Есть нужно тогда, когда испытываешь голод. Если все нормально, сигнал организм подает каждые 3–4 часа, отсюда эта цифра — 5–6 раз ежедневно с учетом 8‑часового сна.
Перестроиться может быть сложно. Кто-то считает, что пищеварение отнимает энергию и старается вообще есть как можно реже, кто-то привык к традиционной схеме «завтрак-обед-ужин», а кто-то голоден каждый час.
Трехразовое питание — это привычка
Конечно, дробный рацион — изобретение XX века. Когда-то люди ели и реже, но чем доступнее еда, тем больше трапез. Трехразовое питание — скорее, дань прошлому с его ритуалами приема пищи — стол с накрахмаленной скатертью, семейный ужин, питательный завтрак, «не выходи из-за стола, пока все не съешь».
Сейчас мы питаемся уже совсем иначе — на ходу, в офисе, у компьютера, перед телевизором — да и энергии тратим больше. Поэтому между завтраком, обедом и ужином чаще всего перекусываем: пора просто эти перекусы повысить в статусе и назвать полноценными приемами пищи.
Более частые перекусы снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. У людей, питающихся часто, обнаружили снижение липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B — носителей плохого холестерина. А еще у них снизился уровень глюкозы в крови и даже инсулина.
Частое дробное питание особенно полезно спортсменам: исследования показали уменьшение потерь сухой мышечной массы, существенное повышение анаэробной мощности, существенное повышение жиросжигания при увеличении частоты употребления еды.
Тем не менее, стоит понимать — никто не установил на 100%:
- количество приемов пищи в день при соблюдении правильного питания,
- вес и объем каждой порции,
- длину перерывов между завтраком и обедом.
Придется решать самостоятельно. Ориентируйтесь на свой ритм жизни и самочувствие.
Есть хочется чаще (или реже)
Определенный режим — питание 5–6 раз в сутки — поможет взять под контроль аппетит, как и любое регулярное действие. Забывать о пище на сутки так же вредно, как и есть бесконтрольно каждый час. Просто в первом случае вы потеряете вес, а во втором наберете — психологические и физиологические проблемы возможны в обоих вариантах.
Иногда нежелание есть в течение дня связано с проблемами с желудком, неприятными ощущениями во время и после приема еды. Пищеварительной системе нужно время, чтобы переварить пищу. Поэтому дробное питание небольшими порциями помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта, при этом разгрузив его от переваривания избыточной еды и уменьшив брожение в желудке от смешивания разных групп продуктов, что для трехразового питания очень характерно.
Кстати, бесконтрольный голод может оказаться способом организма заявить вам: мне плохо, скучно, страшно, хочется пить, хочется больше спать. Игнорируя сигналы, вы ведете себя к срыву, поддаваясь — к перееданию. Регулярное питание 5–6 раз в сутки в этом случае — здоровый компромисс, который пойдет на пользу вашему физическому и психическому здоровью. Пища может лечить и помогать жить лучше.
Филе сибаса, маринованное в прованских травах с капустой пак-чой гриль и соусом «Муслин» в программе сбалансированного питания Solo Daily
Что делать, если нет времени постоянно готовить
Средневековые крестьяне ели два раза в сутки. Точнее, первый прием пищи, обед, был плотным, а ужин состоял лишь из супа. Перекусы осуждались как врачами, так и священнослужителями за излишнюю нескромность. У них действительно не было времени: пока светло нужно и по хозяйству успеть, и феодалу послужить, и помолиться. У нас возможностей гораздо больше.
Еду можно готовить заранее, покупать в столовой и кафе, наконец, заказывать. Во многих смыслах этот подход будет даже не тратой, а инвестицией:
- готовую еду нужно только разогреть, не нужно даже мыть тарелки после,
- баланс БЖУ идеальный, калории рассчитаны,
- кто-то уже потратил время на поиск качественных продуктов, подбор сочетания вкусов, готовку, оформление вашей пищи.
Рацион Solo Daily от сервиса SoloFood.ru подойдет большинству. Ежедневно вы получаете шесть блюд, но некоторые из них совсем легкие — детокс-сок, например — а некоторые сытные, как каре ягнёнка в прованских травах или паровые котлетки из кролика с соусом из красной смородины.
Все порции относительно небольшие, но каждое блюдо состоит из множества ингредиентов, дополнено овощами и соусами, поэтому гарантирует сытость и новые приятные ощущения. Есть дополнительные вариант меню без лактозы и глютена.
Результат — не только повышение уровня энергии и похудение без голода, но и обретение полезных привычек:
- есть, когда хочется, но не переедать,
- наслаждаться вкусом,
- пробовать новое,
- ценить свое время.
Основные принципы правильного питания
Управляя своим рационом, мы управляем жизнью и здоровьем. Базовые принципы просты: нужно больше пить, есть здоровую еду не переедать, не пропускать приемы пищи и не голодать. Подсчет калорий поможет лучше следить за здоровьем, а продуманное меню гарантирует разнообразие и удовольствие от еды. Правильное питание — это инвестиция в самое доходное предприятие с гарантией прибыли — собственное здоровье.
Первое правило – умеренность в потреблении пищи
«Выходить из-за стола голодным» — это немного не то. Умеренность — это знать, когда пора остановиться. Мучать себя не обязательно: лучше съесть десерт с удовольствием, чем переесть в момент срыва и винить себя. Это одна из главных ошибок на диете. Чем более осознанно вы питаетесь, тем меньше провалов и срывов мешают достичь целей, связанных с весом и здоровьем.
Второе правило – разнообразие блюд
В рационе должно быть все, без исключений:
- Белок поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Содержится в такой пище, как мясо, молочные продукты и яйца.
- Углеводы — источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами.
- Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры. Источник — это жирная рыба, растительные масла и орехи.
- Витамины и минералы участвуют в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов вреден для здоровья.
Третье правило – режим
Регулярность помогает держать под контролем уровень энергии. Любой долгий перерыв организм воспринимает, как голод. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более 5 часов, последний — за 3 часа до сна минимум. Ночью — никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
Рекомендации диетолога
Кристина Кузнецова, диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, делится лайфхаками:
«Желающим сбросить вес и не набрать его заново, я рекомендую питаться 5–6 раз в сутки небольшими порциями. Такое питание поможет нормализовать обмен веществ в организме. Это не диета, а здоровый образ жизни без перегрузки и стрессов для организма.
Помните, что чувство насыщения появляется через 15–20 минут, поэтому еду нужно тщательно и медленно пережевывать. Размер порций не должен превышать 200–250 г.
Между основными приемами пищи нужно перекусывать. Вы скажете: «нет времени», «я не хочу есть так часто». Но самое важное, что у нас есть — это здоровье. Поэтому берите с собой ланч-боксы, в машине можно положить горсточку орешков, сухофруктов, фрукты, овощи, смузи на перекус. Вы не должны испытывать чувство голода и наедаться на ночь. Пяти- шестиразовое питание легко подстроить под распорядок дня. Желудок будет постепенно сокращаться в размерах, не будет резких всплесков глюкозы и кортизола, гормона стресса.
Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жировой запас. Улучшается в целом работа ЖКТ, организм очищается от токсинов, улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов. За счет активного метаболизма теряется жир, а не мышечная масса. Ушедшие килограммы не возвращаются».
Сколько раз нужно питаться в день?
Итак, подведем итог:
- есть нужно по мере того как возникает ощущение голода,
- здоровый организм требует еды каждые 3-4 часа,
- если есть не хочется вообще или хочется каждый час, проверьте состояние здоровья,
- важно не пропускать приемов пищи и не есть на ночь,
- привычный трехразовый рацион — во многом ритуал и привычка, а более частое дробное питание помогает наладить работу ЖКТ и нормализовать вес,
- соблюдение режима помогает взять здоровье под контроль, а здоровое и полноценное меню гарантирует отличное самочувствие,
- ничто не сэкономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню,
- если времени готовить 5-6 раз ежедневно у вас нет, правильную пищу можно заказать. Держите под рукой полезные перекусы, овощи и цельнозерновые продукты.
