Если спорт для вас — жизнь, ну или хотя бы часть жизни, питание спортсменов должно соответствовать спортивным задачам и работать на восстановление энергии, набор мышечной массы, расщепление жира.
Советы по рациону еды спортсмена
У отличной физической формы два секрета:
- режим тренировок,
- питание спортсмена.
Невозможно добиться идеального результата только на кухне или только в спортзале: рацион и тренировки должны всегда идти в связке.
Во многом рацион зависит от цели. Чтобы набрать массу, питаться нужно совсем не так, как питаются, чтобы высушить тело и похудеть, избавиться от жира. Но общие принципы здорового рациона едины для всех:
- питаться дробно и регулярно,
- придерживаться сбалансированного рациона,
- пить много воды,
- лучше варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
- следить за количеством клетчатки в рационе и есть больше овощей и зелени.
Ешьте все и ешьте качественно. Не исключайте ни одной группы продуктов, если только для этого нет медицинских показаний (непереносимость глютена и лактозы, например). Помните, что еда — топливо для вашего организма, и его качество влияет на вашу силу, скорость, энергию.
Как выбрать калорийность спортивного рациона
Есть две основные ошибки спортсменов:
- есть много и бездумно, надеясь, что на тренировке все сгорит,
- есть мало, считая, что ЗОЖ — это непременно голод.
На самом деле питание должно соответствовать нагрузкам. Разберем калорийность на примере спортивной программы Solo Fitness.
Вариант на 1600 ккал подходит девушкам, которые не хотят менять что-то кардинально, а только поддержать текущий уровень активности и мышечной массы, а также мужчинам на этапе сушки или снижения веса.
Программа 2100 ккал создана для поддержания веса у мужчин и для набора мышечной массы у девушек.
Калорийность 2500 ккал подходит всем, кто хочет набирать мышечную массу постепенно и качественно, сохраняя уже полученные результаты. Самая высококалорийная программа 3000 ккал разработана для мощного набора массы и предназначена для начинающих атлетов. Также подойдет профессиональным спортсменам на начальном этапе сушки.
Как составить меню
Рацион атлета должен состоять из вкусной и разнообразной еды. Гречка и вареная грудка без соли — не лучший выбор.
Желательно включить в рацион все эти группы продуктов:
- овощи;
- фрукты;
- семена и натуральные масла;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- молочные продукты.
Если вы просто ходите похудеть, белков в рационе должно быть чуть больше, а углеводов и жиров — меньше.
Если наращиваете массу, нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения количества углеводов в рационе. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она сильно зависит от индивидуальной программы и особенностей образа жизни. Лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, спросить у врачей. Выбирайте сложные углеводы и уберите из питания фастфуд и мучное.
Для быстрого достижения результатов меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, а продукты приготовлены полезными способами. Если учесть при этом, что бодибилдерам, например, еды нужно больше, ее приготовление становится отдельной работой.
Поэтому мы придумали Solo Fitness — программу, которую одобрит не только ваш диетолог, но и тренер. Основные принципы: «Проще. Вкуснее. Сильнее». Мы берем на себя все, от подсчета калорий до доставки. А вы просто тренируйтесь.
- Мы предлагаем от 5 до 7 приемов пищи в день. Калорийность варьируется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вариант под свою задачу найдут бодибилдер и гимнастка.Фитнес-диетологи работали совместно с ведущими фитнес-клубами: программа соответствует всем требованиям как профессиональных атлетов, так и новичков фитнеса. Меню можно подстроить под ваши вкусы: в рационе можно делать замены и исключать нелюбимые ингредиенты. Оптимальное соотношение нутриентов 30/30/40 позволяет не только улучшать состояние здоровья и самочувствие, но и повышать эффективность тренировок, худеть, теряя жир, а не мышечную массу.
Меню не дает заскучать. Вместо гречки с куриной грудкой и протеиновых батончиков предлагаем бразильский борщ-пюре, булгур с фруктами и зернами граната, стейк Денвер в каджунских специях.
Спортивные добавки
Возникает вопрос: не может ли спортивное питание заменить утомительный подсчет калорий и приготовление полезных сбалансированных блюд? Вкратце — нет, не может. Это в лучшем случае дополнительное средство, но ни в коем случае не замена еды.
Протеин: порошок и батончики
Протеин в форме порошков и батончиков — это дополнительный белок в рационе. Он нужен для наращивания, поддержания и восстановления мышц.
Порошки удобно использовать, когда есть по графику каждые 2-3 часа трудно. К тому же организм лучше усваивает сыворотку молочного белка из порошка, чем казеин из молока. Увы, в состав протеиновых батончиков часто включают множество ингредиентов, и невозможно предсказать влияние всех комбинаций на организм.
Чтобы увеличить количество белка в рационе, добавьте в меню спортсмена:
- мясо,
- птицу,
- морепродукты,
- яйца,
- молочные продукты,
- бобы и орехи.
Гейнеры
Гейнеры помогают спортсменам набрать массу, но могут заодно увеличить и лишний вес. Они подойдут тем, что активно тренируется, а питанию уделить время не успевает. Но полноценный рацион с высоким содержанием белка и углеводов даст такой же результат.
Гейнеры восполняют энергию и ускоряют рост мышц, но следите за составом и калорийностью продуктов: одна порция может содержать от 350 до 1200 ккал.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью или (ВСАА) — это лейцин, изолейцин и вали. Необходимые для здоровья аминокислоты повышают работоспособность во время тренировки и способствуют восстановлению после.
В рационе содержатся в продуктах с высоким содержанием полноценного белка: в мясе, птице, рыбе, яйцах и молоке. Ученые не уверены, что стимулирует рост мышц лучше — BCAA или белок из продуктов.
Жиросжигатели
Жиросжигатели активируют процессы в организме спортсмена, связанные с окислением лишних жировых отложений. Выделяют:
- Липотропные жиросжигатели.
- Термогенные жиросжигатели.
Первые обычно изготовлены из растительных компонентов: экстракты гуараны, зеленого чая и других растений, карнитин. Термогенные содержат нейростимуляторы, к которым можно отнести кофеин и различные алкалоиды. Они незначительно воздействуют на температуру тела, что улучшает расщепление жирных кислот.
Один из самых популярных жиросжигателей — L-карнитин: ученые сходятся во мнении, что без физических нагрузок и правильно подобранной диеты он не сработает так, как ожидают многие. При приеме левокарнитина худеют чаще всего люди страшего возраста, люди с ожирением и дефицитом этого вещества (веганы, например). Если вы не в этих группах, стоит обратить внимание на гораздо более эффективные и научно доказанные способы похудеть.
Глютамин
Глютамин — одна из незаменимых аминокислот. Организм производит ее сам, но для спортсмена этого бывает мало. Помимо ускорения роста мышц глютамин:
- улучшает иммунитет,
- восстанавливает организм во время больших нагрузок,
- стимулирует выработку гормона роста,
- уменьшает потери протеина,
- устраняет боль в мышцах после тренировок.
В сутки тренирующемуся человеку нужно 5-7 грамм глютамина. В природе он содержится в рыбе, говядине, молоке, яйцах, шпинате, петрушке, капусте. Если в питании этих продуктов нет, глютамин не повредит. Но помните, что передозировке он может вызвать тошноту и расстройство работы ЖКТ.
Если ваши цели отличаются от перечисленных — лучше посоветоваться с фитнес-диетологом.
Частые вопросы фитнес-диетологу
Можно ли накачаться без спортивных добавок?
Можно. Спортивные добавки помогают, если основной рацион несбалансированный, и нет желания и времени заниматься готовкой и расчетом калорий и питательных веществ. Это удобно, но у любого краткого пути есть недостатки: цена спортивных добавок, риск столкнуться с плохим качеством и так далее. Здоровый рацион — путь более правильный.
Когда освобождать время для тренировок?
Вечерние физические нагрузки более эффективны для набора мышечной массы — возможно, это связано с колебанием уровня гормонов и температуры тела в течение дня. Тренировки вечером также помогают спортсменам быстрее стать сильнее. В это время повышается мощность мышц и способность тела задействовать при нагрузках больше мышечных волокон.
А вот аэробные нагрузки для повышения выносливости и похудения одинаково эффективны утром и вечером. Важно выбрав время, придерживаться его, чтобы помочь организму быстрее адаптироваться.
В целом, хотя бы небольшая зарядка с утра помогает настроиться на нужный лад и весь день провести правильно:
- выбрать здоровое питание,
- пройти пешком там, где раньше вы использовали транспорт,
- почувствовать прилив энергии на работе, а не сонливость после обеда.
Сколько белка в день нужно спортсменам?
Не только в разных странах нормы белка отличаются (в России его, например, рекомендуют употреблять больше, чем в США) но даже в пределах одной страны нет одной универсальной цифры. Спортсменам можно ориентироваться на такие показатели:
- Если активность у вас низкая, а похудение или набор мышечной массы не входят в планы, то 1,2 г белка на 1 кг веса будет достаточно.
- Если предпочитаете тренировки на выносливость средней интенсивности 2–3 раза в неделю, рекомендовано употреблять 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса.
- Если вы осознанно набираете мышечную массу при помощи силовых тренировок, ешьте не меньше 1,6–2,0 г на 1 кг веса.
В программе Solo Fitness все эти нормы соблюдены.
Фитнес-блогер Денис Семенихин делится главными правилами спортивного питания
Как часто нужно пить воду?
Регулярно. Всегда, когда вы чувствуете жажду, это раз. В целом, объем выпитого в день должен соответствовать весу — 35 мл на килограмм, это два. Иногда организм по каким-то причинам не посылает сигнал о жажде, поэтому стоит приучать себя всегда иметь под рукой бутылку воды. Обезвоживание вредно. Пить воду можно в любое время: до тренировки, после тренировки и во время занятий.
Можно ли спортсменам есть сладкое?
Если постоянно отказывать себе в сладкой пище, срыв практически неизбежен. Лучше добавить в питание правильные сладости: например, сухофрукты и фрукты на завтрак, фруктовые коктейли и смузи в качестве перекуса, веганские сладости на основе яблок и орехов. Все они есть в меню Solo Fitness.
А если срыв все же произойдет, будьте готовы увеличить нагрузку в спортзале на какое-то время, чтобы компенсировать вред.
Что еще важно знать о спортивном питании?
Питайтесь разнообразно и вкусно. В рационе спортсмена должны быть разные вкусы и текстуры, каши и супы, овощи и фрукты. Пресная и скучная еда или голод способны превратить любые занятия спортом в пытку. Спорт ускоряет метаболизм, повышая нагрузку на суставы и сердце. Вам нужно больше витаминов: витамины группы B для тонуса мышц и увеличения производительности, витамины К и D, чтобы снизить риск травмы, витамины E и С для восстановления. Но пить витамины из баночек — не лучшая идея.
- Здоровым людям, которые полноценно питаются, «лишние» витамины в добавках приносят вред. Например, их избыток может вызвать симптомы отравления — тошноту, диарею, боль.
- Витамины не сочетаются с некоторыми лекарствами, усиливая или отменяя их эффект. Лучше посоветоваться с врачом.
- Креатин, орнитин, цитруллин, инозит, хондроитин, коэнзим Q10 и другие модные добавки — это не витамины, а псевдовитамины. Они ничем не помогают организму.
Здоровое питание — лучший способ решить те задачи, которые ставит человеку спорт, от сжигания жира до набора мышечной массы. Более того, оно рассчитано не на краткое время, нужное для получения эффекта. Так можно (и нужно) питаться всю жизнь, не тратя время на поиск рецептов, готовку и расчет калорий.
