Эту систему еще называют полувегетарианством. Флекситариа́нство — преимущественно растительная диета, допускающая периодическое употребление рыбы и мяса. Флекситарианец — это вегетарианец по настроению, который знает о пользе растительной пищи и старается есть ее больше, а мяса — меньше. Но никакого четкого графика или соотношения зелени и мяса в этой системе нет.
Что такое флекситарианство
Это вегетарианство, у которого гибкий график: человек ест животный белок, но не каждый день, а по желанию.
Основа идеологии
Подход флекситарианства известен уже с 1990 года. Глобально сторонники этой идеологии все же страются ограничить употребление мяса и других животных продуктов, но не так строги, как веганы, и допускают, что организм нуждается в поблажках.
Как работает флекситарианство
Рейтинг диет U.S. News and World Report в 2020 году присвоил флекситарианству 2 место среди всех диет с общей оценкой 4,1 из 5.
- В категории «быстрая потеря веса» диета получила от экспертов 3,6 баллов из 5.
- В категории «долгосрочная потеря веса» — 3,5 из 5.
- В категории «простота» — 3,5 из 5.
- В категории «здоровье» — 4,7 из 5.
Основная идея заключается в том, что не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с вегетарианством: количество мяса достаточно сократить, а меню в целом сделать более здоровым и разнообразным. Это помогает не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья, снизив вероятность сердечных заболеваний, диабета и рака.
Рассказ о флекситарианской диете
Флекситарианство — это система, которая основана не на урезании групп продуктов, а на их добавлении: в рационе обязательно должны быть растительные протеины, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и специи.
Флекситарианцы придерживаются дневной нормы калорий в районе 1500 кКал. Из них на завтрак приходится примерно 300, на обед — 400, на ужин — 500, плюс 2 перекуса по 150 калорий. Но в целом система основана на гибкости, и окончательный режим питания зависит от конкретного человека и его ритма жизни. Это же касается и употребления мяса и рыбы: предполагается, что вы не будете есть их каждый день, но 1–2 раза за 7 дней, чтобы получить белок, железо, витамины группы В и незаменимые аминокислоты.
Помощь флекситарианства при похудении
С большой вероятностью без мяса вы сможете сбросить вес. Исследования показывают, что вегетарианцы в целом имеют меньше лишних килограмм:
- Вегетарианцы в среднем весят на 15% меньше чем те, кто едят мясо постоянно.
- От избытка лишнего веса страдают менее 6% вегетарианцев.
- Флекситарианство в целом связано с меньшей массой тела и снижением риска заболеть диабетом второго типа.
Как любая система здорового питания, гибкое вегетарианство рекомендует сократить потребление основных продуктов, связанных с набором нежелательного веса:
- полуфабрикаты,
- фастфуд,
- красное мясо,
- алкоголь и консервы,
- выпечку.
Сахар в меню предлагается заменить, например, медом, белую муку — ржаной, цельнозерновой или гречневой, конфеты и тортики — сухофруктами, орехами или сладостями из натуральных продуктов — желе, пастилой, японскими моти из рисового теста.
Флекситарианство показывает хорошие результаты в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А снижение потребления красного мяса и молочных продуктов в целом хороший выбор для тех, кто заботится об экологии, потому что помогает уменьшить выбросы углекислого газа и метана в мире. Популярность этой системы — одновременно ответ и на повестку, связанную с защитой окружающей среды, и способ поддерживать форму без резких и необоснованных ограничений.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO рекомендуют выбирать нежирные сорта мяса — мясо курицы, индейки, кролика — и максимально сократить употребление копченостей, колбас с химическими вкусовыми добавками и консервантами, отказаться от жарки в пользу запекания или гриля.
Недостатки
Разумеется, без недостатков тоже не обошлось. Это слишком размытая система. Например, вегетарианцы не без оснований считают странным, что флекситарианство вообще считают системой.
Чаще всего люди отказываются от мяса и молока по идейным соображениям, и их удивляет правило в духе «вообще нельзя, но если хочется — можно». Тем не менее, число поклонников системы растет: для кого-то это шаг по направлению к вегетарианству, для кого-то, наоборот, возможность сохранить верность основным принципам, но дать себе послабление. Люди хотят вести здоровый образ жизни, но им трудно быть идеальными.
Отсутствие четкого баланса и регулярности — стресс для организма. Съесть в свой день рождения большой жирный стейк — получить удар по печени, почкам и ЖКТ. А без консультаций со специалистами сложно рассчитать необходимое для жизни количество растительного белка.
Подсчет калорий во флекситарианстве — тоже неоднозначный и неточный метод, который не учитывает множество факторов: пол и возраст, физическая активность, усвоение питательных веществ и так далее.
Пример меню на неделю
День первый
- Овсянка на миндальном молоке, кофе;
- Фрукты;
- Гороховый суп;
- Орехи;
- Запеченные овощи.
День второй
- Овсянка на соевом молоке, творог, чай;
- Кефир;
- Овощной салат с ржаным хлебом;
- Ягоды;
- Салат с креветками.
День третий
- Гречка на миндальном молоке, ржаной хлеб, чай;
- Йогурт без добавок;
- Суп из чечевицы;
- Ягоды;
- Запеченная рыба или мясо.
День четвертый
- Омлет, кофе;
- Орехи, семечки;
- Суп из фасоли;
- Зеленый салат;
- Овощная запеканка.
День пятый
- Сырники, кофе;
- Яблоко;
- Овощной бульон и тако с курицей или овощами;
- Кефир;
- Паста с грибами.
День шестой
- Горячий бутерброд, какао;
- Груша;
- Спагетти с томатами;
- Йогурт;
- Суп мисо.
День седьмой
- Овсянка на воде и фрукты, кофе с растительными сливками;
- Орехи;
- Паста с тофу;
- Ягоды;
- Овощной салат, хумус.
Бонус: вегетарианство и его подвиды
🌱 Вегетарианство: вегетарианцы не едят все продукты животного происхождения.
🥚🥛🌱 Оволактовегетарианство: нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты, молочные продукты и яйца разрешены.
🥚🌱 Ововегетарианство: запрещены мясо и молочные продукты, яйца допустимы.
🥛🌱 Лактовегетарианство: можно есть молоко и молочные продукты, мясо и рыбу нельзя.
🐟🌱 Пескетарианство — можно рыбу и морепродукты, мясо теплокровных животных под запретом.
🐥🐟🥚🌱 Поллотарианство — нельзя мясо млекопитающих; можно рыбу, птицу, яйца.
🥒 Веганство — самая строгая система. Веганы отказываются не только от мяса и молока, но и от одежды из натурального меха, кожи, шелка и шерсти. Они исключают все продукты с животными компонентами в составе, не едят мёд.
Спринг-роллы с маринованными овощами, грибами эноке с соусом «Кочуджан» с тофу в обеде Solo Vegan
Система вегетарианского питания Solo Vegan содержит достаточное количество питательных веществ без использования животных продуктов в готовке.
Рацион сбалансирован по питательным веществам и помогает сбросить лишний вес, поддерживать форму. Он подойдет как опытным веганам, готовым отдать задачу готовки еды на аутсорс профессионалам, так и начинающим адептам вегетарианства — они убедятся, что «зеленая кухня» — это совсем не скучно и очень вкусно.
Программа помогает привести в норму работу ЖКТ, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, укрепить здоровье и обеспечить прилив творческой энергии. Мы адаптируем меню с учетом ваших предпочтений, привычек и возможных пищевых непереносимостей.
Что запомнить
- Флекситарианство — гибкое вегетарианство. Питаться нужно правильно, растительной пище отдавать предпочтение, но мясо иногда можно. Четких критериев нет, в статьях и книгах по методу часто предлагают или есть мясо «по особым случаям» или просто прислушиваться к потребностям организма.
- Это популярная диета с хорошими показателями: она помогает потерять лишний вес и улучшить здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, снизив риск опасных заболеваний.
- Сделать даже небольшой шаг полезнее, чем изнурять себя полным отказом от мяса, молока и рыбы. Но будьте готовы, что строгие вегетарианцы будут считать ваш подход несерьезным. Ведь по большему счету, все люди, питающиеся осознанно и разнообразно и ограничивающие мясо и вредные продукты могут назвать себя флекситарианцами.
