За счет чего уходит вес?
Вес теряют:
- при помощи диеты для похудения,
- повышения активности,
- хирургических операций.
Как видите, «сбросить вес» — довольно собирательное понятие. Сначала нужно понять, что подразумевается под словом «вес». Человек может потерять лишние килограммы за счет того, что уходит вода, каловые массы, мышцы и жир. Но не все эти способы будут здоровыми.
Вода
Легче всего организму потерять воду. При похудении первой уходит она. Вода уходит тремя основными способами:
- Потоотделение через кожу;
- Мочеиспускание через почки;
- А также через кишечник.
В некоторых случаях действительно хорошо вывести лишнюю воду: например, у вас отеки. Однако не стоит переусердствовать: это может привести к обезвоживанию.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-121.png)
Вместо чая можно пить горячую имбирную воду с лимоном: организм засчитает напиток за прием воды, а еще это активизирует пищеварение
Задержка лишней воды в организме приводит к отечности, перегрузке мочевыделительной системы. Физическая активность отлично помогает циркулировать жидкости в организме — лимфу, кровь и т. д. Но в этой статье спорт — табу, поэтому ищем альтернативы.
Низкосолевая диета поможет убрать лишнюю воду. Между водой и солями в организме есть прямая зависимость. Соль, как губка, притягивает воду. Съели много соленого — много пьем. Исключили соленое — уйдет и лишняя вода. На первых порах жидкость будет активно уходить из-за перестройки водно-солевого баланса.
Если употреблять больше чайной ложки соли в день, тело начнет отекать из-за лишней воды, вес будет расти. Но отказываться от соли полностью тоже не стоит:
- Ионы хлора в ней управляют работой почек, регулируют давление, помогают переваривать пищу.
- Натрий нужен для поддержания артериального давления, работы нервов и мышц.
Отказ от соли исследователи винят в повышении веса, вот такой парадокс. Дело в том, что при недостатке натрия клетки становятся менее чувствительными к инсулину, а чем хуже чувствительность к инсулину — тем выше шанс набрать вес.
Некоторые продукты задерживают соль. Например:
- копчености,
- консервы,
- маринованные и квашенные продукты,
- любые соленые продукты — колбасы, чипсы, сухарики.
А еще воду задерживает гликоген, который на нашей тарелке представляет сахар и прочие углеводы. Поэтому низкоуглеводная диета — тоже вариант.
Есть и такие продукты, которые обладают мочегонным действием — природные диуретики. Это
- арбуз,
- сельдерей,
- петрушка,
- укроп,
- свекла,
- помидоры,
- продукты с высоким содержание клетчатки.
Их нужно с осторожностью есть людям, страдающим почечной недостаточностью. Не старайтесь съесть их как можно больше. Просто соблюдайте равновесие: съели много соленого вчера? Сегодня попробуйте добавить в меню диуретик.
Отходы жизнедеятельности
Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и стресса могут возникнуть сложности с выведением каловых масс. Есть несколько способов помочь организму в этом. Хороших и не очень.
❗ Разгрузочные дни. Пару дней на кефире или яблоках, как разовая акция — это неплохо, но частое или бесконтрольное, несвоевременное применение разгрузок может навредить. Нужно осознанно подходить к разгрузочным дням и не злоупотреблять, потому что для организма любые ограничения — стресс и повод не потратить калории, а запасти в жире.
❗ Слабительные чаи, травы. У этого способа есть ряд противопоказаний, которые зависят от выбранной травы или сбора. Если вещество натуральное, то оно безопасно — это миф. Действие активных веществ в травах может быть куда выше, чем в таблетках. Помните, что абсолютно безопасного способа нет: отравиться можно даже чистой водой, если пить ее в огромных количествах.
❗ Голодания. Про вред интервальных голоданий есть отдельная статья. Результатом строгой диеты может стать сбой работы гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (лептин, грелин, пептид YY). Если вернуться к прежнему рациону после голодания, организм стремительно восполнит запасы гликогена вместе с водой. И вес вскоре вернется. Если у вас есть даже намек на расстройство пищевого поведения (по мнению некоторых ученых опасно даже присутствие подобных расстройств в вашей семье или кругу друзей), вы очень рискуете.
❗ Чистки. Промывание ЖКТ — не самая лучшая идея. В кишечнике содержится микробиом — особая микрофлора из полезных бактерий, которые помогают нам переваривать пищу, участвуют в процессах жизнедеятельности. Если мы вымываем микробиом, на место «хороших» бактерий с удовольствием заселятся более живучие «плохие». Вес быстро вернется, если вернуться к прежнему рациону питания после жесткой диеты.
❗ Вода. Недостаток жидкости в организме замедляет процесс пищеварения, вызывает запоры. Это логично, мы на 70% состоим из воды. Достаточно придерживаться простого правила: возникла жажда — пью воду. Желательно не заменять ее чаем, кофе, газировкой — это не восполнит нехватку воды. Следить за водным балансом можно через приложение Waterbalance.
❗ Сбалансированное питание. Организм обладает удивительной способностью очищать сам себя. Для этого нужно создать удобные условия. Питаться дробно, полноценно, включая в рацион клетчатку, избегать быстрых углеводов и продуктов, с высоким содержанием соли. Простая истина и, возможно, самый сложный для многих путь к здоровью и стройности.
Мышцы
Стресс, недостаток сна, недоедание и голодание, отсутствие или избыток физической активности — причины потери мышечной массы.
Если оставить физическую активность, можно потерять мышечную массу. За пару недель ничего не изменится, но длительных пропусков мышцы не выдерживают. Исследования показали, что семинедельный перерыв у пауэрлифтеров привел к общей атрофии мышц на 37,1%. В другом исследовании женщины тренировались семь недель и нарастили один килограмм мышц, а затем за семь недель отдыха его потеряли.
Чрезмерная или неподходящая физическая активность тоже может «откусить» мышечную массу. Это происходит тогда, когда организм не успевает восполнить запасы белка и начинает есть себя сам. Вкратце, мышцы растут, если:
- вы тренируетесь без микротравм,
- не только напрягаете мышцы, но и расслабляете,
- едите после тренировки,
- питаетесь дробно.
Жир
Чтобы сбросить лишний вес и сохранить результат, нужно уменьшать именно процент жировой массы в теле. В норме это около 20% жира.
Жир можно лишь растопить, «сжечь» физическими упражнениями. Чтобы жир не копился, а тратился, суточный баланс калорий должен быть отрицательным. Чтобы ушел лишний жир, необходимо создать дефицит калорий.
Кстати, вы знаете, как именно выходит жир? Не через пот, как думают многие. А через дыхание: 80% жира выходит в виде углекислого газа через легкие, оставшиеся 20% мы теряем вместе с водой — в виде пота, мочи, слёз и других телесных жидкостей.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-122.png)
Программа SOLO Slim рассчитана так, что за неделю будет уходить до 5 кг лишнего веса
Конечно же, жить в постоянном дефиците калорий не нужно. Можно ступенчато переходить на калорийность повыше. Например, в программе питания по снижению веса Solo Slim есть три варианта калорийности диеты: 850, 1200 и 1600 ккал.
Эти программы похудения врач-диетолог подбирает индивидуально на основе антропометрических данных, целей, спортивных кондиций. У каждой — своя особенность.
Например, „Интенсив“ на 850 ккал позволяет терять вес максимально быстро. Подходит для срочного похудения, подготовки к каким-то мероприятиям. Может быть применен в качестве программы „разгрузки“ в моменты остановок веса.
План „Комфорт“ на 1200 ккал подходит для стабильного снижения веса у людей с небольшим избытком кило, с условными проблемными зонами. Позволяет терять вес комфортно и правильно. Можно придерживаться длительное время.
Меню „Закрепление“ на 1600 ккал используется для фиксации результатов, полученных от предыдущих программ, но также может применяться как начальный этап снижения веса у людей с приличным избытком и как план питания для беременных.
Евгений Арзамасцев, диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru
Жир и мышцы могут быть одного веса, но разного объема. Поэтому цифры на весах мало, что скажут. В процессе похудения лучше ориентироваться на уменьшение объемов тела. Чтобы ушел хотя бы килограмм, нужно потратить около 7000 ккал.
При похудении нужно помнить, что жир объемнее мышечной массы
Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления жиров из-за страха располнеть. Если кратко: жиры есть хорошие и плохие. Плохие — это трансжиры, маргарин, полуфабрикаты, выпечка, конфеты и вся «мусорная еда». Хорошие — это растительные масла холодного отжима, омега‑3, жирная рыба, орехи. И они обязательно должны быть в рационе.
Как, когда и что лучше есть, чтоб похудеть без спорта?
Как именно можно похудеть без физических усилий? Во-первых, это возможно. Во-вторых, это возможно, если нет препятствий:
- нарушений метаболизма,
- хронических заболеваний,
- необходимости приема лекарств, влияющих на вес.
Утром стоит есть самое калорийное: пасту, молочные продукты, яйца, каши, фрукты. В обед выбирать протеин в сочетании с клетчаткой. Например, нежирное мясо и овощи. А ужин лучше «оставлять врагу», но не буквально: просто выбирайте легкую кисломолочку, рыбу с полезными жирами, зелень.
Хорошо если суточное содержание углеводов, белков и жиров в диете будет близко к пропорции 2:2:1, а общая калорийность остановится на уровне 1400-1500 ккал.
Питайтесь 5 раз в день: порции при этом должны стремиться к размеру кулака. Придерживайтесь дробного питания.
Главный принцип похудения без спорта все тот же: тратим больше, чем получаем. Но вот добиться этого можно разными способами.
Способы как сбросить вес без спорта
Смена пищевых привычек
Чтобы улучшить что-то в своем питании, следует обратить на него внимание. Помогут ответы на следующие вопросы:
- Что я ем? Нужно буквально заглянуть в тарелку и оценить, насколько сбалансирована пища в ней. Иногда бывает достаточно исключить, казалось бы, незначительные продукты (алкоголь, кофе, чипсы) и заметить, как уходит вес. Поможет вам дневник питания или приложение по учету калорий.
- В каком количестве? Чтобы не набирать вес, количество потребленных калорий должно соответствовать количеству израсходованных. Или быть меньше, если нужно сбросить кило.
- Как я ем? Прием пищи — это настоящая церемония. Причем у всех — разная. Иногда важно просто заметить, едим ли мы на бегу или осознанно, медленно наслаждаясь каждым кусочком пищи. Во время еды смотрим в тарелку или в экран телефона, просматривая сериал. Едим, потому что голодны. Или едим от стресса, скуки, по привычке. Это все важно обнаружить. Можно завести дневник питания для этих целей.
![](https://mag.solofood.ru/wp-content/uploads/2023/10/image-123.png)
Еда кажется нам вкуснее, если выглядит красиво
Неочевидно, но сон тоже может повлиять на вес. От недостатка сна в организме повышается уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода.
Методы вроде «не есть после шести» не имеют особого смысла, так как на похудение влияет калорийность, а не время еды
Можно встать посреди ночи и съесть связку бананов. Если эта связка будет в рамках дефицита калорийности, человек будет терять вес. А можно, наоборот, завершить последний прием пищи в шесть вечера, но набрать калорий больше своей суточной нормы. Вес будет расти и сопровождаться мучительно голодными вечерами.
Не стоит шутить с диетами для похудения, которые доступны в интернете. Штурмовать их одну за одной, не получая устойчивый результат. Сбрасывать вес, а затем снова быстро набирать, — и так по кругу. Это серьезно расшатает гормональную систему. В итоге можно не только не похудеть, но и, наоборот, набрать вес. Или даже заработать серьезные проблемы со здоровьем.
Йогические техники работы с животом
Есть три техники брюшных манипуляций в йоге, которые помогают убрать висцеральный жир — то есть внутренний, который окутывает органы. Это техники:
- Уддияна-бандха — вакуумное втягивание живота;
- Агнисара дхаути крийя — брюшное полоскание;
- Наули — вращение прямой мышцей живота.
Они вроде бы и относятся к физическим активностям, но ближе к массажу, чем к спорту. Обучаться им самостоятельно не стоит. Во-первых, потому что есть противопоказания, а, во-вторых, лучше найти грамотного преподавателя по йоге, который проконтролирует корректность вашей работы.
Такие манипуляции помогают снять спазмы с мышц пресса, убрать лишний вес, вывести каловые массы, подтянуть опущенные органы и в целом оздоровить органы брюшной полости за счет улучшения циркуляции крови.
Баня, SPA-процедуры
Сюда же относятся сауны, обертывания, массажи, ванны и так далее. Вес в этом случае теряется за счет потоотделения, уходит вода. Особого смысла специально выводить из организма жидкость нет, на похудение это никак не влияет, так как для устойчивого результата терять нужно жир, а не воду. Но на первом этапе похудения вас может порадовать визуальное уменьшение объемов тела. Главное при этом понимать, за счет чего именно постройнели бока и заметно небольшое похудение.
Лайфхаки для потери веса
Если есть намерение похудеть, дать старт диете помогут небольшие хитрости и психологические уловки.
- Купите новые тарелки. Выбирайте небольшой размер и темные цвета, которые приглушают аппетит.
- Чем лучше настроение, тем быстрее придет сытость. Попробуйте во время еды включить любимый сериал или приятную музыку.
- Ароматизируйте кухню или столовую. Масла аниса, цитрусов, грейпфрута помогают снизить аппетит.
- Спать нужно в темном помещении. Мешают даже лампочки зарядки на приборах. Помогут блэкаут-шторы или маску: гормоны, помогающие сжигать жир, вырабатываются в темноте.
Что нужно запомнить
1. Сбросить вес без спорта можно, если скинуть его за счет ухода воды и каловых масс. Но это будет кратковременно и малоэффективно, так как для устойчивого результата нужно сжигать жировую ткань.
2. Главное правило для похудения: нужно придерживаться дефицита калорий в своем рационе.
3. Чтобы сбросить вес иногда достаточно пересмотреть свои пищевые привычки и диету в целом.
4. Можно сбросить лишние кило в бане или SPA-салоне, однако вес вскоре вернется, так как уходит не жир, а вода.
5. Вакуумные втягивания живота эффективны для сброса лишних кило, но результат от них будет кратковременным, если не пересмотреть питание и образ жизни в целом.
6. Главный риск сброса веса без фитнеса: потеря упругости тела. В одежде вы можете выглядеть стройной, но в бикини будет заметна дряблость кожи и отсутствие мышц. Так что решайте сами.
7. Подумайте, почему вы стремитесь к похудению непременно без спорта? Не любите соревноваться, занимайтесь индивидуально, а не в группе. Не любите напрягаться — всегда есть пилатес, йога и другие виды спорта, где не нужно потеть и задыхаться. Если поднимать тяжести сложно, попробуйте танцы, плавание, прогулки. Скучно? Есть игровые занятия. Если в спортзале неуютно, занимайтесь дома, перед экраном.