Белки: почему без них не обойтись человеку

Расскажем, почему белок не получится брать из одного источника, в чем его функция и как он влияет на организм человека.

Говяжья вырезка с овощами на гриле в программе «доступного премиума» Solo YOU на 1600 ккал/сутки

Что такое белки

Это незаменимый макронутриент, который мы получаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани, а также почти все ферменты и гормоны состоят из этого вещества. Это строительный материал, который необходим каждой клеточке. 

• Одна из важнейших функций белка особенно сильно влияет на организм человека — он обеспечивает рост и развитие тела. 
• Помогают восстановиться после травм и даже ускоряют этот процесс. 
• Участвуют в процессе создания антител и выполняют важную роль в работе иммунной системы. 

Протеины состоят из микроскопических молекул — аминокислот, которые соединяются в длинные цепочки. Из этих аминокислот во время переваривания пищи тело создает тысячи комбинаций белков, которые затем выполняют в организме человека определенные задачи, например, создают новые клетки или гормоны, переносят питательные вещества или поддерживают правильный баланс pH в крови и жидкостях. 

Салат из цикория и капустой пак чой с хумусом и лисичками в программе сбалансированного питания Solo Daily

Проблема в том, что организм не умеет запасать аминокислоты, как это делает с жиром. Он только использует, перерабатывает и выводит их. Если с пищей не поступает достаточно белка, то мы берем его из мышечной ткани. Поэтому недостаток протеина в рационе приводит к потере мышечной массы, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Симптомы недостатка протеина:

• общая слабость;
• прогрессирующее снижение веса;
• ломкость, тусклость и выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• сухость и шелушение кожи;
• отеки;
• вялость и повышенная утомляемость;
• головные боли;
• снижение умственной активности;
• неустойчивое настроение;
• бессонница;
• боли в мышцах и реже в суставах;
• уменьшение массы и видимого объема мышц;
• мышечная слабость;
• повышенная тяга к сладкому;
• тошнота;
• боль и вздутие живота;
• нарушения стула;
• увеличение печени.

Полноценные белки и незаменимые аминокислоты

Белки, которые человек получает из пищи, состоят из 20 аминокислот. Из них 11 аминокислот организм умеет синтезировать сам и в дальнейшем использует для строительства клеток, мышц, гормонов, иммуноглобулинов и получения энергии.

Девять аминокислот мы не умеем синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются «незаменимыми аминокислотами», которые необходимо получать из пищи. К ним относятся: 

• гистидин, 
• изолейцин, 
• лейцин, 
• лизин, 
• метионин, 
• фенилаланин, 
• треонин, 
• триптофан,
• валин.

При недостатке незаменимых аминокислот нарушается синтез белка и возникают проблемы с волосами, кожей, функциями сердечно-сосудистой и нервной систем, возможны нарушения сна и гормонального фона. 

Палтус с креветками и брюссельской капустой в спортивной программе Solo You Sport

Как белки влияют на работу организма

Необходимы не только для поддержания процессов роста и восстановления клеток, здоровья волос и кожи. Благодаря особому воздействию на организм белки выполняют еще ряд полезных функций. 

Снижают аппетит

Богатая белком пища быстрее утоляет чувство голода при меньшем объеме порции. Она снижает уровень гормона голода грелина и одновременно повышает уровень пептида YY, гормона, который отвечает за чувство сытости. Такой механизм действия удобен для снижения веса. 

Дополнительные исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к вредным перекусам. Вероятно, это связано с улучшенной выработкой нейромедиатора дофамина, который отвечает за пристрастия в еде.

Увеличивают мышечную массу и силу

Белки — строительный материал для мышц. Чем больше протеина синтезируется в мускулах, тем сильнее они становятся и быстрее растут. При условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Поэтому для спортсменов дневная норма составляет 1,2–2,0 г. Увеличенная порция белка помогает организму быстрее восстановиться после тренировки и подготовиться к новой нагрузке. Также норма увеличивается, если хотите «подсушиться» — белок помогает сохранить мышечную массу и добиться красивого рельефа. 

Чтобы увеличить долю белковой пищи, совершенно не обязательно употреблять белковые коктейли или порошки. Если рацион сбалансирован, то организм получит необходимое количество белка из мяса, орехов, бобовых, молочных продуктов и морепродуктов. При этом придерживаться сбалансированного питания безопаснее для здоровья, чем употреблять спортивные коктейли. 

Комментирует Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса приготовления и доставки здорового питания SOLO

Повышенная норма белка рекомендуется и пожилым людям. После 50 лет человек начинает терять мышечную ткань, что приводит к слабости и развитию такого заболевания, как саркопения. Дополнительный белок и физическая активность помогают замедлить этот процесс.

Положительно влияют на состояние костей

Последние исследования показывают, что белок действует вместе с кальцием, способствуя крепости костей и при достаточном количестве в рационе защищает от развития остеопороза и переломов. Эта функция особенно важна для женщин в период менопаузы, когда риск остеопороза возрастает. 

Лапша ширатаке с томлеными овощами и креветками на гриле в программе питания для снижения веса Solo YOU

Сколько требуется белков требуется каждый день

Рекомендуемая норма в день — 0,8 г на килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 60 кг, то в день требуется 60 x 0,8 = 48 г белка. При весе в 90 кг — 72 г. Если ведете активный образ жизни с частыми тренировками, то норма увеличивается до 1,2–2,2 г в день.

В общей калорийности рациона это составляет 12%–35%. Чтобы представить объем в продуктах, посмотрите на свою ладонь. Две ладони среднего человека — это ваша дневная норма белка, которую можно получить из мяса, рыбы, орехов, семян или бобовых. 

Несмотря на то, что белок крайне важен для здоровья, переизбыток его в организме перегружает почки и печень, что может вызвать подагру или привести к развитию аллергии. Поэтому богатые белком диеты довольно опасны для здоровья, их подбору стоит уделять пристальное внимание.

Утиная грудка с кенийской фасолью, памело и ореховым соусом в программе здорового питания Solo YOU

Источники белка

Достичь ежедневной нормы несложно. Он содержится в большом количестве продуктов. Но выбирая тот или иной источник белка, мы вместе с тем, выбираем и сопутствующие макро- и микронутриенты этого продукта: жиры, углеводы, клетчатку, соль, и т.д., которые могут принести пользу или нанести вред. Поэтому человеку крайне важно выбирать здоровые источники белка.

Сравните несколько продуктов по содержанию нутриентов:

• Жареный бифштекс (120 г) содержит 33 г белка. Но также бифштекс содержит около 5 граммов насыщенных жиров, которые вредны для сердца.
• Порция ветчины (120 г) содержит 22 г белка и совсем немного насыщенных жиров — 1,6 г, но переполнена солью — 1500 мг.
• Такая же порция лосося на гриле содержит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насыщенных жиров. Лосось, как и другая жирная рыба, — отличный источник жирных кислот омега‑3.
• В чашке приготовленной чечевицы содержится 18 г белка и 15 г клетчатки, а также полностью отсутствуют соль и насыщенные жиры. 

Очевидно, что порция чечевицы или лосося принесет больше пользы — с клетчаткой организм получит порцию витаминов и пищевых волокон, а полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3 важны для работы сердца

Ангелина Водолазкая, врач-диетолог SoloFood.ru

Растительный или животный белок

Отдавая предпочтение белку из бобовых, орехов, рыбы или нежирного мяса птицы, вместо красного мяса (говядина, свинина, баранина) или переработанных мясных продуктов (сосиски, ветчина, бекон), вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.

Продукты с растительным белком не содержат насыщенных жиров, поэтому не повышают в организме уровень «плохого» холестерина, который является едва тли не главной причиной заболеваний сердца и сосудов.

Это не означает, что вы должны резко отказаться от животного белка и получать его только из сои и киноа. Но постепенно меняя пищевые привычки, можно улучшить качество рациона.

Старайтесь выбирать растительные источники белка:

• Бобовые: чечевица, горох, бобы, соевые бобы, тофу, арахисовое масло.
• Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие и лесные орехи, пекан, семечки тыквы и подсолнуха, семена льна, кунжута и чиа. 
• Цельнозерновые крупы: киноа, амарант, рис, булгур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
• Овощи: брокколи, спаржа, брюссельская капуста и артишоки также богаты протеинами, но не в таком количестве.

Пересмотрите выбор животного белка:

• Отдавайте предпочтение птице (курица, индейка, утка) и морепродуктам (рыба, ракообразные и моллюски), также можно добавлять яйца.
• Молочные продукты сократите до 1–2 раз в день. 
• Красное мясо сократите до минимума, а лучше оставьте на особые праздники. Сюда относится говядина, свинина, баранина, телятина.
• Переработанное мясо, например, бекон, сосиски или ветчина, следует исключить из рациона. Даже если сосиски сделаны из индейки, а ветчина из курицы. В процессе производства мясо подвергается длительной обработке и насыщается солью, что вредно для здоровья.

Чем выше качество белка в вашем рационе, тем больше аминокислот получит организм для строительства новых клеток и поддержания жизненно важных функций.

Паровые котлеты из щуки с печёной свёклой и бланшированным шпинатом в программе сбалансированного спортивного питания Solo YOU Sport

Потребление белка при похудении

Белок не образует запасов в нашем организме, потому что является строительным материалом. А еще продукты с высоким содержанием протеина создают длительное чувство насыщения, что позволяет легче переносить другие ограничения в питании. Поэтому белок при похудении обязательно должен быть в меню.

Протеиновые коктейли

Их обычно рекомендуют пить до и после тренировки, чтобы запастись энергией перед занятием и быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки. Продукт подходит вегетарианцам, способствует росту мышц, формированию красивого рельефа, помогает быстро утолить голодь, когда нет времени готовить, плюс белок из порошка отлично усваивается. Коктейли в готовом виде или в форме порошка всегда можно взять с собой на работу или в спортзал, не волнуясь о сроке годности: с творогом или куриной грудкой все не так просто.

Куриное филе на гриле с бурым рисом в меню фитнес-питания Solo You Sport

Противопоказания протеиновых коктейлей

Если у вас проблемы с ЖКТ, особенно с печенью и почками, от протеиновых коктейлей лучше отказаться. Если получать с пищей больше 30 г белка в день, организм человека испытывает перегрузки. 

Лактоза в коктейлях может вызвать аллергию или спровоцировать приступ при непереносимости. А еще многим не нравится вкус продукта и его высокая цена в сравнении с натуральными источниками белка.