Ученые выяснили, что сахар воздействует на мозг также, как тяжелые наркотики, вызывая зависимость. Поэтому для преодоления слабости одной силы воли не хватит. Требуется пересмотреть ежедневный рацион и образ жизни.
Расскажем об эффективных способах, которые помогут уменьшить тягу к сладкому.
Причины зависимости от сладкого
Если вес растет, главные причины, как правило, такие:
- тратите меньше калорий чем получаете,
- выбираете вредную пищу,
- тяга к сладкому.
Все дело в мозге
Сахар — простой углевод, который расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, быстро насыщая организм энергией. Попадая в организм, сахар напрямую воздействует на мозг и повышает уровень нейротрансмиттеров дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и ощущение удовольствия.
Механизм получения удовольствия от еды был заложен эволюцией, чтобы человек не умер от голода. После еды в мозге активизируется центр вознаграждения, который отвечает за мотивацию и награду. Поэтому, когда вы голодны и что-то съедаете, повышается уровень серотонина, который подавляет отрицательные эмоции, не дает впасть в депрессию и снижает чувствительность к боли. Также вкус сладкого высвобождает эндорфины, поэтому мы чувствуем эмоциональный подъем и расслабляемся.
Если вы съели что-то вкусное и получили удовольствие, мозг это запоминает и в будущем заставит повторить. Проблема возникает при переизбытке сахара. ВОЗ рекомендует женщинам ежедневно съедать не более 6 чайных ложек сахара, а мужчинам — 9. Для сравнения, в банке с Кока-Колой объемом 350 мл содержится 9 чайных ложек сахара, а в столовой ложке кетчупа — около чайной ложки.
Вот некоторые продукты со скрытым сахаром:
| 🥤Зеленый чай в фаст-фуде (литр) | 17 ч.л. сахара |
| 🥛Йогурт из супермаркета (150 г) | 6–9 ч.л. сахара |
| 🌰Обычная гранола (50 г) | 2–4 ч.л. сахара |
| 🥜Арахисовое масло (1–2 ст. л.) | 1–2 ч.л. сахара |
| 🍝Соус для спагетти (50 г) | 2–3 ч.л. сахара |
| 🍯Медовая горчица (2 ст. л.) | 1 ч.л. сахара |
При переизбытке сахара механизм воздействия серотонина ломается и вызывает плохое настроение, раздражительность, отсюда тяга к сладкому и вредному.
Ученые Принстонского университета изучали активность мозга с помощью МРТ и обнаружили, что переедание сахара повышает уровень дофамина в прилежащем ядре — нашем центре удовольствия. Эта же зона мозга активизируется при приеме кокаина и героина.
Стресс — еще одна причина тяги к сладкому
Мозг составляет лишь 2% от веса всего тела, при этом он ежедневно потребляет 20% энергии. Главный поставщик топлива для мозга — глюкоза. Мозгу требуется 110–145 г глюкозы в день, а при стрессе на 12% больше. Поэтому не удивительно, что вас тянет к сладкому перед важной встречей или в ходе напряженного дня.
Во время стресса, запускается реакция «бей или беги», уровень гормона кортизола растет и побуждает организм тратить больше энергии, чтобы сразиться со стрессором. В ответ, организм запускает реакцию на восстановление энергии и мы испытываем голод. В первую очередь нас тянет к высококалорийным продуктам — фастфуду и десертам, потому что из них организм быстрее получит калории и энергию.
Здесь возникает замкнутый круг. Исследования показывают, что тяга к сладким и жирным продуктам еще больше повышает уровень стресса и тревожности.
Заедая напряжение пирожными или фастфудом, мы говорим мозгу — «это поможет чувствовать себя лучше», и если не научиться справляться со стрессом другим способом, это превратится в зависимость.
Недостаток сна — переизбыток сахара
Если вы плохо спите ночью или постоянно не высыпаетесь, то скорее всего днем вас потянет на сладкое, чтобы преодолеть усталость и сонливость. В свою очередь, переизбыток сахара и жирных продуктов приводит к нарушению сна.
Недосып нарушает работу гормонов голода и снижает активность фронтальных долей мозга. Поэтому мы чаще испытываем голод, а выбор делаем не в пользу здоровых продуктов. Также недосып нарушает механизм действия гормонов, отвечающих за голод — мы перестаем ощущать сытость. Длительный и качественный ночной сон, наоборот, снижает желание есть вредное.
Последствия избыточного потребления сахара
Переизбыток сахара в первую очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам углеводного обмена, включая диабет 2‑ого типа, воспалениям, проблемам с кожей и хроническому воспалению.
Исследования показывают, что чрезмерное употребление лимонадов повышает артериальное давление. Кроме того, рацион с повышенным количеством сахара стимулирует печень выбрасывать больше жиров в кровоток, что значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему трудно отказаться от сладкого?
Зависимость возникает не из-за физического голода, а как реакция на внешние события или образ жизни.
Выделяют даже «голод рта», который возникает, когда мы чувствуем запах или видим вкусную еду, а также «голод сердца» — желание съесть вкусное под воздействием эмоций или воспоминаний. После такого перекуса мы скорее ощущаем вину, чем удовольствие.
Чтобы справиться с зависимостью от сахара, одной силы воли не хватит. Предлагаем три способа обмануть мозг, чтобы сделать выбор для правильного перекуса:
- Выпейте стакан воды. Усталость или желание отвлечься от работы часто маскируются под голод.
- Отвлекитесь. Если хочется сделать перерыв на десерт, а голод не ощущаете — это проявление тяги к сладкому на психологическом уровне. Прогуляйтесь, сделайте пару упражнений.
- Ешьте осознанно. Если желание не покидает вас — уступите. Только возьмите маленький кусочек и насладитесь им сполна.
7 способов уменьшить тягу к сладкому
1. Пересмотрите свой рацион
Сбалансированное питание обеспечивает энергией и необходимым количеством макро и микронутриентов, поэтому желание перекусить чем-то вредным возникает реже.
Полноценный завтрак с медленными углеводами, белками и правильными жирами надолго насытит и уменьшит вероятность «срыва» на вредный перекус. Если начинать день с готовых завтраков или булочки с кофе, то в крови резко возрастают уровни сахара и инсулина. Но уже через пару часов они резко падают и вы вновь ощущаете голод и желание съесть быстрых углеводов.
Выбирайте на завтрак
- овсяные хлопья с минимальной обработкой,
- гречу или пшено,
- цельнозерновой хлеб,
- фрукты и ягоды,
- орехи и яйца.
При уменьшении в рационе простых углеводов, необходимо заменить их калорийность на продукты с полезными жирами:
- оливковое и кокосовое масло,
- авокадо,
- орехи,
- семена,
- масло гхи.
Снижая потребление сахара, добавьте в рацион больше чистого белка, который содержится в мясе, яйцах и рыбе.
2. Добавьте полезные перекусы
Слишком длительные перерывы между едой приводят к вредным перекусам печеньем или шоколадкой для быстрой подзарядки. Не допускайте перерыва дольше 5 часов между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и избежать импульсивных перекусов.
Если пообедать вовремя не получается, запасайтесь полезными продуктами для перекуса:
- фруктами,
- ягодами,
- орехами,
- сухофруктами.
Организм получит заряд энергией и порцию клетчатки, а вы удовольствие от вкуса. Подойдет смузи из ягод и фруктов с греческим йогуртом — клетчатка и белок помогут дольше чувствовать сытость. В первое время пока здоровые перекусы не вошли в привычку, а сладостей хочется — пожуйте ментоловую жвачку без сахара. Это уменьшает аппетит и желание перекусить вредными продуктами.
3. Снижайте уровень стресса
Используйте правильные техники для снижения стресса, чтобы не «заедать» его шоколадом и булочками.
Исследования показывают, что медитация осознанности снижает уровень стресса и тревожности, замедляет сердечные сокращения, понижает давление и уровень адреналина. Выделите пять минут, сядьте в удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. Этого достаточно для начала.
Не только прогулки на природе, но даже просмотр видеороликов с парками и лесами снижает уровень стресса. Поэтому не упускайте возможность пройтись после работы по парку или скачайте несколько видеороликов с природой.
4. Будьте активнее и повышайте уровень «гормонов счастья»
Физическая активность и достижение целей, полезная еда и прогулки увеличивают уровни серотонина, дофамина и эндорфинов — наших «гормонов счастья». Любая физическая активность снижает уровень гормона голода грелина и вероятность съесть сладкое уменьшается.
Отмечая ежедневно выполненные цели или отправляясь на пробежку или прогулку, вы также способствуете выработке дофамина. Причем, чем выше интенсивность тренировки, тем больше дофамина вырабатывается.
5. Выбирайте полезные заменители сахара
Мёд, продукты на основе стевии, кокосовый сахар, ягоды и фрукты выручают, когда очень хочется именно сладкого вкуса. Заменитель сахара стевия получают из растений Stevia Rebaundiana, которые растут в Южной Америке. Стевия не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.
Несмотря на меньшее количество калорий или наличие полезных веществ, ученые рекомендуют снижать потребление даже натуральных заменителей сахара. Еще небольшая хитрость: если добавлять корицу в напитки или кашу, то вкус будет казаться сахарным.
6. Соблюдайте режим сна
Чем меньше мы спим, тем выше вероятность, что за день съедим больше калорий и выберем продукты с высоким содержанием жира и сахара.
В 2019 году ученые из Колумбийского Университета провели исследование среди 500 женщин, чтобы понять связь между сном и пищевыми привычками. Те участницы, которые спали в среднем 7 часов, съедали на 500–800 калорий больше и превышали суточные рекомендации по насыщенным жирам, сахару и кофеину. При этом количество зерновых и клетчатки было в дефиците.
Решение одно — спать не меньше семи часов и соблюдать режим даже в выходные.
Вместе с режимом старайтесь соблюдать «гигиену сна»: за час до сна отложите гаджеты, примите душ и расслабьтесь, проветрите спальню, чтобы воздух стал прохладным. Если в силу обстоятельств не получается выспаться и днем клонит в сон, вздремните 20–30 минут. Это действует эффективнее, чем несколько чашек кофе.
7. Позвольте себе маленькие радости
Не обязательно насовсем отказываться от сладостей — сделайте выбор в пользу качества, а не количества. Если хочется шоколада, то возьмите темный трюфель вместо батончика с орехами. Вместо пирожного с масляным кремов, выберите легкое со свежими ягодами. Наслаждайтесь вкусом и ни на что не отвлекайтесь.
Список продуктов, которые снизят тягу к сладкому
Каждый день ешьте полезные продукты, которые повышают уровень серотонина и дофамина:
| Шоколад | Флаванолы снижают уровень гормона стресса кортизола |
| 🍊 Апельсины | Витамин С также снижает уровень кортизола |
| 🍌Бананы | Витамин B6 и триптофан помогают вырабатывать серотонин |
| 🥬 Листовая зелень | Магний в составе увеличивает уровень серотонина |
| 🥑Авокадо | Положительно влияют на настроение |
| 🍣 Лосось | Омега‑3 жирный кислоты снижают симптомы стресса до 50% |
| 🌰 Орехи | Грецкие орехи способны поднять настроение до 28% |
| 🍵 Зеленый чай | L‑теанин положительно влияет на нервную систему |
| 🥛 Натуральный йогурт | Живые лактобактерий способны снижать уровень воспаления |
Заключение
Не пытайтесь изменить привычки за один день. Действуйте постепенно, чтобы новый образ жизни дарил удовольствие и не превращался в постоянную битву с собой. Первое время записывайте, что вызывает тягу к сладкому. Как только выясните причину, уже будет проще контролировать действия.
На выходных составьте меню и купите необходимые продукты для сбалансированного рациона, не забывая про полезные перекусы. Если времени нет или сомневаетесь в правильном выборе, закажите блюда на неделю в сервисе SOLO.
Пробуйте разные способы и поймете, что спасает именно вас от лишней конфеты или десерта — медитация или плотный завтрак, прогулки или сон не менее 8 часов.
