Вся наша еда состоит из трио макроэлементов — белков, жиров и углеводов или БЖУ. Изменяя соотношение макроэлементов в меню, мы меняем количество полезных веществ, которые поступают в организм. Вместе с общей калорийностью рациона изменения соотношения макронутриентов помогают похудеть без диет, увеличить мышечную массу и просто чувствовать себя бодрым каждый день.
Макроэлементы показывают качество рациона
Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите.
Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное. Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию полезной клетчатки. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и получите много жиров без пользы белков и медленных углеводов.
Что такое БЖУ?
В дневном рационе содержатся:
- Белки, жиры, углеводы (БЖУ),
- калории.
Энергетическая ценность продуктов указывается из расчета на 100 г и включает сведения о количестве трех основных компонентов в совокупности макронутриентов — белки, жиры, углеводы. Если учли также сведения о калорийности, итог обозначают как кБЖУ.
Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе
- Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
- Укрепляем здоровье, повышая иммунитет и продуктивность.
- Управляем своим весом, изменяя баланс.
Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество.
Как организм использует макронутриенты
Как только вы что-то съели, запускается процесс метаболизма — серия химических реакций, целью которых является получение энергии для поддержания работы всего организма. Метаболический путь каждого макронутриента уникален: углеводы и жиры нужны для получения энергии, а белки — для производства клеток, гормонов, мышц.
Белки
Обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости и помогают наращивать мышцы. Именно сочетание интенсивной нагрузки и достаточное количество белка в рационе дают красивый рельеф тела.
Недостаток приводит к потере мышц, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Переизбыток провоцирует
- проблемы с пищеварением,
- нарушение обмена веществ,
- ожирение,
- усталость,
- плохое настроение.
Рекомендуемая норма белков в день: 0,8 г на килограмм веса.
При активных тренировках: 1,2–2,2 г.
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии. Входят в состав гормонов, тканей и клеток, играют важную роль в правильном пищеварении и важны для работы мозга.
При поступлении в организм превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровь, снабжая клетки энергией. Небольшая часть запасается в печени, чтобы поддержать организм между приемами пищи.
Низкоуглеводная диета и дисбаланс БЖУ приводят к тому, что организм начинает брать энергию из жиров. Это вызывает
- усталость,
- головные боли,
- трудности с концентрацией,
- неприятный запах изо рта,
- дефицит витаминов и минералов.
При повышенных нагрузках и активных тренировках требуется больше углеводов (как и белков).
Рекомендуемая норма углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса.
Жиры
Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Они помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.
Вопреки распространенному мнению, к набору веса приводят не жиры сами по себе, а переизбыток калорий и особенно вредные жиры и быстрые углеводы.
Переизбыток жиров
- вреден для сердечно-сосудистой системы,
- может спровоцировать желчнокаменную болезнь,
- вызвать болезнь поджелудочной железы.
Низкожировые диеты увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может вести к ранней смерти. Жиры поддерживают организм во время длительных тренировок и повышают выносливость (как и белок).
Рекомендуемая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на килограмм веса.
Как подобрать соотношение БЖУ для себя
Калорийность рациона и распределение белков, жиров и углеводов зависят от веса, возраста и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса в сервисе доставки здорового питания SOLO используют процентное соотношение БЖУ 30/30/40.
Определиться не так уж просто: подбор соотношения элементов должен учитывать ваш метаболизм, тип телосложения и ежедневную активность.
Суточная норма
Чтобы понимать, сколько белков, а сколько углеводов требуется именно вам, сначала рассчитайте ежедневную потребность калориях. Воспользуйтесь нашим руководством для женщин и для мужчин. Затем распределите калорийность по макронутриентам и переведите в граммы, учитывая содержание килокалорий в 1 грамме нутриента: белки — 4 ккал; жиры — 9 ккал; углеводы — 4 ккал. Получится оптимальный БЖУ.
Если каждый день вам требуется 1500 ккал, то для поддержания здорового веса вам потребуется:
- 30% белков = 450 ккал / 4 = 112,5 г
- 30% жиров = 450 ккал / 9 = 50 г
- 40% углеводов = 600 ккал / 4 = 150 г
Как считать БЖУ в продуктах?
Вне лабораторий, где проводятся самые точные измерения и применяют научный метод, придется ориентироваться в подсчете на таблицы данных и информацию производителей о БЖУ их продуктов.
Что делать, если не хочется считать БЖУ?
Современные приложения и программы серьезно облегчают процесс. Но если совсем не хочется, лучше довериться профессионалам и приобретать готовые рационы, где баланс белков, жиров и углеводов уже точно рассчитали специалисты.
Какие могут быть последствия неправильного расчета БЖУ?
Главная опасность — нарушение баланса веществ. Он приводит к:
- постоянному ощущению голода,
- набору веса,
- гормональным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.
Советы по выбору продуктов
Равномерно распределите БЖУ в ежедневном рационе и старайтесь включать в каждый прием пищи полезную комбинацию макронутриентов: растительный или животный белок, сложные углеводы из круп или бобовых, овощи, а также полезные жиры.
Белки
| ✅ | ❌ |
| Белое мясо птицы; рыба и морепродукты; яйца. Бобовые: чечевица, горох, бобы, соевые бобы, тофу, арахисовое масло. Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие и лесные орехи, пекан, семечки тыквы и подсолнуха, семена льна, кунжута и чиа. Молочные продукты 1–2 раза в день. | Сократить белок из красного мяса говядины, свинины, баранины, телятины. Исключить: бекон, сосиски, ветчину. |
Жиры
| ✅ | ❌ |
| Мононенасыщенные жиры: растительные масла, миндаль, кешью и арахисе, авокадо. Полиненасыщенные жиры (жирные кислоты омега‑3 и омега‑6): жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа, тыквенные семечки, масло грецких орехов, тофу, яйца. | Насыщенные жиры: красное мясо, выпечка, печенье и полуфабрикаты. Трансжиры. |
Углеводы
| ✅ | ❌ |
| Медленные углеводы. Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и паста. Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви. Крахмалистые овощи: сладкий картофель, тыква, кукуруза и морковь. Зеленые овощи и салаты: капуста, огурец, кейл, латук, шпинат. Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут и соя. | Быстрые углеводы: белый хлеб, белый рис, макароны, выпечка, шоколад, лимонады, сиропы, тростниковый сахар. |
Диетологи SOLO точно рассчитывают соотношение БЖУ, которое подходит именно вам. Калорийность рациона варьируется в зависимости от ваших целей — поддержать, набрать или снизить вес.
Программа Solo Daily подстраивается под ваш ритм жизни. Для активных тренировок 2100 ккал в день, а при сидячем образе жизни — 1600 ккал и меньше углеводов.
Авторская гурмэ-диета Solo Разгрузка быстро приведет вас в форму к летнему сезону. Три этапа программы помогу сбросить до 8 кг за 9 дней.
Программа фитнес-питания Solo YOU Sport с ежедневной калорийностью в 2500 ккал содержит оптимальное соотношение белков и жиров для качественного набора мышечной массы или поддержания уже достигнутых результатов.
