Расскажем, что изменить в образе жизни и диете, чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков.
В чем опасность жира на животе
Жир, который накапливается вокруг живота, называют висцеральным. Он окружает печень, желудок и кишечник. Если жира становится слишком много, то он начинает сдавливать органы, мешая им работать нормально: у мужчин такая проблема встречается чаще. Нужна диета и повышение активности, чтобы убрать живот и бока.
Кроме того, висцеральный жир ведет себя, как орган — влияет на гормоны, регулирующие аппетит и вес мужчины, настроение и работу мозга, а также повышает уровень гормона стресса, кортизола. Поэтому неудивительно, что увеличение объема живота повышает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и колоректального рака.
Важно запомнить:
- чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков, нужна сбалансированная диета, а не модная и быстрая,
- возможно, вам понадобится консультация врача, если набор веса связан с гормонами или заболеваниями,
- без физических нагрузок стабильного результата не добиться.
Когда мужчине стоит переживать? Если объем живота в районе пупка превышает 100 см, то риск заболеваний и ранней смерти значительно возрастает. Это более надежный параметр здоровья, чем размер одежды или даже вес относительно роста.
Почему растет живот у мужчин
Переизбыток калорий и малоподвижный образ жизни, недосып и стресс ведут к накоплению жира вокруг талии. Мужчины чаще всего замечают проблему слишком поздно. Поэтому убрать лишнее получится только через изменение образа жизни на всех уровнях, включая диету. Четыре составляющие для похудения:
- сбалансированное питание с дефицитом калорий,
- физические упражнения,
- полноценный сон,
- снижение стресса.
Иногда причиной набора висцерального жира становятся гормональные нарушения и проблемы с печенью. Если придерживаетесь правильного питания и много двигаетесь, а объем талии увеличивается, необходимо пройти обследование. У мужчин и у женщин жир на боках может только усугубить уже имеющиеся проблемы.
Рекомендация диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru
Обратите внимание, что живот у женщин, как правило, рыхлый и мягкий, со складками. А у мужчин — объемный и твердый, как мяч. Так происходит, потому что процент подкожного жира у мужчин меньше. Выпирающий живот сигнализирует о переизбытке жира не под кожей, а вокруг внутренних органов.
Что необходимо изменить в питании для похудения
Думайте о долгосрочном рационе, а не о диете
Не существует волшебной диеты от жира на животе. Рацион с высоким содержанием белка, полезных углеводов и незаменимых жиров помогает снижать количество жировой ткани и поддерживать здоровый вес. Не стоит надеяться на быстрое похудение, мужчине важно выработать привычку сочетать правильное питание и активный образ жизни. Только так жир с боков и живота можно убрать без последствий для здоровья.
Используйте научные и технические достижения:
- заведите дневник питания в приложении, чтобы свой рацион оценить объективно,
- выбирая диеты, изучайте отзывы на похудение и рейтинги на авторитетных сайтах,
- купите фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом и количество пройденных шагов, мотивируя себя больше двигаться.
Следите за калорийностью рациона
Определите норму калорий и соотношение БЖУ для эффективной диеты. Помните, чтобы снизить вес, мужчине необходимо сжигать больше калорий, чем он получает из питания. Первое время можно вести дневник питания, чтобы понять откуда поступают в живот и бока лишние калории. Это могут быть незаметные перекусы или еда в ресторане.
Избегайте низкокалорийных и ограничительных диет. Периоды голодания снижают метаболизм и мешают мужчине худеть. А есть убрать целые группы продуктов, это нарушит баланс полезных веществ в организме, увеличивая риски многих болезней при похудении. После таких диет вес чаще всего возвращается с избытком.
Пересмотрите режим питания
70% приема пищи должно приходиться на первую половину дня. Это помогает поддерживать вес и не набирать лишние килограммы. Питайтесь дробно, чтобы сократить накопление жира. Любому мужчине подойдет интервал в 3,5 часа.
Кроме того, на диете важно создавать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это ускоряет сжигание жира, в том числе на животе и боках. Например, если ужинаете в 20:00, а завтракаете в 8 утра, то как раз воздержитесь от еды 12 часов. Для мужчин это менее сложно, чем отказ от обеда или ужина после целого дня физической работы.
Для перекуса выбирайте фрукты, орехи или йогурт, а вот соленые орешки и чипсы лучше убрать подальше. Так вы дольше останетесь сытыми, а организм получит порцию витаминов и клетчатки. Например, миндаль способствует уменьшению жира на животе и боках, снижая уровень «плохого» холестерина. Для похудения опробуйте:
- семечки,
- смузи из овощей и фруктов,
- овсяные блины и галеты,
- постное мясо индейки.
Ускоряйте метаболизм
Если вы едите слишком много, а двигаетесь слишком мало, то мышечная масса с возрастом будет уменьшаться, а количество жира на животе будет неуклонно увеличиваться. Это снижает скорость метаболизма, и диета может оказаться бесполезной.
Конечно, нельзя просто взять и ускорить метаболизм просто так. Но увеличение мышечной массы помогает этого добиться — ведь для поддержания работы мышц мужчине требуется больше энергии, чем для поддержания жировых клеток. Даже в состоянии покоя.
Добавляйте полезные жиры
Ученые Университета Джона Хопкинса сравнили эффективность низкоуглеводного рациона и диеты с низким содержанием жиров. За полгода исследования участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты потеряли на 4,5 кг больше и процент потери жира при похудении был больше, чем потеря мышечной ткани.
Поэтому добавляйте полезные жиры из рыбы, орехов и авокадо и снижайте количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов — хлеб, выпечка, соки и газированные напитки.
Лучше убрать «обезжиренные» продукты. Как правило, в них много сахара и крахмала, хотя они и подаются магазинами, как «еда для диеты», «продукты для похудения».
Откажитесь от трансжиров
Трансжиры увеличивают количество жира на животе и боках и общий вес мужчины, даже если вы не превышаете общую калорийность рациона. На диете непременно стоит убрать продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры и гидрогенизированные растительные масла. А именно: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареную еду, фастфуд и т.д.
Запрещенные продукты:
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны.
- Добавленные сахара.
- Насыщенные жиры: жирные виды мяса, полуфабрикаты, бекон, колбаса.
- Фастфуд, в особенности все, приготовленное во фритюре.
- Алкоголь.
Добавляйте больше белка
Белок снижает активность в тех областях мозга, которые стимулируют тягу к вредным продуктам. Кроме того, белки при похудении ускоряют метаболизм организма, особенного организма мужчины. И дело не только в том, что для их переваривания организм затрачивает больше энергии. Увеличение белка в диете в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и уменьшает живот и бока.
Высокобелковый завтрак сокращает количество перекусов вечером и желание вознаградить себя едой, продлевая ощущение сытости. Мужчины, которые чаще выбирают такой завтрак, чувствуют себя более бодрыми в течение дня.
Рекомендованные продукты:
- Нежирный белок: говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу.
- Сложные углеводы и клетчатку: цельнозерновые крупы, бобовые.
- Полезные жиры: авокадо, лосось, растительные масла.
- Овощи и фрукты.
- Чистую воду в объеме 2–3 литра в день.
Позаботьтесь о микрофлоре кишечника
Кишечные бактерии расщепляют пищу и вырабатывают вещества, защищающие от ожирения. Ученые выяснили, что у мужчин с лишним весом, придерживающихся любой диеты, в животе «живет» меньше разных полезных микробов.
Для поддержания здорового веса научитесь правильно кормить кишечные бактерии.
- Добавляйте в диету больше растворимой клетчатки из овощей, фруктов и бобовых.
- Чем разнообразнее пищевые волокна, тем больше видов микробов в животе нужно для их переваривания.
- Если не кормить бактерии сахаром, со временем вы будете хотеть сладостей все меньше и меньше, что отлично ускоряет похудение боков.
- Микрофлора оценит ферментированные продукты: такая диета повышает разнообразие микробиома кишечника и снижает воспаления в организме взрослых людей. Пробуйте чаще маринованные овощи, квашеную капусту и грибы, моченые яблоки: мужчинам, как правило, нравятся такие продукты.
Дополнительные 10 г растворимой клетчатки в диете снижают количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет, а также замедляют его накопление.
Чтобы получить дополнительные 10 г клетчатки, съешьте два небольших яблока или полстакана фасоли пинто. Добавьте умеренную активность по 30 минут 2–4 раза в неделю и еще больше ускорите процесс похудения и сжигания висцерального жира.
Совет диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru
Сократите количество алкоголя
Алкоголь не только приводит к накоплению жира, но и затрудняет сжигание уже имеющегося на боках веса даже на строгой диете. Все дело в том, что калории из спирта легко превращаются в энергию. Поэтому организм мужчины использует его в качестве первого источника энергии, а все остальное откладывает в жир на животе.
Кроме того, алкоголь активирует клетки мозга, которые вызывают такое же желание поесть, как и обычный голод, который на диете только усиливается. Поэтому после нескольких бокалов риск переесть значительно возрастает. И тянет обычно на вредное. А еще закуски, как правило, особенно калорийны.
Если полностью убрать алкоголь из рациона невозможно, то придерживайтесь для похудения безопасной нормы — 2 стандартных напитка в день.
Один стандартный напиток для мужчины —
- это бутылка пива или сидра крепостью 5%,
- бокал вина крепостью 12%
- или шот крепкого 40%-алкогольного напитка.
Скажите «Да!» тренировкам
Чтобы убрать лишний жир на животе и боках, мужчине необходимо сочетать с диетой кардио и силовые тренировки. Недостаточно просто качать пресс до изнеможения. Важно задействовать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пилатеса, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и планки. Планка — укрепляет мышцы всего тела и действует эффективнее, чем скручивание или приседания. Для достижения наилучших результатов и похудения тренируйтесь не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и придерживайтесь сбалансированного рациона.
Попробуйте полезное и простое упражнение «вакуум живота». Это специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота, которые мужчине непросто «зацепить» и активизировать страндартными упражнениями. Идеальное дополнение к диете и одно из любимых упражнений мужчин-культуристов.
Техника:
- Встаем, желательно у зеркала, чтобы следить за собой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
- Выдыхаем медленно через рот и одновременно втягиваем живот внутрь и вверх и удерживаем так долго, как получается.
Важно: выполнять упражнение нужно утром, натощак. Оно противопоказано беременным женщинам, также осторожнее стоит быть стоит женщинам и мужчинам, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.
Пример питания для сжигания жира на неделю
Оптимальная калорийность
Рассчитайте питательную ценность рациона, исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления, для мужчин это от 2100 ккал в сутки. Чтобы снизить вес, на диете равномерно уменьшайте порции, снижая энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. При похудении не опускайтесь ниже планки в 1000 ккал.
Норма БЖУ
Пересмотрите баланс БЖУ в рационе, проанализировав дневник питания.
- Сократите количество углеводов на 50-60%, чтобы подтолкнуть организм к расходованию жира на животе и боках.
- Стоит убрать вредные животные жиры из диеты: свинину, сливочное масло, полуфабрикаты. Для похудения ешьте больше полезных жиров. Это: рыба, орехи, масло растительное, орехи и различные семечки.
- Белки гарантируют ощущение сытости и восстанавливают мышцы. Убедитесь, что едите их достаточно.
- Наконец, на диете пейте больше воды и исключите алкоголь, фастфуд, лимонады. Сахар постепенно сокращайте, заменяя фруктами и ягодами. Соль нужно убрать, сократив до минимума, чтобы живот уменьшился.
Пример меню
Для похудения ешьте дробно, питаясь 5-6 раз в день. Мужчине на диете важно употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00. Последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до сна.
Например:
- Завтрак — овсянка с ягодами, творог с орехами и семечками, белковый омлет.
- Обед — зерновые культуры и белок. К примеру, гречка с индейкой, киноа с кальмаром, кукурузная каша с паровой котлетой.
- Полдник — легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет, нежирный йогурт без сахара.
- Ужин — индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.
Сервис доставки правильного питания SoloFood.ru поможет быстрее нормализовать питание и вернуть красивую фигуру женщинам и мужчинам.
Solo You Sport — спортивная программа питания поможет ускорить сжигание запасов жира и обрести красивое тело, упругие бока и подтянутый живот без строгой диеты. Ваше питание и тренировки идеально сбалансированы. Личный фитнес-диетолог подберет необходимую калорийность и научит управлять собственным весом и энергией. В рационе много белка, сложные углеводы, клетчатка, все нужные микроэлементы и витамины, нужные мужчинам, ведущим активный образ жизни.
Solo Slim — это комфортное похудение без жестких ограничений, поэтому вы даже не чувствуете, что придерживаетесь диеты. Шестиразовый рацион включает даже десерты.