Питание и тренировки взаимосвязаны. Когда и что вы съели влияет на то, как будете чувствовать себя во время тренировки и насколько эффективной она будет. Причем здесь не стоит однократный выбор овощей с куриной грудкой вместо пирожного.
Сбалансированный рацион помогает организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться после тренировки, а также минимизирует повреждения мышц. В результате, проще достигнуть цели — уменьшить подкожный жир или приобрести красивый рельеф тела.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-125.png)
Почему питание влияет на результат тренировки
Все дело в макронутриентах и их влиянии на организм во время и после физической нагрузки. Не важно, какой вид тренировок вы предпочитаете — кардио, силовые или растяжку, мышцы используют те ресурсы, которые вы даете им с ежедневным рационом.
Одними тренировками не добиться ни снижения веса, ни рельефа, как после сушки, — требуются:
- дефицит калорий,
- правильное питание для похудения,
- упражнения.
Мы подробно рассказывали, как рассчитать ежедневную калорийность и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-126.png)
Углеводы придают сил
Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени.
Польза углеводов перед тренировкой
С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру.
Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов в питании. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.
- Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы.
- Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса.
Польза углеводов после тренировки
Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.
Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо.
Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.
Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы.
В программе спортивного питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 1600 ккал соблюдается необходимое количество медленных углеводов, что помогает поддерживать мышечную массу у девушек и формировать рельеф на начальном этапе сушки у мужчин.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-127.png)
Белки помогают нарастить мышцы
Белок — основной компонент мышечной ткани. При поступлении в организм пищевого белка в нужном количестве и в нужное время улучшается синтез мышечного белка и масса мышц увеличивается. Именно поэтому во время сушки для проработки рельефа тела добавляют больше белковой пищи в рацион питания.
Два фактора влияют на скорость синтеза белка: количество пищевого белка и интенсивность физической нагрузки. Только за счет белка невозможно нарастить мышцы. Если в рационе переизбыток белка, то излишки не уходят в мышцы. Организм использует их, чтобы получить энергию. Только сочетание силовых тренировок и диета с необходимым количеством белков, углеводов и жиров, способствуют увеличению мышечной массы.
Польза белков до и после тренировки
Во время тренировки часть мышечной ткани разрушается. Степень разрушения зависит от интенсивности занятий. Поэтому, чтобы нарастить мышцы организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает.
Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в:
- чечевице;
- овсе;
- орехах;
- буром рисе;
- рыбе;
- яйцах;
- мясе и большинстве семян.
Быстрое восстановление запасов белка после тренировки ускорит процесс регенерации разрушенной мышечной массы и поможет росту мышц. Рекомендуется съедать 20–40 г белка сразу после тренировки, из расчета 0,3–0,5 г/кг веса.
В программе фитнес-питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 2500 ккал мы предлагаем оптимальное соотношение белков и жиров для качественного набора мышечной массы, похудения или поддержания уже достигнутых результатов.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-128.png)
Жиры повышают выносливость
Жиры поддерживают организм во время длительных тренировок или при средней нагрузке. Это может быть быстрая ходьба, танцы, неспешная езда на велосипеде и даже работа в саду. Ученые из Университета Нью-Йорка в Буффало сообщают, что диета с высоким содержанием жиров повышает выносливость среди тренированных бегунов всего за четыре недели.
Сразу после тренировки также не следует добавлять жиры в тарелку. Сочетая их с углеводами и белками, вы замедлите пищеварение. Это не позволит организму быстро восполнить энергию и восстановить мышечную ткань. Выбирайте блюда с жирами через несколько часов после тренировки или перенесите их на дни отдыха. Полезные жиры — необходимы в рационе, поэтому не забывайте добавлять оливковое и кокосовое масла, авокадо и жирную рыбу.
Советы по рациону питания для спортсменов
Что есть перед тренировкой
Для эффективной тренировки и быстрого восстановления важно «зарядить» организм. Поешьте за 2–3 часа и включите в тарелку белки, жиры и углеводы, так результат тренировки будет максимальным. Если остается меньше двух часов, то жиры следует исключить. Минимальное время перекуса перед тренировкой — 30 минут.
Если привыкли тренироваться утром, то завтрак лучше не пропускать. Ученые из Гарварда советуют утреннее питание, чтобы снизить риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный завтрак поддержит уровень глюкозы и обеспечит энергию мышцам и мозгу.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-129.png)
В зависимости от того, сколько времени в запасе перед тренировкой, можно перекусить:
2–3 часа или больше
- Цельнозерновой хлеб, листья салата и постный белок
- Омлет и цельнозерновые хлебцы с авокадо и немного фруктов
- Постный белок, коричневый рис и соте из овощей.
- Запеченный картофель с йогуртом
Менее двух часов
- Цельнозерновая каша на воде или растительном молоке 50/50
- Гранола с бананом и лепестками миндаля
- Миндальное масло, цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом
Менее часа
- Греческий йогурт с фруктами
- Протеиновый батончик
- Небольшой банан или яблоко
Следите за размером порции перед тренировкой. Если вы съедите слишком много, то будете чувствовать вялость и медлительность. Съедите слишком мало, то будете испытывать недостаток энергии.
Что есть в дни тренировок
Правила питания в дни кардио тренировок
Предпочитаете бег, аэробику, велотрек или даже хайкинг — делайте выбор в пользу медленных углеводов и избегайте сахара. Так организм получит достаточно энергии из питания и запустит выработку гормона инсулина, который поможет стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
- ДО: Если до тренировки два часа, то подойдут цельнозерновые крупы с фруктами и сладкий картофель. Если меньше часа, то смузи с миндальным молоком, бананом и ягодами.
- ВО ВРЕМЯ: Пейте воду небольшими глотками. Если тренировка длится более 90 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддерживать энергию.
- ПОСЛЕ: Если удалось перекусить за два или три часа до тренировки, то постарайтесь в течение 20–30 минут после окончания восполнить потраченные ресурсы. Выбирайте комбинацию медленных углеводов и белка. Так вы восстановите энергетические запасы и поможете мышцам скорее восстановиться и уменьшите болезненность. Попробуйте шоколадное молоко, салат из нута и авокадо.
Это правило работает также при условии интенсивной кардио тренировки. Например, сайклинг или спринт. После анаэробной нагрузки вы теряете калории и энергию даже после окончания сессии. Чтобы скорее восстановить силы сделайте перекус из углеводов и белка в соотношении 3:1.
Если перекусили за час до, то скорее всего организму хватит ресурсов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также подходит тем, кто стремится к похудению.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-130.png)
Правила питания в дни силовой тренировки
Перед тем, как отправиться поднимать вес, съешьте немного белковой пищи и углеводов. Это уменьшит степень разрушения мышечной ткани и вы скорее восстановитесь после тренировки. Лучше всего поесть за два часа до начала.
- ДО: Подойдет омлет или несколько ломтиков индейки с цельнозерновыми хлебцами.
- ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тренировка длится более 60 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддержать энергию.
- ПОСЛЕ: Поешьте в течение 15–30 минут после тренировки белковой пищи, чтобы снизить распад белка и стимулировать его синтез. Это способствует набору мышечной массы и скорейшему восстановлению.
Что есть во время тренировки
Вне зависимости от того, тренируетесь вы несколько часов подряд, как профессиональный спортсмен, или предпочитаете среднюю нагрузку пару раз в неделю, организму требуется вода. Да, даже если вы стремитесь к похудению.
Американский колледж медицины и спорта рекомендует придерживаться такого количества чистой воды в день тренировки:
- 2–3 стакана в течение двух—трех часов перед занятиями;
- 0,5–1 стакан каждые 15–20 минут в ходе тренировки;
- 2–3 стакана воды после завершения.
Если тренировка длится более 60 минут и требует больших затрат энергии, например, игра в теннис или езда на велосипеде, то следует делать перекусы по 50–100 ккал каждые полчаса. Подойдет йогурт, сухофрукты или банан.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-132.png)
Полезные перекусы после тренировки
После тренировки запасы гликогена истощены, а часть мышечной ткани разрушена. Вы поможете организму восстановить силы и увеличить мышечную массу, когда выбираете правильные белки, жиры и углеводы в питании.
Кроме того, некоторые продукты принесут еще порцию витаминов и полезных веществ. Например, достаточный уровень магния в организме способствует выведению молочной кислоты из мышц, чтобы дольше не чувствовать усталость.
- Ягоды, виноград и апельсины наполнены витаминами и водой. Быстро заряжают энергией и помогают поддерживать водный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обеспечить себе немного белка.
- Бананы богаты магнием, калием и природными сахарами. Помогают быстро зарядиться энергией.
- Орехи — источник полезных жиров и белка, а также магния. В сочетании с фруктами, вы получите еще порцию углеводов.
Выбирайте медленные углеводы и менее жирный белок:
Углеводы | Белок |
Сладкий картофель 🍫 Шоколадное молоко 🍇 Фрукты и ягоды 🍲 Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут 🥜 Бобовые 🍝 Паста цельнозерновая | 🥚 Яйца 🥛 Греческий йогурт 🍮 Деревенский творог 🍗 Куриная грудка 🍗 Индейка 🐟 Белые виды рыб 🐟 Тунец |
Что важно запомнить
Вам потребуется больше углеводов в питании в дни с кардио нагрузкой и больше белка для силовых тренировок. Снижайте калорийность, если хотите похудения.
- Обязательно завтракайте, чтобы поддержать уровень глюкозы и обеспечить энергию мышцам.
- Углеводы необходимы. Они дают энергию, повышают эффективность тренировки и способствуют быстрому восстановлению сил после.
- Белки повышают синтез мышечного белка и способствуют наращиванию мышечной массы. Сочетание силовых тренировок и диета с оптимальным количеством белка приведет к красивому рельефу тела.
- Жиры повышают выносливость и помогают во время длительных тренировок. Но их лучше оставить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
- Выбирайте сложные углеводы, постный белок и полезные жиры.
- Избегайте острого, жареного и фастфуда.
- Старайтесь не пробовать новые продукты, если сомневаетесь. Организм может не воспринять новые блюда и вы ощутите дискомфорт во время занятий.