Поговорка про «ужин отдай врагу» попортила немало желудков. Предлагаем никому ничего не отдавать, а придерживаться простых правил правильного питания для здорового ужина: поесть легко, питательно, интересно, вкусно.
Гораздо лучше звучит турецкая мудрость: «Завтрак — золото, обед — серебро, а ужин — медь». Все три металла полезны и нужны, но каждый обладает особенными свойствами.
Какова оптимальная пищевая ценность ужина?
Люди склонны к крайностям: последний приём пищи дня или пропускают вовсе, или превращают в настоящий пир. Опасно и то и другое.
Если брать здорового правильного питания, ужин должен составлять примерно 20% рациона. Пропорция белков жиров и углеводов (БЖУ) — вопрос индивидуальный, но советую выбирать богатую белком еду: рыбу, морепродукты, мясо, птицу, яйца и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал мышц, и именно ночью происходит восстановление их тканей. А углеводы и жиры вы просто не успеете переработать, и за ночь они перейдут „в запас»
Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO
Модное интервальное питание с отказом от еды на 16 часов и больше — настоящая ловушка. Вес вроде бы падает, а с ним и уровень глюкозы в крови. В ответ все процессы в организме замедляются. Шансы набрать еще больше веса, сорвавшись, повышаются от голода. Отказ от еды может повредить клетки поджелудочной железы и негативно повлиять на функцию инсулина, а также привести к нарушениям сна, накоплению желчи, обострению гастрита и другим желудочно-кишечным проблемам.
К сожалению, большинство срывов происходит вечером: стресс накопился, холодильник рядом. Ночью вместо отдыха желудок занят перевариванием, но получается плохо — полезные вещества не усваиваются, жир откладывается. Именно поэтому последний прием пищи правильно организовывать за 3–4 часа до сна. Вместе с восьмичасовым сном получится как раз здоровый перерыв на 11–12 часов.
Что съесть на ужин?
Причины нездорового пищевого поведения вечером понятны и просты: стресс, скука, заедание эмоций и усталость. Именно поэтому здоровый ужин должен быть:
- Вкусным, чтобы порадовать,
- Разнообразным, чтобы удивлять,
- Питательным, чтобы не приводить к срывам,
- Лёгким в приготовлении и усвоении, чтобы разгрузить организм.
Идеальная формула с бесконечным количеством сочетаний: белок + клетчатка. Точнее, средне- и низкокрахмалистые овощи, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масло) и нежирное мясо или рыба. Ограничить же стоит использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и фастфуда.
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Греческий салат:только не заливайте овощи жирным соусом, ограничьтесь оливковым маслом. Идеальное блюдо для ужина не вызывает тяжести в желудке, хорошо насыщает. Порежьте крупными ломтиками болгарский перец, помидоры, огурцы, луковицу, измельчите и добавьте несколько зубчиков чеснока и 100 г брынзы или сыра фета. Для вкуса можно добавить немного виноградного уксуса, соль и перец.
Паровые котлеты: используйте порцию куриного филя или мясо индейки. В фарш положите зелень по вкусу, измельченный болгарский перец, морковь, яйцо, посолите и приправьте по вкусу. Тефтели запекайте в духовке. Такой вечерний прием пищи не провоцирует лишний вес, потому что надолго избавляет от чувства голода — никаких ночных походов к холодильнику.
На мой взгляд, лучшее сочетание — рыба + овощи. Можно приготовить индейку, куриную грудку или цесарку с овощами, иногда можно поесть творог
Подтверждает Евгений Арзамасцев
В программе здорового питания Solo Slim на ужин вы сможете съесть, например, такое блюдо, как дальневосточный морской гребешок с арбузной редькой, лисичками и трюфельным маслом или овощное фраппе с соусом гуакамоле. Избавление от лишних килограммов происходит за счет энергетических затрат организма без уменьшения количества пищи: ужины сытные и вкусные, но легкие и сбалансированные так, чтобы максимизировать пользу.
Есть и другие интересные варианты:
- Йогурт часто едят на завтрак, но в агрессивной с утра кислотной среде все полезные бактерии гибнут. Вечером он принесет больше пользы.
- Суп ассоциируется с обедом, но почему бы и не съесть его на ужин? Им легко наслаждаться, консистенция, текстура и температура отвечают задачам снятия стресса. К тому же термически обработанные и перемолотые овощи легко перевариваются.
- Омлет — привычное утреннее блюдо, но если добавить к нему грибы, овощи, кусочек рыбы, креветки или нежирное мясо, получится сытно, красиво и вкусно.
Как исправить ошибки ужина?
Если есть только белки на завтрак, получится дисбаланс питательных веществ. Сначала возникнет желание компенсировать его несбалансированным ужином с добавлением каких-нибудь сладостей. А увидев вред, многие откажутся от еды вечером, и это тоже вредно. Ещё одна ошибка — слишком поздний или ранний ужин. Если прием пищи не соответствует циркадным ритмам, то организм или перегружен ночью или страдает от голода
Евгений Арзамасцев рассказывает о главных проблемах питания
Как вернуть баланс питания? Питаться понемногу и регулярно, планируя приёмы пищи и получая удовольствие.
Советы:
- Вечером проветрите квартиру, погуляйте, уберите смартфон и выключите телевизор. Дело в том, что тепло и излучения с высокой долей света синего спектра сбивают наш организм с толку, сигнализируя: «Сейчас день, пора подкрепиться». Нужно убедить его в том, что скоро время сна.
- Съешьте горсть орехов или овощ, если проголодались между приемами пищи.
- Поработайте над снижением стресса. Займитесь спортом или попробуйте медитацию, запланируйте какое-нибудь творческое занятие или разговор с друзьями.
- Вечером избегайте соленых продуктов и полуфабрикатов, чтобы не было отёков, кофеина, чтобы лучше спать, алкоголя, чтобы не превысить норму калорий.
- И самое главное: предвкушайте ужин! Пробуйте разные кухни, необычные рецепты и сочетания, получайте удовольствие и пользу.
Правильная еда вечером
Правильное питание перед сном исключает голодание, потому что отказ от еды заставляет переводить питательные вещества в запас и провоцирует срывы и дефицит витаминов. Еда должна быть достаточно питательной и обязательно вкусной: именно такая успокаивает, нормализует сон, помогает восстановить силы после рабочего дня. Откажитесь от продуктов, которые вызывают метеоризм, вздутие живота и тяжесть в желудке. Ешьте в одно и то же время, так, чтобы между завтраком и ужином прошло не менее 10 часов. Используйте щадящую обработку продуктов: запекайте, тушите или готовьте на пару. Не ограничивайтесь йогуртом, ешьте полноценно и тогда вы всегда будете в форме и норме.
