«В первые 30 минут после тренировки нужно поесть, чтобы в организм попали углеводы. Пока открыто углеводное окно, еда не идет в жир, всё идет на пользу организму, скорее пейте гейнеры и ешьте картошку».
Порой такие рекомендации встречаются в разных статьях для спортсменов. Но так ли это?
Что такое углеводное окно
Если смотреть на вопрос с научной точки зрения, то с «окном» связано много мифов:
- его лучше назвать белково-углеводным,
- углеводное окно после тренировок не занимает 30 минут или час,
- как-то специально закрывать его не нужно, важно в целом нормально питаться.
В очень упрощенном варианте суть такова: организм воспринимает нагрузку, которая происходит во время тренировки, как стресс. А значит сразу после полученного стресса ему нужно восстановить свои ресурсы на случай, если ситуация повторится.
Принципы возникновения
Это то самое «бей или беги», которое досталось нам в ходе эволюции. Человек сразился с большим тигром, а вдруг поблизости ходит тигр еще большего размера?
Тело включает анаболические процессы, то есть реакции, направленные на образование новых клеток и тканей. Чтобы эти процессы происходили быстрее, организм усиленно перерабатывает белки и углеводную пищу. И, согласно теории «анаболического окна», гораздо полезнее употребить больше белков и углеводов в первые полчаса после фитнеса.
Во время тренировки организм расходует энергетические запасы, борясь с повышенным уровнем сахара в крови. Вот как это происходит.
В начале тренировки
Кислорода поступает достаточно, усталости еще нет, поэтому глюкоза поступает к мышцам прямиком из центрального кровотока.
В процессе
Кислорода меньше, скорость кровотока увеличивается. Глюкозы в крови уже меньше, ее сжигают нагрузки.
Второе дыхание
Запас глюкозы подходит к концу, организм расщепляет гликоген в гликогеновом депо. Сахар в крови подскакивает, к атлету приходит второе дыхание.
Когда запасы исчерпываются
Организм начинает жечь жир при недостатке кислорода. Когда и эти запасы заканчиваются, начинаются судороги и мышцы отказываются работать.
Как еда после тренировки влияет на синтез гликогена
Существует не так много научных исследований и публикаций, которые бы достоверно подтверждали эту теорию. Например, в этой книге о спортивном питании говорится о том, что анаболическое окно открывается на 45 минут после тренировки и это «правильное время», чтобы подпитать организм углеводной пищей и белками.
В подтверждение тезиса приводятся исследования о том, что углевод и белки после физической нагрузки помогают синтезировать мышечный гликоген. Согласно еще одному исследованию, если углеводные продукты после тренировки попадают в организм позже, чем через 2 часа, то гликоген в мышцах накапливается медленнее. Отсюда и миф об окне.
При этом сравнительно недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что восстановление гликогена происходит в два этапа.
- На первом этапе синтез гликогена происходит быстро и длится 30–40 минут, если произошло сильное истощение. Вот и «окно».
- Но второй этап протекает медленнее и длится в течение нескольких дней, если в организм продолжают попадать углеводы.
- Для полного восстановления гликогена в течение суток требуется не быстрое восполнение затраченных ресурсов, а в целом — наличие диеты спортсмена с достаточным количеством углеводных продуктов.
Усиленное употребление гликогена целесообразно в тех случаях, когда критически важно восполнить потери в мышцах. Например, в случае двухдневных тренировок и соревнований или нескольких матчей, которые проходят в течение дня.
Не хотите тратить время на подсчет калорий? Выбирайте программу спортивного питания Solo Fitness от сервиса доставки здорового питания SOLO — меню, разработанное совместно с ведущими фитнес-клубами. Фитнес-диетолог подстраивает рацион под ваши вкусы и привычки: в нем можно делать замены и исключать нелюбимые продукты.
В зависимости от интенсивности занятий и цели вы выбираете нужную калорийность рациона:
- для поддержания формы и снижения веса,
- умеренный рацион для набора мышечной массы,
- высококалорийное меню для профессиональных спортсменов.
Питание включает в себя все, что необходимо организму на фоне активных тренировок и освобождает вас от необходимости принимать дополнительные добавки и думать об анаболическом окне. Если вы выбираете эту программу, с вами всегда на связи фитнес-диетолог, который помогает рекомендациями по улучшению меню и отвечает на ваши вопросы.
Что исследования говорят о синтезе белка после упражнений
Считается, что рост мышц в организме возможен только при условии белкового баланса. То есть синтез белка должен превышать распад белка после тренировки. Если обратиться к науке, то поступление протеина в организм после занятий действительно увеличивает скорость синтеза белка.
В 2017 году ученые из США Алан Арагон и Брэд Шенфельд провели эксперимент, где случайным образом распределили участников на две группы.
- Одна из групп принимала добавку, состоящую из углеводной пищи и белков, непосредственно перед тренировкой.
- Вторая — сразу после нее, в период «окна».
Участники первой группы не ели в течение 3 часов после тренировки, а участники второй группы — в течение 3 часов до нее. Программа тренировок была одинаковой и включала упражнения с отягощениями, нацеленные на передние, задние мышцы туловища, мускулатуру ног и рук. Через 10 недель результаты суммировали и оказалось, что существенных отличий между группами не возникло.
Когда же всё-таки перекусить
Как мы видим из исследований, нет единых данных о том, что углеводное окно длится ровно 30–45 минут и существенно влияет на метаболизм. И в целом важно не столько пополнить запасы белка и углеводов в это время, столько питаться сбалансировано, чтобы организм не испытывал недостатка в нужных веществах.
Синтез белка в организме продолжается примерно в течение суток после тренировки. За эти же 24–48 часов постепенно восстанавливается гликоген в зависимости от обмена веществ у каждого конкретного человека.
При этом есть случаи, когда скорый прием пищи оправдан:
- Вы тренировались натощак, например, до завтрака. В этом случае важно добавить организму питательных веществ, чтобы процессы восстановления происходили быстрее.
- В скором времени вас ожидает вторая тренировка. Именно поэтому вы можете увидеть, как теннисисты перекусывают между сетами.
Диетологи сервиса SoloFood напоминают, что если вы следите за калорийностью и балансом составляющих в рационе, внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете для перекуса или закрытия углеводного окна после тренировок.
Так, «легкий» творожок может быть более калорийным, чем полноценный прием пищи. А большая чашка кофе со сливками может содержать 100–200 и больше калорий.
Если довериться рекомендациям ученых, лучше всего выбирать в качестве напитка
- простую воду,
- обезжиренное молоко,
- соевые напитки без сахара.
Чем закрывать углеводное окно после тренировки
Специалисты рекомендуют до тренировки организовать для себя легкий завтрак, с белками и углеводами и и предлагают такие варианты:
- Цельнозерновые крупы;
- Хлеб;
- Низкокалорийное молоко;
- Сок;
- Банан;
- Йогурт;
- Панкейки
Другие углеводные закуски: злаки, большая часть фруктов и овощи.
До, во время и после тренировок не забывайте также пить достаточное количество воды, чтобы восполнить баланс жидкости в организме.
Что будет, если не закрывать углеводное окно
Ничего страшного не случится, окно закроется без ущерба. Но вот если вы в целом питаетесь сбалансировано, организм не будет успевать восстановиться и подготовиться к нагрузкам, так что пострадает в первую очередь выносливость на тренировках.
