Суточная норма калорий для похудения -

Содержание статьи

С энергетической ценностью похожая история: безусловно, их подсчет помогает худеть и следить за весом, но вот никакой единой красивой круглой цифры не существует: все очень индивидуально. Разбираемся, как посчитать вашу личную суточную норму калорий для похудения.

Как работают калории?

Как топливо в машине. Считать их можно, чтобы понимать, когда пора будет снова «заправиться».

Чтобы поддерживать вес, мы должны получать с едой столько энергии, сколько тратим на активность. Если калорий больше, чем мы успеваем потратить, организм запасает их в виде жира. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленное и вес постепенно снижается.

Потребность в энергии зависит при этом от нескольких факторов:

Мужчинам нужно больше энергии в целом, с возрастом цифры тоже меняются.
Более высоким и тяжелым людям нужно больше энергии, чтобы перемещать в пространстве более объемный объект — все тело.
Учитывается как спорт, так и повседневная активность в принципе: кто-то сидит дома и неподвижен на работе, а кто-то даже во сне умудряется тратить энергию, активно ворочаясь.

Вот и получается, что готовую формулу даже для группы лиц вывести очень сложно. В идеале, считать калории нужно очень хорошо понимая затраты энергии и потребности организма.

Чтобы потерять лишние килограммы, вам нужно знать:

суточную норму калорий для похудения;
питательную ценность своей пищи;
затраты энергии на активность.

Что такое сбалансированное питание

Это рацион, пищевая ценность которого соответствует уровню физической активность, а БЖУ сбалансированы в зависимости от целей.

Учтите, что даже продукты с одинаковой калорийностью влияют на организм по-разному. Например, тарелка брокколи и половина пончика оба содержат примерно сотню калорий. Но в брокколи есть полезная клетчатка и витамины, а в выпечке нет ничего кроме жира и сахара. После брокколи вам хватит энергии н несколько часов, а пончик вызовет резкий скачок сахара в крови и резкое падение.

Именно поэтому питание должно быть сбалансированным не только по калориям. Баланс это:

правильная пропорция БЖУ;
разные группы продуктов в меню;
дробное питание небольшими порциями.

Примерная норма полезных веществ в день:

Порция размером с ладонь для женщин, размером с 2 ладони для мужчин;
Порция овощей размером с кулак для женщин, размером с 2 кулака для мужчин;
Одна горсть углеводов для женщин, две для мужчин;
Порция жиров размером с палец для женщин, размером с два пальца для мужчин.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Перечислим только самые распространенные формулы расчета калорий: все они основаны на расчете базальной скорости обмена веществ с учетом пола, возраста, объемов тела и уровня физической активности. Но вот конкретные цифры варьируются.

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать суточную норму калорий так:

женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
женщины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
мужчины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент уровня физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий. Чтобы похудеть, ВОЗ советует снижать пищевую ценность на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 35 лет весом 75 кг, ведущей преимущественно сидячий образ жизни требуется (0,0342 × 75 + 3,538) × 240 × 1,3 = около 1900 ккал в сутки. Рост при этом не учитывается, а градаций активности довольно мало.

Формула калорийности Харриса — Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году: образ жизни человечества с тех пор очень изменился. Сейчас эта формула, как считается, завышает количество необходимых калорий примерно на 5–10%. Чем выше вес у считающего, тем больше показатель.

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;

Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

сидячий образ жизни — 1,2;
легкая нагрузка — 1, 3;
регулярные тренировки — 1,6;
спорт каждый день — 1,7;
тяжелый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Пример: женщине 35 лет весом 75 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 75) + (1,8 × 170) – (4,7 × 35)) × 1,2 = 1830 ккал в сутки. По формуле ВОЗ ей нужно 1900 ккал.

Формула калорийности Маффина — Джеора

Считается самой точной.

Для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;

Для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Пример: женщине 35 лет весом 75 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется ((9,99 × 75) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 35) – 161) × 1,2 = 1774 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем предложили ей предыдущие две формулы.

Но даже эта формула не учитывает соотношения мышц и жира в теле: от физической формы зависит скорость метаболизма. Атлету нужно гораздо больше энергии для тренировок, чем «диванной картошке» того же размера для похудения.

Кто же прав? Точность любой из формул под угрозой из-за самого принципа выбора коэффициента физической активности. Переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчеты. Например, наша героиня, ведущая сидячий образ жизни и работающая в офисе, может не пользоваться лифтами, дважды в день гулять с собакой и активно играть с ребенком: все эти траты энергии хорошо бы учесть. А атлет вполне способен сжигать огромное количество калорий на тренировке и тут же набрать столько же в баре с пивом и закусками.

Почему подсчет калорий не работает?

Потому что считать их — сизифов труд, который может стать настоящей манией. На фоне одержимости подсчетом трудно расслабиться в ресторане — вдруг врут об энергетической ценности в меню и тайно добавляют в блюда майонез? Почти невозможно попробовать домашнее угощение в гостях — кто сможет точно вспомнить вес и количество использованных в готовке продуктов?

Все цифры, связанные с суточными нормами для похудения и энергетической ценностью довольно условны. Производитель обычно отталкивается от базовой энергетической ценности от особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережевываем пищу. Например, животный белок усваивается на 95–97 %, а растительный белок — примерно на 60 %. Поэтому веганам и вегетарианцам нужно больше белка.

Пищевая ценность продукта меняется исходя из того, как продукт приготовили, сколько везли до магазина, где и как хранили. Зафиксировать ее одной цифрой довольно сложно.

К тому же точно определить скорость метаболизма только при помощи формул невозможно: нужно учесть и генетические особенности, и гормональный профиль. Для более точного исследования метаболизма стоит изучить обмен веществ методом непрямой калориметрии в кабинете диетолога.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

Математика баланса проста:

чтобы сохранить вес, придерживайтесь суточной нормы,
для похудения добивайтесь дефицита калорий,
если планируете набрать вес, увеличьте пищевую ценность еды.

Есть нюансы. Если голодать, замедлится метаболизм и организм начнет запасать жир и тратить мышечную массу. Рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с дневным стандартом минимум на 500, но не более, чем на 1000. Лучше всего начинать со снижения количества на 10-15%.

Ученые не рекомендуют опускать уровень питательной ценности рациона ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

Изменение соотношения макронутриентов в питании помогают похудеть без диет;

увеличить и сохранить мышечную массу;
обеспечивать себя нужными витаминами и минералами;
управлять своим самочувствием и настроением;
просто чувствовать бодрость каждый день.

Белки влияют на рост и развитие клеток, поэтому без них невозможно нарастить красивые мускулы. Если белка в рационе мало, это опасно снижением иммунитета, проблемами с сердцем и легкими. Рекомендуемое количество белков в день: от 0,8 г до 2,2 г на килограмм веса.

Углеводы — наше топливо. Они важны для работы мозга, влияют на пищеварение и поддерживают уровень энергии. если в рационе их мало, организм ищет другие источники сил, что приводит к усталости, мигреням, нарушениям обмена веществ.

Рекомендованное суточное количество углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса.

Из жиров тело строит клетки и нервные оболочки. Они важны для репродуктивного здоровья, помогают усваивать полезные вещества из пищи, регулируют термообмен. Диета с низким содержанием жира потенциально даже более опасна, чем переизбыток жиров. По данным исследования, недостаток жиров может привести к повышению риска сердечно-сосудистых проблем и привести к ранней смерти. Рекомендуемое количество жиров в день: 0,9–1 г на килограмм веса.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Большую часть калорий лучше съесть утром, чтобы успеть потратить полученную энергию. Этот относится к углеводам:

кашам,
пасте,
хлебу.

Белки лучше употреблять равномерно в течение дня, потому что они помогают поддерживать ощущение сытости, уменьшают тягу к сладкому, способствуя похудению. На ужин выбирайте такие белки, которые проще переварить: рыбу, а не мясо, омлет и творог, а не шашлык. Дополняйте сложными углеводами из круп и некрахмалистых овощей.

Полезные жиры также лучше употреблять в первой половине дня, до 14-15 часов дня.

Совет диетолога

Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько подходов для контроля съеденной еды. Кто-то может подсчитывать калории, кому-то приятнее и понятнее расчет макрокомпонентов на килограмм веса, кто-то отталкивается от размера порции или суточной нормы питания или исключает определенные группы продуктов Все эти варианты могут быть эффективными при рациональном подходе. Но не стоит доводить любой из методов до фанатизма. Ведь главная наша цель — здоровье, в том числе и психологическое».

Не зря метод подсчета рекомендуется только здоровым людям без избыточного веса и только как вспомогательный метод похудения. Здоровое и сбалансированное питание — гораздо лучшая альтернатива. Подсчет однозначно полезен, пожалуй, только в одном случае: когда вы не можете понять, откуда берется лишний вес при вашем образе жизни. Возможно, в перекусах гораздо больше пищевой ценности, чем вам кажется.

Программы снижения веса сервиса доставки здорового питания SOLO различаются по пищевой ценности, но гораздо важнее в них выверенный баланс питательных веществ.

Например, в программе эффективного снижения веса Solo YOU линейка стартует от 850 калорий, но мы рекомендуем повысить уровень до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обязательно проконсультироваться с диетологом, если результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Вариант меню «Комфорт» с энергетической ценностью 1200 ккал создан для снижения веса — до 10% от исходной массы тела за месяц и подходит большинству.

Если вы хотите создать индивидуальный рацион, учитывающий абсолютно все, от аллергий и любимых продуктов до особенностей здоровья, рекомендуем линейку индивидуального питания Solo Prive. Это оптимальный способ питаться правильно при большом количестве непереносимостей, пищевых исключений или иных требований к рациону.