Отказаться от сладостей? Совсем? Ужасная мысль. Мы вас порадуем: полностью исключить все сладкое из рациона практически невозможно, глюкоза входит в состав огромного количества продуктов, включая творог и йогурты, фрукты и овощи. Но чтобы следовать рекомендациям ВОЗ и снизить потребление до 5% общего числа калорий в день, достаточно перестать пить пакетированные соки и газировку, заедать чай и кофе пирожными и начать иногда читать этикетки.
В чем основной вред сладкого для организма человека?
В сахаре сочетаются максимально противоречивые свойства. Он стимулирует в мозге выработку нейротрансмиттеров, которые снижают тревожность, вызывают ощущение счастья, и вызывает зависимость, схожую с зависимостью от табака и алкоголя. Является главным источником энергии для тела, мозга и клеток, и увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Жизненно важен, но со временем становится чем-то вроде вредной привычки.
Основной вред сахара во всех его формах сводится к следующему: мы практически не контролируем его количество в еде. И постепенно снижаем собственную чувствительность к его пользе. В нашей жизни просто слишком много сладкой пищи.
Преимущества отказа от сахара
Сахар стал доступным продуктом только в конце ХІХ века, с развитием цивилизации и производства. До этого он производился в небольших количествах и был доступен только высшим классам социальной иерархии, и не являлся частью обычного повседневного рациона. Тем не менее, человечество функционировало, так что в отказе нет ничего невозможного.
Чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен, организму нужна глюкоза, и полностью исключать ее из жизни нельзя. Но природный сахар содержится не только в десертах и сладостях — фрукты, овощи, орехи, мед и молоко помогают получить суточную норму глюкозы без вреда. А он есть, и значительный:
- Истощение запасов энергии и минералов,
- болезненные процессы разрушения зубов,
- повышенная хрупкость костей,
- риск заболеть сахарным диабетом,
- нарушение работы сердца, болезни сосудов и ЖКТ,
- проблемы в усвоении витаминов,
- ускорение старения и изнашивания организма в целом,
- лишние калории.
Правда в том, что во многом сахар — продукт цивилизации и развития общества потребления, которым мы заглушаем эмоции, оказываясь в зависимости. Даже не отказ, а снижение его доли в рационе до минимума способно вызвать перемены к лучшему: изменения не заставят себя долго ждать.
Много энергии
Казалось бы, мы едим сладкое именно чтобы почувствовать приток энергии, ощутить себя бодрым. Но за годы наступает привыкание к эффекту: глюкоза в чистом виде усваивается быстро, поэтому дает мгновенный, но очень короткий всплеск бодрости. За резким падением сахара в крови следует ощущение усталости, вялость, головокружение, сонливость посреди дня. Так ваш организм просит больше сладкого.
Если сладкое в рационе сократить до минимума, пропадут тревожность и раздражительность от резких перепадов уровня глюкозы. Стабильность организм воспринимает гораздо лучше, чем скачки от упадка сил к эйфории. Поэтому важно повышать уровень сахара в крови медленно: в этом поможет частое питание маленькими порциями. Есть лучше крупы и бобовые:
- овес,
- полба,
- пшено,
- гречка,
- чечевица,
- фасоль,
- нут.
Кишечник работает, как часы
Немецкие ученые представили следующие данные: сахар вызывает желудочно-кишечные расстройства, провоцируя нарушение состава микрофлоры, подавляя размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Снизится частота запоров, изменится к лучшему регулярность и качество очистки кишечника.
Отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки.
Стабильный вес
Сахар расщепляется в печени, причем лишь в том количестве, которое действительно требуется для обеспечения всех систем тела энергией. Избыток превращается в гликоген, а потом в жир, оседающий на внутренних органах и талии. Кстати, глюкоза довольно часто соседствует с большим количеством жира — в выпечке и пирожных, например — а это убойное сочетание для быстрого набора веса.
В основном, сладкая пища вроде простых углеводов утоляет голод на 30-40 минут, а сложные углеводы и белок насыщают на несколько часов. Ограничив потребление сахара, вы будете легко избавляться от лишних килограммов и нормализуете питание в целом.
Сахар в составе продуктов может скрываться за разными названиями:
- кукурузный сироп;
- солодовый сироп;
- кристаллизированная фруктоза;
- кленовый сироп;
- патока;
- рафинад.
Коричневый или тростниковый сахар при этом ничуть не полезнее обычного белого, рафинированного это миф. В нем просто есть патока и несколько больше других питательных веществ, такие как кальций, калий, железо, магний, но в несущественных для здоровья дозах.
Нет постоянного голода
Сахарная зависимость реальна. При попадании сахара на язык и скачке глюкозы в крови повышается уровень дофамина, гормона удовольствия. Если есть сладкое постоянно, организм перестанет вырабатывать дофамин естественным образом и использовать собственные ресурсы и подсядет на сладкое, как на наркотик.
Хорошая новость: со временем сладкого будет хотеться все меньше и меньше. Со временем естественный уровень дофамина вернется, а с ним и способность наслаждаться вкусом разной еды, не только сладкой.
Кстати, половина вкуса скрыта в аромате. Попробуйте с тягой к десертам с сахаром побороться, купив гели для душа или духи с запахом шоколада, орехов, карамели, ягод, ванили.
Вся еда кажется более вкусной
Невозможно считать себя знатоком сортов кофе или любителем дорогого и редкого чая, если эти напитки вы пьете с сиропом и сливками. В кулинарии сладкие добавки часто используют, чтоб замаскировать натуральный вкус продукта. Скрытый сахар содержится в этих продуктах:
- соусы, кетчупы, майонез;
- йогурты с добавками;
- мороженое;
- смеси специй;
- сухие завтраки;
- кондитерские изделия;
- каши быстрого приготовления;
- батончики мюсли;
- выпечка, хлеб;
- пакетированные соки;
- замороженные полуфабрикаты;
- обезжиренные молочные продукты;
- колбасы.
Вы получите доступ к новым нюансам и оттенкам вкуса и интересным сочетаниям. Отказ от сахара точно того стоит.
Здоровье улучшается
Чтобы переработать рафинированный сахар, нужен кальций: он берется из костей, что приводит к их ломкости. Заодно глюкоза «вымывает» из организма витамины группы В.
От этого:
- страдает зрение,
- трудно избежать гормональных нарушений,
- могут появиться мышечные заболевания,
- ухудшается качество и внешний вид кожи,
- повышается риск дистрофии сердечной мышцы.
Отказ от сахара позитивно повлияет на состояние зубов, поможет привести кожу в порядок, делает вас более спокойным, бодрым, сосредоточенным, в конце концов продлит вам жизнь. От делает кожу эластичнее за счет активной выработки коллагена, уменьшает выраженность морщин и улучшает состояние зубов.
В программах питания компании доставки здорового питания SoloFood.ru добавленных сахаров нет даже в десертах: в качестве подсластителя используется мед в небольших количествах. Поэтому с SOLO легко похудеть, не страдая от пресного вкуса блюд. Выбирайте один из двух типов программ здорового питания, направленных на снижение веса.
Solo Slim — индивидуальная программа для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат. Программа включает консультацию диетолога, который поможет адаптировать меню к вашим целям.
Solo YOU — подходит для поддержания формы каждый день, помогает снижать вес с комфортом, без голода и без сахара.
Памятка: как сделать отказ от сладкого более легким?
Отказаться от чего, что доставляет радость, очень непросто, и мы это понимаем. Во многом наша жизнь построена вокруг ритуалов, связанных с десертами: кофе с шоколадкой первым делом поутру, чтобы взбодриться, чай с сахаром и печеньем днем на работе, чтобы дать себе передышку, торт к празднику, пирожное в кафе с друзьями и так далее.
Уменьшайте норму глюкозы постепенно, и пусть мотивацией послужит ваше здоровье и настроение. Первые эффекты можно заметить уже через несколько недель, особенно если вы начнете внимательно читать этикетки и изучать состав блюд в магазинах и ресторанах. А негативные ощущения исчезнут буквально через месяц.
- Сначала исключите рафинированный сахар, который используете, как добавку. Потом откажитесь от колбасы, выпечки, магазинных десертов, консервов и соусов.
- Спите не меньше восьми часов в сутки. При недосыпании чувствительность к инсулину снижается и сладкого хочется больше.
- Зато если вы много двигаетесь, клетки становятся более восприимчивыми к инсулину. Это значит, что у организма не будет возможности откладывать сахар в запасы, жировая прослойка будет постепенно таять, а лишняя жидкость перестанет задерживаться в тканях.
- Если у вас есть гормональные проблемы, расстройство пищевого поведения, заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Резкое изменение рациона и снижение его калорийности могут быть опасными для здоровья, и только эндокринолог поможет минимизировать вред для гормонов и подскажет, как правильно соблюдать режим отмены сахара.
