбыток витамина А может привести к выпадению волос.
Витамин А помогает сохранить кожу молодой и красивой — уменьшает морщины, улучшает выработку коллагена и помогает при акне.
Витамины группы В участвуют в транспортировке кислорода и питательных веществ к коже головы, что способствует росту волос. Витамин В7 (биотин) улучшает рост волос и укрепляет ногти. При недостатке биотина повышается секреция сальных желез, волосы становятся жирными и развивается себорея. Также волосы становятся ломкими и может начаться облысение. Биотин играет важную роль в обновлении клеток кожи, повышает эластичность, защищает от воздействий окружающей среды и предотвращает преждевременное старение.
Витамин В5 (пантенол) увлажняет кожу, ускоряет заживление ранок и помогает при акне. При недостатке витамина В2 (рибофлавина) трескаются губы и появляются закусы. Главный источник рибофлавина — мясные и молочные продукты. Поэтому те, кто полностью исключает продукты животного происхождения, могут испытывать недостаток витамина В2.
Витамины С и Е — мощные антиоксиданты, которые улучшают рост волос и снижают воздействие свободных радикалов. Витамин С участвует в производстве коллагена, который обеспечивает упругость волос и кожи, а также замедляет старение. Витамин Е нейтрализует действие UV лучей, которые повреждают кожу и становятся причиной возникновения морщин. При недостатке витамина С легко возникают синяки и медленнее заживают ссадины.
Что добавить в рацион для красоты волос и кожи:
🐟 рыбий жир, рыба
🍶 яйца, молоко, масло, сыр, желток
🥩 говяжья печень, свинина
🍎 манго, цитрусовые, черника
🌾 орехи, цельнозерновые продукты, крупы
🥗 батат, морковь, болгарский перец, тыква, кабачок, шпинат, зеленые листовые овощи,
🥦 ботва репы, соевые бобы, брокколи, капуста, спаржа, растительные масла, авокадо
Программы питания SOLO — это сбалансированный рацион каждый день. Благодаря бережным способам приготовления все блюда сохраняют максимум витаминов.
Solo Slim — для тех, кто хочет сбросить пару килограммов и не отказываться от десертов. Рацион 850 ккал позволяет за две недели похудеть на 5 кг.
Solo Daily — шестиразовый рацион, который подстраивается под ваш ритм жизни. Вкусные и полезные блюда не повторяются в течение месяца.
Solo You Sport — чемпионский рацион для тех, кто активно тренируется. Личный диетолог контролирует меню, чтобы поддержать достигнутые результаты тренировок.
Solo Privé — индивидуальный рацион, который подходит только вам. Врач-диетолог Маргарита Королева создает меню с учетом состояния вашего здоровья и возможных пищевых непереносимостей.
Для здорового сердца
Для поддержания здоровья сердца врачи и диетологи не рекомендуют использовать витаминные добавки, а просто придерживаться сбалансированного рациона каждый день. Есть овощи и фрукты, цельные зерна и омега‑3 жирные кислоты. Действие отдельных витаминных добавок не было доказано, как снижающее риск сердечного приступа или других заболеваний сердца.
Старайтесь, чтобы в рационе были продукты, богатые витаминами В6, В12 и В9. Они снижают уровень гомоцистеина, уменьшая риск развития атеросклероза, артериальных и венозных тромбозов. Витамин В9 (фолиевая кислота) обеспечивает здоровье кровеносной и иммунной систем, отвечает за кроветворение.
Что добавить в рацион для здоровья сердца:
🥩 мясо, птица, яйца
🐟 рыба, морепродукты
🍶 молоко, сыр, тофу, соя
🍎 цитрусовые, бананы, дыня
🥗 спаржа, брокколи, ботва репы, картофель, авокадо
🌾 чечевица, крупы, зеленые соевые бобы, арахисовое масло
Для сильных мышц
Как бы активно вы не тренировались, недостаток витаминов может замедлить движение к красивому рельефу. Ведь клеточный синтез и восстановление тканей зависят от множества витаминов и минералов.
Витамин А участвует в процессе синтеза и расщепления белка, который крайне важен для роста мышц и восстановления после нагрузки.
Витамины В6, В12 и В9 — главные поставщики энергии для мышц. Работая вместе, они улучшают ток крови и ускоряют «доставку» полезных веществ к мышцам. Витамины В6 и В12 участвуют в метаболизме белка, что улучшает рост и восстановление мышц. При недостатке витаминов В учащаются мышечные спазмы и боли.
Витамин С ускоряет вывод молочной кислоты и способствует выработке коллагена — основному элементу соединительной ткани. При достаточном уровне коллагена, суставы выдерживают большую нагрузку, а риск получить травму снижается.
Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами и очищает организм от токсинов, которые вырабатываются в ходе интенсивных тренировок. В результате сокращается разрушение мышечной ткани.
Что добавить в рацион для укрепления мышц:
🐟 рыбий жир, рыба, морепродукты
🍶 яйца, масло, сыр
🥩 говяжья печень
🍎 цитрусовые, черника, бананы, дыня
🌾 чечевица, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль
🥗 батат, тофу, соя, морковь, тыква, брокколи, капуста, авокадо, оливки
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| А (ретинол) | 🐟 рыбий жир, рыба 🍶 яйца, масло, сыр 🥩 говяжья печень | |
| А (бета-каротин) | 🥗 батат, морковь, тыква, кабачок, шпинат, ботва репы 🍎 манго | |
| В1 | 🌾 бурый рис, бобовые, орехи и семена 🥗 тыква, соевое молоко, 🍎 дыня | 🥩 свинина 🐟 форель, моллюски |
| В2 | 🥗 зеленые листовые овощи 🌾 цельные зерна и крупы | 🍶 молоко, яйца, йогурт, сыр 🥩 мясо |
| В5 (пантенол) | 🥗 авокадо, брокколи, томаты 🌾 семена подсолнечника, грибы, чечевица, цельнозерновой хлеб | 🥩 мясо, птица, яйца 🐟 рыба |
| В6 | 🌾 чечевица, соевые бобы, 🥗 картофель, авокадо 🍎 бананы, дыня и не цитрусовые фрукты | 🥩 мясо, птица 🐟 рыба |
| В7 (биотин) | 🌾 пшеничные отруби, семена подсолнечника, миндаль | 🥩 свинина, говяжья печень, субпродукты 🍶 яйца 🐟 лосось, устрицы |
| B9 (фолиевая кислота) | 🌾 зеленые соевые бобы, чечевица, пшеничные отруби, орехи, бобы, крупы 🥗 спаржа, листовая зелень, свекла, цветная капуста 🍎 цитрусовые, клубника, бананы, арбуз | 🥩 печень |
| В12 | 🌾 обогащенные крупы | 🥩 мясо, птица, 🐟 рыба, морепродукты, 🍶 молоко, сыр, яйца |
| С | 🥗 болгарский перец, брокколи, батат, капуста, спаржа, растительные масла 🍎 цитрусовые, черника, манго | |
| D | 🥗 грибы, выращенные под солнцем 🌾 обогащенные крупы | 🐟 масло печени трески, жирные сорта рыб, морепродукты 🍶 обогащенное молоко, яйца |
| Е | 🌾 семена подсолнечника, миндаль 🥗 оливки, авокадо 🍎 манго | |
| К | 🥗 петрушка, шпинат, кейл, зелень репы, крапива, квашеная капуста, брюссельская капуста, ростки пшеницы, брокколи, рапсовое масло, соевые бобы |
