Похудение без спорта: будет ли результат? -

Содержание статьи

За счет чего уходит вес?

Вес теряют:

при помощи диеты для похудения,
повышения активности,
хирургических операций.

Как видите, «сбросить вес» — довольно собирательное понятие. Сначала нужно понять, что подразумевается под словом «вес». Человек может потерять лишние килограммы за счет того, что уходит вода, каловые массы, мышцы и жир. Но не все эти способы будут здоровыми.

Вода

Легче всего организму потерять воду. При похудении первой уходит она. Вода уходит тремя основными способами:

Потоотделение через кожу;
Мочеиспускание через почки;
А также через кишечник.

В некоторых случаях действительно хорошо вывести лишнюю воду: например, у вас отеки. Однако не стоит переусердствовать: это может привести к обезвоживанию.

Вместо чая можно пить горячую имбирную воду с лимоном: организм засчитает напиток за прием воды, а еще это активизирует пищеварение

Задержка лишней воды в организме приводит к отечности, перегрузке мочевыделительной системы. Физическая активность отлично помогает циркулировать жидкости в организме — лимфу, кровь и т. д. Но в этой статье спорт — табу, поэтому ищем альтернативы.

Низкосолевая диета поможет убрать лишнюю воду. Между водой и солями в организме есть прямая зависимость. Соль, как губка, притягивает воду. Съели много соленого — много пьем. Исключили соленое — уйдет и лишняя вода. На первых порах жидкость будет активно уходить из-за перестройки водно-солевого баланса.

Если употреблять больше чайной ложки соли в день, тело начнет отекать из-за лишней воды, вес будет расти. Но отказываться от соли полностью тоже не стоит:

Ионы хлора в ней управляют работой почек, регулируют давление, помогают переваривать пищу.
Натрий нужен для поддержания артериального давления, работы нервов и мышц.

Отказ от соли исследователи винят в повышении веса, вот такой парадокс. Дело в том, что при недостатке натрия клетки становятся менее чувствительными к инсулину, а чем хуже чувствительность к инсулину — тем выше шанс набрать вес.

Некоторые продукты задерживают соль. Например:

копчености,
консервы,
маринованные и квашенные продукты,
любые соленые продукты — колбасы, чипсы, сухарики.

А еще воду задерживает гликоген, который на нашей тарелке представляет сахар и прочие углеводы. Поэтому низкоуглеводная диета — тоже вариант.

Есть и такие продукты, которые обладают мочегонным действием — природные диуретики. Это

арбуз,
сельдерей,
петрушка,
укроп,
свекла,
помидоры,
продукты с высоким содержание клетчатки.

Их нужно с осторожностью есть людям, страдающим почечной недостаточностью. Не старайтесь съесть их как можно больше. Просто соблюдайте равновесие: съели много соленого вчера? Сегодня попробуйте добавить в меню диуретик.

Отходы жизнедеятельности

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и стресса могут возникнуть сложности с выведением каловых масс. Есть несколько способов помочь организму в этом. Хороших и не очень.

❗ Разгрузочные дни. Пару дней на кефире или яблоках, как разовая акция — это неплохо, но частое или бесконтрольное, несвоевременное применение разгрузок может навредить. Нужно осознанно подходить к разгрузочным дням и не злоупотреблять, потому что для организма любые ограничения — стресс и повод не потратить калории, а запасти в жире.

❗ Слабительные чаи, травы. У этого способа есть ряд противопоказаний, которые зависят от выбранной травы или сбора. Если вещество натуральное, то оно безопасно — это миф. Действие активных веществ в травах может быть куда выше, чем в таблетках. Помните, что абсолютно безопасного способа нет: отравиться можно даже чистой водой, если пить ее в огромных количествах.

❗ Голодания. Про вред интервальных голоданий есть отдельная статья. Результатом строгой диеты может стать сбой работы гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (лептин, грелин, пептид YY). Если вернуться к прежнему рациону после голодания, организм стремительно восполнит запасы гликогена вместе с водой. И вес вскоре вернется. Если у вас есть даже намек на расстройство пищевого поведения (по мнению некоторых ученых опасно даже присутствие подобных расстройств в вашей семье или кругу друзей), вы очень рискуете.

❗ Чистки. Промывание ЖКТ — не самая лучшая идея. В кишечнике содержится микробиом — особая микрофлора из полезных бактерий, которые помогают нам переваривать пищу, участвуют в процессах жизнедеятельности. Если мы вымываем микробиом, на место «хороших» бактерий с удовольствием заселятся более живучие «плохие». Вес быстро вернется, если вернуться к прежнему рациону питания после жесткой диеты.

❗ Вода. Недостаток жидкости в организме замедляет процесс пищеварения, вызывает запоры. Это логично, мы на 70% состоим из воды. Достаточно придерживаться простого правила: возникла жажда — пью воду. Желательно не заменять ее чаем, кофе, газировкой — это не восполнит нехватку воды. Следить за водным балансом можно через приложение Waterbalance.

❗ Сбалансированное питание. Организм обладает удивительной способностью очищать сам себя. Для этого нужно создать удобные условия. Питаться дробно, полноценно, включая в рацион клетчатку, избегать быстрых углеводов и продуктов, с высоким содержанием соли. Простая истина и, возможно, самый сложный для многих путь к здоровью и стройности.

Мышцы

Стресс, недостаток сна, недоедание и голодание, отсутствие или избыток физической активности — причины потери мышечной массы.

Если оставить физическую активность, можно потерять мышечную массу. За пару недель ничего не изменится, но длительных пропусков мышцы не выдерживают. Исследования показали, что семинедельный перерыв у пауэрлифтеров привел к общей атрофии мышц на 37,1%. В другом исследовании женщины тренировались семь недель и нарастили один килограмм мышц, а затем за семь недель отдыха его потеряли.

Чрезмерная или неподходящая физическая активность тоже может «откусить» мышечную массу. Это происходит тогда, когда организм не успевает восполнить запасы белка и начинает есть себя сам. Вкратце, мышцы растут, если:

вы тренируетесь без микротравм,
не только напрягаете мышцы, но и расслабляете,
едите после тренировки,
питаетесь дробно.

Жир

Чтобы сбросить лишний вес и сохранить результат, нужно уменьшать именно процент жировой массы в теле. В норме это около 20% жира.

Жир можно лишь растопить, «сжечь» физическими упражнениями. Чтобы жир не копился, а тратился, суточный баланс калорий должен быть отрицательным. Чтобы ушел лишний жир, необходимо создать дефицит калорий.

Кстати, вы знаете, как именно выходит жир? Не через пот, как думают многие. А через дыхание: 80% жира выходит в виде углекислого газа через легкие, оставшиеся 20% мы теряем вместе с водой — в виде пота, мочи, слёз и других телесных жидкостей.

Программа SOLO Slim рассчитана так, что за неделю будет уходить до 5 кг лишнего веса

Конечно же, жить в постоянном дефиците калорий не нужно. Можно ступенчато переходить на калорийность повыше. Например, в программе питания по снижению веса Solo Slim есть три варианта калорийности диеты: 850, 1200 и 1600 ккал.

Эти программы похудения врач-диетолог подбирает индивидуально на основе антропометрических данных, целей, спортивных кондиций. У каждой — своя особенность.

Например, „Интенсив“ на 850 ккал позволяет терять вес максимально быстро. Подходит для срочного похудения, подготовки к каким-то мероприятиям. Может быть применен в качестве программы „разгрузки“ в моменты остановок веса.

План „Комфорт“ на 1200 ккал подходит для стабильного снижения веса у людей с небольшим избытком кило, с условными проблемными зонами. Позволяет терять вес комфортно и правильно. Можно придерживаться длительное время.

Меню „Закрепление“ на 1600 ккал используется для фиксации результатов, полученных от предыдущих программ, но также может применяться как начальный этап снижения веса у людей с приличным избытком и как план питания для беременных.
Евгений Арзамасцев, диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru

Жир и мышцы могут быть одного веса, но разного объема. Поэтому цифры на весах мало, что скажут. В процессе похудения лучше ориентироваться на уменьшение объемов тела. Чтобы ушел хотя бы килограмм, нужно потратить около 7000 ккал.

При похудении нужно помнить, что жир объемнее мышечной массы

Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления жиров из-за страха располнеть. Если кратко: жиры есть хорошие и плохие. Плохие — это трансжиры, маргарин, полуфабрикаты, выпечка, конфеты и вся «мусорная еда». Хорошие — это растительные масла холодного отжима, омега‑3, жирная рыба, орехи. И они обязательно должны быть в рационе.

Как, когда и что лучше есть, чтоб похудеть без спорта?

Как именно можно похудеть без физических усилий? Во-первых, это возможно. Во-вторых, это возможно, если нет препятствий:

нарушений метаболизма,
хронических заболеваний,
необходимости приема лекарств, влияющих на вес.

Утром стоит есть самое калорийное: пасту, молочные продукты, яйца, каши, фрукты. В обед выбирать протеин в сочетании с клетчаткой. Например, нежирное мясо и овощи. А ужин лучше «оставлять врагу», но не буквально: просто выбирайте легкую кисломолочку, рыбу с полезными жирами, зелень.

Хорошо если суточное содержание углеводов, белков и жиров в диете будет близко к пропорции 2:2:1, а общая калорийность остановится на уровне 1400-1500 ккал.

Питайтесь 5 раз в день: порции при этом должны стремиться к размеру кулака. Придерживайтесь дробного питания.

Главный принцип похудения без спорта все тот же: тратим больше, чем получаем. Но вот добиться этого можно разными способами.

Способы как сбросить вес без спорта

Смена пищевых привычек

Чтобы улучшить что-то в своем питании, следует обратить на него внимание. Помогут ответы на следующие вопросы:

Что я ем? Нужно буквально заглянуть в тарелку и оценить, насколько сбалансирована пища в ней. Иногда бывает достаточно исключить, казалось бы, незначительные продукты (алкоголь, кофе, чипсы) и заметить, как уходит вес. Поможет вам дневник питания или приложение по учету калорий.
В каком количестве? Чтобы не набирать вес, количество потребленных калорий должно соответствовать количеству израсходованных. Или быть меньше, если нужно сбросить кило.
Как я ем? Прием пищи — это настоящая церемония. Причем у всех — разная. Иногда важно просто заметить, едим ли мы на бегу или осознанно, медленно наслаждаясь каждым кусочком пищи. Во время еды смотрим в тарелку или в экран телефона, просматривая сериал. Едим, потому что голодны. Или едим от стресса, скуки, по привычке. Это все важно обнаружить. Можно завести дневник питания для этих целей.

Еда кажется нам вкуснее, если выглядит красиво

Неочевидно, но сон тоже может повлиять на вес. От недостатка сна в организме повышается уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

Методы вроде «не есть после шести» не имеют особого смысла, так как на похудение влияет калорийность, а не время еды

Можно встать посреди ночи и съесть связку бананов. Если эта связка будет в рамках дефицита калорийности, человек будет терять вес. А можно, наоборот, завершить последний прием пищи в шесть вечера, но набрать калорий больше своей суточной нормы. Вес будет расти и сопровождаться мучительно голодными вечерами.

Не стоит шутить с диетами для похудения, которые доступны в интернете. Штурмовать их одну за одной, не получая устойчивый результат. Сбрасывать вес, а затем снова быстро набирать, — и так по кругу. Это серьезно расшатает гормональную систему. В итоге можно не только не похудеть, но и, наоборот, набрать вес. Или даже заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Йогические техники работы с животом

Есть три техники брюшных манипуляций в йоге, которые помогают убрать висцеральный жир — то есть внутренний, который окутывает органы. Это техники:

Уддияна-бандха — вакуумное втягивание живота;
Агнисара дхаути крийя — брюшное полоскание;
Наули — вращение прямой мышцей живота.

Они вроде бы и относятся к физическим активностям, но ближе к массажу, чем к спорту. Обучаться им самостоятельно не стоит. Во-первых, потому что есть противопоказания, а, во-вторых, лучше найти грамотного преподавателя по йоге, который проконтролирует корректность вашей работы.

Такие манипуляции помогают снять спазмы с мышц пресса, убрать лишний вес, вывести каловые массы, подтянуть опущенные органы и в целом оздоровить органы брюшной полости за счет улучшения циркуляции крови.

Баня, SPA-процедуры

Сюда же относятся сауны, обертывания, массажи, ванны и так далее. Вес в этом случае теряется за счет потоотделения, уходит вода. Особого смысла специально выводить из организма жидкость нет, на похудение это никак не влияет, так как для устойчивого результата терять нужно жир, а не воду. Но на первом этапе похудения вас может порадовать визуальное уменьшение объемов тела. Главное при этом понимать, за счет чего именно постройнели бока и заметно небольшое похудение.

Лайфхаки для потери веса

Если есть намерение похудеть, дать старт диете помогут небольшие хитрости и психологические уловки.

Купите новые тарелки. Выбирайте небольшой размер и темные цвета, которые приглушают аппетит.
Чем лучше настроение, тем быстрее придет сытость. Попробуйте во время еды включить любимый сериал или приятную музыку.
Ароматизируйте кухню или столовую. Масла аниса, цитрусов, грейпфрута помогают снизить аппетит.
Спать нужно в темном помещении. Мешают даже лампочки зарядки на приборах. Помогут блэкаут-шторы или маску: гормоны, помогающие сжигать жир, вырабатываются в темноте.

Что нужно запомнить

1. Сбросить вес без спорта можно, если скинуть его за счет ухода воды и каловых масс. Но это будет кратковременно и малоэффективно, так как для устойчивого результата нужно сжигать жировую ткань.

2. Главное правило для похудения: нужно придерживаться дефицита калорий в своем рационе.

3. Чтобы сбросить вес иногда достаточно пересмотреть свои пищевые привычки и диету в целом.

4. Можно сбросить лишние кило в бане или SPA-салоне, однако вес вскоре вернется, так как уходит не жир, а вода.

5. Вакуумные втягивания живота эффективны для сброса лишних кило, но результат от них будет кратковременным, если не пересмотреть питание и образ жизни в целом.

6. Главный риск сброса веса без фитнеса: потеря упругости тела. В одежде вы можете выглядеть стройной, но в бикини будет заметна дряблость кожи и отсутствие мышц. Так что решайте сами.

7. Подумайте, почему вы стремитесь к похудению непременно без спорта? Не любите соревноваться, занимайтесь индивидуально, а не в группе. Не любите напрягаться — всегда есть пилатес, йога и другие виды спорта, где не нужно потеть и задыхаться. Если поднимать тяжести сложно, попробуйте танцы, плавание, прогулки. Скучно? Есть игровые занятия. Если в спортзале неуютно, занимайтесь дома, перед экраном.