Зачем вести дневник питания

Владея полной информацией о рационе, вы точно знаете, что нужно скорректировать. Поэтому ведение записей помогает похудеть или набрать вес, и осознанно подходить к каждому приему пищи. Рассказываем как правильно вести дневник питания для похудения и приводим образец.

Почему полезно вести дневник питания

Часто мы не замечаем, что пьем чай с печеньем каждый час или нам кажется, что в рационе достаточно белка, клетчатки и полезных жиров. Но как только начинаете вести дневник и анализировать питание, оказывается, что рацион не настолько разнообразен, как хотелось бы. В Университете Дьюка провели исследование среди людей с лишним весом. В течение трех месяцев участники вели записи и отмечали свой вес. В результате, простое отслеживание рациона, без диет и ограничений, позволило снизить вес почти на 3 кг.

Вести дневник питания полезно, чтобы выяснить:

• Как часто и что едите.
• Когда вы едите правильно, а когда нет.
• Какие продукты преобладают, а каких не хватает.
• В чем причина аллергических реакций.
• Почему тянетесь к сладкому или фастфуду.

Как правильно вести дневник питания

Главное в ведении записей о еде — точность и постоянство. Необходимо подробно записывать что и в каком количестве съедаете в течение дня. Это касается не только завтрака, обеда и ужина, но также любых перекусов — от яблока до чашки кофе с печеньем.

Расскажем:

• Как правильно вести дневник питания для похудения по образцу или без.
• Почему следить за рационом важно для физического и психического здоровья.
• Какие ошибки вас ждут, если вы решите записывать съеденное.
• Как анализировать информацию и ставить здоровые цели.

Писать не только о еде

Важно не ограничиваться перечислением продуктов. Чем больше деталей вы укажете, тем больше информации получите для анализа своего пищевого поведения. С кем вы ели, что видели, пока ели, какая музыка играла в кафе? Все это важно.

Что записывать в дневнике питания и как его вести:

• Что едите
  Указывайте все блюда и напитки. Не забывайте про соусы, приправы и начинки, а также способ приготовления блюд (вареное, запеченное, жареное). 
• Сколько воды выпиваете
  Для хорошего самочувствия не забывайте поддерживать водный баланс. 
• Когда едите
  Время приема пищи часто помогает решить проблему с лишним весом. Может оказаться, что калорийные блюда приходятся на поздний вечер. Отмечайте, когда чувствуете настоящий голод, а когда едите от скуки. 
• Размер порции
  Правильно взвешивать все, что едите. Но если весов под рукой нет, определяйте объем на глаз. Например, объем гарнира можно сравнить со стаканом, а кусок мяса с ладонью. 
• Что делаете во время еды
  Это поможет выяснить причины переедания, нездорового питания и вредных пристрастий в еде. Часто бывает, что когда едите перед телевизором или слушаете подкаст, то не контролируете размер порции и съедаете больше. 
• Где вы едите
  Отмечайте, если перекусываете на бегу, идете в ресторан или кушаете дома. 
• С кем
  В одиночестве или с друзьями, родными или коллегами. Это может влиять на размер порций и выбор блюд.
• Как себя чувствуете
  Делайте пометки о своем настроении: счастливы, спокойны, раздражены, расстроены, устали. Так может выяснится, что заедаете стресс перед совещанием. 
• Физическая активность
  Укажите в конце дня, если были тренировки или просто активный день.

Образец заполнения

• Время приема пищи. Важно зафиксировать промежутки между приемами пищи.
• Список продуктов: перечисляем ингредиенты.
• Вес продуктов в граммах. Пригодятся кухонные весы.
• Калорийность. Поможет онлайн-калькулятор калорий в питании.
• Фиксируйте сколько воды и другой жидкости вы пьете.
• Физические нагрузки. Пишите количество шагов, перечисляйте тренировки или просто отмечайте: нагрузка слабая/средняя/сильная.
• Эмоциональное состояние. Если вы будете следить за эмоциями, вам легче будет отследить связь съеденного с вашим состоянием.
• Примечания. Здесь правильным будет то, что кажется важным. Например, «обед за компьютером», «ужин с родителями, очень вкусно».
• Итого. Указывается общая цифра ккал.

Плюсы и минусы вариантов ведения

Тетрадь

Плюс: всегда под рукой, не зависит от заряда питания батарейки. Сам процесс записи успокаивает, вести записи можно где угодно.

Минус: писать более трудоемко, чем забивать данные с клавиатуры. В тетради не получится сразу же найти калорийность и посчитать вес блюд.

Мобильные программы

Вести дневник в мобильном приложении — сразу подсчитывается калорийность и количество макронутриентов. Вы указываете вес, возраст и свою цель — сбросить, набрать или сохранить вес, и приложение подсказывает ежедневную калорийность для достижения результата. Во многих приложениях уже заведены готовые напитки и блюда, вам достаточно указать только вес порции. Например, можно выбрать латте толл из Starbucks и сразу получить данные о калорийности.

Пробуйте разные приложения и найдете удобный для себя вариант. Например, Lifesum,

• Yazio, 
• Fat secret, 
• MyFitnessPal,
• LoseIt.

Плюсы: калории рассчитываются автоматически, программа всегда под рукой, можно поставить напоминания на смартфон, чтобы не забывать вносить данные в дневник питания. 

Минусы: в бесплатных приложениях много рекламы, нужен доступ к интернету и хороший заряд телефона.

Компьютерные приложения

Плюсы: те же, что и у мобильного приложения.

Минусы: стационарный компьютер не всегда доступен. Данные могут потеряться.

Вы можете вести дневник питания в таблице Excel или любой подобной: это бесплатно и удобно, но данные придется вносить самостоятельно. 

Выбирая программы здорового питания SOLO вы точно знаете, что каждый день съедаете необходимое количество свежих овощей и фруктов, полезных жиров и цельных злаков. Вкусные и полезные блюда шесть раз в день не дают шанса на вредные перекусы.

Solo Detox очищает организм от токсинов, улучшает пищеварение и общее самочувствие. В меню сочетаются растительные продукты и суперфуды. Блюда готовятся при температуре ниже 47,8˚С, поэтому сохраняется максимум витаминов.

Solo Slim подойдет для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, снизить вес и при этом есть вкусно каждый день. В меню включены даже десерты. Личный диетолог подберет калорийность рациона, чтобы быстро достигнуть цели. При составлении меню учитываются предпочтения в питании и возможные аллергические реакции.

Solo You Sport поддержит результаты, достигнутые во время тренировок. В рационе много белка, медленные углеводы, клетчатка и витамины. Фитнес-диетолог всегда на связи и поможет выбрать подходящую калорийность. 

Пример дневника питания

Единого образца нет, важно, чтобы вам была понятна введенная информация. Если дневник питания будете обсуждать с диетологом, прислушайтесь к его пожеланиям. А если будете изучать данные сами, можно вести его так, как вам удобно.

Пример дневника питания для похудения

Что делать с записями в дневнике питания

Чтобы дневник питания приносил пользу, важно не только вести его каждый день, но и анализировать информацию, которую записываете. Можете составить собственный адне анализа.

Каждый вечер просматривайте записи и отвечайте на вопросы:

• Каких продуктов больше: полезных или вредных.
• Достаточно ли фруктов и овощей.
• Перекусы были полезными или не очень.

Если стараетесь снизить вес, то проверьте:

• Порции были маленькие или большие.
• Много ли сахара и высококалорийных продуктов.
• Что заставило поесть без чувства голода. 

Через неделю ведения дневника попробуйте определить, что составляет основу рациона и какие пищевые привычки повторяются. Например, вы сможете сказать:

• Как много свежих овощей и фруктов едите каждый день.
• Больше медленных или быстрых углеводов.
• Есть ли в рационе продукты с омега‑3 жирными кислотами.
• Как много сахара съедаете за день.
• Как часто пьете кофе или чай в рабочие дни.
• Влияет ли настроение на выбор продуктов и блюд. 
• Тянетесь ли к сладкому, когда грустно или когда ощущаете стресс.
• Как часто случается питание на бегу. 

Каких ошибок стоит избегать при ведении дневника?

• Не сдавайтесь слишком рано. Дайте себе хотя бы месяц. Вести дневник может быть сложно, но результат того стоит.
• Не относитесь к задаче слишком формально, так выше риск того, что вы все бросите. Постарайтесь получить удовольствие. Представьте, что по вашему дневнику ученые из будущего будут, например, делать выводы о жизни в XXI веке.
• Не старайтесь оправдываться, занижать количество съеденного. Никто вас не будет осуждать, и вам нужна правда.

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

Главные проблемы набора веса или нежелательного похудения связаны, как правило, даже не с питанием, а с образом жизни в целом. Если вы 4 дня в неделю пропускаете обед из-за загрузки на работе или просто не любите готовить, нет смысла заставлять себя: попробуйте, например, заказывать в офис готовые рационы.

Любой дневник, если вести его регулярно, возвращает осознанность в жизнь. Постепенно вы научитесь задумываться о том, что едите, станете выбирать качественные продукты и здоровые блюда, а это точно поможет решить проблемы с весом.

Установите цели для здорового рациона

Через несколько недель ведения дневника вы видите картину целиком и можете ставить цели питания на неделю. Главное, постарайтесь четко сформулировать, что хотите изменить. Не ставьте цель «есть больше фруктов». Раз у вас есть данные, то можете смело говорить насколько и что хотите изменить. Отмечайте в начале недели, что пробуете изменить в рационе и следите, как меняется самочувствие. 

Факт: Две порции фруктов в день.

Цель: Есть три порции фруктов в день.

Факт: На буднях частые перекусы с булочками и печеньем, а на выходных нет.

Цель: Купить в офис продукты, чтобы перекусывать правильно (фрукты, орешки, йогурт).

Факт: После встречи или совещания перекусываете шоколадкой.

Цель: Когда чувствуете напряжение, выйдите на улицу и пройдитесь минут 10–15.

Факт: Сонливость после обеда.

Цель: Правильно выбирать легкие блюда на обед, которые на так сильно нагружают пищеварительную систему, чтобы не клонило в сон.

Советы

• Записывайте сразу же, как поели и не ждите вечера. Так дневник питания будет максимально точным. Ведь к вечеру, вы скорее всего забудете про перекус печеньками в середине дня.
• Нет времени записывать — сфотографируйте блюдо, а потом запишите.
• Будьте точны и честны. Правильно записывать абсолютно все, даже алкоголь. Если выпили чашку капучино, то запишите, какой объем и укажите, добавляли сахар или нет. 

Продолжайте вести дневник питания, даже если пропустили день. Собрав несколько недель, вы увидите всю картину в целом.