Как набрать массу. Советы по питанию 

Расскажем, почему одних тренировок недостаточно для увеличения мышечной массы и как правильное питание может этому помочь. 

Как растут мышцы

Главные составляющие ткани мышц — вода и белок. Сочетание физических нагрузок и поступление достаточного количества белка с пищей способствует утолщению волокон. Но есть один важный момент — необходимо увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали небольшой стресс и «росли». 

Для ускоренного наращивания массы необходимо четыре условия:

• Достаток в организме аминокислот и необходимых гормонов: тестостерона, инсулина и гормон роста.
• Периодическое увеличение нагрузки.
• Адекватное расслабление мышц.
• Сбалансированный рацион и дробное питание.

Какую роль играют макронутриенты в наборе массы 

Белки — основной строительный материал для мышечной ткани. Белки необходимо употреблять ежедневно для восстановления мышц, ведь во время тренировки микроразрывы неизбежны.  
Чтобы увеличить мышцы, организм должен синтезировать больше белка, чем сжигает. Поэтому в дни тренировок уделяйте особое внимание белковым продуктам:

• До тренировки белок дает организму незаменимые аминокислоты, которые в крови усваиваются и стимулируют синтез белка ткани, сокращая разрушение мышц.
• После тренировки — ускоряют процесс восстановления разрушенных волокон и способствует росту мышц.
• Правильное питание в целом способствует набору мышечной массы в краткий срок.

После тренировки необходима белковая пища. Это обеспечит организму поступление аминокислот и мышцы быстрее восстановятся. Рекомендуемая порция —  20–40 г, это примерно 0,3–0,5 г белка на килограмм веса. Чем чаще занимаетесь силовыми тренировками или хотите подсушиться, тем чаще надо питаться белком.

Совет диетологов компании SoloFood.ru

Помните, только за счет белка невозможно нарастить мышцы — требуется и физическая нагрузка.  

Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в 

• яйцах, 
• красной икре, 
• рыбе, 
• чечевице, 
• овсе, 
• орехах, 
• мясе индейки?
• большинстве семян.

Жиры — важный компонент питания для производства гормонов. При недостатке жиров подавляется потенциал наращивания мускулов. Также жиры необходимы для клеточных мембран и повышают выносливость во время длительных тренировок. 

Жиры лучше есть задолго до и после тренировки. За счет долгого переваривания они могут замедлить процесс восполнения энергии и восстановления мышечной ткани.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Углеводы заряжают организм энергией для высокоинтенсивной нагрузки. С углеводами в организм поступает глюкоза, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. При наборе массы необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Иначе во время занятий будут сжигаться мышцы.

• Перед тренировкой углеводы из питания служат источником энергии, позволяя повышать интенсивность тренировки. 
• После тренировки — восполняют гликогеновые депо и подготавливают организм к новой нагрузке.

В течение 30 минут после тренировки добавьте к белковому перекусу еще и сложные углеводы — так уровень глюкозы повысится без скачков. Чтобы пополнить гликогеновые запасы достаточно 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса. 

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.  

Совет диетологов SOLO

Что изменить в питании для набора массы

Повысить калорийность рациона 

• Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать белок.
• Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Воспользуйтесь формулой расчета калорийности и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мускулов — 3450 ккал.
• Заведите дневник питания в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
• Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
• Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.

Следить за соотношением макронутриентов

Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ не меняется в фазе набора или дефицита.

Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:

• 30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
• 55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
• 15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)

В разных фазах и в переводе на граммы, баланс БЖУ выглядит так:

	Фаза набора объема мускулов	Фаза дефицита
Калорийность рациона	3450 ккал	2555 ккал
Белки (4 ккал/г)	259-302 г	191-223 г
Углеводы (4 ккал/г)	474-518 г	351-383 г
Жиры (9 ккал/г)	58-77 г	43-57 г

Делать выбор в пользу дробного питания 

Сбалансированный рацион и дробное питание 

• помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мускулы, 
• обеспечат организм необходимыми минералами и витаминами.
• улучшит метаболизм, 
• поможет взять калорийность под контроль и избегать вредных перекусов.

Ограничить некоторые продукты

Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам.  В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышечную массу.

Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.

Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении — аутоиммунные заболевания. 

Перед тренировкой ограничьте продукты питания, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:

• Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища, тяжелые соусы или кремы.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
• Газировка.

Значение воды и правильного питания для спортсмена

Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе. Вода комнатной температуры — настоящее топливо для организма. Идеально подойдет для восполнения потери жидкости в организме во время тренировки и после, для подготовки организма к нагрузке до тренировки.

А правильное питание и здоровый образ жизни необходимы не только для набора массы, но и для тонкой настройки тела до и после упорных тренировок на оптимальное развитие, адаптацию к упражнениям и отдых после нагрузки.

Составьте свой рацион

Невозможно составить рацион, подходящий всем — у каждого будет свой выбор продуктов. Придерживаясь калорийности и баланса БЖУ, вы сможете составить вкусный рацион для себя. 

Вот примерное меню для питания мужчины весом 80 кг, который тренируется 5 раз в неделю по 60 минут. 
Калорийность рациона: 2 592 ккал

• Белки: 160 г (640 ккал из расчета 2 г/кг)
• Жиры: 80 г (720 ккал из расчета 1 г/кг) 
• Углеводы: 308 г (1232 ккал из расчета 3,95 г/кг)

	Продукты	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак  701 ккал	140 г замороженных ягод 145 мл молока 150 г овсяных хлопьев	22,8 г	112 г	18 г
Перекус 103 ккал	Банан	1,4 г	24 г	0,12 г
Обед 618 ккал	150 г куриной грудки 160 г овощей 200 г яичной лапши	52 г	75 г	12,3 г
Перекус 470 ккал	60 г орехов  Яблоко	11,1 г	24,8 г	36,3 г
Перекус после тренировки 114 ккал	30 г сывороточного протеина	27 г	0,42 г	0,45 г
Ужин 597 ккал	150 г постной говядины Яйцо Цельнозерновой тост 50 г листового салата	56 г	58 г	15,9 г

Какие продукты лучшие для роста мышц?

• Рыба. Самый эффективный «материал» строительства мышц. Много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот для правильного усвоения белка;
• Молоко и кисломолочные продукты. Казеин молока для восстановления, много витамина D и кальция для укрепления костей и наращивания мышечной массы. Полезные бактерии помогают при различных заболеваниях пищеварения;
• Яйца, особенно белок. Витамины E, A, D, и незаменимый для питания атлета протеин;
• Нежирное мясо. Много белка, большое количество креатина в говядине и мясе кролика — это кислота, участвующая строительстве мышц;
• Бобовые и крупы, каши — источник аминокислот и белка, медленных углеводов для накопления энергии;
• Фрукты и овощи. Много клетчатки, витаминов и аминокислот;
• Пряности. Имбирь — противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума полезна для мышц;
• Орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е.

Что важно запомнить по питанию

• Планируйте меню на неделю вперед, чтобы придерживаться плана.
• ДО тренировки приготовьте перекус из белков и углеводов. Это уменьшит степень разрушения ткани мышц. 
• ПОСЛЕ тренировки перекусите углеводами и белком в соотношении 3:1. Это способствует скорейшему восстановлению.

Фитнес-диетологи доставки здорового питания SOLO разработали две спортивные программы Solo YOU Sport  и Solo Fitness, которые подходят для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и не думать о нюансах. В чемпионском рационе каждый день — мясо, птица, рыба, свежие салаты и десерты.

2100 ккал: 5 приемов пищи

Сбалансированное меню повышает эффективность тренировок и улучшает самочувствие. Подходит для девушек. 

2500 ккал: 6 приемов пищи

Оптимальное соотношение калорийности, белков и жиров подходит мужчинам и девушкам. 

3000 ккал: 7 приемов пищи

Высококалорийная программа SOLO разработана для мощного развития мускульного рельефа начинающих спортсменов.