Ученые и врачи со всего мира считают, что это и впрямь отличная вещь — но только если им правильно пользоваться и знать ограничения гликемического индекса продуктов.
Что такое гликемический индекс
На то, как влияет определенная еда на вес и здоровье, влияют:
- калорийность,
- БЖУ,
- гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс — это рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови после еды. Им обладают только те продукты, в которых есть углеводы — то есть рассчитать ГИ для растительного масла, животного жира, рыбы и мясных продуктов невозможно.
Если у еды высокий гликемический индекс — то есть 70 и выше — значит, она быстро всасывается, и глюкоза из нее стремительно попадает в кровь. А поскольку уровень глюкозы подскакивает, поджелудочная железа выбрасывает в кровь ударные дозы инсулина. Задача этого гормона — забрать из крови глюкозу и «передать» ее в клетки.
Поскольку инсулина в кровь попало много, свою задачу он выполняет очень быстро. В результате в крови резко падает уровень глюкозы. Для мозга, который очень любит сладкое, это тревожный сигнал, в ответ на который наш «командный центр» включает чувство голода. Именно поэтому продуктов с высоким гликемическим индексом так просто переесть.
Если у еды средний ГИ — то есть от 56 до 69 — это означает, что уровень глюкозы в крови тоже растет довольно быстро, но все-таки не так стремительно, как у еды с высоким индексом. Переесть этих продуктов тоже можно, но сделать это сложнее.
И, наконец, если у продуктов низкий гликемический индекс — то есть от 1 до 55 — значит, глюкоза из них всасывается медленно и плавно. Мозг все время получает сигнал, что в кровь понемногу поступает глюкоза, и не видит повода «включать» чувство голода. В итоге еда с низким ГИ насыщает дольше, чем продукты той же калорийности с высоким и средним ГИ — а, значит, их сложнее переесть.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Питание, основанное на продуктах с низким гликемическим индексом, помогает при диабете. Первоначально показатель разработали для тех, у кого возникают проблемы с инсулином — то есть для людей с преддиабетом и диабетом 1 и 2 типа.
- При диабете 1 типа поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина.
- Клетки людей с диабетом 2 типа не реагируют на «приказы» инсулина, так что глюкоза остается в крови и не перемещается в клетки. Если эти люди будут употреблять продукты с высоким GI, их организм просто не справится с «потоком» глюкозы.
В такой ситуации знание о GI продуктов очень выручает. Одиннадцать качественных исследований доказали, что диета с низким гликемическим индексом помогает контролировать поступление сахара в кровь и при этом не вызывает опасного для жизни падения уровня глюкозы — гипогликемии. Люди, которые придерживаются такого плана питания, могут свести к минимуму прием лекарств, снизить риск диабетических осложнений, улучшить качество и увеличить продолжительность жизни.
Продукты с низким гликемическим индексом защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Судя по результатам глобального десятилетнего исследования PURE, в котором поучаствовало почти 120 000 человек, у людей, которые предпочитали продукты с низким ГИ, шанс умереть от сердечно-сосудистых болезней и других причин был почти на 25% меньше, чем у людей, которые предпочитали «высокогликемические» продукты.
И это логично — ведь факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний очень напоминают факторы риска диабета 2 типа. Однако доказательства того, что диета с низким гликемическим индексом действительно защищает сердце и сосуды, удалось получить в исследовании, которое изучало влияние «низкогликемической» диеты на вес тела.
План питания, основанный на продуктах с низким гликемическим индексом, помогает похудеть. Судя по результатам шести качественных исследований, план питания, основанный на пище с низким ГИ, помогает значительно снизить массу тела, общую жировую массу и уровень холестерина, который содержится в липопротеинах низкой плотности (ЛПНП). Именно этот тип холестерина откладывается в атеросклеротических сосудистых бляшках, которые могут привести к инфаркту и инсульту.
Как рассчитать ГИ продукта и готового блюда?
Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь здорового добровольца за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы. Проще говоря — это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта.
Гликемический индекс обычно рассчитывается в лаборатории, как усредненный показатель. Но организм каждого человека на конкретные продукты реагирует индивидуально, и при желании ваш личный показатель можно определить самостоятельно. Возьмите домашний глюкометр, кухонные весы и несколько таблеток глюкозы без добавления аскорбиновой кислоты.
- Измерьте начальный уровень глюкозы в крови натощак.
- У чистой глюкозы ГИ — 100. Примите 30г таблеток глюкозы.
- Измеряйте сахар в крови раз в 15 минут первый час, потом раз в тридцать минут следующий час или два. Получится график сахара в крови — это ваша эталонная шкала реакции организма на чистый углевод.
- Чтобы найти ГИ продукта, возьмите такое количество, чтобы углеводов в нем было 30 г. Например, в 100г овсянки 51г углевода.
- Съешьте еду и повторите измерения. Измерьте начальный уровень сахара натощак и несколько измерений после, как в первой части эксперимента.
- Сравните кривую с эталонной, чтобы увидеть, как изменяется уровень сахара в крови. Резкие скачки — плохо, плавный график на уровне 50% от эталона — хорошо.
На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, например степень спелости, способ приготовления пищи и продолжительность хранения. Поэтому такие таблицы составляют ученые и эксперты по питанию. Хороший пример — таблица Сиднейского университета, которой посвящен специальный сайт. В него встроен удобный поисковик.
Но учтите, что это лишь ориентировочные цифры: ГИ пасты может колебаться от 39 до 77, а ваш организм может реагировать на конкретный продукт не так, как организм добровольцев из лаборатории. Тем не менее, даже относительные данные помогут сделать вывод о том, какие продукты будут вам полезны, а какие нет. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Продукты с высоким гликемическим индексом:
- сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
- вареный белый рис жасмин — 109;
- финики — 103;
- сдобные булочки — 95;
- печеный картофель — 95;
- тыква — 75;
- перловая крупа — 70.
Как видите, не все они относятся к категории однозначно вредных (выпечка, фастфуд, чипсы). Не лишена смысла замена привычных продуктов другими с более низким ГИ: овсянка вместо манной каши, пюре вместо жареной картошки, цельнозерновой хлеб вместо белого. Но гликемический индекс касается только углеводов, а жиры и белки играют в рационе не менее важную роль. Отказ от целых категорий пищи с высоким ГИ может серьезно подорвать баланс питания в целом. Есть и другие причины: например, для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. лучше всего просто придерживаться правильного здорового питания, консультироваться со специалистами и вести здоровый и подвижный образ жизни.
Что еще важно знать о гликемическом индексе
Знание о том, каким гликемическим индексом обладают продукты, дает «суперсилу» — помогает выбирать хорошо насыщающие вещи, употребление которых помогает контролировать вес. Но, как это всегда бывает со всеми хорошими вещами, у инструмента есть свои ограничения.
Не учитывает размер порций. Хороший пример — арбуз. ГИ арбуза — 80, из чего можно сделать неправильный вывод, что это очень вредный продукт. Но тут важно понимать, что никто не ест арбуз целиком. Обычно мы ограничиваемся несколькими кусочками, вместе с которыми получаем совсем немного легкоусвояемых углеводов.
Чтобы справиться с проблемой порций, можно использовать таблицы, которые учитывают его гликемическую нагрузку (GL) — то есть количество углеводов в порции.
- Низкий GL — от 1 до 10,
- средний — от 11 до 19,
- высокий — от 20 и более.
Не учитывает состав. Например, GI цельного молока — 31, а значение его GL — 4. При этом цельное молоко содержит много животного жира. Так что людям, которые хотят сбросить вес, увлекаться цельным молоком все-таки не стоит. Именно поэтому GI и GL нельзя использовать бездумно: всегда следует обдумывать, а подойдет ли конкретный продукт именно вам. Питаться, ориентируясь только на индексы, нельзя.
Таблицы ГИ продуктов
| Низкий GI: 0-55 | Средний GI: 56-69 | Высокий GI: 70 и выше |
| Булгур, ячмень Паста, пропаренный рис Каша с отрубями Овсяные хлопья Морковь, некрахмалистые овощи, зелень Яблоки, апельсины, грейпфрут и другие фрукты Орехи, бобовые и фасоль Молоко и йогурт | Пита Ржаной хлеб Кускус Коричневый рис Изюм | Белый хлеб и рогалики Большинство обработанных круп и овсяных хлопьев быстрого приготовления, включая хлопья с отрубями Большинство закусок Картошка Белый (шлифованный) рис Мёд Арбуз, ананас |
Диетологи сервиса доставки правильного питания SOLO широко используют знания о гликемической нагрузке. Но, составляя рационы, не ограничиваются только этими знаниями. Основа здорового рациона — разнообразие, потому что не существует одного «супер продукта», который содержал бы все необходимые нам вещества. Многие виды еды со средним ГИ — например, сладкая кукуруза, ананас и ржаной хлеб, и даже некоторая еда с высоким ГИ, например картофель — полезны, потому что содержат много клетчатки и витаминов. Поэтому диетологи SOLO включат их в рацион, тщательно рассчитывая порции.
В результате еда приносит максимум пользы и удовольствия, и при этом не мешает контролю веса. Знания о том, как сбалансировать самые вкусные и утонченные продукты, чтобы получить идеальное соотношений вкуса и здоровья, легли в основу программы снижения веса Solo Slim. Это утонченная и изысканная пища, которая идеальна по калорийности. Рацион позволяет получать удовольствие от пиoи и при этом контролировать вес.
Что запомнить
- Гликемический индекс — рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови после еды. Чем он ниже, тем слабее «скачки» глюкозы, и тем ниже риск «переесть».
- Рацион, в основе которого еда с низким ГИ, помогает похудеть, контролировать диабет, и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
- При этом у этого инструмента самоконтроля есть ограничения: он не учитывает размер порции и состав продукта. Поэтому выбирать еду, ориентируясь только на гликемический индекс, нельзя.
