Новогодний стол и его последствия

Самые распространенные причины для обращения к врачу после 1 января — не только обморожение, ожоги, травмы, но и отравления и последствия переедания. Для организма, особенного привычного к нерегулярному питанию рабочих будней, 10 праздничных дней наедине с холодильником с салатами — настоящая травма. 

Непривычная еда и фрукты — повод для аллергии. Продукты, которые мы хранили неделями под девизом «не трогай, это на Новый год» с большой вероятностью уже потеряли свежесть. А белковое отравление большим количеством мяса и морепродуктов — вообще одно из самых тяжелых испытаний даже для здорового организма. А есть еще и некачественный алкоголь, вредные рецепты и другие опасности. Неудивительно, что из череды праздников мы выходим разбитыми.

Попробуем накрыть новогодний стол, используя диетические принципы и правила здорового питания, чтобы почувствовать бодрость и прилив энергии вместо усталости от обжорства. Собираем:

• ПП-рецепты (помимо салатов) для новогоднего стола для встречи нового 2022 года,
• советы и лайфхаки, помогающие пережить праздники без проблем,
• идеи для ПП-меню.

Как накрыть стол для встречи 2024 года Дракона, если вы на диете

Приближается праздник, самое время присоединиться к игре «накорми символ года». Не важно, верите ли вы в знаки, символы и гороскопы, это, как минимум, весело.

Хозяин 2024 — Деревянный Дракон, экзотическое существо из сказок, который любит мясо, разнообразие и красивую сервировку. Подойдет ли ему диетическое меню, здоровые салаты и ПП-рецепты? Конечно, но энергии для охоты тигру нужно много, поэтому блюда, даже низкокалорийные, должны быть сытными. 

Горячие закуски

Печеные овощи

• Выберите свои любимые овощи и даже добавьте пару фруктов. Например, возьмите большую красную луковицу, 
• 2 сладких перца, 
• 200-300 г зеленой стручковой фасоли, 
• 1 небольшой кабачок или баклажан, 
• 2-3 кислых яблока или пару больших груш, 
• несколько помидоров черри,
• 300-400 г грибов (опята, шампиньоны, шиитаке). 

Все порежьте на кольца или дольки среднего размера.

Сделайте маринад по рецепту: смешайте сок половины лимона с парой ложек соевого соуса и парой ложек оливкового масла, заправьте солью и пряностями по вкусу. Все продукты выложите на противень, залейте маринадом, хорошо перемешайте и оставьте постоять полчаса. Затем поставьте блюдо еще на полчаса в разогретую до 200 градусов духовку. ПП-закуска готова, и тигр точно оценит ее яркий вид и богатство красок и вкусов.

Запеченная индейка

Максимум белка и не так много калорий, как в другом, более жирном мясе. Индейку можно подавать к столу горячей или использовать для приготовления горячих и холодных закусок и бутербродов, подавать с зеленым салатом, заворачивать в лаваш.

Срежьте кожу с индейки и приготовьте маринад из смеси меда (пара ложек), соевого соуса (200 мл) и любимых специй (прованские травы, паприка, куркума, перец, соль вместе или по отдельности). Маринуем индейку несколько часов. Затем запекаем при температуре 180 градусов в течение 80 минут,желательно в рукаве, чтобы получилось более сочное блюдо. За 5-10 минут до конца разрежьте рукав, чтобы мясо успело немного подрумяниться. Порежьте ломтиками.

Белая рыба под маринадом

Возьмите 1 кг филе белой рыбы, например, хека. Нарежьте средними кусочками и потушите с водой и без масла на сковородке под крышкой 10 минут, добавив по вкусу перец и соль. Для соуса соедините 3 столовых ложки оливкового масла с чайной ложкой дижонской горчицы и ложкой меда. К соусу можно добавить зелень: петрушку, укроп, розмарин, тимьян. Готовую рыбу подавайте под соусом с полезным гарниром вроде кускуса, печеных овощей, зелени.

Холодные закуски и салаты

ПП-оливье

Самое вредное во всеми любимом салате оливье — жирный соус майонез. Есть несколько рецептов, которые помогут сделать его более полезным, если вы на диете.

• Сделайте майонез сами, это несложно. Он уже будет более полезным, чем магазинный продукт, потому что в нем не будет консервантов, лишнего сахара и крахмала, а ингредиенты вы выберете самые качественные. Возьмите 250 мл растительного масла (это может быть смесь оливкового и подсолнечного масла), вылейте в высокий стакан для блендера, добавьте половину ложки сахара, половину ложки сахара, 2 чайные ложки горчицы и 1 столовую ложку лимонного сока. Аккуратно разбейте в  масло 2 яйца так, чтобы не повредить желтки. Накройте желтки блендером и взбейте смесь до однородной консистенции, двигаясь вверх-вниз. Если смесь слишком густая, масла можно добавить, вливая тонкой струйкой.
• Замените майонез 1-2 размятыми спелыми авокадо.
• Замените майонез соусом песто из оливкового масла и базилика.
• Замените майонез греческим йогуртом со щепоткой соли.
• Сделайте веганский кешью-майонез. 100 г орехов кешью нужно залить горячей водой (не кипятком) на 30 минут, затем слить воду, добавить сок половины лимона, горчицу, соль и перец по вкусу и перемолоть блендером, добавляя воду, пока не получится консистенция густого майонеза.

Заправьте по-новому привычные ингредиенты ПП-салата оливье: морковь, огурец, зеленый горошек, картофель, кукуруза, яблоко — у каждой хозяйки свой секретный набор  ингредиентов. Мясо можно заменить копченым тофу или отварным кальмаром или мясом курицы или индейки.

ПП-бутерброды

Выбирайте самые полезные ингредиенты:

• черный цельнозерновой полезный хлеб; 
• тонкие лепешки или лаваш;
• авокадо; 
• свежий огурец, редис, помидоры; 
• листочки шпината, салата или другой зелени; 
• креветки и другие морепродукты;
• нежирное мясо индейки, телятину;
• красную рыбу в небольших количествах;
• нежирный творог;
• соль, специи — по вкусу.

Сочетайте продукты так, как подсказывает фантазия. Например, творог можно смешать со специями и зеленью, чтобы получить более полезный и некалорийный аналог сливочного сыра. Хлеб можно подсушить, а красную рыбу засолить самостоятельно. Не забывайте использовать непривычные специи: розовый перец, паприку, мускатный орех.

Салат с тунцом и помидорами

ПП-салат с консервированным тунцом полезный и вкусный: в 100 г тунца около 90−100 калорий, но при этом всего 20 грамм белка. А готовится блюдо очень быстро и просто.

На дно салатника положите 100 г зелени, нарезанный огурец, 8-10 помидорок черри, 10-20 оливок без косточек. Сверху выложите содержимое пары банок с тунцом. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и украсьте вареными перепелиными яйцами.

Новогодние десерты

Чиа-десерт с фруктами

Семена чиа в десерте создают особую кремовую густоту. Добавьте 4 столовых ложки семян в 400-500 мл натурального йогурта, чтобы получить сытный и очень полезный новогодний десерт. Добавьте по вкусу:

• кусочки спелого манго;
• дольки персика или нектарина;
• голубику или малину;
• веточку мяты;
• горсть орехов или сухофруктов;
• натуральный подсластитель или ложку меда.

Тигру понравится ощущение сытости, которое создает этот ПП-десерт. А вы оцените его баланс БЖУ и легкость.

Овсяные корзинки с ягодами

Смешайте 150 г овсянки (не используйте хлопья быстрого приготовления) и пару ложек арахиса или кешью в блендере. Добавьте 2 столовых ложки натурального йогурта, 1 желток, половину ложки разрыхлителя и пару ложек меда и хорошо перемешайте. Тесто выложите в формы-корзиночки и запекайте 5−7 минут в духовке при температуре 180 градусов.

Для крема смешайте сыр рикотта (можно заменить творогом), 1 белок и добавьте ягоды, каплю сиропа, ложку меда или натуральный подсластитель. Выложите крем в корзиночки и украсьте листочками мяты, изюмом, дольками фруктов и виноградинками.

Глинтвейн без алкоголя

Привычный вкус и ничего вредного в рецепте. В кастрюлю положите:

• 300-400 г винограда с темной кожурой;
• 2 яблока дольками;
• Апельсин, мандарин, лимон;
• 1 чайная ложка корицы;
• 2 звездочки кардамона;
• 2-3 гвоздики;
• кусочек имбиря.

Добавьте литр воды, специи положите после ее закипания. Выключите и накройте напиток крышкой на 20-30 минут, затем процедите, добавьте пару столовых ложек меда и перелейте в термос. ПП-глинтвейн без сахара и спирта можно пить даже детям весь год, не только на новогодних праздниках. За счет фруктов он сладкий, а за счет специй — согревающий и праздничный.

10 Советов диетолога

Совет 1: Порядок употребления

Если хотите в новогоднюю ночь танцевать, а не страдать от тяжести в животе, учтите принцип пищевой очередности и выбирайте правильные рецепты. Быстрее всего проходят желудочно-кишечный тракт фрукты, салаты и овощи, именно с них и стоит начать застолье: организм усваивает их буквально за полчаса. За ними следует гарнир:

• крупы, 
• корнеплоды, 
• тушеные овощи, 
• хлеб. 

Наконец, белковые продукты вроде шашлыка или другого жирного мяса перерабатываются в течение 5–7 часов и все это время ЖКТ работает в экстренном режиме, вызывая утомление и провоцируя неприятные ощущения в животе. Лучше ограничиться порцией мяса 180–200 г, чем на следующий день страдать от слабости, тошноты и тяжести в желудке.

Совет 2: Всё свежее

Заправляйте салаты прямо перед подачей на стол, храните нарезанные ингредиенты в холодильнике не больше 12 часов, не делайте домашний торт заранее и не храните открытые консервы дольше, чем это допустимо. Это поможет избежать отравления несвежей пищей, которое нарушит ваши праздничные планы и испортит настроение начала года. 

Совет 3: Праздничный обед вместо ужина

Попробуйте пойти против правил и основные блюда съесть не в полночь, а пораньше, в обеденное время. Тогда ночью можно ограничиться шампанским с фруктами или легким десертом. Спать вы будете лучше, танцевать и праздновать сможете со всей энергией, а утром 1 января почувствуете себя гораздо лучше чем все те, кто выбрал новогодний ужин с множеством блюд и жирных салатов, следуя традиции,  а не здравому смыслу.

Совет 4: Полезные способы готовки

Вместо жарки попробуйте запекание в духовке или на гриле: полезных веществ в мясе и рыбе останется больше, вред снизится, а разница во вкусе незначительна. Попробуйте метод су-вид, медленную готовку в вакуумной упаковке при низких температурах. Майонез и другие соусы в салатах и горячих закусках замените йогуртом, оливковым маслом и лимонным соком. В крайнем случае, готовьте майонез сами — это довольно просто, и вы точно будете знать, что внутри. Вместо сладких лимонадов и магазинных соков подавайте полезные морсы и травяной чай.

Совет 5: Веганские сладости

Никто не будет спрашивать, едите ли вы мясо, при покупке веганских ПП-сладостей. Если хотите чего-то нового на десерт, пирожные из кешью, растительного молока, меда и сухофруктов имеют все шансы вам понравиться. Сладость, воздушность, кремовая нежность — все то, за что мы так любим новогодние тортики — в них сохранилось, но  в рецепте нет самых вредных и тяжелых для усвоения ингредиентов:

• молока, 
• белой муки, 
• сахара,
• яиц.

Вкус у десертов непривычный, но интересный: праздник — самое время попробовать что-то непривычное.

Совет 6: Вовремя остановитесь

В гостях или дома важно не спешить и не стремиться попробовать все. Не сидите за столом, а устройте фуршет. Делайте паузы, чередуйте алкоголь с чистой водой, между подходами к салатам вставайте потанцевать, сделать фото у ёлочки. Отвлекайтесь на кино, настольные игры, караоке и разговоры с друзьями. Еда никуда не денется, а утром будет легче. Есть шанс, что полезная привычка сохранится на весь год.

За 15-20 минут до застолья можно выпить стакан холодной воды, чтобы слегка заполнить объем желудка. Используйте небольшие тарелки, на которых порция будет выглядеть больше. Наконец, никогда не ешьте, если не голодны, не бойтесь обидеть хозяйку или упустить шанс попробовать новое: всегда можно попросить завернуть кусок пирога с собой и не только польстить самолюбию друзей, но и получить вкусный завтрак.

Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO

Совет 7: Выбирайте эффектные, а не сложные блюда

Если рецепт начинается с «спуститесь в подвал за холодной телятиной», в нем фигурируют незнакомые вам слова, а весь процесс готовки занимает несколько дней, подумайте, стоят ли все усилия тех нескольких минут наслаждения готовым блюдом или салатом, где все составляющие перемешаются и потеряют вкус под жирным соусом.

Самые простые блюда могут быть отличной альтернативой: например, запеченная в духовке курица или утка с пряностями. 

Совет 8: Разнообразие важно

Допустим, вы весь год мечтали есть мороженое прямо из банки, пока бьют куранты, и планируете продолжать до утра. Исполнять мечту хорошо, но такой подход только вызовет отвращение к мороженому на все 12 месяцев. Даже если праздник вы проводите в одиночестве или на виртуальной вечеринке, включите в меню зеленый салат, фрукты и овощи, мясо или рыбу, побалуйте себя морепродуктами, попробуйте новые рецепты, потому что еда влияет на настроение.

Совет 9: Думайте о последствиях заранее

Советовать и в праздники не отходить от здорового режима мы не будем, всем нужны пищевые радости и легкие встряски — вы заслужили свой салат оливье. Но многие негативные эффекты непривычной еды в большом объеме можно предотвратить. 

Убедитесь, что в вашем рационе непосредственно в новогоднюю ночь и весь год после достаточно клетчатки, которая поможет вывести лишние калории и поддержать работу ЖКТ. Ее особенно много в овощах, фруктах и ягодах, но полезно будет и съесть порцию попкорна без масла и соли, добавить в салаты семена льна или залить кефиром аптечную концентрированную клетчатку из зародышей пшеницы на завтрак. 

Заодно выбирайте рецепты блюд из ферментированных продуктов: 

• мисо-суп,
• ПП-рыба в мисо-пасте, 
• квашеная капуста,
• тофу,
• соления. 

Это поможет улучшить пищеварение и заселить кишечник правильными микроорганизмами.

Совет 10: Зачем вообще готовить?

Что вам мешает в новогоднюю ночь отдохнуть от готовки? Миф о хорошей хозяйке/хозяине? Гордость? Страх, что осудят? Если кулинарные эксперименты вам действительно доставляют удовольствие на всех этапах, от выбора рецепта до покупок и мытья посуды, это здорово. Но если нет — не ничего зазорного в том, чтобы заказать праздничную еду (даже салат оливье) в ресторане, службе доставки или даже устроить вечеринку, на которой все вместе готовят и подают к столу пиццу или суши.

А уже после праздников вы можете себе позволить отдохнуть по-настоящему и одновременно побороть последствия переедания и взять курс на здоровое питание в течение всего года. В этом поможет программа здорового питания Solo YOU от компании SoloFood.ru, которая повседневное питание превращает в способ оздоровления организма и похудения без голода и страданий. 

Вы свободны от хлопот на кухне, едите шесть раз в день небольшими порциями, каждый день пробуете новое, экономите время и силы, сохраняя отличное самочувствие и здоровый сон. Все сложное на себя берут специалисты: подсчет калорий, охота за качественными ингредиентами, готовка, подача, доставка.