Долгожданные каникулы часто оборачиваются парой лишних килограммов. Ведь это время встреч с семьей и друзьями, идеальное для того, чтобы насладиться общением и… вкусно поесть. Сытные блюда, вечеринки и мало физической активности — неудивительно, что оставаться в форме становится проблемой. Но мы не только набираем лишние килограммы, но и ощущаем чувство вины за свое поведение.
Что говорят ученые
Вот главные негативные последствия каникул:
- обильные угощения,
- сбитый режим,
- недостаток активности,
- как следствие, набор веса во время новогодних праздников.
В США и Великобритании провели ряд исследований, которые показали, что, в среднем, люди набирают в этот период до 1 кг. Однако, те, кто страдает ожирением, склонны набирать до 6 кг. Плохая новость в том, что эти килограммы не уходят весной и летом, без дополнительных усилий.
С другой стороны, некоторые исследования вообще не подтверждают, что лишние килограммы появляются во время застолий и низком уровне активности, а некоторые показывают, что увеличивается только количество жира в организме.
На самом деле, прибавка в 1 кг не столь критична. Поэтому избегайте негативных, охваченных чувством вины, мыслей об «ужасных лишних калориях». Наслаждайтесь праздничным ужином и общением с близкими.
Советы как не поправиться в новогодние праздники
Чрезмерная озабоченность набором веса в праздничные дни часто приводит к перееданию. Некоторые решают резко снизить калорийность перед праздниками, а дождавшись 31 декабря дают себе волю и переедают. Другие решают сесть на диету с первого января и отрываются на вечеринках в декабре.
Вместо бессмысленных ограничений, позволяйте себе вкусное в любое время года. Так вы будете более спокойно относиться к праздничной еде и снизите вероятность срыва. В программах питания SOLO десерты включены даже в рационы по снижению веса
Совет диетологов сервиса доставки правильного питания SOLO
Подходите к еде осознанно
Подготовьтесь заранее
На новогоднем столе должны быть любимые продукты. Но попробуйте добавить несколько полезных закусок из свежей зелени, печеных овощей или замените майонез на греческий йогурт. Вместо десерта можно испечь овсяное печенье с ягодами и орехами, а сахар заменить медом.
Делайте верный выбор
Отдавайте предпочтение
- овощам,
- зелени,
- морепродуктам,
- мясу без подливки.
По возможности выбирайте маленькие тарелки. Так порция будет казаться больше и вы съедите меньше.
Ешьте интуитивно
Прислушивайтесь к чувству голода и сытости. За 20 минут до того, как сесть за стол, выпейте стакан воды. Это поможет обмануть мозг и меньше съесть.
Делайте перерывы и периодически вставайте, чтобы пройтись или просто постоять минут 5–10. Возможно, после возвращения за стол есть совсем не захочется.
Пейте алкоголь из правильных бокалов
Исследователи из Бристольской школы обнаружили, что форма стакана влияет на количество выпитого. Из стаканов с прямолинейной формой люди могут выпивать в два раза меньше, чем те, кто использует изогнутые. Вероятно, это связано с тем, что в прямом бокале нам легче оценить сколько уже выпито. Помните, даже пара бокалов отключает «тормоза» и вы продолжите пить, не замечая количества, а в закуску выбирать более жирные блюда.
Избегайте коктейлей на празднике — в них часто добавляют сладкие сиропы, которые не только содержат пустые калории, но и перегружают печень.
Берите все в свои руки
В гостях мы не хотим обидеть хозяйку и стараемся попробовать все и в двойной порции. Попробуйте положить небольшие порции разных блюд и жуйте медленнее, чтобы тарелка долго не казалась пустой и не возникало желания предложить вам добавку.
Медленное пережевывание облегчает работу желудочно-кишечному тракту, а также предупреждает переедание.
Планируйте перекусы
Старайтесь соблюдать режим, чтобы день не превратился в один сплошной перекус. Завтрак, обед и ужин плюс несколько полезных перекусов.
Выбирайте
- фрукты и овощи с цельнозерновым хлебом,
- йогурт или смузи вместо шоколада и чипсов.
Когда из-за скуки или за компанию захочется отправить что-нибудь в рот, сделайте 10 приседаний до застолья.
Поделитесь едой с друзьями
Если устраиваете ужин, положите остатки еды в контейнеры и отдайте друзьям, чтобы на следующий день не было соблазна просто сидеть и есть.
Проведите эксперимент
Отслеживание того, что вы едите, пьете и сколько двигаетесь во время каникул, помогает держать вес под контролем. Просто записывайте, что съедаете и выпиваете за день, а также сколько двигаетесь и спите. Взглянув на данные, будет проще сделать изменения в пользу правильного режима дня и питания.
Памятка по питанию в праздники
- Придерживайтесь привычного режима и ешьте примерно в одно и то же время.
- Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, постному мясу и морепродуктам.
- Ешьте из маленьких тарелок и не тянитесь за добавкой.
- Двигайтесь 5–10 минут каждый час. В этом поможет фитнес-трекер.
- Пейте больше воды и меньше сладких напитков.
- Ограничьте употребление алкоголя и сахара.
- Ешьте осознанно и уберите еду от телевизора. Наслаждайтесь каждым кусочком, чтобы точно не пропустить сигнал о сытости.
Добавьте физическую активность
Понимание того, сколько придется подвигаться для сжигания калорий, которые съедаете за праздничным столом, помогает при выборе блюд и объеме порций. Например, чтобы сжечь калории из одной порции «Оливье» придется прогуляться минут 40.
Двигайтесь в свободные минуты
Кажется, в праздники все дни расписаны. Поздно встаем, много едим, встречаемся с друзьями и времени на тренировку точно не найти.
Попробуйте найти утром 20–30 минут для зарядки. По результатам исследований, утренняя тренировка стимулирует больше двигаться в течение дня и есть меньше вредных продуктов, а также улучшает сон.
Если на зарядку никак не решиться, то разделите упражнения на несколько блоков по 5–10 минут и делайте приседания и отжимания во время рекламных пауз или пока варится кофе.
Найдите себе цель
Часы перед телевизором и постоянные перекусы возникают тогда, когда у вас нет цели. Безусловно, пару дней можно дать себе отдохнуть и поваляться на кровати, но затем важно найти цель, которая будет мотивировать двигаться. Это может быть короткая цель именно на каникулы. Наверняка у вас есть список дел, до которых не доходят руки. Каникулы — самое время этим заняться.
Создайте команду
Если уговорить близких на утреннюю зарядку невозможно, то устраивайте совместные прогулки утром и перед ужином. Найдите в городе новые места или пройдитесь по любимым маршрутам. И, конечно, никто не отменял игру в снежки и катание с горки, которые отлично справляются с лишними калориями.
Придумывайте новые традиции
Встречи с друзьями не обязательно проводить в кафе или дома. Купите билеты на концерт или шоу, прогуляйтесь или поезжайте за город.
Придерживайтесь режима дня
Не сбивайте сон
Конечно, в новогоднюю ночь никто не ложится рано спать. Но 1 января лучше не отсыпаться до обеда, а встать в привычное время. Если днем будет клонить ко сну, вздремните минут 20–30. Так организм испытает меньше стресса.
В последующие дни, не засиживайтесь долго вечером и не спите полдня. Можно вставать на час позднее, чем в обычные дни. Иначе организм решит, что вы улетели в другой часовой пояс и возвращаться будет тяжело. Социальный джетлаг, когда мы встаем и ложимся в разное время и отсыпаемся по выходным, повышает стресс и ведет к набору веса.
Готовьтесь к встречам заранее
Возьмите календарь и выделите дни, в которые намечаются встречи и обильное застолье. Скорее всего, их будет не так много, как кажется и в оставшиеся дни можно держать себя в руках и придерживаться привычного режима. В дни встреч старайтесь не переедать. Для этого хорошо позавтракайте и пообедайте, чтобы на встречу не приходить голодным.
Найдите способ следовать плану
Не набрать лишнего за каникулы может быть непросто, но выполнимо. Соблазны и препятствия возникают круглый год, воспользуйтесь привычными действиями, чтобы держать себя в форме. Например, можете добавить 15 минут к обычному режиму тренировок, если несколько дней едите больше обычного.
Сервис доставки здорового питания SOLO возьмёт на себя заботу о вашем рационе. Все рационы SOLO сбалансированы и по калорийности подстраиваются под ваш ритм жизни.
Авторская гурмэ-диета Solo Разгрузка быстро приведет вас в форму после длинных каникул. Три монодиеты очищают организм и помогают плавно вернуться к ежедневному режиму питания.
Также программа подойдет тем, кто хочет придать динамику похудению.Solo Slim — вкусное и разнообразное питание для тех, кто хочет сбросить пару килограммов, но не ведет активный образ жизни. Каждый день в меню мясо, рыба, много фруктов и овощей, а также десерты.
