На завтрак можно есть всё и не наби­рать вес — правда?

Вы слышали о диете полудня? Можно есть что хочется до 12 утра и не толстеть! Настоящая легенда в мире диет — звучит так соблазнительно. Кстати, подразумевается, что после 12 вы питаться перестанете. Совсем. До следующего утра. Уже не так интересно? И правильно: всё не так уж однозначно.

Как это работает

За утверждением о том, что завтрак не превращается в жир, скрывается обычная логика. 

Еда — это энергия. Неизрасходованная за день энергия превращается в лишний вес. Гораздо проще потратить то, на трату чего у вас целый день!

При этом существуют и допущения:

• встать лучше сразу на рассвете.
• вы должны постоянно много двигаться весь день, чтобы тратить энергию.
• утром есть нужно то, что по энергетической ценности будет соответствовать дневной активности — а это уже не «можно что угодно». 
• разве что профессиональный атлет сможет активностью компенсировать съеденный с утра жирный калорийный торт.

Гораздо более простой и полезный способ похудеть — питаться вкусно и полезно весь день в соответствии с собственной нормой калорий. И нет, от сладостей отказаться раз и навсегда необязательно. Программа питания Solo Daily акцент делает как раз регулярности и вкусе, который не надоедает. 

На этом можно было бы и остановиться, но миф о безразмерном завтраке очень уж живучий. Разбираемся откуда он взялся.

Миф о магическом завтраке

Безусловно, вкусный и полезный завтрак важен. Но не стоит приписывать еде магические свойства. Множество научных публикаций связывают пропуск завтрака с повышенным рисков сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Но анализ статей по теме, сделанный в 2013 году Американским журналом клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition) поставил под сомнение методы и результаты исследований. Во многих случаях желаемое выдавалось за действительное, а выводы не основывались на научных фактах. Налицо и влияние спонсоров проекта. Многие исследования о пользе хлопьев и сухих завтраков спонсировали производители сухих завтраков и хлопьев. 

Если вы питаетесь равномерно и правильно, после долгого непрерывного сна нормально чувствовать голод. Но если задумаете съесть недельную норму сладостей до полудня, вы переутомите печень и желудок. Метаболизм с утра действительно более активный — но не означает, что съеденная утром пицца превратится в чистую энергию. Это значит, что к обеду вы снова проголодаетесь.

Миф о волшебном полудне

Откуда взялся миф о том, что есть что угодно можно именно до полудня? Почему не до 11:30?

Возможно, он связан с популярностью так называемой диеты буддийских монахов в западной прессе. Безусловно, это группа, которая славится как духовностью, так и низким индексом массы тела. Традиционно они едят без ограничений утром, с рассвета до полудня и голодают все остальное время. 

У такого режима понятные причины:

• монахи питаются подаянием. В теории это может быть все что угодно, но чаще всего это недорогой и сытный рис.
• после 12 выход за пределы монастыря не поощрял сам Будда. После полудня на улице больше людей, а темнеет рано — значит, больше как опасностей, так и искушений для монаха.

Вот и получается, что польза такого питания исключительно духовная. Один из адептов диеты описывает ощущения так: «Обучение тому, как терпеть голод в течение нескольких часов в день, стало тренировкой перед работой со сложными эмоциями и физической болью».

Скорее всего, у вас другие цели. Так стоит ли есть на завтрак тортики в надежде на то, что на вес это не повлияет?

Завтрак дает энергию и заряжает приятными эмоциями на весь день. Но тортик не лучший выбор. Быстрый подъем сахара крови и инсулина даст кратковременный эффект бодрости, которая быстро уйдёт. И захочется есть снова. Лучше выбирать завтраки из продуктов, обладающих высокой пищевой ценностью:

• творог, 
• яйца, 
• йогурт.

Сочетайте с продуктами, дающими длительный заряд энергии:

• цельнозерновой хлеб, 
• овсяная каша,
• булгур.

Ангелина Водолазкая, врач-диетолог службы доставки правильного питания SoloFood.ru:

Сырники — тоже отличный вариант здорового завтрака

Потенциальный вред обильного завтрака

Стоит еще раз остановиться на тех последствиях, которые могут свести на нет полезный эффект и приятные ощущения от режима «все что угодно до 12»:

• Проблемы с ЖКТ. Если сметать все подряд, целый день можно провести с неприятными ощущениями — несварение, тяжесть в животе, раздраженная слизистая желудка.
• Стресс для организма. Неравномерное питание — встряска для всех систем, а в состоянии стресса тело часто стремиться накопить побольше жира. Даже если сбросить пару килограмм и удастся, они вернутся.
• Голод и плохое настроение. Чтобы свести к нулю поглощенные с утра калории, нужно много двигаться. Но сил на спорт у вас, скорее всего, не будет, как и настроения. А вот есть будет хотеться сильно.

Почему важен завтрак?

Утренний прием пищи определяет настроение и потенциал дня.

• Завтрак важен, чтобы успешно заниматься интеллектуальной работой. Низкий уровень глюкозы в крови плохо отразится на способности думать, решать, считать и сравнивать. По данным исследования Миланского университета, дети, которые пропускают завтрак, хуже выполняют задания, связанные со внимательной и кратковременной памятью. Поэтому запас глюкозы важно пополнить.
• Выносливость зависит от завтрака. Хорошее питание с соблюдением баланса БЖУ дает человеку достаточно энергии в форме углеводов, чтобы дневная активность была не мучением, а нормой.
• Гормон стресса кортизол ночью в организме вырастает, потому что обмен веществ идет, пока мы спим. Утром важно его понизить, успокоив мозг, и для этого как раз и нужна вкусная сытная еда.
• Если плотно есть с утра, то проще дотянуть до обеда. Завтрак помогает регулировать аппетит. 78% людей, потерявших на диете более 10% веса и сумевших сохранить новый вес в течение минимум двух лет, всегда завтракают.
• Отказ от завтрака вреден для сердца. В Гарварде опубликовали исследование: у взрослых риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы возрастает на 27%, если они регулярно пропускают завтрак.  

В какое время нужно завтракать

Через 20-30 минут после подъема, но не позднее, чем через 2 часа. Перед завтраком диетологи советуют выпить стакан воды, чтобы разбудить организм.

Пять идеальных продуктов для завтрака

1. Яйца. Источник питательного протеина, аминокислот и антиоксидантов, витаминов D и В12. Содержат полезные минералы: кальций, цинк, магний, железо, фосфор. Очень питательны и вкусны, при этом из яиц утром можно сделать множество блюд: глазунья, омлет, яйцо в мешочек, бенедикт, скрэмбл и так далее.
2. Творог. Легкий, полезный.  Незаменимый источник кальция, необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени. Вкус всегда просто сделать более интересным при помощи соленых и пряных (орехи, семечки, корица) или сладких (ягоды, фрукты, сухофрукты) добавок. Творог можно взбивать, запекать, делать муссы и сырники.
3. Каши. Цельнозерновые каши быстро готовятся, при этом дают долгую приятную сытость и предотвращают проблемы с сердцем. Подходят в качестве диетического продукта при заболеваниях ЖКТ и диабете.
4. Йогурт. Натуральный продукт без добавок можно приготовить дома в йогуртнице из лучшего доступного молока. И съесть с овсяными хлопьями, орехами, ягодами и фруктами.
5. Цельнозерновой хлеб. Много полезной клетчатки, витаминов, углеводов и минеральных солей, нужных для поддержания хорошего здоровья. Ешьте с нежирным сыром, салатом, тунцом или лососем. Украшайте яйцом, семечками, овощами.

Пять продуктов, которые не подходят для завтрака

1. Готовые каши. В них слишком много сахара и вредных добавок.
2. Выпечка. Особенно дрожжевое тесто. Она перегружает ЖКТ, может привести ко вздутию живота и испортить настроение на весь день.
3. Жирное мясо. На переваривание требуется много энергии, весь день будете чувствовать усталость и дискомфорт.
4. Цитрусы. Кислота в них раздражает слизистую желудка, если есть фрукты натощак.
5. Бананы. В них много магния, что вредно для сердца. Ешьте в обед и позже, но не утром. 

Какие напитки лучше всего подходят для завтрака

Начинайте день со стакана теплой воды. Кофе — привычный утренний ритуал для многих, но если вместо прилива энергии чувствуете беспокойство, сухость во рту и головную боль, попробуйте напитки, в которых кофеина поменьше:

• зеленый или черный чай,
• гречишный чай,
• травяные чаи с медом.