Как умень­шить тягу к сладкому

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
Изу­чила послед­ние иссле­до­ва­ния запад­ных уче­ных о зави­си­мо­сти от сахара

Зна­комо ли вам непре­одо­ли­мое жела­ние съесть шоко­лад­ный батон­чик через пару часов после зав­трака или взбод­риться пече­ньем или энер­ге­ти­ком в сере­дине дня? Спу­стя неко­то­рое время хочется все больше и больше сла­до­стей и одной кон­фе­той уже не обой­тись? Вы не одиноки. 

Уче­ные выяс­нили, что сахар воз­дей­ствует на мозг также, как тяже­лые нар­ко­тики, вызы­вая зави­си­мость. Поэтому для пре­одо­ле­ния сла­бо­сти одной силы воли не хва­тит. Тре­бу­ется пере­смот­реть еже­днев­ный рацион и образ жизни. 


Рас­ска­жем об эффек­тив­ных спо­со­бах, кото­рые помо­гут умень­шить тягу к сладкому.

При­чины зави­си­мости от сладкого

Если вес рас­тет, глав­ные при­чины, как пра­вило, такие:

  1. тра­тите меньше кало­рий чем получаете,
  2. выби­ра­ете вред­ную пищу, 
  3. тяга к сладкому.

Все дело в мозге 

Сахар — про­стой угле­вод, кото­рый рас­щеп­ля­ется в пище­ва­ри­тель­ном тракте на глю­козу и фрук­тозу, быстро насы­щая орга­низм энер­гией. Попа­дая в орга­низм, сахар напря­мую воз­дей­ствует на мозг и повы­шает уро­вень ней­ро­транс­мит­те­ров дофа­мина и серо­то­нина, кото­рые отве­чают за чув­ство радо­сти и ощу­ще­ние удовольствия.

Меха­низм полу­че­ния удо­воль­ствия от еды был зало­жен эво­лю­цией, чтобы чело­век не умер от голода. После еды в мозге акти­ви­зи­ру­ется центр воз­на­граж­де­ния, кото­рый отве­чает за моти­ва­цию и награду. Поэтому, когда вы голодны и что-то съе­да­ете, повы­ша­ется уро­вень серо­то­нина, кото­рый подав­ляет отри­ца­тель­ные эмо­ции, не дает впасть в депрес­сию и сни­жает чув­стви­тель­ность к боли. Также вкус слад­кого высво­бож­дает эндор­фины, поэтому мы чув­ствуем эмо­ци­о­наль­ный подъем и расслабляемся. 

Если вы съели что-то вкус­ное и полу­чили удо­воль­ствие, мозг это запо­ми­нает и в буду­щем заста­вит повто­рить. Про­блема воз­ни­кает при пере­из­бытке сахара. ВОЗ реко­мен­дует жен­щи­нам еже­дневно съе­дать не более 6 чай­ных ложек сахара, а муж­чи­нам — 9. Для срав­не­ния, в банке с Кока-Колой объ­е­мом 350 мл содер­жится 9 чай­ных ложек сахара, а в сто­ло­вой ложке кет­чупа — около чай­ной ложки.

Вот неко­то­рые про­дукты со скры­тым сахаром:

🥤 Слад­кий зеле­ный чай в фаст-фуде (литр)🥄 17 ч.л. сахара
🥛 Йогурт из супер­мар­кета (150 г)🥄 6–9 ч.л. сахара
🌰 Обыч­ная гра­нола (50 г)🥄 2–4 ч.л. сахара
🥜 Ара­хи­со­вое масло (1–2 ст. л.)🥄 1–2 ч.л. сахара
🍝 Соус для спа­гетти (50 г)🥄 2–3 ч.л. сахара
🍯 Медо­вая гор­чица (2 ст. л.)🥄 1 ч.л. сахара

При пере­из­бытке сахара меха­низм воз­дей­ствия серо­то­нина лома­ется и вызы­вает пло­хое настро­е­ние, раз­дра­жи­тель­ность, отсюда тяга к слад­кому и вредному.

Сахарная кривая
Реак­ция орга­низма при избы­точ­ном потреб­ле­нии сахара 

Уче­ные Прин­стон­ского уни­вер­си­тета изу­чали актив­ность мозга с помо­щью МРТ и обна­ру­жили, что пере­еда­ние сахара повы­шает уро­вень дофа­мина в при­ле­жа­щем ядре — нашем цен­тре удо­воль­ствия. Эта же зона мозга акти­ви­зи­ру­ется при при­еме кока­ина и героина.

Воздействие сахара на мозг
Пере­из­бы­ток сахара воз­дей­ствует на мозг также, как кокаин

Стресс — еще одна при­чина тяги к сладкому

Мозг состав­ляет лишь 2% от веса всего тела, при этом он еже­дневно потреб­ляет 20% энер­гии. Глав­ный постав­щик топ­лива для мозга — глю­коза. Мозгу тре­бу­ется 110–145 г глю­козы в день, а при стрессе на 12% больше. Поэтому не уди­ви­тельно, что вас тянет к слад­кому перед важ­ной встре­чей или в ходе напря­жен­ного дня.

Во время стресса, запус­ка­ется реак­ция «бей или беги», уро­вень гор­мона кор­ти­зола рас­тет и побуж­дает орга­низм тра­тить больше энер­гии, чтобы сра­зиться со стрес­со­ром. В ответ, орга­низм запус­кает реак­цию на вос­ста­нов­ле­ние энер­гии и мы испы­ты­ваем голод. В первую оче­редь нас тянет к высо­ко­ка­ло­рий­ным про­дук­там — фаст­фуду и десер­там, потому что из них орга­низм быст­рее полу­чит кало­рии и энергию. 

Здесь воз­ни­кает замкну­тый круг. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что тяга к слад­ким и жир­ным про­дук­там еще больше повы­шает уро­вень стресса и тревожности.

Заедая напря­же­ние пирож­ными или фаст­фу­дом, мы гово­рим мозгу — «это помо­жет чув­ство­вать себя лучше», и если не научиться справ­ляться со стрес­сом дру­гим спо­со­бом, это пре­вра­тится в зависимость.

Недо­ста­ток сна — пере­из­бы­ток сахара

Если вы плохо спите ночью или посто­янно не высы­па­е­тесь, то ско­рее всего днем вас потя­нет на слад­кое, чтобы пре­одо­леть уста­лость и сон­ли­вость. В свою оче­редь, пере­из­бы­ток сахара и жир­ных про­дук­тов при­во­дит к нару­ше­нию сна.

Недо­сып нару­шает работу гор­мо­нов голода и сни­жает актив­ность фрон­таль­ных долей мозга. Поэтому мы чаще испы­ты­ваем голод, а выбор делаем не в пользу здо­ро­вых про­дук­тов. Также недо­сып нару­шает меха­низм дей­ствия гор­мо­нов, отве­ча­ю­щих за голод — мы пере­стаем ощу­щать сытость. Дли­тель­ный и каче­ствен­ный ноч­ной сон, наобо­рот, сни­жает жела­ние есть вредное.

Послед­ствия избы­точ­ного потреб­ле­ния сахара

Пере­из­бы­ток сахара в первую оче­редь при­во­дит к сер­дечно-сосу­ди­стым забо­ле­ва­ниям, про­бле­мам угле­вод­ного обмена, вклю­чая диа­бет 2‑ого типа, вос­па­ле­ниям, про­бле­мам с кожей и хро­ни­че­скому воспалению.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние лимо­на­дов повы­шает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние. Кроме того, рацион с повы­шен­ным коли­че­ством сахара сти­му­ли­рует печень выбра­сы­вать больше жиров в кро­во­ток, что зна­чи­тельно повы­шает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Почему трудно отка­заться от сладкого?

Зави­си­мость воз­ни­кает не из-за физи­че­ского голода, а как реак­ция на внеш­ние собы­тия или образ жизни.

Выде­ляют даже «голод рта», кото­рый воз­ни­кает, когда мы чув­ствуем запах или видим вкус­ную еду, а также «голод сердца» — жела­ние съесть вкус­ное под воз­дей­ствием эмо­ций или вос­по­ми­на­ний. После такого пере­куса мы ско­рее ощу­щаем вину, чем удовольствие.

Чтобы спра­виться с зави­си­мо­стью от сахара, одной силы воли не хва­тит. Пред­ла­гаем три спо­соба обма­нуть мозг, чтобы сде­лать выбор для пра­виль­ного перекуса:

  • Выпейте ста­кан воды. Уста­лость или жела­ние отвлечься от работы часто мас­ки­ру­ются под голод. 
  • Отвле­ки­тесь. Если хочется сде­лать пере­рыв на десерт, а голод не ощу­ща­ете — это про­яв­ле­ние тяги к слад­кому на пси­хо­ло­ги­че­ском уровне. Про­гу­ляй­тесь, сде­лайте пару упражнений.
  • Ешьте осо­знанно. Если жела­ние не поки­дает вас — усту­пите. Только возь­мите малень­кий кусо­чек и насла­ди­тесь им сполна.

7 спо­со­бов умень­шить тягу к сладкому

1. Пере­смот­рите свой рацион

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние обес­пе­чи­вает энер­гией и необ­хо­ди­мым коли­че­ством макро и мик­ро­нут­ри­ен­тов, поэтому жела­ние пере­ку­сить чем-то вред­ным воз­ни­кает реже.

Пол­но­цен­ный зав­трак с мед­лен­ными угле­во­дами, бел­ками и пра­виль­ными жирами надолго насы­тит и умень­шит веро­ят­ность «срыва» на вред­ный пере­кус. Если начи­нать день с гото­вых зав­тра­ков или булочки с кофе, то в крови резко воз­рас­тают уровни сахара и инсу­лина. Но уже через пару часов они резко падают и вы вновь ощу­ща­ете голод и жела­ние съесть быст­рых углеводов.

Выби­райте на завтрак 

  • овся­ные хло­пья с мини­маль­ной обработкой, 
  • гречу или пшено,
  • цель­но­зер­но­вой хлеб, 
  • фрукты и ягоды, 
  • орехи и яйца.
Тарелка здорового питания
В Гар­варде раз­ра­бо­тали памятку сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния.
Можно рас­пе­ча­тать и пове­сить на холодильник

При умень­ше­нии в раци­оне про­стых угле­во­дов, необ­хо­димо заме­нить их кало­рий­ность на про­дукты с полез­ными жирами:

  • олив­ко­вое и коко­со­вое масло, 
  • аво­кадо, 
  • орехи, 
  • семена, 
  • масло гхи. 

Сни­жая потреб­ле­ние сахара, добавьте в рацион больше чистого белка, кото­рый содер­жится в мясе, яйцах и рыбе.

2. Добавьте полез­ные перекусы

Слиш­ком дли­тель­ные пере­рывы между едой при­во­дят к вред­ным пере­ку­сам пече­ньем или шоко­лад­кой для быст­рой под­за­рядки. Не допус­кайте пере­рыва дольше 5 часов между основ­ными при­е­мами пищи. Это помо­жет под­дер­жи­вать уро­вень сахара в крови на одном уровне и избе­жать импуль­сив­ных перекусов. 

Если пообе­дать вовремя не полу­ча­ется, запа­сай­тесь полез­ными про­дук­тами для перекуса: 

  • фрук­тами,
  • яго­дами, 
  • оре­хами,
  • сухо­фрук­тами. 

Орга­низм полу­чит заряд энер­гией и пор­цию клет­чатки, а вы удо­воль­ствие от вкуса. Подой­дет смузи из ягод и фрук­тов с гре­че­ским йогур­том — клет­чатка и белок помо­гут дольше чув­ство­вать сытость. В пер­вое время пока здо­ро­вые пере­кусы не вошли в при­вычку, а сла­до­стей хочется — пожуйте мен­то­ло­вую жвачку без сахара. Это умень­шает аппе­тит и жела­ние пере­ку­сить вред­ными продуктами.

3. Сни­жайте уро­вень стресса

Исполь­зуйте пра­виль­ные тех­ники для сни­же­ния стресса, чтобы не «заедать» его шоко­ла­дом и булочками. 

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что меди­та­ция осо­знан­но­сти сни­жает уро­вень стресса и тре­вож­но­сти, замед­ляет сер­деч­ные сокра­ще­ния, пони­жает дав­ле­ние и уро­вень адре­на­лина. Выде­лите пять минут, сядьте в удоб­ную позу и сосре­до­точь­тесь на дыха­нии. Этого доста­точно для начала. 

Не только про­гулки на при­роде, но даже про­смотр видео­ро­ли­ков с пар­ками и лесами сни­жает уро­вень стресса. Поэтому не упус­кайте воз­мож­ность прой­тись после работы по парку или ска­чайте несколько видео­ро­ли­ков с природой.

4. Будьте актив­нее и повы­шайте уро­вень «гор­мо­нов счастья»

Физи­че­ская актив­ность и дости­же­ние целей, полез­ная еда и про­гулки уве­ли­чи­вают уровни серо­то­нина, дофа­мина и эндор­фи­нов — наших «гор­мо­нов сча­стья». Любая физи­че­ская актив­ность сни­жает уро­вень гор­мона голода гре­лина и веро­ят­ность съесть слад­кое умень­ша­ется. 
Отме­чая еже­дневно выпол­нен­ные цели или отправ­ля­ясь на про­бежку или про­гулку, вы также спо­соб­ству­ете выра­ботке дофа­мина. При­чем, чем выше интен­сив­ность тре­ни­ровки, тем больше дофа­мина вырабатывается.

Каж­дый день ешьте полез­ные про­дукты, кото­рые повы­шают уро­вень серо­то­нина и дофамина:

Отме­чая еже­дневно выпол­нен­ные цели или отправ­ля­ясь на про­бежку, вы также спо­соб­ству­ете выра­ботке дофа­мина. При­чем, чем выше интен­сив­ность тре­ни­ровки, тем больше дофа­мина вырабатывается. 

5. Выби­райте полез­ные заме­ни­тели сахара

Мёд, про­дукты на основе сте­вии, коко­со­вый сахар, ягоды и фрукты выру­чают, когда очень хочется именно слад­кого вкуса. Заме­ни­тель сахара сте­вия полу­чают из рас­те­ний Stevia Rebaundiana, кото­рые рас­тут в Южной Аме­рике. Сте­вия не содер­жит кало­рий и не вли­яет на уро­вень сахара в крови.

Несмотря на мень­шее коли­че­ство кало­рий или нали­чие полез­ных веществ, уче­ные реко­мен­дуют сни­жать потреб­ле­ние даже нату­раль­ных заме­ни­те­лей сахара. Еще неболь­шая хит­рость: если добав­лять корицу в напитки или кашу, то вкус будет казаться сахарным.

6. Соблю­дайте режим сна

Чем меньше мы спим, тем выше веро­ят­ность, что за день съе­дим больше кало­рий и выбе­рем про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира и сахара. 

В 2019 году уче­ные из Колум­бий­ского Уни­вер­си­тета про­вели иссле­до­ва­ние среди 500 жен­щин, чтобы понять связь между сном и пище­выми при­выч­ками. Те участ­ницы, кото­рые спали в сред­нем 7 часов, съе­дали на 500–800 кало­рий больше и пре­вы­шали суточ­ные реко­мен­да­ции по насы­щен­ным жирам, сахару и кофе­ину. При этом коли­че­ство зер­но­вых и клет­чатки было в дефиците.

график сна
Еже­днев­ный сон более 7 часов сни­жает аппе­тит
и помо­гает сде­лать выбор в пользу здо­ро­вых продуктов

Реше­ние одно — спать не меньше семи часов и соблю­дать режим даже в выходные. 

Вме­сте с режи­мом ста­рай­тесь соблю­дать «гиги­ену сна»: за час до сна отло­жите гад­жеты, при­мите душ и рас­слабь­тесь, про­вет­рите спальню, чтобы воз­дух стал про­хлад­ным. Если в силу обсто­я­тельств не полу­ча­ется выспаться и днем кло­нит в сон, вздрем­ните 20–30 минут. Это дей­ствует эффек­тив­нее, чем несколько чашек кофе.

7. Поз­вольте себе малень­кие радости

Не обя­за­тельно насо­всем отка­зы­ваться от сла­до­стей — сде­лайте выбор в пользу каче­ства, а не коли­че­ства. Если хочется шоко­лада, то возь­мите тем­ный трю­фель вме­сто батон­чика с оре­хами. Вме­сто пирож­ного с мас­ля­ным кре­мов, выбе­рите лег­кое со све­жими яго­дами. Насла­ждай­тесь вку­сом и ни на что не отвлекайтесь.

Спи­сок про­дук­тов, кото­рые сни­зят тягу к сладкому

Каж­дый день ешьте полез­ные про­дукты, кото­рые повы­шают уро­вень серо­то­нина и дофамина:

🍫 Шоко­ладФла­ва­нолы сни­жают уро­вень гор­мона стресса кортизола
🍊 Апель­синыВита­мин С также сни­жает уро­вень кортизола
🍌 БананыВита­мин B6 и трип­то­фан помо­гают выра­ба­ты­вать серотонин
🥬 Листо­вая зеленьМаг­ний в составе уве­ли­чи­вает уро­вень серотонина
🥑 Аво­кадоПоло­жи­тельно вли­яют на настроение
🍣 ЛососьОмега‑3 жир­ный кис­лоты сни­жают симп­томы стресса до 50%
🌰 ОрехиГрец­кие орехи спо­собны под­нять настро­е­ние до 28%
🍵 Зеле­ный чайL‑теанин поло­жи­тельно вли­яет на нерв­ную систему
🥛 Нату­раль­ный йогуртЖивые лак­то­бак­те­рий спо­собны сни­жать уро­вень воспаления

Заклю­че­ние

Не пытай­тесь изме­нить при­вычки за один день. Дей­ствуйте посте­пенно, чтобы новый образ жизни дарил удо­воль­ствие и не пре­вра­щался в посто­ян­ную битву с собой. Пер­вое время запи­сы­вайте, что вызы­вает тягу к слад­кому. Как только выяс­ните при­чину, уже будет проще кон­тро­ли­ро­вать действия.


На выход­ных составьте меню и купите необ­хо­ди­мые про­дукты для сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, не забы­вая про полез­ные пере­кусы. Если вре­мени нет или сомне­ва­е­тесь в пра­виль­ном выборе, зака­жите блюда на неделю в сер­висе SOLO.


Про­буйте раз­ные спо­собы и пой­мете, что спа­сает именно вас от лиш­ней кон­феты или десерта — меди­та­ция или плот­ный зав­трак, про­гулки или сон не менее 8 часов.




Оцените статью
( 1 оценка, среднее 1 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий