Растительный белок

Расскажем о продуктах растительного происхождения с большим содержанием белка  и объясним как их польза снизит риск развития хронических заболеваний.

Роль белка

Это главный строительный материал нашего организма. Мышцы, кости, все ткани, а также большинство ферментов и гормонов состоят из него. Кроме того, протеины участвуют в процессе создания антител и выполняют важную роль в работе иммунной системы. Если с пищей не поступает достаточно белка, то организм берет его из мышечной ткани. В результате, сокращается мышечная масса, снижается иммунитет, развивается слабость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Протеины, которые мы получаем из пищи, состоят из 20 аминокислот. Из них 11 организм умеет синтезировать сам, а девять необходимо получать из пищи. Поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. 

В чем отличия растительного белка от животного

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. В растениях часто недостает одной или нескольких, либо их количество слишком мало. Поэтому тем, кто полностью исключает животную пищу из рациона, требуется сочетать разнообразные протеины, чтобы восполнить запасы незаменимых аминокислот. Но:

• соевые бобы и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот,
• есть достаточно других растительных продуктов с большим содержанием белка.

Сколько белка в день нужно съедать

Количество зависит от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. Во время беременности или при высоких физических нагрузках его требуется больше. 

Кроме количества важно и качество. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что при замене животного белка растительным, снижается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из причин — меньшая калорийность таких продуктов в сравнении с мясом.

Диетологи рекомендуют съедать в день 0,8 г на килограмм веса. Например, если весите 60 кг, то в день требуется 60 x 0,8 = 48 г. Если ведете активный образ жизни с частыми тренировками, то норма увеличивается до 1,2–2,2 г. Это примерно 12%–35% общей калорийности дневного рациона.

Две ладони — это ваша дневная норма протеина, которую можно получить из мяса, рыбы, молока, орехов или бобовых. 

В чем вред растительного белка

Переход на диету из круп и орехов редко проходит бесследно, потому что животный протеин усваивается организмом лучше. Если не следить за поступлением полезных веществ, можно заработать анемию, слабость, утомляемость.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Соя

Соя — один из главных источников протеина в вегетарианской диете. Количество зависит от способа приготовления. Возьмем порцию в полчашки — это примерно горсть с горкой. 

• Темпе из ферментированных соевых бобов содержит около 15 г протеина на полчашки, а также богат пребиотиками. 
• Твердый тофу, или соевый творог, содержит около 10 г.
• Соевые бобы эдамаме — 8,5 г.

Арахис

Арахис — это продукт-рекордсмен среди орехов по растительному белку в составе. В горсти с горкой содержится около 20,5 г и все 20 аминокислот. Кроме  того арахис богат ненасыщенными жирами и полезен для сердца. 

Приготовив бутерброд с двумя столовыми ложками арахисовой пасты, вы получите около 7 г протеина. 

Чечевица 

Полчашки вареной чечевицы содержит около 9 г белка, включая высокое количество незаменимых аминокислот лейцина и лизина, которые необходимы для роста мышц, помогают усваивать кальций и снижают холестерин. 

Чечевица содержит много клетчатки и полезны для микрофлоры кишечника, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Нут

Нут, или турецкий горох, еще один продукт семейства бобовых, который обеспечивает отличную порцию растительного белка — примерно 7,25 г на полчашки.

Полезный нут можно есть холодным и горячим, или приготовить хумус — пасту из нута с добавлением специй и тахини, пасты из кунжута.

Как приготовить хумус дома, смотрите в видео!

Миндаль

Миндаль — еще один орех, который богат растительным протеином. В одной горсти примерно 6 г. В миндале содержится большая часть незаменимых аминокислот, а также витамин Е, магний, клетчатка и жирные кислоты омега-6. Миндаль полезен для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. 

а. Семечки подходят для быстрого перекуса или в качестве заправки для овощного салата». 

Семена, как и орехи, богаты:

• белком, 
• витаминами, 
• минералами,
• полиненасыщенными жирными кислотами. 

Добавьте в салат две столовые ложки тыквенных семечек или подсолнечника, и получите около 5 г протеина. Семечки подходят для быстрого перекуса или в качестве заправки для овощного салата.

Дополняет диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO

Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые добавляют в воду, смузи или фруктовый сок, а также посыпают салат или закуски. 
Преимущество спирулины в том, что требуется совсем небольшое количество, чтобы получить порцию пользы, к тому же, он он быстро переваривается. В столовой ложке содержится около 4 г растительного белка, а также витамины B6, A и K.

Попробуйте смузи со спирулиной!

Киноа

Черная, красная, белая или желтая киноа — цельнозерновая крупа, которая содержит полноценный протеин. В чашке приготовленной крупы содержится 8 г протеина и 5 г клетчатки. Зерна киноа также богаты магнием, железом, клетчаткой и марганцем. 

Киноа не содержит глютен, поэтому подходит для тех, кто страдает от непереносимости глютена или целиакии. 

В программы питания сервиса доставки здорового питания SOLO включены блюда с животными и растительными белками. Причем жирные виды мяса заменены менее калорийным мясом птицы и рыбы. Например, в меню добавлены блюда из мяса цесарки, которое считается лучшим среди домашней птицы. 

В спортивной программе Solo You Sport порция протеина увеличена, чтобы поддержать результаты, достигнутые в спортзале и помочь мышцам скорее восстановиться. 

В программе питания Solo Vegan животные белки заменены на растительные, при этом меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам для правильного и здорового питания – идеально подойдет для тех, кто практикует умное вегетарианство .

Таблица продуктов