FODMAP — для чего эта модная диета? Меню и советы

Расскажем про особенности и допустимые продукты диеты FODMAP, чтобы выяснить, кому она подходит и почему нужно исключать из жизни полезную еду.

Что такое FODMAP

Это относительно новая история: в 2005 году системы питания разработали австралийские исследователи специально с целью уменьшения или устранения симптомов СРК (синдрома раздраженного кишечника). К повышению или понижению веса она отношения не имеет. 

FODMAP составлено из первых букв слов «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» — ФОДМАП. Все это углеводы из разряда соединений с короткой цепочкой. Их объединяет то, что в тонком кишечнике человека они ведут себя не слишком хорошо: вы могли столкнуться с этим процессом, если съедали недозрелый фрукт или слишком много ягод, даже если в целом ваш ЖКТ совершенно здоров. Фодмап-углеводы не усваиваются или всасываются плохо, притягивая воду в процессе. Поэтому в животе возникает брожение, неприятные спазмы. Возможно повышенное газообразование, метеоризм, диарея, запор или даже сочетание этих двух состояний.

Чтобы вылечить кишечник, придется:

• исключить продукты диеты FODMAP из рациона;
• внимательно следить за симптомами;
• постепенно возвращать привычное, отмечая триггеры расстройств ЖКТ.

Почему не все углеводы приводят к проблемам с пищеварением

Бактерии в нашем ЖКТ живут разные и методы у них тоже различаются. Те бактерии, которые не питаются клетчаткой, производят в процессе переваривания безобидный метан. А вот кишечные бактерии, которые специализируются на группе ФОДМАП, вырабатывают водород. Результат: неприятные симптомы, от вздутия до спазмов, которые сильно снижают качество жизни.

Углеводы с высоким уровнем FODMAP содержатся в следующих продуктах:

• Молоко, творог, йогурты и прочее. В них есть дисахарид лактоза.
• Рожь, полба, пшеница и ячмень. В них можно найти олигосахариды.
• Фрукты, овощи и обычный сахар содержат моносахарид фруктоза.
• Подсластители, соусы и прочие сложные блюда могут содержать полиолы или сахарные спирты, на основе которых готовят, например, подсластители. Поэтому людям с СРК трудно питаться вне дома.

Как видите, продукты, которые провоцируют дискомфорт, чаще всего полезны для пищеварения, содержат массу витаминов и минералов и помогают стимулировать рост полезных кишечных бактерий. Они ассоциируются у большинства со здоровой и полезной едой. Но у некоторых они вызывают проблемы, которые трудно отследить: мало кто подозревает полезные овощи в своих неприятных симптомах.

Ольга Евдокимова подробно рассказывает о фодмап-диете

Почему Low FODMAP рекомендуют при СРК

LOW FODMAP — это диета с низким содержанием фодмап-углеводов.

Исследования показывают прочную связь между углеводами и симптомами СРК. Исключая эти раздражители, мы даем ЖКТ отдых и шанс перестроиться. Хорошие новости: фодмап помогает там, где не работают таблетки. По данным исследований, состояние 76% больных СРК улучшается после исключения из рациона опасных продуктов. Вероятность успеха будет больше, если вы будете консультироваться с врачом при ее прохождении. 

Если вы сталкивались с синдромом раздраженного кишечника, то знаете, как нелогичны эти неприятные симптомы. Проблемы и неудобства приносит еда, которую мы привыкли считать здоровой и полезной: каши, цельнозерновой хлеб, еда с растительной клетчаткой. Люди без СРК могут примерно представить тяжесть синдрома, если, например, съедят слишком много черешни и переживут приступ диареи после. При этом людям с СРК порой достаточно совсем небольшого превышения FODMAP в меню: не килограмм черешни, а всего пара ягодок. Они возникают даже если вы соблюдаете другие диеты и питаетесь по рекомендации «лечебных столов».

Точные причины СРК еще точно не выяснены, но среди опасных предпосылок:

• стресс, 
• тревожность, 
• прием антибиотиков и антидепрессантов.

Кому еще полезна диета FODMAP

Это не способ похудения — хотя похудеть вы и можете, просто относясь к своему питанию более внимательно — это лечебная программа. Кроме СРК явное показание для FODMAP — СИБР, синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике. Ученые также считают, что ограничив количество растительных волокон, мы повышаем эффективность диеты в краткосрочной перспективе. Она дает возможность ЖКТ отдохнуть и перестроиться, тратить меньше сил на расщепление и вывод волокон. Но ограничивать клетчатку на всю жизнь не стоит ни в коем случае.

Специалисты могут также прописать ее для облегчения состояния без диагноза при симптомах дискомфорта в животе без явных причин и патологий ЖКТ. Временный отказ от ферментируемых углеводов помогает облегчить состояние при:

• аутоиммунных болезнях – склеродермия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит;
• хронических мышечно-скелетных болях – фибромиалгии;
• экземе;
• дивертикулите (выпячивание и воспаление стенок кишечника);
• эндометриозе;
• синдроме хронической усталости.

Риски FODMAP питания

Модные диеты всегда привлекают массу последователей, которые считают, что новый режим питания улучшит качество их жизни. Но с FODMAP не стоит экспериментировать, потому что она исключает из меню группы крайне полезных продуктов. Врачи и диетологи советуют держать диету не более 6-8 недель. У здоровых людей, если верить результатам исследований, фодмап-питание снижает количество полезных бактерий в микробиоме ЖКТ, а это может не вылечить, а спровоцировать проблемы с пищеварением. Более бедная микрофлора делает делает людей более уязвимыми к действию вредных бактерий, повышает вероятность и тяжесть внутренних воспалений.

Нам нужно что-то есть. Поэтому, исключив овощи и крупы, многие налегают на мясо, фастфуд, быстрые углеводы. Без клетчатки в меню люди часто едят больше, потому что состояние сытости не наступает дольше. Диета может стать нездоровой.

Кроме того, любые ограничения  в питании особенно вредны при расстройствах пищевого поведения и могут привести к срывам. По данным исследования в больнице Университетского колледжа Лондона, строгое следование LOW FODMAP усиливало симптомы РПП у тех, кто ее придерживался. 

Вывод: диету FODMAP стоит соблюдать только по назначению специалиста, когда другие способы лечения СРК и рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Диета с низким содержанием FODMAP — лечебная, поэтому следовать ей должны только те, кто действительно нуждается в строгих ограничениях. Ведь многие исключаемые вещи очень полезны и поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Диетологи премиального сервиса доставки здорового питания SOLO рекомендуют

Как работает диета FODMAP

Питание с низким содержанием FODMAP состоит из трех этапов:

1. Исключение,
2. Возвращение,
3. Пересмотр.

Чтобы уменьшить неприятные симптомы, исключите из диеты по возможности все виды еды с высоким содержанием углеводов ФОДМАП. Через 2-6 недель начинайте постепенно возвращать их в меню. лучше делать это очень аккуратно: новый продукт каждые 2-3 дня. При этом важно внимательно следить за симптомами и отмечать любое изменение в самочувствии. Если расстройства вернулись, снова уберите то, что стало триггером. На последнем этапе перестройте и пересмотрите рацион.

Идея диеты с низким содержанием FODMAP состоит в том, чтобы ограничить только проблемную еду, а не все сразу. У всех людей разная переносимость и кто-то может спокойно есть сладкие фрукты, но не может бобовые. Поэтому следует оставить в рационе полезные яблоки, но избегать чечевицу. 

Главная задача — не полный отказ, а выявление триггеров состояния. Жизнь станет гораздо проще, если вы будете знать, чего есть не стоит. Все очень индивидуально: со временем блюда с FODMAP могут перестать вызывать обострения симптомов, и их можно будет вернуть в рацион, когда ЖКТ окрепнет.

Что исключается из рациона и что можно есть

Продукты	Исключаем	Можно
Овощи	Авокадо, спаржа, брокколи, свекла, артишок, чеснок, брюссельская капуста, белокачанная капуста, цветная капуста, фенхель, лук-порей, лук, горох, лук-шалот, грибы	Огурцы, баклажаны, салат, картофель, побеги бамбука, ростки фасоли, бок-чой, морковь, чеснок, имбирь, репа, оливки, пастернак, зеленый лук
Фрукты	Яблоки, вишня, абрикосы, ежевика, финики, арбуз, инжир, груша, персики, консервированные фрукты и фруктовое пюре.	Бананы, дыня, черника, киви, грейпфрут, лайм, лимон, апельсины и клубника.
Молоко и молочка	Молоко (коровье, козье и овечье), мороженое, творог, йогурты, сметана, мягкие и свежие сыры.	Молоко без лактозы, рисовое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, йогурт без лактозы, твердые сыры.
Сладкое	Мед, кукурузный сироп, ксилит, маннит, мальтит, сорбит, фруктоза, сахар-песок во всех видах,	Кленовый сироп, патока и стевия, темный, молочный шоколад, глюкоза, аспартам, коричневый сахар, сахарная пудра.
Крупы и зерна	Пшеница и вся пшеничная выпечка и мучные изделия, другие зерновые: ячмень и рожь.	Овес, овсяные отруби, рисовые отруби, макаронные изделия без глютена, кукуруза, киноа, белый рис.
Бобы и орехи	Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, печеная фасоль, соя, фисташки	Миндаль, макадамия, арахис, кедровые и грецкие орехи.
Белок	Мясные и рыбные консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд.	Нежирное мясо, рыба, морепродукты, птица (индейка, курица, телятина, кролик, дичь).

Перед составлением рациона диетологи SOLO рекомендуют провести диагностику Immunohealth в Клинике Маргариты Королевой. Результат показывает пищевую толерантность иммунитета к разным группам пищи и быстрее выявить пищевую непереносимость.

Чем заменить продукты HIGH FODMAP?

Пока вычисляете, какие FODMAP продукты вызывают симптомы, питайтесь немного иначе. Травы, специи, растительные масла помогают сделать еду более интересной и менее пресной. Вкусной еды в рационе все равно остается достаточно.

Фодмап-диета позволяет оставить в меню достаточно много овощей и фруктов: вместо капусты вы можете есть высококрахмалистый картофель, горох заменить фасолью, спаржу и брокколи — салатом-латуком, кабачками и баклажанами. Вместо лука и чеснока приправляйте еду травами и специями. Запрещены яблоки и груши, но допустимы цитрусы. Вместо арбуза в fodmap-питании есть дыня, вместо персиков, черешни и вишни — виноград, киви, клубника.

Молоко в диете можно заменить миндальным молоком, вместо мягких сыров попробовать есть больше твердых. Источников белка достаточно: яйца, тофу, рыба и птица. Попробуйте хлеб без глютена, кукурузные и овсяные хлопья, ешьте больше риса и киноа, гречки. Дайте шанс FODMAP вегетарианским сладостям без сахара, мармеладу и зефиру на десерт вместо выпечки и шоколада.

Какие напитки оптимальны?

Вода, кофе, чай, все без сахара и добавок. Рекомендуется избегать газировки, лимонадов с красителями и подсластителями, алкоголя (особенно пива и крепленых вин), соевого молока, фруктовых соков, напитков и десертов с молочной сывороткой в составе. От травяных чаев тоже стоит отказаться хотя бы на первое время.

Пример FODMAP меню на неделю

Понедельник

1. Скрэмбл с пармезаном, морковный салат, зефир, американо.
2. Ролл с тунцом на лепешке без глютена, зеленый чай. 
3. Банан, горсть миндаля.

Вторник

1. Фруктовое смузи (с разрешенными фруктами) на растительном молоке с семенами льна.
2. Белая рыба с рисом.
3. Паста с травами и твердым сыром (макароны без глютена).
4. Кукурузная каша.

Среда

1. Овсянка с ягодами, мармелад, американо.         
2. Винегрет с кукурузным хлебом.
3. Орехи и крекеры.
4. Индейка с безглютеновыми хлебцами.

Четверг

1. Гречневая каша, кофе, горсть ягод.
2. Сэндвич с нежирной рыбой, ломтик сыра, зеленый чай.
3. Клубника.
4. Запеченный с сыром картофель, безглютеновые крекеры, травяной чай.

Пятница

1. Рисовая каша, американо с миндальным молоком.
2. Безглютеновый хлеб с запеченным мясом (нежирным) и ломтиком сыра.
3. Киви, апельсин.
4. Тушеная рыба с рисом и травами.

Суббота

1. Омлет с креветками, крекеры, кофе.       
2. Овощной салат из с растительным маслом.
3. Дыня, ягоды, безлактозный йогурт.
4. Рис с морепродуктами, чай.

Воскресенье

• Овсянка с черносливом, кофе.     
• Безглютеновый роллс твердым сыром.
• Белковый омлет.
• Овощи на гриле с кальмаром.

Что говорят люди о диете FODMAP?

Собрали отзывы тех, кто уже попробовал новый fodmap подход к питанию при проблемах с СРК.

«При проблемах с желудком многие советуют кетогенную диету, но она гораздо сложнее. Фодмап держать проще, потому что список разрешенной еды больше и он разнообразнее. Плюс это шанс ограничить вредную пищу в целом, убрать сахар и полуфабрикаты, задуматься о том, что мы едим. Можно даже похудеть, просто потому что вы будете более внимательны к себе».

«Почти невозможно ни разу не ошибиться. Например, в кафе вам могут подать кофе с коровьим молоком вместо растительного. В готовой еде обнаружатся подсластители, друзья приготовят салат с фетой или другими вещами с высоким FODMAP и забудут вам сказать. К счастью, диета — это временные меры. Через несколько недель еду можно постепенно возвращать в меню. Может даже получиться так, что ЖКТ отдохнул и больше не реагирует диареей на то, что вредило ему раньше. По крайней мере, сейчас я ем, особо не задумываясь».

«Долгие годы мы считали эти продукты правильными и полезными. Отказываться от них и искать замены в повседневной жизни довольно сложно».

«Отказ от глютена и лактозы плюс LOW FODMAP изменили мою жизнь без преувеличений. Всю жизнь меня преследовали проблемы с животом, и ни один врач не могу мне помочь». 

«Нужно много сил и терпения, но результаты диеты того стоят. Однозначно рекомендую попробовать, если годами мучаетесь животом и не понимаете, что не так. Да, подход неочевидный и непростой, но зато он поможет вернуть здоровье и хорошее самочувствие».

«Поначалу сложно отказываться от привычного, выискивать новые fodmap варианты Неловко изучать меню в кафе и задавать вопросы — а можно мне кофе с миндальным молоком? Где купить творог без лактозы? Но результат того стоит: все симптомы пропали, а бесповоротно отказаться пришлось буквально от пары блюд».

Заключение

Важно понимать, что только врач поможет выяснить, подходит ли вам FODMAP диета. И только диетолог поможет уточнить и дополнить списки, которые мы привели в статье. Только по результатам анализов специалисты смогут дать точные рекомендации того, что необходимо исключить или ограничить. Хороший способ выявить еду, которая мешают вам жить: тест на непереносимость лактозы и фруктов.

При заказе любой программы питания SoloFood.ru учитывается ваше состояние здоровья, аллергии, диеты и пищевые непереносимости. Определенные продукты могут заменяться на подходящие для вас, чтобы ежедневный рацион содержал необходимое количество макро- и микроэлементов. 

Индивидуальная программа Solo Privé учитывает все нюансы здоровья и составляется исключительно для вас. 

Программа сбалансированного питания Solo Daily идеально подходит тем, кто ценит свое время. Точный расчет калорий и питательных веществ помогают поддерживать стройность, бодрость духа и крепкое здоровье.

Лечебная программа Solo Med включает несколько программ лечебного питания и подходит при заболеваниях сердца, диабета II типа, подагре или после операций. При составлении меню учитываются рекомендации врача.