Кето-диета для начинающих: меню, рецепты для похудения, советы -

Содержание статьи

Диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов придумали для лечения эпилепсии, а не для похудения. С тех пор она завоевала небывалую популярность именно в сфере потери веса. Будем честными, у этого есть причина: жиры просто очень вкусные.

История кето-диеты

Разумеется, диета с ограничением углеводов возникла не вчера. Люди с древних времен замечали, что белки и жиры делают людей сильными и стройными в отличие от углеводов. К 776 г до н.э. относится описание рациона спортсменов на олимпийских играх: им советовали есть больше мяса и меньше хлеба перед выступлениями на арене.

Официальной датой рождения кето-диеты называют 1921 год: именно тогда доктор Уилдер из клиники Мэйо придумал собственный рацион питания с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов для лечения больных эпилепсией. До этого пациентов часто лечили голодом: при отказе от еды приступы уменьшались или прекращались вовсе.

Но голодать вечно невозможно, и при возвращении к обычной жизни болезнь возвращалась. Кето-диета помогла добиться похожего эффекта не такими радикальными методами, сохраняя подпитку организма энергией из жиров. Испытания прошли успешно: за 21 день у многих больных не было ни одного припадка.

Из лечебного инструмента диета стала всеобщим достоянием в 1970-е. Доктор Роберт Аткинс в 1963 году весил 116 кг, а к 1972 потерял 28 из них благодаря рациону питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Аткинс считал углеводы «плохими парнями», которые заставляют тело производить гормон инсулин, вызывающий постоянный голод и переедание. Он предлагал свой вариант кето-диеты для похудения и оздоровления организма.

Что говорят о пользе кето-диеты современные исследования?

Согласно мета-обзору исследований низкоуглеводных диет, опубликованному в 2003 в журнале Американской Медицинской Ассоциации, потеря веса на них объясняется не ограничением углеводов, а общей длительностью диеты и уменьшением калорийности питания.

Рейтинг диет U.S. News в 2020 году кето-диете присвоил 37 место из 39. Эксперты ссылаются на статью журнала Американской Медицинской Ассоциации и факты из нее: кето-диета действительно может помочь при эпилепсии, делает диабет более контролируемым, уменьшает чувство голода за счет высокого содержания жиров и благодаря этому влияет на общую калорийность рациона. Но в целом «энтузиазм ее последователей сильно превышает базу научных доказательств эффективности», а количество рекомендованных углеводов при кето-питании существенно ниже, чем то, которое считает правильным ВОЗ. Без последствий такой перекос не обходится.

Принципы и суть кето-диеты

У кето-диеты есть несколько версий, но общий принцип питания один: больше жиров, меньше белков и углеводов.

Сравните: общепринятая норма БЖУ — 30/30/40. На кето-питании — 20/75/5. Это означает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов, сладких фруктов, пасты. Калории на кето-диете считать не обязательно: лучше просто придерживаться меню и стремиться к состоянию кетоза. Есть достаточно 5 раз в день, но важно пить не менее 2 литров воды в день.

Какой эффект у кето-диеты? Потеря веса — вопрос субъективный. В обзоре 6 исследований участники потеряли в среднем около 6 кг за 6 месяцев. Часто кето-диетой пытаются лечить разные болезни, от диабета до рака. Исчерпывающих доказательств ее лечебного действия нет. Кето-диета может сделать лечение определенных состояний здоровья более эффективным, но не может вылечить болезнь.

Реальные отзывы о кето-диете варьируются: кому-то она изменила жизнь, другим не принесла никакой пользы.

«На этой диете живут и радуются жизни, а не выживают, как в некоторых».
«Эффективно, но минусов больше чем плюсов».
«Сезон шашлыков? Масленица? На кето-диете все праздники в радость, но с небольшими нюансами».
«Дался этот опыт кетогенной диеты тяжело, а вес вернулся просто молниеносно, буквально в следующие два дня!»

Как работает кето-диета

Большая часть диет базируется на принципе, который мы принимаем, как данность — чтобы похудеть, нужно есть меньше, больше двигаться. Современные научные работы постепенно отходят от этой идеи: все мы знаем счастливчиков, которые едят торты и не поправляются и несчастных, набирающих вес даже от зеленого салата. Калории из разных источников не равны друг другу, многое зависит от гормонального ответа организма на определенные продукты, условия питания и другие обстоятельства.

Благодаря снижению углеводов и отказу от перекусов, на кето-диете уровень инсулина приходит в норму, что способствует сжиганию жиров и выработке нейромедиатора, приносящего сигнал «я сыт» в мозг. Сытость наступает раньше и длится дольше, а значит, худеть легче.

Конечно, ситуация это не совсем здоровая в долгосрочной перспективе. Мозгу нужна глюкоза. Если лишить его углеводов, печень начнет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела для замены сахара. По факту, организм войдет в состояние углеводного голодания или кетоз.

Что такое кетоз?

Задача кетоза — помочь человеку выжить на пище животного происхождения в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи. Например, так переживали зиму древние люди. В состоянии кетоза кетоновых тел ровно столько, сколько нужно. Но если не остановиться вовремя, он может перейти в кетоацидоз — патологическое состояние, при котором содержание в крови кетоновых тел настолько велико, что происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. Это опасно для жизни.

Случаи кетоацидоза у абсолютно здоровых людей единичны, но при сахарном диабете риск возрастает в разы и может привести к гибели за 24 часа: учтите, что половина людей с диабетом просто не знает о своей болезни.

Как определить, что вы вошли в кетоз

О том, что организм переходит в состояние кетоза, можно понять по следующим признакам:

Усталость и слабость, как при гриппе (это так и называется — кето-грипп). В период привыкания к диете важно есть досыта и пить не меньше 2 л воды в день, не перенапрягаться. Чтобы уменьшить симптомы кето-гриппа, поддерживайте баланс электролитов. Для этого добавьте в рацион больше натрия, магния и калия.
Запах ацетона в дыхании, от мочи и пота.
Снижение аппетита.
Резкое снижение веса в первые недели — первой уходит лишняя вода из тканей.
Увеличение кетонов в крови, моче и выдыхаемом воздухе.

Самый точный способ измерения уровня кетонов — использование тест-полосок для крови. Дыхательные трубки для измерения уровня кетонов в дыхании и полоски для анализа мочи дают менее надежный результат.

Показатели кетоза: кетоны в в пределах 0,5–3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5–5 ммоль/л. если показатели выше — может начаться опасный кетоацидоз.

Как организм превращает жиры в энергию

Жиры — отличный источник энергии. При окислении 1 г жира выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении грамма углеводов или белков. Из растительных и животных продуктов выделяются нейтральные жиры, которые затем расщепляются в щелочной среде кишечника на глицерин и жирные кислоты. Избыток жира запасается между внутренними органами, но если избытка нет, нет и лишних килограмм.

Виды кетогенной диеты

Стандартная кето-диета (СКД) подразумевает питание по схеме 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
Циклическая кетогенная диета: 5 дней кето-питания и 2 дня высокоуглеводной диеты.
Целевая кетогенная диета используется спортсменами: она позволяет добавлять дополнительные углеводы в периоды интенсивных физических тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: 60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов.

Чем кето-диета отличается от диеты Аткинса?

Диета Аткинса предполагает ограничение углеводов на первом этапе, но затем позволяет увеличить их употребление до комфортного значения.

Диеты, включающие менее 50 грамм углеводов в день, исследователи называют кетогенными, от 50 до 150 грамм в день — низкоуглеводными.

Преимущества кето-диеты

Ощущение сытости и более легкое, в сравнении с другими диетами, похудение. Это главное преимущество, делающее кето-питание таким популярным.
Эффективное похудение. Тем не менее, исследования показывают, что результаты кето-диеты не отличаются от результатов других низкоуглеводных диет в долгосрочной перспективе. Более выраженный эффект связан с субъективными ощущениями: ешь больше, но вес уходит.
Улучшение памяти и когнитивных функций — преимущество, которое отмечают многие. Тем не менее, исследования этого не подтверждают и даже отмечают усиление на кето-диете ощущения усталости от нагрузок. Возможно, ощущение опять же связано с отсутствием голода, привычного спутника других ограничительных диет.
Кетоз улучшает результаты при экстремальных нагрузках, предотвращает отравление кислородом среди глубоководных ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.
Улучшение состояния при различных заболеваниях. Ряд работ показывает эффективность кето-диеты в лечении диабета второго типа. Диета успешно применяется при детской и взрослой эпилепсии, правда, сейчас это один из самых редко используемых методов. Есть свидетельства и о том, что кето-диета замедляет старение мозга — пока на уровне гипотез.

Недостатки кето-диеты

Главная проблема кетогенной диеты — высокие риски. Например, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых болезней. В начале 2020 года Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из диетологических рекомендаций, потому что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний

Вторая проблема — крайне неприятные побочные эффекты. Краткосрочные включают тошноту, рвоту, усталость, бессонницу, расстройства пищеварения. Запах ацетона в дыхании, характерный для кетоза, даже не считается патологией, но серьезно снижает качество жизни, например, при работе с людьми. Долгосрочные проблемы — камни в почках, дефицит витаминов и минералов, нарушения работы ЖКТ из-за недостатка клетчатки в питании.

Наконец, потерянный вес быстро возвращается, если снова начать есть углеводы. От ограничений организм учится извлекать энергию лучше и быстрее, реагирует на смену диеты высоким аппетитом и еще эффективнее поддерживает запасы жира на тот случай, если голод повторится снова.

Кому противопоказана кето-диета

При панкреатите избыток жира может спровоцировать приступ болезни.
Симптомы заболеваний печени, ожирения печени и цирроза ухудшаются.
Ограничение потребления белков и углеводов опасны в период беременности и грудного вскармливания. Детям до 13 кето-диета противопоказана.
Дефицит веса и расстройства пищевого поведения — причина отказаться от кето-диеты.
Избыток жира также вреден при заболеваниях щитовидной железы, после инфаркта, при пониженном давлении, желчнокаменной болезни, камнях в почках, подагре, проблемах с менструальным циклом.
Если ваши спортивные занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме (командные виды спорта, бег на средние дистанции, кроссфит), кето-диета может снизить показатели.
При остеопорозе ситуация может ухудшиться. Побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может повысить риск переломов.

Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: рацион, позволяющий снизить вес, должен быть разнообразным, вкусным, достаточно питательным и не должен содержать ни избытка, ни недостатка калорий и питательных веществ. Избыток жиров и недостаток углеводов не позволяют отнести кето-диету к здоровому питанию, рекомендованному всем без исключений — это подтверждает сочетание историй успешных похудений со случаями кетоацидоза у здоровых людей.

Как начать кето-диету: первые шаги

Изучить список противопоказаний, поискать советы по кето-диете для начинающих.
Разобраться с теорией, научиться измерять калорийность и планировать рацион, оценивать норму БЖУ в пище.
Составить список запрещенных и разрешенных продуктов и держать под рукой.
Разработать меню, изучить рецепты кето-питания.
Подготовиться к периоду адаптации организма, изучить симптомы кетоза и кето-гриппа. Переходя на кето-диету, человек поначалу теряет много воды, она забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий.
Можно разделить период вхождения в диету на несколько фаз:

— 2–4 недели преадаптации — введите в рацион 40–80 г кокосового масла, снизьте количество углеводов до 100 г в день,

— 4 дня вхождение в кетоз — исключите углеводы, продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

— 2–4 недели кето адаптации — ешьте углеводы в пределах 30 г в день.

Разрешенные и запрещенные продукты

МОЖНО	НЕЛЬЗЯ
Мясо, птица, рыба любой жирности, морепродукты	Сахар, десерты, выпечка, мучные изделия, крупы
Овощи зеленого цвета, зелень, несладкие фрукты, цитрусовые	Овощи с большим содержанием крахмала (картофель, морковь, корнеплоды)
Грибы, орехи, семечки	Сладкие фрукты
Нерафинированные растительные масла, масло сливочное, животный жир, майонез и соусы без сахара и крахмала	Бобовые, каши, макароны
Молочные продукты высокой жирности, сыры, яйца	Кофеин, алкоголь
Минеральная вода, чай, кофе без кофеина	Магазинные пакетированные соки

Разрешенные продукты кето-диеты на канале Доктора Берга

Меню на неделю

1 день

Завтрак: омлет, бутерброд с авокадо и жирной рыбой.
Второй завтрак: миндаль.
Обед: сырный суп с брокколи, вареное яйцо.
Полдник: творог с орехами.
Ужин: куриное филе, салат с овощами.

2 день

Завтрак: хлеб из цельного зерна, рисовая каша.
Второй завтрак: запеканка из цветной капусты.
Обед: рыбная уха.
Полдник: запеченный кальмар под сыром.
Ужин: ряженка, ягоды.

3 день

Завтрак: яичница с ветчиной, хлеб из цельного зерна со сливочным маслом
Второй завтрак: 2 яйца, сыр.
Обед: жирный творог с овощами.
Полдник: гуакамоле.
Ужин: грибы, запеченные с сыром и сметаной.

4 день

Завтрак: сырное суфле, салат из овощей, йогурт.
Второй завтрак: творог с орехами.
Обед: борщ, салат с мясом.
Полдник: салат с креветками.
Ужин: рыба, запеченная со спаржей и сыром.

5 день

Завтрак: 2 вареных яйца.
Второй завтрак: бекон и листья салата.
Обед: запеченное мясо с бурым рисом.
Полдник: запеченные яблоки с кремом.
Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.

6 день

Завтрак: омлет с сыром и беконом.
Второй завтрак: апельсин, болгарский перец.
Обед: уха, котлеты на гриле.
Полдник: протеиновый коктейль.
Ужин: запеченные морепродукты, салат с куриным филе.

7 день

Завтрак: омлет с зеленью, сыром и кокосовым маслом.
Второй завтрак: жирный творог с орехами.
Обед: суп на курином бульоне, овощной салат.
Полдник: кефир.
Ужин: вареная рыба, овощи на гриле.

Варианты перекусов:

Яйца вкрутую
Орехи, особенно миндаль
Кусочек сыра
Оливки
Цельнозерновые хлебцы с гуакамоле

Ягоды со сливками
Зелень и овощи под жирным соусом

Рецепты кето-блюд

Перекус: сырные чипсы

Ингредиенты:

сыр и специи.

Выложите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями (перец, тимьян, укроп). Отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 5–7 минут. Следите, чтобы чипсы подрумянились, но не сгорели.

Десерт: кето-мороженое

Ингредиенты на 4 порции:

Манго — 75 г

Клубника — 75 г

Йогурт без добавок — 75 мл

Сливки высокой жирности — 40 мл

Специи, ванильный экстракт — по вкусу

Перемешайте все в блендере. Залейте в формочки для мороженого и оставьте в морозилке на пару часов.

Основное блюдо: сырный суп с брокколи

Ингредиенты:

Брокколи — 450 г

Куриный бульон — 3 стакана

Сливки высокой жирности — 2 стакана

Плавленый сыр, тертый чеддер — 200 г

Чеснок — 2 зубчика

Оливковое масло, соль, черный перец по вкусу

Измельченный чеснок слегка подогрейте в оливковом масле, добавьте бульон, брокколи и сливки. Варите на медленном огне до мягкости, постепенно добавляйте сыр. Готовый суп можно превратить в пюре при помощи блендера. По желанию добавьте перец, обжаренный бекон, куриное мясо или вяленые томаты.

Рецепты кето-завтраков на канале Худеть Вкусно

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете

Женщины на кето-диете худеют медленнее мужчин: этому препятствует эстроген. Поэтому лучшие результаты наблюдаются у женщин в менопаузе. Другая причина — тип отложения жира. Для мужчин характерно отложение жира на талии и животе, для женщин — на бедрах, и этот жир менее метаболически активен, поэтому сгорает медленнее.

Несмотря на преимущества кето-питание может вызвать проблемы у женщин — от нарушения менструального цикла до набора веса вместо потери — поэтому требует особого подхода.

Чем кето-диета для женщин отличается от кето-диеты для мужчин

Разница сводится к большему количеству углеводов и выбору исключительно полезных жиров. Для женщин углеводы важнее, чем для мужчин, а их организм более восприимчив к изменениям в питании. Диета должна быть построена так, чтобы по возможности нивелировать симптомы сильного недомогания — головные боли, слабость, тошнота и нарушения цикла вплоть до аменореи. Желательно предварительно обратиться к врачу и проверить здоровье на наличие противопоказаний: выясните, можно ли вам в принципе сидеть на кето-диете.

Снижайте углеводы постепенно, постоянно отслеживая самочувствие.
Выбирайте полезные жиры: растительные масла, авокадо, орехи и рыба — лучшие варианты.
Избежать срывов помогут полезные и регулярные перекусы.

Вопросы о кето-диете

Как долго можно придерживаться кето-диеты?

От 3–4 недель до года. Адаптация займет первые несколько недель, а диета на протяжение года и больше повысит вероятность развития ожирения печени, появления камней в почках и нарушения баланса витаминов и минералов. Учтите, что риски внезапной смерти повышает как избыток, так и дефицит углеводов: дольше всего жили, согласно исследованиям, те люди, чей рацион состоял из углеводов примерно на 40% и больше.

Безопасна ли кето-диета?

Все индивидуально, но риски значительны. Стоит изучить список противопоказаний, посоветоваться с врачами и диетологами и внимательно следить за самочувствием. Осторожнее на кето-диете с капсулами для похудения, таблетками и другими аптечными БАДами. Очень часто они содержат мочегонные вещества, которые создают эффект похудения за счет быстрого избавления от воды, но в долгосрочной перспективе приносят только проблемы со здоровьем. На кето-диете таблетки не нужны, только дополнительные витамины, минералы и полезные жиры.

Сложно ли придерживаться кето-диеты?

Повысить уровень жиров в рационе не слишком сложно, а долгая сытость поможет компенсировать отсутствие привычных десертов и углеводов. Главную сложность представляют побочные эффекты кето-диеты, кето-грипп, раздражительность и нарушения работы ЖКТ.

Дорого ли придерживаться кето-диеты?

Цена кето-диеты достаточно высока за счет используемых продуктов. Мясо, рыба и морепродукты стоят в целом больше, чем фаст-фуд и другие быстрые углеводы. Дополнительные витамины, минералы, масло МСТ и БАДы, помогающие справиться с симптомами кето-гриппа тоже требуют определенных денежных вложений.

Как выходить из кето-диеты

Попробуйте средиземноморскую диету после кето-диеты — в ней тоже много полезных жиров, но достаточно и углеводов, причем полезных источников: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Средиземноморского питания можно придерживаться всю жизнь без рисков.

Если хотите похудеть, но не любите испытывать голод, здоровой альтернативой кето-диете может стать программа питания для снижения веса Solo YOU. Чем она отличается от кето-питания?

Предлагает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов 30/30/40. Баланс питательных веществ дает возможность следовать такому рациону настолько долго, насколько вы этого пожелаете. Хоть всю жизнь.

3 варианта калорийности, до 7 приемов пищи в день, универсальное вкусное меню ресторанного уровня: в течение 12 дней ни одно блюдо в программе не повторяется.

Нет побочных эффектов и рисков. Питание помогает обрести бодрость духа, красивую фигуру, хорошее здоровье и новые полезные привычки.

Программа помогает привести в норму ЖКТ, снизить уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет здоровье кожи и волос, поддерживает оптимальный уровень энергии. И никакого кето-гриппа.

Сытная и разнообразная, включает много белка, овощей, полезные сладости. Вы насладитесь яркими салатами, сытными супами, питательными мясными и рыбными блюдами, легкими десертами.

Первоклассный сервис входит в программу: не нужно осваивать новые рецепты, ходить за покупками, даже мыть посуду. Все уже готово.