Какую роль играют минералы в организме

Расскажем, какие незаменимые минералы нужны организму и какие микроэлементы стоит добавить в рацион.

Функции минералов в организме

Их можно разделить на две группы: 

• Важные для организма минералы: кальций, хлорид, магний, фосфор, калий, натрий и сера.
  Необходимы в больших количествах и запасаются организмом.
• Микроэлементы: хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Требуются в минимальном количестве, но также важны для здоровья.

Один и тот же минерал или микроэлемент выполняет множество функций, помогая работе сразу нескольким системам организма.

Поддерживают здоровье костей и зубов

Наш скелет не только обеспечивает подвижность тела, но и накапливает минералы. Кальций — самый распространенный минерал в нашем теле, он содержится в костях и крови. Вместе с фосфором и магнием, кальций делает кости плотными и прочными и укрепляет зубы. Правильно усвоить кальций организму помогает витамин D. Дефицит кальция приводит к остеопорозу — кости становятся хрупкими и увеличивается риск переломов.

Участвуют в производстве энергии

Для поддержания процессов жизнедеятельности организму требуеются не только минералы, но и кислород. Красные кровяные тельца, эритроциты, переносят кислород от легких ко всем тканям и клеткам организма, где он используется для производства энергии. Такая транспортировка возможна благодаря молекулам железа, которые содержатся в эритроцитах. Без молекул железа кислород не мог бы присоединяться к клеткам крови, и организм не производил бы энергию, необходимую для жизни. Большая часть железа содержится в крови и хранится в печени, селезенке, костном мозге и мышцах.

Необходимы для работы мышц и нервов

Минерал калий поддерживает уровень жидкости в клетках и тканях организма, обеспечивает сокращение мышц, способствует снижению артериального давления, участвует в насыщении мозга кислородом и поддерживает стабильное эмоциональное состояние. 

Без калия нервы не могли бы создавать импульс, сигнализирующий телу о движении, а мышцы тела, сердца и других органов не могли бы сокращаться и сгибаться. Минерал «работает» вместе с натрием, снабжая клетку питательными веществами и выводя из нее продукты жизнедеятельности. 

Помогают бороться с инфекциями и оставаться молодыми

Минералы и микроэлементы поддерживают работу иммунной системы. Цинк требуется организму в минимальных количествах, но этого достаточно, чтобы ускорять заживление ран и бороться с инфекциями. Селен укрепляет иммунную систему и снижает риск развития болезней сердца и некоторых видов рака. Еще минерал  обладает сильными антиоксидантными свойствами и освобождает организм от свободных радикалов, которые вызывают старение и болезни. Кроме того, селен поддерживает выработку коллагена, помогая коже оставаться упругой.

Как получить необходимые минералы

Микроэлементы и минералы не вырабатываются организмом. Единственный способ получить их — добавить в свой рацион правильные продукты.

Минералы содержатся в почве, камнях и воде. Растения поглощают их по мере своего роста. Животные едят растения и в них также накапливаются минералы. Мы едим растительную и животную пищу и, таким образом, получаем свою порцию незаменимых микроэлементов.

Нормы потребления микроэлементов для человека

Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, которая включает в себя овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирный белок, молочные продукты и ненасыщенные жиры, то получаете все необходимые полезные минералы и вам не нужно контролировать суточное потребление. Исследование ученых из Южной Калифорнии показывает, что полностью растительная диета обеспечивает организм необходимыми минералами.

Сервис здорового питания SOLO предлагает сбалансированный рацион на каждый день. Благодаря бережным способам приготовления все блюда сохраняют максимум минералов и витаминов. Вы сможете выбрать программу, которая полностью отвечает вашим целям, стилю жизни и потребностям организма.

Solo Slim — для тех, кто хочет сбросить пару килограммов и не отказываться от десертов. Рацион 850 ккал поможет похудеть на 5 кг за две недели. 

Solo Detox Живая еда — для тех, кто ищет вкусный способ улучшить пищеварение и самочувствие. Каждое утро вы получаете сет из четырех напитков, закуски, супа и салата. Блюда готовятся при температуре менее 47,8˚С, поэтому сохраняется максимум полезных веществ и минералов. 

Solo Daily — для тех, кто ценит свое время. Шестиразовый рацион, который подстраивается под ваш ритм жизни. Вкусные и полезные блюда не повторяются в течение месяца. 

Solo You Sport — для тех, кто качается или худеет. Личный фитнес-диетолог составит меню, чтобы поддержать достигнутые результаты тренировок.

Кому обязательно нужно следить за употреблением суточной нормы микроэлементов?

Дефицит основных минералов и микроэлементов в организме чаще всего связан с неправильным питанием и заболеваниями, которые препятствуют усвоению полезных веществ. Если человек резко садится на диету или решает стать веганом, то необходимо очень внимательно подбирать рацион, чтобы не допустить дисбаланса в микроэлементах. Дополнительный прием минералов может потребоваться спортсменам и беременным женщинам.

Что случится при недостатке или переизбытке минералов

Переизбыток, как и недостаток минералов, отрицательно отражается на здоровье организма и самочувствии. Поэтому лучше получать все необходимые микроэлементы из сбалансированного рациона, чем увлекаться добавками. 

Тар-тар из норвежского лосося с зелеными яблоками, авокадо и домашним сыром в программе питания для снижения веса Solo Slim

Кальций

⬇️От дефицита кальция чаще всего страдают женщины и пожилые люди, которые едят слишком мало молочных продуктов. Это приводит к переломам и хрупкости костей.

⬇️ Переизбыток минерала в организме приводит к камням в почках и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Железо

⬇️ При ожирении снижается всасывание железа и его использование организмом. Женщины теряют много железа во время менструации — примерно 2 мг в первые дни цикла. Когда в организме не хватает железа, развивается анемия — уменьшается количество эритроцитов и крови труднее переносить кислород к органам. Поэтому появляется слабость, быстрая утомляемость, снижение концентрации и потеря аппетита.

⬇️ Повышение уровня минерала приводит к выработке свободных радикалов и может стать причиной развития заболеваний сердца и печени.

Усвоение железа зависит от того, в каком виде оно поступает в организм. Гемовое железо содержится в мясе и рыбе и усваивается на 30%. Негемовое железо содержится в растительных и молочных продуктах и усваивается только на 7%.

Поэтому если придерживаетесь вегетарианской диеты, необходимо улучшать всасывание железа растительного происхождения. Для этого сочетайте продукты богатые железом с продуктами богатыми витамином С:

• цитрусовые, 
• киви, 
• красные ягоды, 
• сладкий перец, 
• капуста, 
• апельсиновый сок.

Дополняет Кристина Кузнецова, диетолог сервиса здорового питания SOLO

Медь

⬇️ Повышенное содержание меди в организме вызывает болезни печени и почек, а также понос и боль в животе.

Цинк

⬇️ Переизбыток цинка снижает усвоение меди, что может привести к анемии и ослаблению костей.

Даже если ваш рацион богат фруктами и овощами и вы придерживаетесь правильного питания, дефицит минералов может возникнуть не по вашей вине. В Университете Техаса провели исследование, которое показало, что фрукты и овощи стали менее питательны из-за современных методов ведения сельского хозяйства. Например, количество витамина С, которое мы получаем, съев восемь апельсинов, наши предки получали съев один

Марганец

⬇️ Слишком много марганца в организме вызывает мышечную боль, усталость и депрессию.

Натрий

⬇️ Если в рационе преобладают переработанные продукты и мало свежих овощей и фруктов, то может возникнуть дефицит калия и переизбыток соли. Такой дисбаланс минералов приводит к повышению артериального давления и может стать причиной инсульта и сердечного приступа.

Памятка по минералам и микроэлементам