Чем заме­нить фаст­фуд, и нужно ли это делать

Юлия Полякова

Юлия Поля­кова
Ищет замену кар­тошке фри и пончикам

Часто ли вы едите фаст­фуд? Вряд ли кто-то ска­жет: «О да, пита­юсь только им». Ско­рее всего, вы поку­па­ете его время от вре­мени и в целом, нет ничего страш­ного в том, чтобы ино­гда съесть хот-дог или пиццу.

Вме­сте с тем если посмот­реть на ситу­а­цию с покуп­ками фаст­фуда в мире, всё выгля­дит не очень радостно. По сооб­ще­ниям ВОЗ, то, что в 2016 году ожи­ре­ние выяв­лено у 39% взрос­лых в мире, напря­мую свя­зано с раз­ви­тием инду­стрии быст­рого пита­ния. В 1975 году этот пока­за­тель состав­лял лишь 3% у муж­чин и 6% у жен­щин. У детей про­цент ожи­ре­ния также воз­рос с 4 до 18%.

Что не так с фастфудом

В блю­дах быст­рого пита­ния не столько плохи их состав­ля­ю­щие, сколько вли­яет регу­ляр­ность и удоб­ство упо­треб­ле­ния. Одно из иссле­до­ва­ний пока­зало, что фаст­фуд часто выби­рают по при­вычке. Если блюда быст­рого пита­ния поку­пают роди­тели, со вре­ме­нем к подоб­ному типу пита­ния при­вы­кают и дети. Кроме того, на выбор про­дук­тов вли­яет их невы­со­кая сто­и­мость и ком­форт­ный доступ: доставка на дом, аппе­тит­ная реклама, выбор раз­ных начинок.

Лек­ция на TED о том, почему мы не можем усто­ять перед фастфудом

В итоге фаст­фуд мед­ленно, но верно сдви­гает образ жизни чело­века не в луч­шую сторону:

  • Ведет к недо­статку дви­же­ния и депрес­сии. По резуль­та­там иссле­до­ва­ний упо­треб­ле­ние фаст­фуда стало одним из фак­то­ров риска у 53% про­цен­тов участ­ни­ков с мало­по­движ­ным обра­зом жизни и 31% людей с депрессией.
  • Раз­ви­вает пло­хие пище­вые при­вычки у детей. Бли­зость ресто­ра­нов быст­рого пита­ния вли­яет на раз­ви­тие дет­ского ожи­ре­ния — это пока­зали иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные в 14 стра­нах мира. Далее потреб­ле­ние фаст­фуда при­во­дит к рас­строй­ствам сна и повы­шен­ной тре­вож­но­сти уже у под­рост­ков. Малень­кие дети могут пере­би­рать едой и в какой-то момент даже тянуться к фаст­фуду из-за его яркого вкуса, но чем раньше вы начи­на­ете при­ви­вать детям здо­ро­вые пище­вые при­вычки, тем больше веро­ят­ность в буду­щем полу­чить здо­ро­вого взрослого.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO уточ­няют, что часто люди исклю­чают фаст­фуд из раци­она, чтобы упо­треб­лять в пищу меньше жиров. И это не совсем пра­вильно, так как не стоит исклю­чать про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жиров из рациона.

Жиры, кото­рые исполь­зу­ются в блю­дах быст­рого пита­ния, дей­стви­тельно мало­по­лезны. Но для нор­маль­ной работы орга­низма жир­ная пища нужна. Жиры вхо­дят в состав кле­точ­ных струк­тур мозга, помо­гают стро­ить новые клетки, достав­ляют жиро­рас­тво­ри­мые витамины.

В сред­нем чело­веку в день необ­хо­димо полу­чать 70–100 грамм жиров — при­мерно 30% общей кало­рий­но­сти пищи. При этом важно сохра­нять баланс между жирами, бел­ками и угле­во­дами и добав­лять в меню больше про­дук­тов с полез­ными жирами.


  • Вли­яет на здо­ро­вье буду­щих детей. К диете бере­мен­ных можно отно­ситься по-раз­ному: кто-то не меняет рацион, кто-то добав­ляет больше фрук­тов, ово­щей и зелени, чтобы полу­чить больше вита­ми­нов. Но в том, что нездо­ро­вое пита­ние ведет к стрессу и после­ро­до­вой депрес­сии буду­щие мамы, как пра­вило, согла­ша­ются с учеными.
  • При­бли­жает веро­ят­ность раз­ви­тия диа­бета и дру­гих забо­ле­ва­ний. Частое упо­треб­ле­ние фаст­фуда уве­ли­чи­вает риск забо­леть диа­бе­том или болез­нями сердца. Блюда быст­рого пита­ния также свя­зы­вают с более частыми при­сту­пами мигрени.

Чем заме­нить попу­ляр­ные блюда быст­рого питания

Хоро­шая новость в отно­ше­нии фаст­фуда состоит в том, что мно­гие попу­ляр­ные блюда можно заме­нить более здо­ро­выми вари­ан­тами. Еда от этого не ста­нет менее вкус­ной, ведь здо­ро­вое пита­ние — это не соче­та­ние гречки, брок­коли и курицы. Здо­ро­вые аль­тер­на­тивы нахо­дятся прак­ти­че­ски всему, даже сла­до­стям и булоч­кам.

Травы и спе­ции вме­сто соли

Насо­всем уби­рать соль из меню не стоит. В неболь­ших коли­че­ствах она улуч­шает работу мышц и под­дер­жи­вает баланс жид­ко­сти. Но не стоит и обильно посы­пать солью всё, что ока­зы­ва­ется на вашем столе — соль повы­шает дав­ле­ние и вли­яет на работу сердца.

Если вы любите блюда с ярким вку­сом, заме­ните соль пря­но­стями. Туше­ные блюда, запе­канки и дру­гие закуски можно гото­вить без соли с тимья­ном, роз­ма­ри­ном или оре­гано. В сала­тах вме­сто соли можно исполь­зо­вать лимон или лайм — уче­ные счи­тают, что цит­ру­со­вые улуч­шают работу мозга и защи­щают от заболеваний. 


Если док­тор назна­чил вам лечеб­ную диету после сто­ма­то­ло­ги­че­ской или хирур­ги­че­ской опе­ра­ции, не обя­за­тельно тра­тить время на готовку и состав­ле­ние раци­она. Сер­вис доставки здо­ро­вой еды SOLO пред­ла­гает вам гото­вые реше­ния — про­граммы Solo Med, меню кото­рых раз­ра­бо­тано врачом. 

Про­граммы отве­чают тре­бо­ва­ниям лечеб­ного раци­она, но блюда в них при этом вкус­ные и раз­но­об­раз­ные. Напри­мер, в меню для здо­ро­вья сердца и сосу­дов спе­ци­а­ли­сты сни­зили коли­че­ство натрия, отка­зав­шись от соли. Зато доба­вили полез­ные для работы сердца эле­менты — калий и магний.

Если леча­щий врач запре­щает вам есть блюда из мяса и птицы, сооб­щите об этом при заказе про­граммы — и полу­чите рацион из полез­ных рыб­ных блюд.


Овощи как добав­ле­ние к мясу

В поис­ках вари­ан­тов замены фаст­фуда на здо­ро­вое пита­ние не обя­за­тельно пол­но­стью отка­зы­ваться от мяса. Про­блема, как пра­вило, заклю­ча­ется не в нали­чии мяса в меню, а в спо­со­бах его при­го­тов­ле­ния, кото­рый выби­рают ресто­раны быст­рого пита­ния. Чаще всего мясо обильно обжа­ри­вают, хотя по поводу этого метода при­го­тов­ле­ния пищи у уче­ных есть сомнения.

Не все иссле­до­ва­ния под­твер­ждают нега­тив­ное вли­я­ние на здо­ро­вье именно жаре­ной пищи, но неко­то­рые опросы пока­зали вза­и­мо­связь между любо­вью к крас­ному мясу и повы­шен­ным риском сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Так что есть смысл ино­гда отка­зы­ваться и от жарки как основ­ного спо­соба обра­ботки, как и чере­до­вать мясо с дру­гими про­дук­тами — напри­мер, с овощами.

Гото­вить овощи на пару или есть их в виде пюре — не един­ствен­ные вари­анты. В каче­стве здо­ро­вой пищи подой­дут и запе­канки, овощ­ные супы, рагу, сло­е­ные пироги и даже овощ­ные голубцы.

Цель­но­зер­но­вая мука вме­сто було­чек из белой муки

Вопрос активно изу­чают, но уже есть пер­вые дан­ные о том, что цель­но­зер­но­вая мука точно не менее, а воз­можно, даже и более полезна, чем белая. Напри­мер, хлеб из цель­но­зер­но­вой муки сни­жает веро­ят­ность раз­ви­тия диа­бета и рака кишечника.

Нет острой необ­хо­ди­мо­сти насо­всем отка­зы­ваться от хлеба из белой муки, но будет здо­рово раз­ба­вить меню цель­но­зер­но­выми булоч­ками или хлебцами.

Кли­ника Мэйо, извест­ный иссле­до­ва­тель­ский центр в США, реко­мен­дует обя­за­тельно вклю­чать цель­но­зер­но­вые про­дукты в рацион. Клет­чатка, кото­рая содер­жится в хлебе из цель­ного зерна, хорошо насы­щает орга­низм. А еще цель­но­зер­но­вые про­дукты сни­жают риск сер­деч­ных забо­ле­ва­ний, диа­бета, неко­то­рых видов рака и дру­гих про­блем со здоровьем.

Кар­то­фель в духовке вме­сто фри и чипсов

Каза­лось бы, что такого — это же про­сто кар­тошка. Но если обра­титься к науке, то ока­жется, что основ­ной вред от чип­сов и кар­то­феля фри — это веще­ства, кото­рые выде­ля­ются во время жарки при высо­кой тем­пе­ра­туре. Напри­мер, акри­ла­мид и, к сожа­ле­нию, иссле­до­ва­ния под­твер­ждают его кан­це­ро­ген­ные свойства.

Вари­ант, кото­рым можно заме­нить фри или чипсы, чтобы совсем не отка­зы­ваться от люби­мого блюда — кар­то­фель, запе­чен­ный в духовке. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что важен не спо­соб при­го­тов­ле­ния, а тем­пе­ра­тура, при кото­рой гото­вится блюдо. Но так как во время выпе­ка­ния в духовке проще под­дер­жи­вать низ­кую тем­пе­ра­туру, чем при жарке, этот спо­соб счи­та­ется более полезным.

Если вам всё же никак не обой­тись без кар­тошки с хру­стя­щей короч­кой, то более опти­маль­ный спо­соб сна­чала запечь ее, а потом несколько минут обжа­рить при тем­пе­ра­туре до 150–170 градусов.

Фрук­то­вые леденцы из йогурта вме­сто мороженого

О том, что много сахара есть вредно, рас­ска­жет нам не одно иссле­до­ва­ние. Избы­ток сахара в раци­оне ведет к риску появ­ле­ния диа­бета, кари­еса, гипер­то­нии, сер­дечно-сосу­ди­стых и дру­гих заболеваний.

Но не надо совсем лишать себя слад­кого — доста­точно найти ему аль­тер­на­тивы. Напри­мер, моро­же­ное можно заме­нить фрук­то­выми леден­цами. Сме­шайте наре­зан­ные куби­ками фрукты с люби­мым йогур­том и поло­жите в моро­зиль­ную камеру на несколько часов. Если вы любите шоко­лад­ное моро­же­ное, заме­нить его могут замо­ро­жен­ные бананы в тем­ном шоколаде.

Орехи и фрукты в шоко­ладе вме­сто кон­фет и пончиков

Как и в преды­ду­щем пункте, исклю­чить сахар не зна­чит — исклю­чить сла­до­сти. Сахар в кон­фе­тах вы можете заме­нить оре­хами, сухо­фрук­тами или фрук­тами в шоко­ладе. Фрукты содер­жат про­стые сахара — глю­козу, фрук­тозу, саха­розу, кото­рые в отли­чие от рафи­ни­ро­ван­ного сахара не повы­шают риск ожи­ре­ния, а даже наобо­рот, сни­жают его.

Блюда SoloFood.ru в краф­то­вых бок­сах, кото­рые можно брать с собой

Что делать с пище­выми привычками

Сокра­тить упо­треб­ле­ние фаст­фуда помо­жет не только замена вред­ных состав­ля­ю­щих в про­дук­тах аль­тер­на­тив­ными, но и поиск новых пище­вых привычек:

  • Берите в дорогу свою еду. Фаст­фуд — частый спут­ник поез­док, когда нет вре­мени на пол­но­цен­ный пере­кус. Есте­ствен­ный выход из этой ситу­а­ции — это брать в дорогу свою еду в кон­тей­нере или термосумке.
  • Про­буйте новые блюда и заня­тия. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что упо­треб­ле­ние фаст­фуда и пере­еда­ние может быть свя­зано с недо­стат­ком эмо­ций. Грубо говоря, в поиске впе­чат­ле­ний есть хочет не наше тело, а наш мозг. И давать эти впе­чат­ле­ния мы можем раз­ными спо­со­бами: от новых про­дук­тов до новых занятий.
  • Сокра­тите коли­че­ство стресса и экран­ного вре­мени. Уче­ные отме­чают, что выбор фаст­фуда в каче­стве пере­куса часто свя­зан с боль­шим коли­че­ством стресса или любо­вью к экра­нам. Выби­рая нездо­ро­вую пищу, мы «заедаем» стресс или про­сто исполь­зуем ее как быст­рый спо­соб пере­ку­сить за рабо­той или про­смот­ром фильма.

Если сле­дить за уров­нем напря­же­ния в жизни и заме­нить пере­кус во время про­смотра люби­мого сери­ала на что-то более полез­ное, воз­можно, фаст­фуда в вашем меню вскоре ста­нет гораздо меньше.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий