Картошка-фри с майонезом и авокадо с лососем: оба блюда — жирные. Но жирные по-разному. Различать пользу и вред важно: эксперты ВОЗ считают, что жир должен составлять треть рациона и советует соблюдать рекомендованную дозу ежедневного потребления. Но только хороший: плохой стоит найти и исключить полностью.
Трансжиры: самые вредные жиры
Трансжиры — это жиры, переработанные так, чтобы стать более дешевыми в транспортировке, хранении и производстве. Чтобы получить
- маргарины,
- спреды,
- кондитерский жир,
ненасыщенные жирные кислоты подвергают гидрогенизации, изменяя состояние с жидкого на твердое.
Также трансжиры появляются при нагревании — например, при жарке — и содержатся от природы в мясе и молочных продуктах. Причем, в более дорогих молоке и мясе животных свободного выгула вредных жиров даже больше.
Главный источник — фастфуд. При этом, в условно здоровом гамбургере вреда может быть больше, а в чипсах и кондитерских изделиях — меньше, все зависит от качества жира, в котором ингредиенты обжаривались.
Чем вредны трансжиры
Химические элементы из трансжиров заменяют молекулы липидов, в результате клетки организма перестают функционировать правильно, транспортировка нужных веществ затрудняется, страдает липидный обмен, вероятно ожирение, растет артериальное давление, что ведет к сердечно-сосудистым проблемам. ВОЗ считает, что не менее 34 тысяч ежегодных смертей от рака связаны с употреблением большого количества колбас, сосисок, консервов, а также других мясных продуктов, насыщенных вредными веществами. Шанс развития диабета 2 типа и различных болезней сердца тоже увеличивается.
Запомните:
- трансжиры вредны,
- польза насыщенных жиров во многом зависит от продукта,
- ненасыщенные полезны для организма.
Где и как искать трансжиры
Ищите в списке ингредиентов снеков, соусов и десертов слова «частично гидрогенизированный растительный, кулинарный или растительный жир».
Обратите внимание на свойства продукта. Если молоко жирноватое на вкус, мороженое не тает, а масло не становится мягким в тепле, это может означать присутствие трансжиров.
Что делать с трансжирами
По возможности отказаться от них полностью. ВОЗ рассчитывает исключить трансжиры из производства пищевых продуктов полностью уже к 2023 году — технологии для этого есть.
Насыщенные: менее вредные жиры
Содержатся в
- «тропических» маслах (пальмовом и кокосовом),
- выпечке,
- красном мясе (свинина и говядина),
- сливочном масле,
- других молочных продуктах.
Чем вредны насыщенные жиры
Их связывают с повышением рисков смерти от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (хотя трансжиры существенно вреднее). В последнее время эта гипотеза подвергается сомнению: например, мета-исследование 2014 года, выполненное Британским фондом по борьбе с сердечными заболеваниями, не обнаружило зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска инфаркта. Возможно, к болезням сердца приводит не высокий уровень холестерина в организме, как считали раньше, а стресс.
Где и как искать насыщенные жиры
Читать этикетку:
- Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
- Низкое содержание: 1,5 г на 100 г или 0,75 г на 100 мл жидкости.
Что делать с насыщенными жирами
По текущим рекомендациям ВОЗ в день стоит съедать не более 20 г насыщенного жира женщинам и не более 30 г мужчинам. Это в диапазоне от 2-3 ложек сливочного масла до целого гамбургера. Следите за научными исследованиями, не отказывайтесь полностью, но и не злоупотребляйте.
Полезные жиры: ненасыщенные
Хорошие жиры — мононенасыщенные омега-9, полиненасыщенные омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жирные кислоты не просто полезные, а незаменимые, потому что человеческий организм не производит их сам.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют соблюдать баланс. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 — 1:3–1:5, но гораздо чаще встречаются соотношения ближе к 1:25, потому что растительное нам более привычно.
Список полезных для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
| В чем польза | Где искать | Сколько нужно | |
| Жирные кислоты Омега-9 | Улучшают липидный обмен, снижают уровень плохого холестерина в крови | Оливковое масло Грецкие орехи Арахис Фундук Семечки Авокадо | 15-20% от общей калорийности пищевого рациона |
| Жирные кислоты Омега-6 | Улучшают свертываемость крови, снижают уровень плохого холестерина в крови, регулируют уровень сахара | Растительные масла — соевое, пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное. Подсолнечные и тыквенные семечки. Авокадо. Злаки, хлеб. Орехи — пекан, кешью, кокос. Мясо курицы и индейки, их яйца. | 4,5 – 8 г в день |
| Жирные кислоты Омега-3 | Укрепляют иммунную систему и выравнивают гормональный фон и повышают либидо; нормализуют эмоциональное состояние, понижают уровень плохого холестерина, улучшают эластичность сосудов, снижая риски сердечно-сосудистых болезней | Больше всего ненасыщенного омега-3 содержит жирная и полужирная рыба — тунец, скумбрия, сардина, лосось — рыбий жир и консервы. Кунжут, льняное, кунжутное масло, льняное семя. Грецкие орехи, брокколи, фасоль, шпинат, цветная капуста. | Как минимум 1 г в день. Это 1 ст. ложка растительного масла, 5-10 штук не жареных орехов, 70 г лосося или 120 г тунца |
Что запомнить о жирах
- Жиры калорийные, но утоляют голод ненадолго. Тем не менее, организму они необходимы.
- Они усиливают вкус, делает еду более питательной. Жирные сладости любит наш мозг, для него это сигнал — в окружающем мире не закончилась еда и все в порядке. Сам мозг на 60% — жир.
- Это строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Отказ от них смертельно опасен. Они участвуют в процессе свертывания крови, регулируют воспаления, помогают усваивать витамины, защищают внутренние органы от повреждений, превращаются в гормоны, которые контролируют сытость, регулируют уровень сахара в крови и даже нормализуют липидный обмен, что в перспективе помогает похудеть и избавиться от живота.
- Они должны занимать примерно 30% рациона. Предполагается, что трансжиры будут сведены к минимуму, а насыщенные — серьезно ограничены.
- Организм не умеет производить ненасыщенные полезные жиры сами, поэтому очень важно, чтобы они поступали с пищей: ешьте больше авокадо, орехов и рыбы, но о калориях тоже не забывайте.
В программах правильного питания SOLO мы не используем обезжиренные продукты, потому что знаем, что жиры не приводят к набору веса сами по себе.
Они отвечают за насыщенный вкус еды, и если о них отказаться, ощущение пресность придется компенсировать повышенным содержанием муки, ароматизаторов или соли, то есть, углеводов и сахаров.
Даже в программах для снижения веса, таких, как Solo Gourmet, ненасыщенные жиры составляют 30% всех питательных веществ, при этом калорийность зависит от цели — похудение или поддержание веса.А еще от них зависят энергия и бодрость, правильная работа мозга. Сбалансированное меню из вкусных продуктов помогает с легкостью достигать целей, поддерживает нужный уровень мотивации для работы и хобби, помогает бороться со стрессами. Питаться со вкусом необходимо, если вам нужны новые впечатления.
