Расскажем, как справиться с проблемой и сделать так, чтобы потерянные килограммы не возвращались.
Что не так с диетами
Ограничительные диеты обещают, что вы сбросите 5–10 кг за пару недель и для этого нужно лишь отказаться от некоторых продуктов или исключить целую группу продуктов. Мало кому удается сохранить результаты: примерно 80–95% людей, которые придерживались строгой диеты, возвращают:
- прежний вес,
- прежний объем талии,
- прежние проблемы.
Беда ограничительных диет в том, что их невозможно придерживаться слишком долго без вреда здоровью. Сильные ограничения приводят к дисбалансу макронутриентов и витаминов. Вес на какое-то время уходит, но потом возвращается, а дополнительно вы получаете проблемы. Например, диеты с таблетками нарушают работу центральной нервной системы, белковая диета приводит к вздутию живота и тромбозам, а кето-диета провоцирует ожирение и вредит сердцу. Нарушить метаболизм легко, а вернуться в норму очень сложно.
Почему сброшенный вес возвращается
Ответ простой — из-за неверного способа похудения. Резкое сокращение калорийности изменяет гормональный фон, воздействует на метаболизм и когнитивные функции. Все это затрудняет дальнейшее снижение веса, трудно удержать то, что вы уже сбросили: дело в том, что ваш организм не хочет терять жир и старается все вернуть назад.
- При правильном похудении человек выходит на «плато» примерно через 5-6 месяцев,
- но если худеть неправильно, то плато достигается уже через пару недель.
И на это есть несколько причин:
Генетика
У каждого из нас есть «заданный вес», который изначально заложен в организме. Он зависит от генетики, уровня гормонов, образа жизни и среды обитания.
Вы можете управлять своими килограммами, только снижая калорийность рациона, но так не может продолжаться бесконечно.
Повышение уровня гормонов голода
На ограничительной диете
- человек резко сокращает количество калорий и всегда голоден,
- организм переходит в защитный режим,
- снижается метаболизм,
- аппетит растет,
- жировые отложения сохраняются.
Дальше организм перестраивается, чтобы получать максимум энергии даже из небольших порций. Через некоторое время человек достигает цели и возвращается к привычному рациону. Но организм продолжает работать в прежнем режиме и вес набирается быстрее, чем до диеты. Такой цикл называется «эффект йо-йо».
При резкой потере килограммов происходят серьезные гормональные перестройки: активно вырабатываются гормоны голода и снижается активность центра насыщения. Поэтому худеющий может незаметно для себя увеличивать порции или просто бросает придерживаться ограничений.
Гормональная перестройка устойчива и вернуться к нормальному рациону становится очень сложно. Через несколько таких циклов возрастает риск развития ожирения.
Диетологи сервиса доставки правильного питания SOLO
Исследования показывают, что если человек постепенно снижал вес на протяжении двух лет и более, то риск набрать его снова снижается на 50%.
Потеря воды
Вес может уходить не за счет жировой ткани, а из-за потери жидкости. Как правило, так происходит при приеме мочегонных и таблеток для похудения. При завершении курса все вернется. Такой тип диет опасен обезвоживанием.
Слишком строгие ограничения
Невозможно долго придерживаться диеты с минимальной калорийностью рациона или исключая целые группы продуктов. На такой диете человек уже в процессе мечтает об ее окончании и через 2–3 недели возвращается к обычному рациону. Вес также возвращается к привычным значениям.
Люди на диете сталкиваются с изменением восприятия еды. Исследования показывают:
- они становятся слишком озабочены едой,
- для них привычные блюда даже пахнут особенно вкусно,
- центры внимания в мозге повышают активность, когда худеющим демонстрируют еду.
Сидячий образ жизни
Отсутствие физической активности снижает метаболизм. А если после диеты человек возвращается к своему обычному питанию, да еще и почти не двигается, то набор лишних килограммов — лишь вопрос времени.
Как худеть правильно
Недостаточно сбросить вес. Необходимо изменить образ жизни и приобрести новые привычки — следовать сбалансированному рациону, добавить физическую активность, полноценный сон и отдых.
Питание
Не соблюдайте диету. Просто сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек на всю жизнь. Такой подход не подразумевает конкретные сроки — неделя, месяц или год. Здоровая программа похудения должна быть максимально удобной и приятной, чтобы превратить ее в долгосрочную привычку. Так вы сможете терять от 0,5 до 1 кг в неделю.
Здоровый рацион включает фрукты и овощи, нежирное мясо, бобовые, растительные масла, орехи и семена, а калорийность не должна быть ниже 1200 ккал в день. Контролируйте размер порций и избегайте пустых калорий, но время от времени не забывайте баловать себя.
Сбалансированное питание придаст сил и вы заметите перемены в самочувствии:
- Клетчатка уменьшает чувство голода и улучшает пищеварение — можно забыть о тяжести в животе.
- Цельнозерновые продукты стабилизируют сахар в крови и вы почувствуете бодрость в течение дня.
- Продукты богатые витамином С, селеном, триптофаном и ликопином помогут наладить сон.
Физическая активность
Регулярные упражнения не просто сжигают калории, но и ослабляют желание организма набирать вес. Ученые пока не знают почему так происходит, но вероятнее всего, физическая активность повышает чувствительность к гормону лептину, регулирующему аппетит, поэтому после занятий чувство голода снижается.
Уделяйте 25–35 минут в день любой физической активности. Выполняйте аэробные упражнения 3–5 раз в неделю, а силовые — 2–3 раза в неделю.
Дополнительная нагрузка поможет сдвинуть вес, если вы вышли на плато потери веса.
Снижайте уровень стресса
Опасность стресса в том, что он повышает уровень гормона кортизола. Мозг решает, что вы в опасности и начинает срочно готовиться к худшему, запасая силы для ответного удара. В результате, вас тянет на калорийные продукты — сладкое, жирное и фастфуд. Также стресс приводит к перееданию — человек настолько сконцентрирован на проблемах, что пропускает сигналы сытости.
В состоянии стресса сложнее принимать правильные решения. Например, во время работы мозгу требуется топливо — глюкоза. В спокойном состоянии вы сможете выбрать фрукты или сложные углеводы, а не шоколад или кофеин.
В следующий раз, когда испытываете высокий стресс, лучше отложите еду и отправляйтесь на прогулку.
Высыпайтесь
Ежедневно организму требуется сон по 7–9 часов. Недосып повышает уровень кортизола и негативно влияет на механизм принятия решений — мы легче срываемся на вредные продукты. Также постоянный недосып нарушает метаболизм и может привести к ожирению.
Сервис доставки правильного питания SOLO помогает терять килограммы и не набирать снова. Личный диетолог дает рекомендации, учитывая состояние здоровья и образ жизни.
Программа сбалансированного питания Solo Slim — это комфортная потеря веса без жестких ограничений, поэтому вы даже не чувствуете, что придерживаетесь диеты.
Калорийность рациона подбирается исходя из ваших целей:
«Интенсив» 850 ккал — позволяет за две недели похудеть на 5 кг.
«Комфорт» 1200 ккал — подходит большинству и за месяц помогает сбросить до 10% от исходной массы тела.
«Закрепление» 1600 ккал — помогает сохранить достигнутые результаты и не набрать потерянное.
Программа Solo Разгрузка подойдет тем, кто хочет придать динамику похудению и очистить организм.
