Если полностью и резко отказаться от выпечки и сахара, вы все время будете тратить на тяжелую внутреннюю борьбу с тягой ко вкусному. Лучше постепенно исключить вредные продукты и включить здоровые: присмотритесь к меду, орехам, отрубям и хлопьям. Проще всего найти полезную и вкусную еду в вегетарианской кухне: особенно популярны, и заслуженно, вегетарианские десерты.
Причины тяги к сладкому и мучному
Конечно, мы любим все вкусное:
- Заменить сладкое в питании практические нечем, потому что нервные клетки в качестве энергетического материала предпочитают глюкозу;
- Десерты и выпечка успокаивают, быстро восстанавливают уровень глюкозы крови, и голод отступает;
- Сладости способствуют дополнительному выбросу серотонина, временно помогая бороться со стрессом.
Есть и другие причины тяги к сладкому: недостаточное количество сна, поздний отход ко сну, генетическая предрасположенность и даже воспитание — часто сладости ассоциируются у нас с наградой, праздником, отдыхом.
Советы по замене сладкого
Не призываем отказаться от вкусного полностью, просто выбирайте более полезные варианты и держите импульсы под контролем, чтобы вред от сахара свести к минимуму.
Мед вместо сахара
Он очень сладкий: 95–97% веса приходится на сахара — фруктозу, глюкозу, сахарозу и олигосахариды. Поэтому полезной заменой сахара его назвать нельзя. Но преимущества все же есть.
- Во-первых, разнообразие — в сравнении с банальным сахаром — оттенков вкуса, который зависит от особенностей медоносных трав, цветов и растений.
- Во-вторых, с помощью меда худеющий человек может получить меньшее количество калорий, чем в обычном сахаре, не жертвуя сладостью блюда.
Просто добавьте каплю меда во фруктовый салат, овсянку или травяной чай. Еда с медом кажется более привлекательной и аппетитной. Мед облегчает боль в горле, успокаивает, согревает. По некоторым исследованиям, даже улучшает память, помогает при похмелье и бессоннице.
Мед противопоказан:
- аллергикам:
- детям до года;
- людям с диабетом 2 типа;
- пациентам, принимающим лекарства, замедляющие свертываемость крови.
Полезные сладости вместо обычных
Вместо пирожных выбирайте мармелад, желе и зефир.
В них есть сахар, но минимум «пустых» калорий. В обычных сладких десертах самое полезное — украшение из вишенки. А в зефире есть агар-агар, который благоприятно влияет на структуру ногтей, волос и суставов, способствуют улучшению пищеварения. Пектин в составе желе очищает кишечник, а глицин эффективен при повреждениях хрящей и костей.
Мармелад имеет натуральное происхождение, потому что добывается из яблок и других фруктов. Кроме того, он помогает нормализовать работу печени и готов похвастаться витамином РР, натрием, кальцием, фосфором, железом, магнием и калием в составе.
Вместо выпечки вегетарианские десерты
Произведенные на фабрике печенье и пирожные содержат консерванты — продукт ведь приходится доставлять с производства в магазины, нужно, чтобы крем сохранил свои свойства. О вреде сахара и жиров можно говорить бесконечно, а глютен в пшеничной муке — неприятный для пищеварения людей с непереносимостью продукт.
- Вегетарианские десерты делают из овсяных хлопьев, пшеничную муку заменяют: рисовой,
- амарантовой,
- черемуховой и другими видами муки без глютена.
Альтернативный шоколад делают из кэроба, плодов рожкового дерева: он снижает усваивание избытка холестерина и содержит богатый набор витаминов и минеральных веществ. Молочные продукты заменяют сладким растительным молоком: кокосовым, рисовым, миндальным. За сладость отвечают перемолотые сухофрукты, а нежную текстуру создают орехи: из кешью получается очень вкусный крем. Кроме того, многим десертам не нужна выпечка, а значит, нет и вреда от продуктов горения жиров на противне. Существуют вегетарианские пирожные и тортики, брауни, конфеты, печенье и халва. Так что загляните в вегетарианское кафе даже если не готовы отказаться от стейков.
Самые простые вегетарианские десерты делают, просто добавляя семена чиа в йогурт, сок, растительное молоко: они очень хорошо впитывают жидкость, увеличиваясь в объеме в 2-3 раза. При этом ярко выраженного вкуса у суперфуда нет, поэтому его можно сочетать с любым продуктом. Получается сытный и легкий пудинг, довольно сладкий.
Вместо соков и газировки — вода
В рейтинге вредных продуктов магазинные лимонады находятся очень высоко и даже сок в пакетах содержит большое количество быстрых углеводов. Сахар в напитках, в том числе алкогольных, замаскирован лимонной свежестью, пряными ароматами и фруктовыми вкусами. То, что мы пьем, а не едим, кажется как бы более легким, несущественным. Легко представить, что такие калории не считаются вовсе, но это не так.
Вода и зеленый чай — оптимальные варианты. От кофе и черного чая отказываться полностью не обязательно, но стоит снизить вред. Вместо сахара можно добавить ложку меда, а обычное молоко и сливки заменить растительными. Это как минимум добавит разнообразия привычному вкусу напитков.
Попробуйте и другие полезные и вкусные напитки, чтобы облегчить замену сладкого в меню:
- гречишный чай обладает природной сладостью и ароматом свежей выпечки;
- растительное молоко помогает разнообразить рацион при непереносимости лактозы, у каждого типа молока свой вкус.
Многие исследования показали связь между уровнем потребления свободных сахаров и избыточной массой тела. Очевидно, что избыточное потребление десертов связано с развитием нарушений углеводного обмена, преддиабетного состояния и диабета. Но даже здоровым людям полезно сократить объем сладостей до 10% общей калорийности рациона. В среднем это 50—60 грамм в день с учетом меда, фруктов и сладких сиропов.
Особенно нежелательно сочетание в одном продукте или приеме пищи простых углеводов с жирами. Именно из-за этого сочетания мы набираем вес быстрее всего от пирожных и мороженого. Работает это так: простые углеводы стимулируют выработку инсулина, а он способствует отложению поступающих вместе с ними жиров.
Если вы давно привыкли класть по несколько ложек сахара в чай или кофе, а потом еще и съедать шоколадку, то полностью отказаться от сахара будет крайне сложно. Но если делать это постепенно, все возможно. Результаты не заставят себя долго ждать и гарантированно вас порадуют.
Комментирует Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки правильного питания SOLO
Стевия — безвредный сахарозаменитель
Стевия — самый известный в мире ЗОЖ натуральный подсластитель. Он не содержит калорий, слаще сахара в 200–400 раз и производится из экстракта южноамериканской травы. В отличие от обычного сахара, сладость ему придают гликозиды, вещества без глюкозной группы. Значит, глюкоза в крови не подскакивает резко от сладкого.
Стевия может:
- нормализовать уровень сахара в крови;
- помочь контролировать давление;
- снизить риск рака поджелудочной железы.
Сахарозаменитель также содержит десятки полезных веществ, ценные витамины и микроэлементы.
Чем опасен отказ от сладкого?
Резкий и полный отказ от вкусностей и простых углеводов приведет организм в состояние стресса, а это опасно срывами.
Полная замена сладкого в рационе может спровоцировать симптомы абстиненции:
- плохое настроение,
- раздражительность,
- усталость,
- головную боль.
К счастью, длится неприятное состояние всего пару дней. В перспективе сокращение сахара в рационе помогает улучшить длительность и качество сна, нормализовать метаболизм и артериальное давление, поправить внешний вид кожи.
Начните с изменения конкретных привычек. Например, для многих первый шаг — отказ от сахара в кофе и чае. Этот способ помогает не только поправить здоровье, но и ощутить натуральный вкус напитков, почувствовать разницу между сортами и видами кофе и чая.
Постарайтесь не держать сладости под рукой, не хранить в доме про запас. Если вы так хотите десерт, что готовы выйти и дойти до магазина или кафе, вы хотя бы потратите немного калорий по дороге .
Ищите союзников. Поговорите с коллегами, возможно, они согласятся заменить офисный запас печенек и конфет на фрукты и ягоды. Вместе с друзьями изучайте вегетарианские десерты, пробуйте новые полезные рецепты вместе с семьей.
Как заменить вредное полезным — основные правила
- Любые приготовленные дома сладости по определению полезнее, чем покупные.
- Сбалансированный рацион, в котором достаточно белка и полезных жиров помогает уменьшить нездоровую тягу к десертам. Вы можете иногда их есть, но не будете страдать в отсутствии сладкого.
- Сочетание простых углеводов с жирами особенно опасно для талии и здоровья.
- В магазинных соусах и добавках почти всегда есть скрытый сахар. Ложка мороженого, приготовленного дома из понятных ингредиентов, принесет меньше вреда, чем магазинное эскимо в цветной глазури.
- Сладкие снеки из муки и сахара вредны. Компенсировать их отсутствие помогут орехи (арахис, фундук, миндаль), сухофрукты (финики, изюм, курага) или семечки (тыквы, подсолнечника, льна и пр.). Перебарщивать не стоит, потому что калорий в них достаточно много. Но есть шанс, что чувство сытости они вызовут более долгосрочное.
- Дайте шанс вегетарианским сладостям в качестве замены пирожным и тортикам: вкус может вас приятно удивить.
- Чтобы быстрее отвыкнуть от сахара, ешьте больше фруктов и овощей со сладким вкусом: помидоров, перца, моркови.
- Помогают быстрее снять тягу к вредной еде орехи, особенно грецкие, цикорий, корица, оливки.
Диетологи компании доставки здорового питания SOLO избегают добавленных сахаров. Вкус десертам SOLO придает мед: меньше калорий без потери вкуса.
А при заказе краткой программы похудения «Solo Разгрузка» вы получаете две упаковки меда, чтобы мобилизовать мышечную и умственную активность в период ограничения калорий. Авторская гурме-диета включает консультацию диетолога: она разработана, чтобы вы могли вернуться в форму перед важным событием или быстро избавиться от последствий череды вечеринок или отдыха со шведским столом в свободном доступе. Быстро, вкусно, эффективно.
