Как правильно читать этикетки на продуктах 

Расскажем, на что обращать внимание в первую очередь, чтобы выбирать безопасную еду, и как читать информацию на этикетках продуктов.

Какая информация обязательно должна быть на этикетке?

Правила и законы, касающиеся этикетки продукта, перечисляет стандарт ГОСТ Р 51074-2003. Есть несколько важных моментов, о которых покупатели обычно не подозревают:

• Надписи типа «Без ГМО», «Органический продукт», «Спортивный» — это не часть информации на этикетке, а маркетинговые уловки. Нет никаких норм и правил, как минимум официальных, помогающих отличить диетическую еду от недиетической.
• Маркировка с переводом на русский язык может быть наклеена поверх оригинальной иностранной этикетки продукта. Более того, информация на русском языке должна обязательно быть на продаваемой в России еде.
• Название может быть любым — мамины котлеты, например, или даже «шоколадное воздушное удовольствие». А вот наименование выглядит более строго и четко обозначает процесс производства и подготовки, состав и метод готовки. Например, «взбитый мусс из шоколада темного 75% и сливок жирностью 33%».
• Важная информация: если в йогурте нет манго, а есть ароматизатор, то называться продукт на этикетке должен «йогуртом с ароматом манго» или даже «йогуртом со вкусом манго», но не «йогуртом с манго».

Обязательная информация для пищевой этикетки в России?

На этикетке продукта обязана присутствовать такая информация:

• название и наименование товара или продукта;
• состав, в том числе пищевая и энергетическая ценность;
• адрес производства, условия хранения; 
• дата производства и срок хранения.

Для расфасованных продуктов обязательно указывается информация о чистом весе, объеме или количестве единиц в упаковке. Дополнительно можно указать много другой информации о продукте: например, отметки о прохождении добровольной сертификации. Состав на этикетке должен быть указан в порядке убывания основных ингредиентов продукта, от того, которого больше всего, до того, которого совсем мало. Если товар называется «клубничным», а клубника в списке ингредиентов на последнем месте, вам стоит задуматься.

Обязательная информация для пищевой этикетки в Европейского Союза?

Требования к этикетке европейских продуктов выглядят так:

• место производства, название и адрес изготовителя и дистрибьютора;
• название;
• список ингредиентов и их процентное содержание;
• дата окончания реализации продукта;
• информация об условиях хранения или особенностях использования.

Разбираем информацию на этикетке шаг за шагом

Пробегаем глазами завлекающие надписи о пользе для здоровья и обращаем внимание на действительно полезную информацию: срок годности, список ингредиентов, питательную ценность и количество порций в упаковке. Так вы сможете сделать верный выбор и положить в корзину полезные продукты, которые соответствуют вашему образу жизни и целям.

Уточняем наименование продукта

Существует два понятия — фирменное название товара и наименование пищевой продукции.

Название товара мы видим на лицевой стороне этикетки. Оно привлекает внимание и «продает» нам товар. А наименование пищевой продукции должно строго соответствовать правилам ФМБА и указывать верную информацию о принадлежности к определенной категории продуктов. 

Именно так можно отличить йогурт от йогуртового продукта или сыр от сырного. Например, мы видим привычный стакан со сметаной, но на лицевой стороне нет надписи «сметана». Смотрим на обороте — рядом с составом указан «сметанный продукт». Это означает, что кроме сливок, там можно найти еще растительные жиры, крахмал и много других компонентов. Полезная информация, если вы ищете определенную еду.

Проверяем срок годности

Срок годности продукта крайне важен, чтобы избежать отравления. Если на этикетке указано количество суток от даты изготовления, то прикиньте, что успеете все съесть до истечения срока годности. 

Длительный срок хранения на этикетке чаще всего указывает на то, что продукт прошел ультрапереработку или содержит консерванты. Ультрапереработанные товары практически полностью изготовлены из смесей, ароматизаторов, красителей и т.д. Например:

• газированные напитки, 
• колбасы, 
• печенье, 
• конфеты, 
• фруктовые йогурты, 
• быстрые завтраки и супы, 
• упакованные закуски. 

Научная информация: при ежедневном употреблении четырех порций ультрапереработанных продуктов возрастает риск смерти на 62%, а каждая дополнительная порция увеличивает этот риск еще на 18%.

Поэтому выбирайте пищу с коротким сроком хранения на этикетке, чтобы получить максимум пользы.

Проверяем список ингредиентов

Найти и прочитать состав на упаковке бывает крайне затруднительно. Тем не менее, это важно сделать. Часто завлекающая информация о содержании витаминов или цельных зерен оказывается на этикетке продукта, содержащего трансжиры или переизбыток сахара.

Состав всегда начинается с ингредиента, которого больше всего в продукте, а дальше все идет по убывающей. Узнать точный процент каждой из частей, к сожалению, невозможно. 

Например, в этих сосисках больше всего свинины, но точно понять сколько говядины и сливочного масла невозможно.

Если на лицевой стороне упаковки крупно написано «цельнозерновой», а в списке ингредиентов на этикетке на первом месте стоит пшеничная мука, значит, большая часть продукта изготовлена из пшеничной муки и его нельзя считать цельнозерновым. Информация просто подтасована.

Добавляет диетолог сервиса доставки правильного питания SOLO

Производитель обязан предоставить покупателю информацию о содержании в продуктах веществ, которые могут повлиять на здоровье: на этикетках должны быть указаны сведения о подсластителях, БАДах, ароматизаторах, ГМО.

Любую информацию о питательных, лечебных, диетических и других особых свойствах производители могут разместить на этикетке только при наличии у него подтверждения.

Масса или вес

На этикетке обязательно указывается информация о чистом весе продукта без упаковки или «масса нетто». Используются подходящие единицы измерения: литры или миллилитры для жидкостей, граммы и килограммы для твердой и сыпучей пищи.

Если вес при хранении может уменьшаться от усушки, можно не указывать информацию о массе на этикетке. То же правило действует для продуктов, которые продаются поштучно либо на развес.

Разбираемся с добавками

Кроме основных ингредиентов, в продукты добавляют дополнительные вещества, которые помогают держать форму, усиливают вкус или продлевают срок годности. Их названия на этикетке часто пугают — эмульгаторы, стабилизаторы. Но на самом деле, такие пищевые добавки в большей части безвредны. Во-первых, все проходят проверку, а во-вторых, добавляются в пищу в крайне малом количестве. 

Самые вредные и опасные добавки в продуктах — трансжиры. Если верить информации ВОЗ, рекомендуется сократить потребление трансжиров до 1% от общей калорийности рациона, чтобы снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии. При рационе в 2000 калорий допустимая норма составляет менее 2,2 г в день. 

Трансжиры скрываются на этикетках продуктов под разными названиями: например, кулинарный, кондитерский или растительный жир, маргарин, стеарин.

Обращайте внимание на информацию о присутствии в составе веществ (и продуктов их переработки), способных вызвать непереносимость или аллергию даже в небольших количествах. Как правило, это соя, злаки с глютеном, молоко, морепродукты и моллюски и так далее.

На заметку

• Загустители необходимы для вязкости.
  Желатин, агар-агар, пектин или крахмал — натуральные загустители.
• Эмульгаторы помогают создать эмульсию из несмешивающиеся жидкостей, например, воды и масла. Можно найти на этикетках соусов, майонеза, кетчупа, хлеба, шоколада.
  Желток, лецитин, пектины, агары — натуральные эмульгаторы.   
• Стабилизаторы поддерживают однородную консистенцию и дольше сохраняют вид и аромат продукта. Пектины, каррагинаны и камеди — натуральные стабилизаторы.
• Глутамат натрия усиливает «мясной» вкус еды. На самом деле, глутамат натрия безвреден для здоровья. Но за счет того, что его добавляют в переработанные продукты (бекон, сосиски, копчености), он стал считаться вредным. Глутамат натрия получают в процессе ферментации крахмала, сахарной свеклы или патоки. Процесс аналогичен изготовлению йогурта, уксуса и вина. Информация о том, что глутамат вызывает болезни или привыкание просто неверна.
• Консерванты предотвращают рост бактерий и плесени, а также защищают жиры от прогоркания. Соль и сахар — натуральные консерванты.

Как быть с Е-добавками

Добавки с кодом «Е» на этикетке означают, что вещество в продукте проверили и высчитали безопасную дозу. Поэтому большинство Е-добавок не вредит здоровью, если есть их в умеренном количестве.

Важная информация: само обозначение «Е» происходит от первой буквы слова «Europa», где в 1953 году создали систему цифровой идентификации пищевых добавок. Также буква Е означает «съедобный» — от немецкого слова essbar и английского — edible.

Тем не менее, существуют Е-добавки, которые запрещены в России. В мае 2021 г. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) признало пищевую добавку Е171 (диоксид титана) опасной для здоровья.

Пищевая ценность и макроэлементы

Проверяйте информацию о пищевой ценности еды, чтобы не превышать дневную норму по калориям и БЖУ. 

Калорийность и количество макронутриентов чаще всего указывается на 100 г или порцию. Посмотрите вес упаковки и посчитайте, сколько калорий, жиров, белков и углеводов получите, если съедите все за раз. Это особенно важно в отношении таких продуктов, как готовые салаты, печенье, конфеты.

К сожалению, в России пока не обязательно указывать информацию о количестве соли, насыщенных жиров и сахара на этикетке продукта. Это остается на усмотрение производителя.

Как понять, много ли соли в продукте? 

Проверьте количество на 100 г:

• Высокое содержание — более 1,5 г.
• Низкое — 0,3 г или меньше.

Что может сбить с толку

Помните, если на лицевой стороне упаковки продукта вас завлекают надписями про здоровье, силу и иммунитет, все равно проверяйте информацию и ищите на этикетке сведения о количестве сахара, жиров и калорий. 

«Без глютена» и «без лактозы»

Если у вас нет аллергии или непереносимости определенных веществ, то информация о том, что продукт изготовлен «без глютена» или «без лактозы» не принесет большой пользы для здоровья. Не стоит считать, что отказ от глютена и лактозы каким-то образом улучшит вашу жизнь и самочувствие.
Кроме завышенной цены, за такими заявлениями может стоять весьма длинный список ингредиентов, которых можно избежать, выбрав еду с глютеном или лактозой. 

«Без сахара» 

Завлекающая информация на этикетке о том, что продукт вы купили «без сахара» может говорить только о том, что именно сахара нет в составе. Но это не мешает производителю добавить фруктозу, фруктовый концентрат, сироп или мед. Поэтому читайте состав и учитывайте количество рафинированного сахара в рационе. 

• Низкое содержание сахара — 5 г или меньше на 100 г.
• Высокое — более 22,5 г на 100 г. 

«С низким содержанием жиров»

Проверьте цифры на этикетке, чтобы убедиться, что жиров в продукте действительно мало — 3 г или меньше на 100 г. 
Высоким считается содержание жира более 17,5 г на 100 г. Если производитель указал количество насыщенных жиров, то низким считается — 1,5 г и меньше, а высоким — более 5 г на 100 г.

Выбирая программы здорового питания SOLO, вам не придется тратить время на чтение этикеток, поиск информации. Не нужно и сомневаться в безопасности продуктов. Наши поставщики проходят строгий отбор — мы сами посещаем производства, чтобы убедиться в качестве. Кроме того, каждая партия проверяется в лаборатории, и никакая информация не скрывается и не маскируется.

Личный диетолог помогает выбрать рацион, который подходит вашим целям и образу жизни:

Solo Daily — сбалансированное питание из полезных продуктов на каждый день. Вы вкусно едите и экономите время. Калорийность рациона подбирается с учетом уровня активности и привычек питания. 

Solo Fitness — программа премиального спортивного питания разработана вместе с ведущими фитнес-клубами. Мы считаем калории и питательные вещества, а вы наблюдаете, как улучшаются результаты тренировок. 

Solo YOU — для тех, кто хочет быстро и с комфортом снизить вес. В течение 12 дней ни одно блюдо в программе не повторяется, а продукты радуют свежестью и разнообразием. C Solo YOU вы не вспоминаете о том, что снижаете вес, пока не встаете на весы.