Сколько фруктов можно и нужно съедать в день

Разберемся, стоит ли переживать по поводу сахара и сколько фруктов есть в день по последним научным данным.  

Все знают, что фрукты полезны

Чтобы заботиться о пищеварении, сердце и психике, нужно:

• есть фрукты,
• достаточно, но не слишком много!

Это богатый источник 

• витаминов, 
• минералов, 
• клетчатки,
• фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами. 

Природные сахара во фруктах дают энергию, клетчатка улучшает пищеварение, а достаточное количество воды поддерживает водный баланс.

Если рацион богат плодами и ягодами, то снижается кровяное давление, риск сердечных заболеваний, инсульта, проблем со зрением и пищеварением, а также некоторых видов рака. 

• Зеленые фрукты (киви, лайм, груши, зеленые яблоки) содержат кальций, а также растительные соединения лютеин и индол, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов. 
• Оранжевые (персики, ананас, облепиха, цитрусовые) помогают поддерживать сердечную деятельность, зрение и иммунную систему благодаря альфа- и бета-каротину. 
• Красные (гранат, клубника, вишня, черешня)содержат два основных пигмента: ликопин и антоцианин. Ликопин замедляет развитие атеросклероза и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Антоцианин обладает противовоспалительным эффектом, содействует остроте зрения и препятствует развитию ожирения и диабета. 
• Фиолетовые фрукты (сливы, черника, ежевика, темный виноград) содержат ресвератрол — вещество, которое препятствует старению, имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, а также понижает уровень холестерина, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.

Исследование ученых из Новой Зеландии показало, что свежие фрукты даже улучшают психологическое здоровье. Через две недели эксперимента у участников повышалась энергия, мотивация и чувство благополучия. 

Учтите, что полезные вещества в ягодах отличаются от тех, что содержатся в яблоках или фруктах с косточками. Поэтому важно есть продукты разных видов и цветов, а также не забывать про сезонные сорта. 

Чем опасна фруктоза?

Кроме количества сахара, многих смущает высокий гликемический индекс некоторых фруктов, например, арбуза и винограда. Но более точным показателем, чем гликемический индекс, является гликемическая нагрузка. Она определяет количество углеводов на порцию и степень повышения уровня глюкозы в крови после ее употребления. Арбуз и виноград содержат довольно мало углеводов, поэтому их гликемическая нагрузка низкая. 

В целом, большинство цельных свежих или замороженных фруктов имеют относительно низкую гликемическую нагрузку. Множество исследований показывают вред от добавленных сахаров, но в меньшей степени это касается натуральных сахаров.

В одном апельсине содержится около 17 г углеводов, из которых 12 г — это натуральный сахар. Кроме сахара, апельсин дает нам воду, 12% дневной клетчатки и почти 100% дневной нормы витамина С, витамины группы B, калий. 

Столовая ложка белого сахара содержит 16 г углеводов и все из рафинированного сахара и полностью лишена питательных веществ. Поэтому нельзя сравнивать фрукты и сахар-рафинад.

Важно не только сколько, но и в каком виде

Выбирайте цельные фрукты и смузи. Если плоды измельчаются вместе с кожицей и мякотью, то питательные вещества и клетчатка сохраняются. 

Фруктовый сок — не лучший способ. Даже в 100% натуральном соке не хватает клетчатки и некоторых полезных антиоксидантов и фитонутриентов, которые исчезают в процессе производства. Без клетчатки сок быстро переваривается и вызывает скачок сахара в крови, тем самым повышая чувство голода вскоре после выпитого стакана. 

В ходе четырехлетнего эксперимента ученые выяснили, что ежедневное высокое потребление фруктового сока приводило к набору веса. Другое исследование показало, что несколько порций сока в день повышает риск развития диабета 2 типа на 21%. 

Отдавать предпочтение смузи лучше в тех случаях, когда сложно есть, точнее, жевать цельные фрукты. Смузи легче перевариваются, поэтому не дают настолько длительное чувство сытости, как после пары цельных плодов. 

Совет диетологов сервиса доставки премиального питания SOLO

Консервированные или замороженные

Условия хранения играют важную роль в сохранении витаминов и минералов. Из-за испарения влаги, фрукты теряют часть питательных веществ. Поэтому, если насыщенные водой плоды хранятся при комнатной температуре, то может теряться до 100% витаминов. 

В процессе заморозки теряется около 50% витамина С, а при консервировании — более 60%. Несмотря на это, другие питательные вещества сохраняются, поэтому нет ничего страшного, если часть фруктов и ягод покупаете в замороженном виде. Консервы выбирайте в натуральном соке, а не в сиропе, чтобы снизить потребление сахара.

Сколько же нужно съедать в день

Две порции фруктов и три порции овощей каждый день укрепляют здоровье и способствуют долголетию. К такому выводу пришли ученые Гарвардской школы здравоохранения в ходе 30-летнего исследования. Результаты эксперимента были опубликованы в марте 2021 года. 

С 1984 по 2014 годы ученые наблюдали за 100 000 взрослых женщин и мужчин, а также изучили данные 26 исследований, в которых участвовали еще 2 миллиона человек во всем мире. Такой объем данных позволил сделать вывод:

• две порции фруктов в день лучше всего работают для профилактики серьезных хронических заболеваний, 
• есть более пяти порций нет особого смысла, это не дает дополнительных преимуществ. 

Также ученые обнаружили, что цитрусовые и ягоды наиболее полезны. 

При составлении рациона учитывайте свой уровень активности.
Фрукты — богатый источник углеводов. При низкой физической активности переизбыток углеводов может приводить к увеличению жировой ткани.
Если вы активно тренируетесь или много двигаетесь в течение дня, то у вас повышается потребность в энергии, поэтому можно съедать до четырех порции. Если ведете малоактивный образ жизни, то достаточно двух порций. 

Хорошее решение — съедать порцию фруктов за завтраком, а другую на полдник. В дни интенсивных тренировок можно добавить третью порцию, например, банан перед спортзалом.

Совет диетологов сервиса SoloFood.ru

Слишком много не означает лучше

Неограниченное количество фруктов не увеличивает пользу до бесконечности. Несмотря на то, что они богаты питательными веществами, они по-прежнему являются источником углеводов и сахаров, а избыток даже здоровой пищи может иметь негативные последствия. Кроме того, если есть слишком много яблок и бананов в течение дня, то, вероятно, вы исключаете другие важные группы продуктов. Это может привести к дефициту питательных веществ и увеличению веса.

В некоторых случаях чрезмерное употребление фруктов вызывает 

• расстройство желудка, 
• рефлюкс, 
• изжогу,
• вздутие живота.

Какая должна быть ежедневная порция фруктов?

Одна порция составляет примерно 80г. Это может быть:

• Одно среднее яблоко, банан, апельсин или груша.
• Два маленьких абрикоса, киви или сливы.
• Стакан нарезанных кубиками фруктов.

Получается, если в день есть яблоко и два абрикоса, вы сделаете шаг к долголетию.

Как считать сухофрукты и консервированные фрукты: одна порция сухофруктов составляет около 30 г. Это примерно столовая ложка изюма с горкой или два инжира или три чернослива. 
Важно помнить, что сухофрукты содержат много сахара и вредны для зубов. Лучше всего употреблять их во время еды, например, добавлять в кашу или творог, а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Консервированные ягоды и фрукты считаются также, как и свежие. Например, две половинки груши или шесть половинок абрикоса составят одну порцию.

Несладкий 100% фруктовый сок или смузи: стакан сока или смузи — это одна порция. Если за день выпили 2 стакана фруктового сока и смузи, это все равно будет считаться одной порцией. Лучше ограничиться 150 мл сока или смузи в день. 

Одна порция на примере фруктов разных размеров 

А если хочется больше?

Учтите, что в некоторых фруктах больше сахара, чем в пирожных. Вот они:

• Один банан содержит 12 граммов сахара.
• Персики содержат 13 граммов сахара. 
• В 100 граммах манго около 13,7 граммов сахара.
• В одной чашке свежего инжира (около 100 граммов) порядка 16 граммов сахара.
• Вне зависимости от сорта и цвета, 100 граммов винограда содержат примерно 16 граммов сахара.

Постарайтесь сбалансировать рацион при помощи фруктов, в которых сахара немного:

• Клубника. В 8 ягодах среднего размера содержится всего около 8 г сахара. 
• Лимон и лайм. Этот фрукт содержит не более 2 г сахара.
• Апельсин. Этот цитрусовый среднего размера содержит около 14 г сахара.
• Грейпфрут. Половина среднего грейпфрута содержит около 11 г сахара.

Не важно, сколько фруктов в меню, важно, чтобы рацион был сбалансированным. Считайте их самостоятельным приемом пищи, а не перекусом. После завтрака или обеда все можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы полтора часа. Лучше не ешьте фрукты в большом количестве после 18.00: с большой вероятностью фруктоза попадет сразу в жировые запасы.

Как есть больше фруктов

• Храните дома несколько вымытых фруктов на видном месте или нарежьте и храните в холодильнике.
• Пробуйте новое. Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. Старайтесь большую часть недели получать хотя бы одну порцию из каждой категории: желтые или оранжевые; красные; цитрусовые.
• Заведите привычку есть на завтрак фрукты.
• Добавляйте в салаты, каши, попробуйте смузи.

Выбирая программы здорового питания SOLO вы точно знаете, что каждый день съедаете необходимое количество свежих фруктов и овощей. Благодаря бережным способам приготовления в блюдах сохраняется максимум витаминов и минералов.

Диетолог подбирает индивидуальную программу: для очищения организма, снижения веса, поддержания спортивной формы или просто на каждый день. При составлении меню учитывается состояние здоровья, распорядок дня и любимые блюда. 

Solo Slim — подойдет для тех, кто хочет снизить вес и при этом есть вкусно каждый день. В меню включены даже десерты. 

Solo Daily — шестиразовое питание, которое сэкономит время и подарит отличное самочувствие. Калорийность рациона выбирается исходя из вашего уровня активности и привычек питания. 

Solo YOU Sport — фитнес-питание для тех, кто худеет или качается. Рацион поможет оставаться на пике формы и поддерживать результаты, достигнутые в фитнес-клубе.