Это единственный из существующих витаминов, который организм человека может производить самостоятельно под влиянием солнечного тепла. Но если вы не проводите на улице пару часов ежедневно или живете в местности, где хорошая ясная погода — редкость, лучше обратить внимание на продукты, в которых содержится больше всего витамина D.
Что такое витамин D?
Когда мы говорим о витамине D, мы на самом деле говорим группе витаминов — это биологически активные вещества
- холекальциферол,
- эргокальциферол,
- ситокальциферол,
- 2,2-дигидроэргокальциферол и другие.
Витамин выполняет важную функцию в организме — помогает усвоить кальций и фосфор, чтобы кости, зубы, волосы и мышцы оставались здоровыми. Кроме того, участвует в работе иммунной системы и уменьшает воспаления.
Каковы функции витамина D и кальция?
Организм сам умеет синтезировать витамин D3 или холекальциферол под воздействием ультрафиолетовых лучей группы В (UVB). Для этого достаточно 20 минут в день бывать на солнце. Если сидите в офисе и на вас попадает солнце — витамин вы не получите, т.к. лучи UVB не проходят сквозь стекло.
Летом все просто — во время прогулки в открытой одежде получаем дневную норму витаминов. Проблемы начинаются в зимнее время, с октября по март, когда солнечных дней становится мало, а солнечные лучи содержат недостаточное количество излучений UVB. Если возникает дефицит, кости становятся хрупкими — у взрослых развивается остеомаляция и остеопороз, а у детей — рахит. Также ухудшается работа иммунной системы, увеличивается риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей. Здесь на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Ведь сбалансированное питание — это лучший способ получить необходимую пользу и не прибегать к пищевым добавкам.
Есть ли разница между добавками D3 и D2?
Оба важны для организма, но имеют немного разные молекулярные структуры. Витамин D2 поступает из растений, а D3 из животных продуктов. Витамин D3 по некоторым данным приносит больше пользы, потому что может повышать уровень выше и действовать дольше, чем D2.
Российская ассоциация эндокринологов рекомендует дневную норму витамина, не делая различия между D2 и D3.
Норма потребления витамина D в сутки
Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл. Перед любой корректировкой рациона и принятием решения о приеме пищевых добавок с витаминами, желательно сначала пройти исследование и оценить насыщенность крови витамином D. Помните, что максимальная допустимая доза зависит от возраста и уточните у врача, в каких случаях возможны передозировки, особенно у детей.
Таблица норм потребления кальциферола
Кальциферол буквально означает «несущие кальций» — так называют витамины D группы. Дневные нормы потребления о рекомендации Американского общества эндокринологов:
| Возраст | Витамин Д, рекомендованная дневная доза, МЕ |
| До 6 месяцев | 400 |
| 7-12 месяцев | 400 |
| 1-17 лет | 600 |
| 18-70 лет | 600 |
| старше 70 лет | 800 |
| При беременности и кормлении | 800-1200 |
*МЕ — международные единицы
Продукты богатые витамином D
Масло печени трески
Масло печени атлантической трески невероятно полезно для здоровья. В нем содержатся омега‑3 жирные кислоты, витамины D и А. Считается, что даже викинги использовали его для снижения боли в суставах. Масло, содержащее большое количество витамина, дают детям, чтобы избежать рахита.
В печени концентрация витамина значительно выше, чем просто в мясе жирной рыбы, из которой делают рыбий жир. Поэтому достаточно чайной ложки масла в день, чтобы получить 75% дневной нормы витаминов группы.
Чайная ложка масла: 450 МЕ
Лосось
Жирные сорта рыб — один из основных источников пользы, больше всего витамина D именно в рыбе. В 100 г лосося содержится 84% дневной нормы, а это много. Вместе с тем, вы получите полезные омега‑3 жирные кислоты, которые полезны для сердца.
Но есть один нюанс. Максимальное количество витаминов можно получить только из дикого лосося. Если рыба выращивалась в неволе, то в ней содержится на 25% меньше пользы.
Исследования показывают, что запеченый лосось сохраняет такое же количество витаминов Д-группы, что и сырой. А вот если поджарить на растительном масле, то содержание витамина падает на 50%.
Блюда с лососем, который содержит витамин Д и множество других витаминов, есть в каждой программе SOLO, кроме Solo Vegan.
Дикий лосось, 100 г: 600‑1000 МЕ
Лосось, выращенный на ферме, 100 г: 100–250 МЕ
Устрицы
Устрицы богаты белком, полезными жирами, железом, цинком и витаминами В12 и D. При этом, морские продукты содержат совсем мало калорий.
В одной устрице (100 г) содержится более 50% дневной нормы витамина Д и всего 68 ккал.
1 устрица, 100 г: 320 МЕ
Грибы
Как это не удивительно, в грибах под воздействием солнечных лучей также синтезируется витамин Д. Например, в 100 г лисичек или белых грибов содержится до 100% дневной нормы. Но в лесных грибах и разных видах шампиньонов образуется витамин D2, а в животных продуктах питания — D3. Тем не менее, это прекрасный источник солнечного витамина, для тех, кто исключает из рациона рыбу и морепродукты.
Покупая грибы в магазине сложно сказать, как они росли — под лучами солнца или нет. Поэтому количество витамина, которое в них содержится, будет разным. Например, портобелло, выращенные в специальных условиях под UVB лучами содержат до 60% дневной нормы.
Грибы, выращенные под УФ лучами, 100 г: 446 МЕ
Грибы, выращенные без света, 100 г: 10–100 МЕ
Программы SOLO — это сбалансированный рацион каждый день, лучшие продукты и гарантия получения оптимальной дозы солнечного витамина.
Solo City — программа здоровой еды в офисе включает обед, полдник и ужин. Помогает получать все необходимые витамины даже при загруженном графике. Также научит вас основам осознанности в еде.
Solo Daily — шестиразовое питание, которое подстраивается под ваш ритм жизни. Можно выбрать калорийность рациона для активного и малоактивного образа жизни (2100/1600 ккал). Вы также можете выбрать в каких продуктах содержатся полезные вещества и исключить глютен и лактозу.
Яйца
Яичный желток содержит полезные жиры, минералы и витамин D. Приготовьте на завтрак омлет и на 12% увеличьте насыщенность крови кальциферолами. Яйцо, сваренное вкрутую содержит 5% дневной нормы.
Количество витамина в яйцах зависит от условий, в которых выращивается курица и чем ее кормят. В яйцах фермерских кур, которые много времени проводят на солнце и свободно гуляют, содержание в 3–4 раза больше.
1 яичный желток: 20 МЕ
Сельдь и сардины
Сельдь и сардины очень схожи по своим питательным свойствам. Кроме витамина D, они содержат полезные омега‑3 кислоты, которые важны для работы мозга.
Порция приготовленной атлантической сельди содержит 216 МЕ витамина D или 27% дневной нормы, а банка консервированных сардин — до 50%. Маринованная или соленая сельдь менее полезна — количество витаминов уменьшается до 14%, да и соль уменьшает пользу.
Добавляйте в рацион и другую жирную рыбу — палтус, скумбрию и радужную форель.
Банка консервированных сардин, 100 г: 300–600 МЕ
Сельдь, 100 г: 294‑1676 МЕ
Консервированный тунец
Возьмите на обед салат или сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом и вы повысите уровень витаминов D и К, а также получите много белка и омега‑3 жирные кислоты. В банке тунца содержится 19% дневной нормы витамина.
Но не стоит слишком часто добавлять консервированный тунец в свой рацион — достаточно одной баночки в неделю на бутерброды. Это связано с тем, что в консервированной рыбе может быть ртуть.
Банка консервированного тунца, 100 г: 236 МЕ
Креветки
Креветки на гриле или коктейль из креветок — вкусный и низкокалорийный способ получить питательный белок, омега‑3 жирные кислоты и 25% дневной нормы кальциферолов. Они способствуют снижению «плохого» холестерина и улучшают работу мозга.
1 креветка, 6 г: 9,1 МЕ
В еду производители добавляют полезные вещества, например, железо, йод, дозы витаминов А, B и D в больших количествах. Такие продукты называют обогащенными. Коровье молоко — первый продукт питания, который в 1930-е годы решили обогатить витамином Д, чтобы снизить количество заболеваний рахитом в Америке.
Соевое молоко и крупы, апельсиновый сок и хлеб также обогащают витамином D. В каких случаях они полезны? Это хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Ведь практически все продукты с высоким содержанием витамина D — животного происхождения. Как правило, порция обогащенного продукта содержит 20–25% дневной нормы кальциферола
Комментарий диетолога SOLO
