Мифы о правильном питании – 5 ошибок в здоровом питании

Миф #1. Обезжиренные молочные продукты полезны для здоровья и помогают похудеть

Жир считается одним из главных врагов здоровья и стройности. Поэтому обезжиренные продукты крайне популярны и становятся только популярнее. Считается, что сокращение количества жира в рационе питания поможет значительно снизить его общую калорийность и сбросить вес.

Безусловно, обезжиренные молочные продукты могут снизить общую планку калорийности рациона, но есть нюансы.

• В обезжиренных молочных продуктах содержится больше сахара,
• Сами по себе они пресные, вкус и консистенцию йогурта, кефира, сыра или молока улучшают добавки, загустители и подсластители,
• Кальций из обезжиренного молока и творога хуже усваивается организмом из-за дефицита жиров и витамина D в составе,
• В целом, мы воспринимаем разные обезжиренные продукты, как нечто правильное, безвредное и даже здоровое, поэтому едим без ограничений и перебираем с калориями.

Распознать вредные добавки можно, изучая состав продукта на упаковке: фруктоза, глюкоза, лактоза — всё это сахара. Кстати, недостаток жиров в еде влияет на чувство сытости: оно наступает гораздо позже, когда вы уже съели больше нормы.

Вред жиров — миф, а вот проблем от их отсутствия масса:

• Если жиров в меню мало, организм начинает «откладывать про запас» все липиды, поступающие с пищей,
• Излишек обезжиренных продуктов ведет к нарушениям обмена веществ,
• Жиры улучшают настроение, обеспечивают питание нервной системы,
• Жиры — основной «строительный материал» в организме, они же защищают клетки от механических повреждений, поддерживают теплообмен и иммунитет,
• Жиры нужны для усвоения кальция,
• Наконец, жиры — это приятный вкус еды.

Тем, кто хочет похудеть, действительно стоит снижать жирность молочных продуктов, но отдавайте предпочтение вариантам от 2 до 5%. И обязательно обращайте внимание на состав: в нем не должно быть фруктозы, глюкозы, лактозы и других подсластителей.

Совет диетолога

Миф #2. Коричневый сахар полезнее белого

Коричневый сахар делают из сахарного тростника, поэтому его часто считают более здоровым, натуральным и полезным, чем белый. Это миф.

Но нутрициологи и диетологи это опровергают:

• коричневый,
• белый, 
• тростниковый,
• свекольный сахар — это одно и то же. 

У них почти одинаковая калорийность (380 и 390 ккал на 100 г) и максимально высокий гликемический индекс — 100. Все они быстро усваиваются и вызывают стремительный подъем сахара в крови.

Отличие состоит лишь в том, что во время рафинирования тростниковый сахар выделяет мелассу — черную патоку. Сама по себе она богата витаминами и минералами. Но в нерафинированном сахаре ее слишком мало, чтобы оказывать значительное влияние на здоровье и питание.

Вкус разных видов сахара действительно отличаются: тростниковый сахар более ароматный, карамельный и многим нравится. Но учтите, что под видом коричневого нередко продают обычный сахар с красителем. На упаковке правильного коричневого сахара указывают сорт:

• Демерара,
• Мусковадо,
• Турбинадо,
• Блэк барбадос.

Людям со склонностью к избыточному весу, а также тем, у кого уже есть инсулинорезистентность или диабет, стоит исключать сахар любого цвета из рациона.

Если ведете сидячий образ жизни, вместо сахара мы советуем есть:

• фрукты, 
• сухофрукты,
• иногда натуральные сиропы (например, сироп агавы).

Ограничения, конечно, нужны, но легкие поблажки допустимы. Синтетических подсластителей и сахарозаменителей лучше избегать, а вот позволять себе пару долек шоколада иногда можно.

Совет диетолога

Миф #3. Смузи полезнее, чем фрукты в чистом виде

Смузи выглядит как легкий и здоровый способ употреблять больше растительной пищи: овощей, фруктов и зелени. К тому же, это вкусно, красиво и «без химии». Смузи приписывают множество чудесных свойств: сокращают зависимость от сладкого, помогают похудеть, нормализуют пищеварение, улучшают привычки питания, выводят токсины, очищают кожу.

По калорийности смузи может быть равен полноценному обеду, при этом насыщает хуже. У измельченных фруктов увеличивается гликемический индекс по сравнению с целыми, поэтому уровень сахара в крови увеличивается быстрее, и чувство голода возникает быстрее. 

Здоровый человек, ведущий активный образ жизни и не имеющий нарушений углеводного обмена, может пить смузи 2–3 раза в неделю, желательно в первой половине дня. 

Тем, кто борется с лишним весом, советуем выбирать цельные фрукты, потому что они лучше насыщают и содержат меньше калорий. Если все же хотите выпить смузи, помните о том, что это — полноценное питание, а не просто напиток. Чтобы сделать его более сытным, подойдут:

• орехи,
• ореховые пасты без добавленного сахара,
• семена — кунжут, тыква, подсолнечник, лен, чиа,
• авокадо.

Кроме того, смузи — хороший способ съесть много зелени (осторожнее с сельдереем, его вкус перебивает все остальные).

Совет диетолога

Миф #4. Черный хлеб полезнее, чем белый

Белый хлеб — один из первых продуктов, от которых отказываются с переходом на правильное питание. Кто-то считает, что от него толстеют, кто-то говорит о вреде дрожжей и глютена. Во многом, идея вреда хлеба связана скорее с мифами, чем с фактами.

То, полезен хлеб или нет, зависит от типа муки и способа помола, а не от цвета буханки. Хлеб бывает рафинированным, цельнозерновым и восстановленным. 

Обращайте внимание на способ помола муки, из которой сделан хлеб, и выбирайте цельнозерновой или восстановленный. Но если хотите похудеть, помните о том, что более полезные виды хлеба по калорийности сравнимы с рафинированным. Не стоит есть хлеб чаще трех раз в неделю и употреблять больше 80 г в день.

Кроме того, советую выбирать бездрожжевой хлеб. Термофильные дрожжи эффективны и устойчивы к воздействиям температур, поэтому практически никак не разрушаются в организме и могут вызывать нарушение пищеварения.

Совет диетолога

Миф #5. Сладкое и правильное питание — несовместимы

Говорим «сладкое» — подразумеваем сахар. Говорим «сахар» — подразумеваем лишний вес, диабет, кариес и сердечно-сосудистые заболевания. Вывод напрашивается сам: здоровый образ жизни и сладкое — несовместимы. Но это миф.

Все немного сложнее. Сахар — это общее название группы низкомолекулярных углеводов, таких как фруктоза, глюкоза, лактоза и сахароза (столовый сахар). Согласно данным ВОЗ, опасность для здоровья представляют так называемые «свободные сахара» — те виды сахара, которые были добавлены производителями, поварами или вами лично, а также те, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, покупных фруктовых соках и их концентратах. ВОЗ рекомендует сократить «добавленный сахар» до 25 г (6 ч. л.) в день. Главная проблема: мы часто даже не понимаем, что в продукте питания содержится сахар, если читаем состав невнимательно или не читаем вообще.

Рекомендации бросить сахар не касаются сахаров, содержащихся во фруктах, овощах, ягодах и естественно присутствующих в кисломолочных продуктах. 

Совет диетолога

Если вы хотите похудеть, но вкусного хочется, выбирайте:

• сладкие овощи — болгарский перец, помидоры черри, морковь,
• фрукты,
• сухофрукты,
• ягоды,
• здоровые десерты без добавленного сахара — например, такие, как в рационах питания SOLO.

Внимательно изучайте состав продуктов на предмет «скрытого» сахара.

Совет диетолога

Программы, которые предлагает компания SOLO, включают свежие продукты из пяти пищевых групп, которые обеспечивают витаминами и микроэлементами.

Специалисты SOLO тщательно следят за тем, чтобы каждый рацион обеспечивал правильный запас энергии, достаточный для здоровой энергичной жизни — но при этом исключал набор веса. Для этого они тщательно изучают не только калорийность, но и питательную ценность продукта — это нужно, чтобы рацион не только радовал, но и полноценно насыщал, надолго избавляя от чувства голода.

Solo Slim — для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат.

Solo Daily — для сбалансированного питания на каждый день. 

Подведем итоги

Если всю жизнь считали непреложным фактом что-то, подумайте и попробуйте разобраться, вдруг это миф. Одни и те же продукты — соль, сахар, хлеб, масло — ученые то объявляют «белой смертью», то, изучив вопрос глубже, реабилитируют. Знаний у нас появилось, больше и информации предостаточно. 

• Не избегайте жиров в питании. Они важны для того, чтобы организм усваивал витамины и поддерживал фосфолипидную оболочку клеточной мембраны. Если хотите похудеть, выбирайте молочные продукты жирностью от 2 до 5%. Важно понимать, что находится в составе: в нем не должно быть фруктозы, глюкозы, лактозы и подсластителей. 
• Сахар (в том числе, синтетические подсластители) стоит исключать из рациона вне зависимости от его цвета. Вместо него ешьте фрукты, сухофрукты. 
• Вместо смузи лучше выбирать цельные фрукты, потому что они лучше насыщают и содержат меньше калорий. А если все-таки хочется выпить смузи, помните о том, что это — полноценный прием пищи. Чтобы сделать его сытнее, добавьте орехи и ореховые пасты без сахара, семена (кунжут, тыква, подсолнечник, лен, чиа), авокадо, зелень. 
• Учтите способ помола муки, из которой сделан хлеб, и выбирайте цельнозерновой или восстановленный бездрожжевой хлеб. Тем, кто хочет похудеть, стоит ограничиться 50–80 гр такого хлеба трижды в неделю. 
• Сладкое и здоровый правильный образ жизни — совместимы! Если вы хотите похудеть, выбирайте сладкие овощи (болгарский перец, помидоры черри, морковь), фрукты, сухофрукты и ягоды или десерты без добавленного сахара. Внимательно изучайте состав продуктов питания на предмет «скрытого» сахара.