В чем проблема с сахаром
Сахар — это сахароза, простой углевод из двух «кирпичиков», глюкозы и фруктозы. Когда мы съедаем еду с сахарозой, специальный фермент в нашем кишечнике быстро разлагает ее на составные части, так что уровень глюкозы в крови резко увеличивается. В ответ клетки поджелудочной железы вырабатывают ударную дозу инсулина, который стремительно переносит глюкозу в клетки. Уровень глюкозы в крови снижается так же резко, как и поднялся.
Если концентрация сахара резко снижается, мозг впадает в панику и включает чувство голода. Человек, которому вполне достаточно для жизни полученных калорий, снова испытывает желание перекусить. А поскольку продукты с сахарозой еще и очень вкусные, легко переедать и поправляться.
Сахар и диабет
При диабете 2 типа клетки понемногу теряют чувствительность к инсулину. Поджелудочная железа вырабатываетбольше инсулина, чем нужно, а клетки тела все равно голодают. Таким пациентам нужно есть продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, и ограничивать употребление продуктов с сахарозой. Поэтому ученые-диетологи придумали заменители, безопасную альтернативу.
Что такое заменители сахара
Сохранить продуктам сладкий вкус и при этом решить «проблему сахара» помогают два типа веществ на замену: сахарозаменители и подсластители.
Чем сахарозаменители отличаются от подсластителей?
- Сахарозаменители — искусственно синтезированные или природные химические вещества, которые обладают сладким вкусом, но углеводов в них нет. Уровень глюкозы в крови поднимают очень незначительно.
- Натуральные подсластители — продукты, сладость которым придают простые углеводы. Их особенность: они медленнее поднимают уровень глюкозы в крови, чем сахар, и меньше вредят здоровью.
Какие есть аналоги сахара?
Для простоты все заменители сахара можно разделить на натуральные и низкокалорийные, искусственные и низкокалорийные, искусственные и некалорийные, и некалорийные сахарозаменители природного происхождения.
Натуральные подсластители
Подсластители — натуральные продукты природного растительного или животного происхождения. Как правило, для подслащивания используют мед и кленовый сироп.
Главный источник энергии в нашем организме — простые углеводы:
- глюкоза,
- фруктоза,
- галактоза.
Сладкие продукты, в которых много фруктозы и лактозы медленнее поднимают уровень сахара в крови, позволяют дольше сохранять сытость — и поэтому их сложнее переесть.
К такому типу сладостей относятся натуральный мед и кукурузный сироп. Эти продукты содержат и глюкозу, и фруктозу — но фруктозы в них гораздо больше, так что и усваиваются они медленнее. Фруктоза слаще сахарозы, и чтобы получить сладкий вкус одинаковой интенсивности, меда, например, нужно меньше, чем сахара.
В отличие от сахара, в меде есть в небольших количествах
- витамины C и В2, В3 и B6,
- холин,
- минеральные вещества — кальций, железо, цинк, калий, фосфор, магний, хром, марганец и селен.
Натуральные и низкокалорийные сахарозаменители
Сахарные спирты: изомальт, лактит, мальтит, маннит, эритрит и знакомые нам по жвачке ксилит и сорбит.
Сахарные спирты не пьянят, ведь этанола в них нет. Это химически измененные сахара, чуть менее сладкие, чем сахароза — за исключением эритрита, который слаще ее на 60–70%. Содержат примерно в два раза меньше калорий, чем сахароза и меньше изменяют уровень сахара в крови.
Сахарные спирты устойчивы к нагреванию, так что их можно смело класть в выпечку и в чай. А еще заменители не вызывают кариеса.
Сахарные спирты не вредны для здоровья и не опасны для жизни здоровых людей и пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Но с трудом перевариваются в кишечнике. Если переесть, можно вызвать проблемы с пищеварением:
- спазмы,
- вздутие живота,
- диарею.
Искусственные и низкокалорийные сахарозаменители
Аспартам — питательный заменитель сахара, в 200 раз слаще глюкозы.
Аспартам состоит из аспартата и фенилаланина. Это аминокислоты — кирпичики, из которых состоят белки. Аспартам очень сладкий, так что надо его совсем чуть-чуть, так что этот заменитель сахара позволяет хорошо контролировать уровень калорий.
К сожалению, при нагревании еды аспартам разрушается. Зато его часто добавляют в
- газированные напитки,
- замороженные десерты,
- жевательную резинку.
В организме аспартам распадается на две аминокислоты и метанол. В больших количествах метанол ядовит, но вместе с литром газировки мы получаем всего 56–60 мг. Это очень мало — за день наше тело вырабатывает 0,3–0,6 г метанола.
Не рекомендуется употреблять аспартам только пациентам с фенилкетонурией — это болезнь, при которой человеку сложно усваивать фенилаланин.
Искусственные и некалорийные сахарозаменители
- Ацесульфам — в 200 раз слаще сахара,
- сахарин — в 200–700 раз слаще,
- сукралоза — в 600 раз слаще,
- цикламат — в 30–40 раз слаще.
Все эти заменители практически не усваиваются и выводятся почками в неизменном виде. Получается обман чувств — человек чувствует сладость, но калорий не получает.
Синтетические сахарозаменители не разрушаются при нагревании. Единственное исключение — сукралоза. При температуре от 120°С, она может разлагаться на небезопасные хлорсодержащие соединения.
Вред искусственных заменителей сахара
Вот самые популярные мифы.
| Миф | Правда |
| Искусственные сахарозаменители провоцирует полноту. | Исследователи опасались, что, привыкнув к заменителям, люди станут отказываться от овощей и фруктов. Однако итог исследований показал, что вес у людей, отказавшихся от сахара ради заменителей, не увеличивается |
| Сахарин вызывает рак | Вызывает рак у лабораторных крыс. Однако у людей нет механизма, который превращает сахарин в канцероген, так что он безвреден |
| Сахарин вызывает аллергию | Заменитель относится к классу сульфаниламидов, которые способны вызывать аллергию у некоторых людей |
| Сахарин вреден беременным | Американская медицинская ассоциация рекомендует избегать сахарина беременным, потому что есть шанс, что тот попадет в организм плода. Это не обязательно вредно — просто никто не знает, как вещество себя поведет.. |
Некалорийные сахарозаменители природного происхождения
Заменитель стевиозид — слаще сахара в 200–400 раз, и неогесперидин — слаще в 340 раз.
Стевиозид делают из экстракта травы под названием стевия, а неогесперидин — из горького апельсина. Оба вещества натуральны, не содержат калорий и выводятся из организма в неизменном виде.
При нагревании природные заменители сахара не разлагаются, так что подходят для готовки. Продукты со стевией разрешены во всем мире. Неогесперидин считается безопасным в Европе и в России, а США его пока не признает.
Значение сахарозаменителей при похудении
Пока недостаточно данных, чтобы заявить, что заменители сахара помогают похудеть. Эти вещества — не панацея, а вспомогательный продукт, который при правильном применении может быть полезен для поддержания веса.
Как выбрать сахарозаменитель, чтобы не причинить вреда организму?
Большинство исследователей считают, что пациентам с сахарным диабетом 2 типа безопаснее ориентироваться на заменители, а здоровым людям, которые просто планируют контролировать вес, больше подойдут натуральные сладости вроде меда. В небольшом количестве сахара нет ничего плохого — если, конечно, знать меру и употреблять сладкое умеренно.
Ничего лучше физической активности и рационального и разнообразного питания для поддержания здоровья на сегодняшний день не придумано. Поэтому задача диетологов Solo — сделать процесс контроля веса максимально комфортным и приятным с сахаром или без. Так, программа Solo YOU от известного диетолога Маргариты Королевой включает множество полезных и полноценных блюд, которые не повторяются в течение 12 дней. Причем калорийность каждого рациона можно контролировать самостоятельно — в том числе и при помощи такого заменителя сахара как мед. Причем подобрать идеальный рацион поможет диетолог, который учтет ваши потребности.
