Российский аналог низкоуглеводной и высокобелковой программы питания Дюкана популярен уже несколько десятков лет: разберемся, в чем секрет необыкновенного успеха кремлевской диеты и составим меню на месяц на основе таблицы продуктов.
История появления кремлевской диеты
Первооткрывателем в 2004 году был журналист «Комсомольской правды» Евгений Черных — теперь он шутит, что диету стоило бы назвать «комсомольской».
Суть методики проста: каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах. Каждая единица — один грамм углеводов. Количество единиц за день не должно превышать определенного значения, которое на разных этапах диеты меняется:
- 20 на первой неделе,
- 40 на этапе похудения,
- 60 на этапе сохранения веса.
Считается, что при употреблении углеводов на более чем 60 очков происходит увеличение веса. Нужно пользоваться таблицами ценности.
Упрощение и эффективная система измерения «ценности» сделали систему доступной и популярной: ты чувствуешь себя так, будто наполняешь тарелку едой за шведским столом, а не ограничиваешь себя, как обычно бывает на диете.
«Я не буду забивать тебе голову долгими рассуждениями о белках, жирах и углеводах, калориях, как это принято. Лучше я с первых страниц научу те6я, как надо худеть».
Так начинается книга Евгения Черных, вышедшая в 2006 году. Вслед за его книгой свет увидели многие другие.
В одних авторы писали, что информацию получили на Тибете от бегущих на Запад диетологов правительства.Другие связывали диету с меню, разработанным специально для американских астронавтов. Ссылок на научные разработки и исследования авторы не приводили, акцент делая на тайном знании, которое было доступно только элитам, но вот, наконец, пошло в массы.
Если верить книгам, соблюдение диет принесло небывалые плоды авторам и их близким. Все они выглядят на 10 лет моложе своего биологического возраста, не болеют простудами и улучшили зрение.
На фоне успеха диеты вышли и книги, окончательно размывшие идею низкоуглеводного высокобелкового питания: некоторые авторы в список разрешенных продуктов включали муку, сахар, картофель, шоколад, водку и вино.
Плюсы и минусы методики
Принцип действия основан на научных фактах: при потреблении недостаточного количества углеводов у человека снижается уровень глюкозы в крови, что вызывает в организме перерабатывание жировых запасов в энергию.
Белки на этой диете можно употреблять без ограничений в соответствии с таблицами ценности. В разумных пределах, конечно: неограниченное потребление протеина негативно отражается на здоровье, приводит к повышенному накоплению азота, болезням почек и печени.
Высокоуглеводные блюда из меню исключаются. Для поддержания тонуса мышц рекомендуется выполнять физические упражнения. Обязательно употребление овощей и поддержание водного баланса: в день важно выпивать не менее 1,5–2 литров воды.
В целом все это мало отличается от других высокобелковых рационов, вроде диет Дюкана и Аткинса. Но калории считать не надо, многие запрещенные продукты разрешены, а система подсчета углеводов по системе условных единиц создает ощущение изобилия, а не ограничений.
Плюсы методики
- Похудение без голода.
- Понятная система подсчета в таблице.
- Явный эффект.
- Разрешены продукты, запрещенные на других диетах.
- Ощущение вседозволенности: доступен даже алкоголь.
Минусы кремлевской диеты
- Дисбаланс питательных веществ приводит к дефициту витаминов и минералов.
- Избыток белка повышает нагрузку на ЖКТ.
- Характерный для высокобелковых диет кетоз, состояние, сопровождающее переход на добычу энергии из жиров, не начинается, потому что овощи разрешены.
- Способ приготовления не учитывается. Жареная в масле, соленая рыба и отварная рыба без соли будут стоить в меню одинаково.
- Если не считать очки внимательно, легко превысить норму за счет разрешенных высококалорийных продуктов.
Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям, людям, страдающим от заболеваний, связанных с ЖКТ, почками, сердцем. Соблюдение дольше 2 недель чревато повышением уровня холестерина и снижением мышечного тонуса. Опасен метод таблицы и при любых расстройствах пищевого поведения в анамнезе.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют обязательно проконсультироваться с врачом. Стоит сдать анализы крови на уровень холестерина, уточнить уровень сахара в крови, проверить здоровье сердца и ЖКТ, сделать УЗИ печени, почек, щитовидки.
Мнение медиков: главная опасность диеты — переедание. Норму жиров и белков превысить очень легко, а избыток протеина и дефицит углеводов нарушают обменные процессы, ведут к избыточному поступлению пуринов и сопровождаются увеличением образования мочевой кислоты, что может привести, например, к подагре. Печень и почки работают при такой диете с перегрузкой, часть белковой пищи разлагается в толстом кишечнике, образуя токсичные компоненты.
Отзыв диетолога Андрея Никифорова
Правила диеты
В основе таблица условной «стоимости» еды. Она рассчитывается так: 1 УЕ (условная единица) равна 1 грамму углеводов. Вы можете самостоятельно рассчитать количество УЕ любого продукта по этикетке.
| Цель | Количество УЕ в день |
| Потерять вес при средней и низкой физической активности | до 40 |
| Сохранить вес | 40-60 |
| Набрать вес | более 60 |
| Сохранить вес при высоких физических нагрузках | 80-100 |
Режим питания: 3–4 приема пищи плюс перекусы без ограничений по времени.
Разрешается: мясо, рыба, птица, яйца, сыр, растительное масло.
Запрещаются:
- на первых 3 этапах — хлеб, рис, картошка, мучные, сладкие блюда, пиво.
- на первой неделе — сладкие ягоды, фрукты и овощи, соки, в которых много углеводов.
Чай, кофе — без сахара. Сахарозаменители в меню допустимы, но нежелательны. На всех этапах не лишними будут поливитамины.
При нормальном весе норма очков в диете подбирается индивидуально.
Таблица продуктов
| Продукт, 100 г | Условные единицы, УЕ |
| Мясо, яйца | |
| говядина, свинина, баранина, конина, телятина, мясо кролика, оленина, курица, гусь, дичь | 0 |
| яйца | 0,5 |
| сердце, язык, почки | 2 |
| печень | 5 |
| Рыба и морепродукты | |
| рыба в любом виде | 0 |
| икра черная и красная | 0 |
| креветки, лангусты, омары | 0,5 |
| раки, морская капуста, морской гребешок | 1 |
| кальмары | 2 |
| мидии | 3 |
| устрицы | 4,5 |
| крабовые палочки | 15 |
| Молоко и молочные продукты | |
| масло топленое, брынза, твердый сыр | 0 |
| сыр сулугуни | 0,5 |
| маргарин, масло сливочное | 1 |
| майонез | 2-5 |
| сыр тофу, нежирный творог | 3 |
| сметана | 3-3,9 |
| сливки | 3-4 |
| кефир, простокваша, ряженка | 4 |
| молоко | 4,9 |
| греческий йогурт | 8,5 |
| йогурт с фруктовыми добавками | 16 |
| творожная масса | 9,5 |
| творожная масса с изюмом | 27 |
| сырок глазированный | 33 |
| сухое молоко | 39 |
| Хлеб, мука | |
| хлеб ржаной | 34 |
| бородинский хлеб | 40 |
| лаваш, сдоба | 56 |
| макароны, печенье сдобное, соломка сладкая | 69 |
| пряники | 75 |
| мука соевая | 18 |
| мука пшеничная | 65-71 |
| мука кукурузная | 70 |
| мука рисовая | 80 |
| Крупы | |
| соя | 17 |
| чечевица | 46 |
| фасоль | 47 |
| горох | 50 |
| гречневая, пшеничная | 57 |
| кукурузная, овсяная | 60 |
| перловая, пшено | 67 |
| манная | 71 |
| рис | 72-79 |
| Овощи | |
| огурцы парниковые, огурцы соленые, салат листовой, шпинат | 2 |
| капуста квашеная, брюссельская, огурцы грунтовые, спаржа, фасоль стручковая, щавель, авокадо | 3 |
| лук зеленый, помидоры консервированные, редис | 3,5 |
| капуста пекинская, цветная, помидоры | 4 |
| кабачки, баклажаны, капуста отварная | 4,5 |
| икра баклажанная, капуста белокочанная, краснокочанная, перец болгарский, чеснок | 5 |
| лук-порей, редька, сельдерей | 6,5 |
| морковь | 7 |
| брюква, дыня, икра кабачковая, петрушка | 7,5 |
| лук репчатый, пастернак, свекла | 9 |
| вареный картофель, пюре | 16 |
| жареный картофель | 24 |
| Фрукты | |
| лимоны | 3 |
| грейпфруты | 6,5 |
| мандарины | 7,5 |
| айва, алыча, апельсины, киви | 8 |
| абрикос, фейхоа, папайя | 9 |
| яблоки, груши, персики, сливы, терн | 9,5 |
| инжир, ананасы | 12 |
| нектарины | 13 |
| финики | 69 |
| Грибы | |
| шампиньоны | 0,1 |
| вешенки, маслята, опята, рыжики | 0,5 |
| белые, грузди, лисички, подберезовики, подосиновики | 1 |
| сыроежки | 1,5 |
| белые сушеные | 9 |
| подосиновики сушеные | 13 |
| подберезовики сушеные | 14 |
| Ягоды | |
| клюква | 4 |
| голубика | 7 |
| смородина красная и черная | 7,5 |
| брусника, малина, смородина белая, черника | 8 |
| крыжовник, рябина красная | 9 |
| вишня, черешня, рябина черноплодная | 11 |
| виноград | 15 |
| шиповник сушеный | 21,5 |
| Сухофрукты | |
| курага | 51 |
| инжир сушеный, персики сушеные, чернослив | 58 |
| изюм | 66 |
| Орехи, семена | |
| фундук | 9,5 |
| арахис, кедровые орехи | 10 |
| грецкие, кунжут, семена тыквы | 12 |
| миндаль | 13 |
| фисташки | 15 |
| кешью | 22,5 |
| Десерты, сладости | |
| шоколад горький | 48 |
| пирожное песочное, сладкие батончики, шоколад молочный | 52 |
| пирожное вафельное, халва подсолнечная | 55 |
| пирожное бисквитное, пирожное миндальное | 63 |
| мармелад | 76 |
| сахар | 99 |
| Напитки | |
| Вода, минеральная вода, чай, кофе, кола диетическая | 0 |
| лимонадыадиет | 7,5-12,9 |
| томатный сок | 3 |
| мандариновый, яблочный | 10 |
| абрикосовый, апельсиновый, морковный | 13 |
| гранатовый | 14 |
| виноградный | 16 |
| бренди, водка, виски, джин, коньяк, ром, текила | 0 |
| красное сухое виноградное, белое сухое виноградное | 1 |
| полусухие вина | 2,5 |
| кагор, мартини розе, мартини бьянко | 16 |
| десертные вина | 20 |
| ликеры | 17-32 |
| шампанское | 0,5-8 в зависимости от сладости |
Этапы кремлевской диеты
Различают четыре этапы «кремлевки». Они отличаются по продолжительности, меню, списку разрешенных, запрещенных продуктов. Главная цель разделения на этапы — медленное похудение. Вероятен и выход на плато: важно не сдаваться. Если диета по таблице нарушена, на следующий день нужно просто ее продолжить.
Этап № 1 – «Фаза индукция»
Главная задача — адаптация организма, запуск процесса сжигания жира.
«Стоимость» питания сокращается до 20 УЕ в сутки.
Длительность — 14 дней.
Полностью исключены на этапе диеты: крахмалистые овощи вроде картофеля и тыквы, десерты, мучные продукты и хлеб, фрукты, алкоголь, напитки с кофеином. Потеря веса от 2 до 10 кг.
Этап № 2 – «Активное похудение»
Главная задача — найти свою дневную норму углеводов.
В меню постепенно появляются углеводы в форме овощей и фруктов, не больше 5 УЕ в неделю по таблице данных.
Срок зависит от скорости потери веса. Этап заканчивают когда до целевого показателя останется 2-4 кг.
Этап № 3 – «Расширение рациона»
Главная задача — следить за реакцией организма на постепенный ввод углеводов.
В рационе диеты появляются новые высокоуглеводистые продукты стоимостью до 10 УЕ в неделю: крупы, крахмалистые овощи, орехи, бобовые, фрукты. Важно добавлять по одному новому ингредиенту в день..
Длительность — 2-3 месяца.
Этап № 4 – «Диета, длиною в жизнь»
Главная задача — поддержание результатов.
Важно ежедневно подсчитывать количество УЕ питания по таблице и следить за динамикой веса. Стоит особое внимание уделять занятиям спортом, не забывать о водном балансе и физической нагрузке.
Почему диета не помогает? Отсутствие быстрого результата в первые дни или выход на плато на втором этапе расхолаживают многих. Увеличьте физическую нагрузку, раз в неделю ходите в баню или сауну, чтобы сдвинуть вес. Мешать похудеть может дисбаланс гормонов, проблемы с ЖКТ и щитовидкой. Стоит проконсультироваться с врачом.
Меню на неделю
Это пример меню диеты на первой неделе похудения. Исключаются сладкое, мучное, крахмалистые овощи, сахар, рис. Важно сочетать низкокалорийные ингредиенты с высококалорийными, жиры животного происхождения заменить на растительные, сладости — на сухофрукты, а на завтраки и ужин есть салаты из овощей и белок.
День № 1
- Вареная рыба, яйцо вкрутую, кофе.
- Фаршированный кабачок с фаршем, чай.
- Вареные креветки.
- Кефир.
День № 2
- Творог, 2 вареных яйца, кофе.
- Овощи с маслом, щи с мясом и сметаной.
- Ряженка.
- Цветная капуста на пару, куриная грудка жареная.
День № 3
- Омлет с колбасой, чай.
- Отвapнaя pыбa, кaбaчки.
- Груша.
- Йогурт без добавок.
День № 4
- Творог со сметаной, кофе.
- Куриные сердечки, сaлaт из овощей.
- Яблоко.
- Мясо, запеченное с зеленью и помидорами.
День № 5
- Яичница с фетой, кофе.
- Стейк и запеченные овощи.
- Нектарин.
- Рыба на пару и овощной салат.
День № 6
- 2 вареных яйца, сыр твердый, чай.
- Куриный бульон с вареным яйцом), кабачки.
- Апельсин
- Паровая свинина с овощами.
День № 7
- Глазунья из двух яиц с беконом, кофе,
- Салат капустный, жареная курица.
- Мандарин.
- Отварная рыба с овощами, кефир.
Сервис доставки здорового питания SOLO отмечает потенциальную опасность диеты: слишком легко есть без ограничений одни и те же продукты, нарушая баланс питательных веществ. Дефицит клетчатки чреват запорами, недостаток кальция может привести к остеопорозу, а долгосрочные последствия и вовсе не изучены.
Если вас интересует быстрое снижение веса, стоит выбирать краткосрочные программы, чтобы иметь возможность быстро вернуться к сбалансированному питанию. Например, рацион «Solo Разгрузка» позволяет за 9 дней потерять до 8 кг. Это идеально для тех, кто хочет сдвинуть вес с мертвой точки, подготовиться к важному событию или наоборот, отдохнуть от излишеств.
