Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Спортсмены, которые перешли веганское питание. Слева направо: теннисистка Серена Вильямс, бобслеист и армрестлер Алексей Воевода, стронгмен Патрик Бабумян, тяжелоатлетка Мария Гнусарева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Данзиг, легкоатлет-бегун Карл Льюис.

Особенности вегетарианства

Главная разница с точки зрения бодибилдинга:

• Мясоед выращивает мускулы из протеина животного происхождения в питании,
• Веган наращивает мышечную массу при помощи веганской еды.

Питание

Вегетарианцы — это просто те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион, если хочется нарастить мышечную массу.

Если задаться целью, веганское питание может быть разнообразным и вкусным

В рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые:

• лизин, 
• метионин, 
• триптофан. 

Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше. Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.

Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, чтобы поддерживать мышечную массу, так как растительные белки хуже усваиваются организмом

Тренировки

Вегетарианцев-спортсменов на самом деле много. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается веганского питания.

Фильм «Переломный момент» про переход спортсменов на растительное питание. При участии Арнольда Шварцнеггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Давайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.

Миф: мышцы растут за счет микротравм

Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью — она не умеет сокращаться и расслабляться, поэтому утрачивает естественную подвижность.

Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга

Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. В этом случае сила, скорость, выносливость мышц растут.

В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.

Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы

Плюсы и минусы растительного питания

У растительного питания масса плюсов, но есть и минусы.

Плюсы:

1. Веганское питание исключает риск высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.
2. У вегетарианцев ниже риск развития диабета 2 типа, а также некоторых видов рака.
3. ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны риска.
4. Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред. 
5. У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.
6. Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше масса выбросов СО2.

Патрик Бабумян — самый сильный человек в Германии. На вегетарианском фестивале в Торонто Бабумян пронес вес 555.2 кг на 10 метров

Минусы:

1. От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: поступление лейцина при помощи пищи и БАД.
2. У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий. Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.
3. Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов. Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.
4. Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.
5. Из-за высокого содержания клетчатки в веганском питании полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. Возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышечной ткани. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.

Чем заменить мясо вегетарианцу?

Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.

В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки:

• один говяжий стейк, 
• четыре яйца, 
• тарелка творога плюс протеиновые добавки.

Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно для поддержания мышечной массы

Бобовые

После плотного обеда бобовыми ощущение сытости сохраняется долго

• Чечевица, 
• нут, 
• маш, 
• горох, 
• фасоль. 

В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. 

Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые на несколько часов или на ночь.

Время замачивания бобовых:

• Чечевица — 8 часов
• Нут — 8–12 часов
• Фасоль — 8–12 часов
• Горох — 9–12 часов
• Маш — 12–24 часа

Соевые

Из сои можно приготовить практически все, отдельного внимания заслуживает тофу

Сюда входят как сами соевые бобы, так и масса производных — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски. 

В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.

Злаковые и псевдозлаковые культуры

Не гречкой единой! Из киноа получается отличный гарнир

• Гречка, 
• рожь, 
• пшено, 
• овсянка, 
• рис, 
• ячменная и перловая каши,
• псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант).

В них около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти веганские продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой: пригодится для набора мышечной массы.

Пшеничный белок

Или иначе сейтан. Осторожно! Содержит глютен

Этот веганский продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном. На 100 грамм массы в нем содержится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это растительный аналог мяса

Изготовлен из:

• изолята горохового белка, 
• воды, 
• рапсового масла, 
• крахмала,
• специй. 

В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит веганский фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам немясные бургеры.

Орехи

Орехи можно вымачивать перед употреблением, чтобы они легче усваивались

• Грецкие орехи, 
• миндаль, 
• фисташки, 
• кешью, 
• фундук, 
• арахис и арахисовое масло. 

От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам, в том числе в мышечной ткани.

Семена

Тыквенному супу — тыквенные семечки!

• Семена подсолнечника, 
• тыквы, 
• кунжута, 
• льна, 
• чиа. 

Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на стограммовую порцию. Можно добавлять семена в салаты, каши, посыпать пироги, чтобы быстрее набирать мышечную массу.

Спирулина

Спирулина — лидер по количеству белка на 100 грамм

Сине-зеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Чтобы набрать мышечную массу, спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.

Спортивные добавки

Не спортивный батончик, но полный белка

Большинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и массу чисто веганских продуктов: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии

Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега‑6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега‑3 жиров, включающих противовоспалительные процессы и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс и набрать мышечную массу, нужно убрать рафинированные масла и включить омега‑3 в виде добавок. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима: 

• кокосовое, 
• оливковое,
• льняное, 
• конопляное, 
• масло виноградной косточки,
• масло авокадо.

И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться, если мышечная масса важна.

Вегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток. Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям. 

Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить показатели в лаборатории. Хотя бы раз в год следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегану как минимум желательно проверить показатели из списка:

• клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
• ферритин;
• витамин В12;
• фолиевая кислота;
• общий белок;
• С‑реактивный белок;
• общий холестерин;
• гомоцистеин;
• 25-ОН витамин D;
• инсулин;

Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:

Продукт на питании ПЖП	Альтернатива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, майонез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Желатин	Агар-агар
🥛 Коровье молоко	Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Соевые заменители
🧀 Сыр	Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:

Лакто-ово-вегетарианцы

Веганы

Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы.   Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном.   Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом.   Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой.   Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами.   Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Первый завтрак: гранола с клубникой.   Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины.   Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната.   Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом.   Полдник: томатная сальса с авокадо.   Ужин: инжир с хрустящим луком шалот.

Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.

Рацион Solo Vegan включает в себя:

• возможность выбора калорийности;
• разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
• советы от персонального фитнес-диетолога;
• сбалансированный план питания;
• составление меню по индивидуальным целям — набрать мышечную массу, сбросить вес, улучшить мышечный рельеф.

Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?

1 правило — много белка

На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.

2 правило — есть после тренировки

После активной тренировки организм вегана наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.

3 правило — разнообразное питание

Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. 

4 правило — больше калорий

На веганском питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок, а пускал на строительство мышечной массы. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.

5 правило — включение омега‑3

Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.

6 правило — дробное питание

Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами веганской пищи не более 3–4 часов.

7 правило — БАДы и витамины

Веганам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Дефицит можно восполнить через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап.

И не забываем, что разрывы и микротравмы мышечной ткани не приведут к результату, лишь к массе боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мускулов!