Как уменьшить тягу к сладкому

Марина Николаева

Марина Николаева
Изучила последние исследования западных ученых о зависимости от сахара

Знакомо ли вам непреодолимое желание съесть шоколадный батончик через пару часов после завтрака или взбодриться печеньем или энергетиком в середине дня? Спустя некоторое время хочется все больше и больше сладостей и одной конфетой уже не обойтись? Вы не одиноки.

Ученые выяснили, что сахар воздействует на мозг также, как тяжелые наркотики, вызывая зависимость. Поэтому для преодоления слабости одной силы воли не хватит. Требуется пересмотреть ежедневный рацион и образ жизни.

Расскажем об эффективных способах, которые помогут уменьшить тягу к сладкому.

Почему возникает зависимость от сладкого

Все дело в мозге

Сахар — простой углевод, который расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, быстро насыщая организм энергией. Попадая в организм, сахар напрямую воздействует на мозг и повышает уровень нейротрансмиттеров дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и ощущение удовольствия. Если мозг привыкает к регулярному поступлению большого количества сахара, развивается зависимость, сравнимая с пристрастием к тяжелым наркотикам.

Механизм получения удовольствия от еды был заложен эволюцией, чтобы человек не умер от голода. После еды в мозге активизируется центр вознаграждения, который отвечает за мотивацию и награду. Этот же центр активизируется после секса, как стимул для продолжения рода. Поэтому, когда вы голодны и что-то съедаете, повышается уровень серотонина, который подавляет отрицательные эмоции, не дает впасть в депрессию и снижает чувствительность к боли. Также вкус сладкого высвобождает эндорфины, поэтому мы чувствуем эмоциональный подъем и расслабляемся.

Действие системы вознаграждения также связано с областью мозга, которая отвечает за память и поведение. Если вы съели что-то вкусное и получили удовольствие, мозг это запоминает и в будущем заставит повторить.

Проблема возникает при переизбытке сахара. Ведь в йогуртах, мороженом, соусах и даже хлебе содержится сахар. Добавляем к этому еще пару шоколадок и печенье, которые съедаем за день, и допустимая дневная доза увеличивается в несколько раз. Всемирная организация здравоохранения рекомендует женщинам ежедневно съедать не более 6 чайных ложек сахара, а мужчинам — 9. Для сравнения, в банке с Кока-Колой объемом 350 мл содержится 9 чайных ложек сахара, а в столовой ложке кетчупа — около чайной ложки.

Вот некоторые продукты со скрытым сахаром:

🥤 Сладкий зеленый чай в фаст-фуде (литр)🥄 17 ч.л. сахара
🥛 Йогурт из супермаркета (150 г)🥄 6–9 ч.л. сахара
🌰 Обычная гранола (50 г)🥄 2–4 ч.л. сахара
🥜 Арахисовое масло (1–2 ст. л.)🥄 1–2 ч.л. сахара
🍝 Соус для спагетти (50 г)🥄 2–3 ч.л. сахара
🍯 Медовая горчица (2 ст. л.)🥄 1 ч.л. сахара

При переизбытке сахара механизм воздействия серотонина ломается и вызывает плохое настроение, раздражительность и, главное, повышает желание съесть еще один шоколадный батончик, фастфуд или чипсы.

Сахарная кривая
Реакция организма при избыточном потреблении сахара

Ученые Принстонского университета изучали активность мозга с помощью МРТ и обнаружили, что переедание сахара повышает уровень дофамина в прилежащем ядре — нашем центре удовольствия. Эта же зона мозга активизируется при приеме кокаина и героина. Сахар получает власть над мозгом и возникает зависимость — мозг хочет еще и еще получать удовольствие, а для этого с каждым разом требуется большая доза. Такой же механизм возникает при наркотической зависимости.

Воздействие сахара на мозг
Переизбыток сахара воздействует на мозг также, как кокаин

Диетолог Техасского Технического Университета Эллисон Чайлдресс считает, что, пристрастие к определенной еде чаще всего вызвано не физиологическим голодом, а психологическими проблемами, которые мы решаем через приятные ощущения — вкусную еду.

Стресс — еще одна причина тяги к сладкому

Мозг составляет лишь 2% от веса всего тела, при этом он ежедневно потребляет 20% энергии. Главный поставщик топлива для мозга — глюкоза. Мозгу требуется 110–145 г глюкозы в день, а при стрессе на 12% больше. Поэтому не удивительно, что вас тянет к сладкому перед важной встречей или в ходе напряженного дня.

Во время стресса, запускается реакция «бей или беги», уровень гормона кортизола растет и побуждает организм тратить больше энергии, чтобы сразиться со стрессором. В ответ, организм запускает реакцию на восстановление энергии и мы испытываем голод. В первую очередь нас тянет к высококалорийным продуктам — фастуфуду и сладкому, потому что из них организм быстрее получит калории и энергию.

При хроническом стрессе уровень кортизола постоянно повышен, следовательно, постоянно хочется что-нибудь съесть и чаще всего не сельдерей, а еще немного печенья.

Здесь возникает замкнутый круг. Исследования показывают, что пристрастие к сладким и жирным продуктам еще больше повышает уровень стресса и тревожности.

Стресс меняет пищевые привычки еще и потому, что мы сами приучаем организм к этому. Заедая напряжение сладким или фастфудом, мы говорим мозгу — «это поможет чувствовать себя лучше», и если не научиться справляться со стрессом другим способом, это превратится в зависимость.

Недостаток сна — переизбыток сахара

Если вы плохо спите ночью или постоянно не высыпаетесь, то скорее всего днем вас потянет на сладкое, чтобы преодолеть усталость и сонливость. В свою очередь, переизбыток сахара и жирных продуктов приводит к нарушению сна. Получается замкнутый круг.

Ученые нашли связь между недосыпом и тягой к вредным продуктам. Результаты исследований Медицинского колледжа Файнберга в Чикаго показали, что недостаток сна воздействует на те же зоны мозга, что и запах марихуаны, которая повышает аппетит. Но съесть хочется не полезный овощной салат, а что-нибудь жирное или сладкое. Это объясняется тем, что при недосыпе снижается активность фронтальных долей мозга, которые отвечают за принятие решений, и сделать верный выбор значительно труднее.

Недосып нарушает работу гормонов голода и снижает активность фронтальных долей мозга. Поэтому мы чаще испытываем голод, а выбор делаем не в пользу здоровых продуктов.

Также недосып нарушает механизм действия гормонов, отвечающих за голод — мы перестаем ощущать сытость.

Длительный и качественный ночной сон, наоборот, снижает желание есть сладкое. В 2018 году Кингс Колледж в Лондоне провёл исследование среди двух групп. Участникам первой группы рекомендовали спать на 1,5 часа дольше и правильно готовиться ко сну. Участники второй группы не меняли привычного режима. Уже через неделю участники первой группы съедали на 10 г сахара меньше и испытывали меньшую тягу к углеводам.

Последствия избыточного потребления сахара

Переизбыток сахара в первую очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам углеводного обмена, включая диабет 2-ого типа, воспалениям, проблемам с кожей и хроническому воспалению.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление лимонадов и сладких напитков повышает артериальное давление. Кроме того, рацион с повышенным количеством сахара стимулирует печень выбрасывать больше жиров в кровоток, что значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Обманите мозг, чтобы не съесть сладкое

Мы выяснили, что зависимость от сладкого возникает не из-за физического голода, а как реакция на внешние события или образ жизни.

Выделяют даже «голод рта», который возникает, когда мы чувствуем запах или видим вкусную еду, а также «голод сердца» — желание съесть вкусное под воздействием эмоций или воспоминаний. После такого перекуса мы скорее ощущаем вину, чем удовольствие.

Чтобы справиться с зависимостью от сладких продуктов, одной силы воли не хватит. Предлагаем три способа обмануть мозг, чтобы сделать выбор для правильного перекуса.

Выпейте стакан воды

Усталость или желание отвлечься от работы часто маскируются под голод. Попробуйте перед тем, как съесть сладкое спросить себя «Я действительно голоден?». Если ответ «да», убедитесь, что это голод, а не жажда. Выпейте стакан воды и через 10–15 минут, если желудок ощущается пустым, съешьте яблоко или горсть орешков.

Пара лишних стаканов воды в день все равно не помешают. Исследования показывают, что достаточное потребление воды способствует снижению веса.

Спросите себя: «Этот десерт решит мою проблему?» Чаще всего ответ будет отрицательным.

Отвлекитесь

Если хочется сделать перерыв на десерт, а голод не ощущаете — это проявление тяги к сладкому на психологическом уровне. Поймайте это ощущение и спросите себя «Как я себя чувствую? Мне одиноко? Мне скучно? Я перенапряжен?». А затем честно ответьте себе на вопрос: «Еда решит эту проблему?» Скорее всего, ответ будет отрицательным. Ведь печенье не снизит напряжение перед переговорами и не поможет принять сложное решение.

Чтобы преодолеть желание, отправляйтесь на прогулку. Достаточно спуститься по лестнице и пройтись 5–10 минут, сделать одно-два упражнения на растяжку, включить бодрую музыку или сделать то, что вас отвлечет.

Если желание все равно не покидает вас — уступите. Только возьмите маленький кусочек и насладитесь им сполна. Например, если хочется шоколада, то вместо батончика возьмите дольку горького шоколада, который полезен для сердца.

Ешьте осознанно

Ученые из Гарварда доказали, что осознанная еда быстрее насыщает и помогает дольше ощущать сытость. Важно не только наполнить желудок, но и дать мозгу понять, что вы наелись. Во время еды мозг получает серию сигналов от желудочно-кишечного тракта. Если есть слишком быстро, то связь между кишечником и мозгом нарушается и вы съедите лишнее. Поэтому не отвлекайтесь на новости или соцсети и сконцентрируйтесь на еде.

Старайтесь даже во время небольших перекусов осознавать, что вы едите. Несмотря на занятость, отвлекитесь на 5 минут, чтобы съесть банан или яблоко и полностью сконцентрируйтесь на еде.

7 способов уменьшить тягу к сладкому

1. Пересмотрите свой рацион

Сбалансированное питание обеспечивает энергией и необходимым количеством макро и микронутриентов, поэтому желание перекусить чем-то вредным возникает реже.

Полноценный завтрак с медленными углеводами, белками и правильными жирами надолго насытит и уменьшит вероятность «срыва» на вредный перекус. Если начинать день с готовых сладких завтраков или булочки с кофе, то в крови резко возрастают уровни сахара и инсулина. Но уже через пару часов они резко падают и вы вновь ощущаете голод и желание съесть быстрых углеводов.

Выбирайте на завтрак овсяные хлопья с минимальной обработкой, гречу или пшено. Добавьте цельнозерновой хлеб, фрукты и ягоды, орехи и яйца. Исследования показывают, что при употреблении белка на завтрак снижается уровень гормона грелина и вы дольше не ощущаете голод.

Семена чиа богаты омега-3 и на 40% состоят из перевариваемой клетчатки, которая легко впитывает воду, становится желеобразной и набухает в кишечнике. Это помогает дольше ощущать сытость и снижает тягу к сладкому.

Тарелка здорового питания
В Гарварде разработали памятку сбалансированного питания.
Можно распечатать и повесить на холодильник

При уменьшении в рационе простых углеводов, необходимо заменить их калорийность на продукты с полезными жирами. Подойдут оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи, семена, масло гхи. Добавляйте полезные жиры на завтрак, обед и ужин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и не испытывать желание съесть сладкое.

Снижая потребление сахара, добавьте в рацион больше чистого белка, который содержится в мясе, яйцах и рыбе. Исследования датских ученых в 2019 году показали, что растительный белок насыщает даже лучше, чем животный. Поэтому фасоль, горох и чечевица позволят дольше оставаться сытым и в добавок, насытят организм клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми питательными веществами.

2. Добавьте полезные перекусы

Слишком длительные перерывы между едой приводят к вредным перекусам печеньем или шоколадкой для быстрой подзарядки.

Не допускайте перерыва дольше 5 часов между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и избежать импульсивных перекусов.

Если пообедать вовремя не получается, запасайтесь полезными продуктами для перекуса: фруктами, ягодами, орехами и сухофруктами. Организм получит заряд энергией и порцию клетчатки, а вы удовольствие от сладкого вкуса. Подойдет смузи из ягод и фруктов с греческим йогуртом — клетчатка и белок помогут дольше чувствовать сытость.

Мятная жвачка уменьшает тягу к сладкому и снижает аппетит

Если выбираете батончики мюсли, то внимательно читайте состав, чтобы в них не было сахара и шоколада. Также лучше избегать высокого содержания меда, сиропа агавы или кокосового сахара.Не переусердствуйте с перекусом. Калорийность не должна превышать 200 ккал.

В первое время пока здоровые перекусы не вошли в привычку, а сладостей хочется — пожуйте ментоловую жвачку без сахара. Исследования показывают, что это уменьшает аппетит и желание перекусить вредными продуктами.

3. Снижайте уровень стресса

Используйте правильные техники для снижения стресса, чтобы не «заедать» его шоколадом и булочками.

Исследования показывают, что медитация осознанности снижает уровень стресса и тревожности, замедляет сердечные сокращения, понижает давление и уровень адреналина. Выделите пять минут, сядьте в удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. Этого достаточно для начала. Чтобы попробовать разные практики, скачайте приложение на смартфон и учитесь под руководством мастеров. Попробуйте приложения Calm, Insight timer и Headspace.

Пять минут ежедневной медитации спасают от заедания стресса шоколадом

Йога и мышечная релаксация также помогают при стрессе. Во время стресса мышцы напрягаются, вызывая боль в шее, головную боль и общую усталость. Справиться с напряжением поможет прогрессивная мышечная релаксация. Практика помогает расслабить мышцы, медленно продвигаясь с головы до ног. Принцип действия простой — поочередно напрягайте участки тела, а потом расслабляйте. Например, зажмурьте глаза, задержитесь и расслабьтесь. Продвигайтесь по телу ниже и постепенно мышцы расслабятся. Практику удобно выполнять и в офисе и дома, если нет времени на регулярные занятия йогой.

Ученые пришли к заключению, что не только прогулки на природе, но даже просмотр видеороликов с парками и лесами снижает уровень стресса. Поэтому не упускайте возможность пройтись после работы по парку или скачайте несколько видеороликов с природой.

4. Будьте активнее и повышайте уровень «гормонов счастья»

Физическая активность и достижение целей, полезная еда и прогулки увеличивают уровни серотонина, дофамина и эндорфинов — наших «гормонов счастья». Любая физическая активность снижает уровень гормона голода грелина и вероятность съесть сладкое уменьшается.

Серотонин повышается, когда мы едим продукты, богатые триптофаном: идейку, молоко, йогурт, яйца, сыр, бобовые и рыбу. Также серотонин вырабатывается во время физической активности и при нахождении на солнце. Поэтому прогулки в ясную погоду вдвойне улучшают настроение.

Каждый день ешьте полезные продукты, которые повышают уровень серотонина и дофамина:

🍫 ШоколадФлаванолы снижают уровень гормона стресса кортизола
🍊 АпельсиныВитамин С также снижает уровень кортизола
🍌 БананыВитамин B6 и триптофан помогают вырабатывать серотонин
🥬 Листовая зеленьМагний в составе увеличивает уровень серотонина
🥑 АвокадоПоложительно влияют на настроение
🍣 ЛососьОмега-3 жирный кислоты снижают симптомы стресса до 50%
🌰 ОрехиГрецкие орехи способны поднять настроение до 28%
🍵 Зеленый чайL-теанин положительно влияет на нервную систему
🥛 Натуральный йогуртЖивые лактобактерий способны снижать уровень воспаления

Отмечая ежедневно выполненные цели или отправляясь на пробежку, вы также способствуете выработке дофамина. Причем, чем выше интенсивность тренировки, тем больше дофамина вырабатывается.

Прогулки — самая простая практика для повышения уровня эндорфинов, которые снимают физическое и психологическое напряжение. Достаточно 20–30 минут спокойной прогулки.

Запомните, если захотелось сладкого и вредного, лучшее решение — встать и пройтись.

5. Выбирайте полезные заменители сахара

Мёд, продукты на основе стевии, кокосовый сахар, ягоды и фрукты выручают, когда очень хочется именно сладкого вкуса. Заменитель сахара стевия получают из растений Stevia Rebaundiana, которые растут в Южной Америке. Стевия не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.

Из нектара бутонов пальмы производят кокосовый сахар. Он содержит магний, железо и цинк, а также высокий уровень фруктозы.

Несмотря на меньшее количество калорий или наличие полезных веществ, ученые рекомендуют снижать потребление даже натуральных заменителей сахара. Еще небольшая хитрость: если добавлять корицу в напитки или кашу, то вкус будет казаться сладким.

6. Соблюдайте режим сна

Чем меньше мы спим, тем выше вероятность, что за день съедим больше калорий и выберем продукты с высоким содержанием жира и сахара.

В 2019 году ученые из Колумбийского Университета провели исследование среди 500 женщин, чтобы понять связь между сном и пищевыми привычками. Те участницы, которые спали в среднем 7 часов, съедали на 500–800 калорий больше и превышали суточные рекомендации по насыщенным жирам, сахару и кофеину. При этом количество зерновых и клетчатки было в дефиците.

Ежедневный сон более 7 часов снижает аппетит
и помогает сделать выбор в пользу здоровых продуктов

Решение одно — спать не меньше семи часов и соблюдать режим даже в выходные. Ведь если на буднях мы встаем в 07:00, а в выходные даем себе поспать до 10:00 или 11:00, то организм испытывает стресс, сравнимый с путешествие в другой часовой пояс. И даже большее количество часов сна, не дает организму отдохнуть и мы чувствуем разбитость.

Вместе с режимом старайтесь соблюдать «гигиену сна»: за час до сна отложите гаджеты, примите душ и расслабьтесь, проветрите спальню, чтобы воздух стал прохладным. Так сон будет крепче, а утром вы проснетесь бодрыми и отдохнувшими.

Если в силу обстоятельств не получается выспаться и днем клонит в сон, вздремните 20–30 минут. Это действует эффективнее, чем несколько чашек кофе.

7. Позвольте себе маленькие радости

Не обязательно насовсем отказываться от сладостей — сделайте выбор в пользу качества, а не количества. Если хочется шоколада, то возьмите темный трюфель вместо батончика с орехами. Вместо пирожного с масляным кремов, выберите легкое со свежими ягодами. Наслаждайтесь вкусом и ни на что не отвлекайтесь.


Заключение

Не пытайтесь изменить привычки за один день. Действуйте постепенно, чтобы новый образ жизни дарил удовольствие и не превращался в постоянную битву с собой. Первое время записывайте, что побуждает есть сладкое. Как только выясните причину, уже будет проще контролировать действия.

На выходных составьте меню и купите необходимые продукты для сбалансированного рациона, не забывая про полезные перекусы. Если времени нет или сомневаетесь в правильном выборе, закажите блюда на неделю в сервисе SOLO.

Пробуйте разные способы и поймете, что спасает именно вас от лишней конфеты или десерта — медитация или плотный завтрак, прогулки или сон не менее 8 часов.

Начните с самого простого — уберите сладости из дома и офиса, чтобы они не сбивали с верного пути.



Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE