Почему важно правильно питаться?
Потому что пища влияет на все клетки и органы и определяет не только физические, но и творческие возможности человека, влияет на внешний вид, эмоции и долгосрочные перспективы здоровья.
Практически все и всегда допускают ошибки в питании. Дело в
- негативных семейных установках,
- вредных привычках,
- доступности вредных продуктов,
- недостатке времени и сил,
- и многом-многом другом.
Но ежедневное питание — это то, с чего стоит начать, если хотите добиться позитивных перемен в жизни. Подход заключается в том, чтобы сформировать новые полезные привычки и подход, а не просто перетерпеть несколько недель голода ради чудесного преображения.
Принципы правильного питания
Относитесь к еде, как к инвестиции в самое дорогое — собственное здоровье. Базовые принципы правильного питания очень просты:
- держите калории под контролем — вес растет, когда вы получаете больше энергии, чем тратите,
- питайтесь регулярно, днем перерывы делайте не более 5 часов,
- разнообразие важно, без удовольствия полезные вещества усваиваются хуже,
- сахар и соль всегда можно сократить, а количество витаминов и клетчатки — увеличить,
- думайте о рационе заранее, голодный мозг всегда выбирает жирное и сладкое.
С чего начать переход
С небольших шагов. Зафиксируйте вес и объемы тела. Начните записывать калорийность блюд в дневнике питания или приложении для смартфона. Постарайтесь съедать овощи и фрукты каждый день Перестаньте добавлять соль в еду, а сахар — в чай и кофе. Пейте больше воды. Постепенно пробуйте новые продукты, вводите новые рецепты. Пообщайтесь с нутрициологом. Результаты не заставят себя ждать.
Список продуктов для правильного питания
Нет никаких волшебных продуктов, которые лечат болезни и решают проблемы. Есть можно все, в разумных пределах и правильных дозах. Перечислим самую полезную еду:
- овощи, в которых не очень много крахмала — брокколи, капуста, горошек, салат,
- нежирное мясо птицы, крольчатина,
- цельнозерновой хлеб,
- полезные крупы — гречка, полба, кускус, булгур, киноа,
- паста из твердых сортов пшеницы;
- яичный белок,
- нежирная белая рыба;
- оливковое и льняное масло,
- орехи;
- нежирные кисломолочные продукты,
- низкокалорийные молочные продукты.
От каких продуктов следует отказаться
Резкий отказ от того, что лично вы считаете вкусным, не пойдет организму на пользу. Будьте аккуратны, чтобы не сорваться. Диетологами определен список однозначно вредных продуктов питания, которые нужно постепенно, шаг за шагом, свести к минимуму:
- алкоголь,
- сладкие газировки,
- рафинированный сахар,
- соль в больших количествах,
- трансжиры в маргарине, фастфуде, полуфабрикатах, кондитерских изделиях.
Советы диетолога по питанию
Специалист по правильному питанию не просто помогает сбросить вес и заставляет худеющих питаться листьями салата. Его советы полезны будут многим другим. Скорректировать рацион полезно, если вы
- хотите долголетия и хорошего самочувствия,
- не набираете вес,
- постоянно чувствуете усталость и печаль,
- недовольны своим внешним видом,
- часто болеете.
Рацион влияет на качество жизни в целом.
Причина худеть?
Многие ограничивают себя в питании только потому, что худым быть модно и все вокруг всегда худеют. Это не лучшая причина для кардинальных перемен в жизни. Большая часть худеющих никогда не добиваются цели, а получив идеальный вес, не могут его удержать. Успех базируется на серьезных сдвигах в повседневной жизни. Уровень физической активности и пищевые привычки должны измениться. И это не временное решение, а новый образ жизни в целом.
Чтобы решиться на такой серьезный шаг, нужна по настоящему веская причина. Мотивация нужна такая, которая будет поддерживать ваши силы каждый день. Ну и железная дисциплина не помешает. Иначе трудно будет терять вес, а еще труднее — удерживать полученный результат. Подумайте: что нужно лично вам, что для вас важно? Это может быть:
- желание повысить выносливость, лучше спать,
- необходимость сохранить вес при изменении образа жизни,
- профилактика диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени,
- снизить уровень холестерина и давление без препаратов,
- стремление быть энергичнее, успевать больше,
- получать больше пользы и витаминов из питания,
- успехи в спорте или других активных хобби — танцы, яхтинг, походы.
Самая древняя диета и диеты новые
Само слово «диета» звучит для современного уха негативно. Оно буквально переводится с греческого как «образ жизни», но для большинства диета — это система запретов и ограничений, временная жертва ради достижения определенной цели. То есть в самом понятии «диета» уже заложены временные рамки и неизбежность страданий, голода, отказа от любимых продуктов.
Вместо очередной новомодной диеты последуйте правильным принципам «разумного питания», основанного на нормальной физиологии человека. Хорошая новость: оно работает и проверено временем — этой «диете» уже более 500 000 лет!
Не доверяйте новым веяниям, не проверенным коллективным опытом человечества. Различные виды популярных монодиет, кето-диета, интервальное голодание, чистое питание и прочие многочисленные программы и системы не доказали своей эффективности. Единственная диета, на которую можно с оговорками ориентироваться — средиземноморская: в ней много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, незаменимых жирных кислот и витаминов.
Режим «разумного питания»
Помните, что пища не только питает, но и лечит. Если питание осознанное и питаетесь вы часто, энергия всегда на уровне.
Дробное питание 5-6 раз в день в перспективе позволяет худеть, как это не парадоксально. Дело в том, что если каждые 3-4 часа вы съедаете небольшую, размером с кулак, порцию пищи, медленно пережевывая, вы насыщаетесь быстрее и сытость чувствуете дольше. Порцию увеличить не захочется.
Разумное питание:
- сбалансированное,
- разнообразное,
- вкусное.
Не нужно есть бездумно, за работой или во время просмотра сериала. Если продумывать меню заранее, выбирая полезное и разнообразное правильное питание, пища не станет набором пустых калорий, не удовлетворяющих ни голода, ни нужд организма. Потребности организма важны.
Мифы о голоде
Никогда не говорите «никогда» и никогда не голодайте. Голодание — это всегда удар для организма, вызывающий панику и стремление запастись энергией любой ценой. Не отказывайтесь от обеда или ужина, чтобы не срываться и не набирать лишний вес.
Ради здоровья нужно терпеть — это вредный миф, который давно опровергли ученые. Стресс, вызванный голодом, приносит вред физическому и ментальном уздоровью, не принося при этом никакой пользы. В отличие от здорового питания.
Вода: сколько нужно пить?
Пейте простую воду без газа. Пейте столько, сколько вам нужно. Пейте не просто тогда, когда испытываете жажду, пейте еще до того, как почувствуете жажду. Обезвоживание при этом на ранних стадиях происходит незаметно, а позже вы сталкиваетесь с головными болями, усталостью, сухостью кожи.
Что делать, если пить не хочется?
- Добавьте фрукты, лимонный сок, имбирь или ложку меда — с ними вода значительнее вкуснее,
- сделайте воду частью ритуала здорового питания в целом, пейте, возвращаясь домой с прогулки, просыпаясь, засыпая,
- сравните воду из разных источников, попробуйте разные бренды и правильные фильтры.
О завтраке, снова и снова
О нем часто забывают или заменяют чашкой кофе и булочкой. Правильный завтрак — самый важный прием пищи. В идеале, он должен закрыть почти треть всего «бюджета» на калории, до 30% суточной калорийности. Оптимальный вариант ежедневного полезного питания — каша. Вариантов много:
- геркулес,
- овсянка,
- полба,
- дикий рис.
Лишенный завтрака организм испытывает стресс и начинает запасать энергию, полученную во время питания днем и вечером, в форме лишних килограммов. Лучше не пропускайте завтрак!
О читмилах
Читмил — это редкое и контролируемое вредное питание, которое вы можете себе позволить. Съели кусок тортика или шоколадку целиком? Ответьте только на один вопрос: вам было хорошо и вкусно? Если ответ «да», то перестаньте себя казнить, ничего страшного не произошло.
Встряска нужна всем и раз в пару недель даже что-то очень жирное и сладкое не повредит. Сладкоежкам совет: обратите внимание на горький шоколад с содержанием какао от 70% — он очень полезен. Нутрициологи разрешают. Но, помните: все в меру.
Как справиться с голодом: полезные лайфхаки
- Возьмите чайную ложку натурального меда и съешьте ее очень медленно. Мед повышает уровень сахара в крови, и голод отступает.
- Если чувствуете голод, выпейте стакан воды или чашку чая. Мы часто путаем чувство жажды с голодом.
- Медленно съешьте ложечкой стакан кефира или простокваши перед сном. Сытость наступит еще до того, как вы увидите дно.
- Съешьте мякоть грейпфрута ложечкой. Вообще, ключ в темпе: когда процесс приема правильной пищи затягивается, создается ощущение, что вы едите много и съели достаточно. Голод отступает быстрее.
Ищите поддержку
Пусть члены семьи присоединятся к здоровым переменам в питании. Пусть хотя бы не едят пиццу и тортики при вас. Сделайте союзниками самых близких, но не ждите одобрения от всех подряд.
В ресторане или в гостях
Если вас пригласили в гости или в ресторан, следуйте этим простым советам диетологов:
- Если пришли голодным, не набирайте полную тарелку салатов с майонезом. Съешьте овощ или зеленый салат, и аппетит возьмете под контроль.
- Больше пейте между приемами пищи. Лучше воду.
- Если выбор есть, всегда берите рыбу или мясо на гриле или пару, без лишнего масла и соусов.
- Приезжайте на своей машине, и никому не нужно будет объяснять, почему вы не пьете.
Первые результаты правильного питания
Не стоит доставать пачку печенья с верхней полки, чтобы отпраздновать нерешительное движение стрелки весов. Первые результаты — это начало вашей новой правильной жизни.
Сделайте здоровье вашим хобби — изучайте новости здорового питания в сети, читайте книги, слушайте лекции, общайтесь в чатах.
Помните: если вы точно решили худеть и менять себя, причин мучать себя у вас нет Делайте все с удовольствием. Выбирайте такую концепцию жизни, новую идеологию, согласно которой все, чтобы вы не делали, идет вам только во благо. И удачи вам!
