Не витамины и не минералы: чем еще богаты овощи, фрукты и ягоды? Антиоксиданты в продуктах питания, как говорят, способы обратить преждевременное старение вспять. Разбираемся, что это за вещество, чем полезно, где встречается и как работает.
Что такое антиоксиданты
Антиоксиданты также называют антиокислителями и консервантами. Они тормозят или ингибируют окисление, естественный процесс, вызванный контактом с кислородом. Поступая в организм с пищей, они способны обезвредить свободные радикалы, неустойчивые атомы, которые повреждают клетки и становятся причиной старения и болезней и обезвредить вредоносные активные формы кислорода.
Свободнорадикальная теория старения возникла в 1950-х. Основная идея связана с идеей о том, что свободные радикалы копятся в организме, повреждают вещества, которые нужны клеткам для нормального функционирования, что в свою очередь вызывает развитие мутаций, которые ускоряют процесс повреждения клетки.
Исследования связывают со свободными радикалами развитие таких болезней, как:
- болезнь Альцгеймера и другие виды деменции;
- рак;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- аутоиммунные и воспалительные заболевания;
- глаукома, катаракта и возрастное ухудшение зрения;
- изменения внешнего вида в старшем возрасте — морщины, пигментные пятна, потеря эластичности кожи, облысение, седина;
- сахарный диабет;
- болезнь Хантингтона;
- болезнь Паркинсона.
Конечно, повреждения от свободных радикалов не являются единственной и уникальной причиной старения, внешняя среда и генетика также важны. Однако, есть данные о том, что средняя длина жизни может быть увеличена примерно на 5 лет при соблюдении низкокалорийной диеты и приеме блокираторов реакций свободных радикалов: эту функцию и берут на себя антиоксиданты в продуктах питания.
Откуда берутся свободные радикалы
Они неизбежно образуются в организме в процессе жизнедеятельности. Но усилить проблему можно, если:
- мы испытываем стресс при физических травмах, эмоциональных, интеллектуальных и физических перегрузках,
- едим консервы, переработанное мясо вроде копченостей, ветчины,
- злоупотребляем лекарствами,
- пьем алкоголь,
- едим продукты, обработанные пестицидами,
- живем в загрязненной выхлопными газами среде,
- курим или проводим время в местах, где курят другие,
- подвергаемся действию токсинов, радиации, ультрафиолетового излучения.
Допустимой безопасной нормой по мнению ученых является доля свободных радикалов не более 5%.
Зачем нужны антиоксиданты
Их молекулы вступают во взаимодействие с активными радикалами, уменьшая скорость окисления. При этом важно такое явление, как синергизм, взаимное усиление эффективности антиоксидантов в смеси, либо в присутствии других веществ.
Антиоксиданты используют в самых разных сферах, везде, где окисление — порча продуктов, ржавчина на металлах, прогорклые жиры — приносит вред. Например, фрукты опрыскивают антиоксидантами перед сушкой и перевозкой. Антиоксидантные смеси добавляют в те виды косметики, которые содержат жиры — помады и кремы — и даже в топливо.
Что касается медицины, БАДы с антиоксидантами активно продаются, но не все так просто: исследования показали, что избыток вещество в организме, возникающий при приеме добавок и таблеток, не полезен, а вреден. Например, анализ клинических исследований, в которых участвовали более 240 тысяч человек, доказал, что превышение дневной нормы антиоксидантов существенно повышает общую смертность. Скорее всего, важно, чтобы антиоксиданты поступали в организм именно со свежей пищей, не в таблетках, потому что продукты питания богаты еще и другими полезными веществами — клетчаткой, витаминами, минералами. Только так организм начинает бороться со свободными радикалами самостоятельно. Некоторые ученые считают даже, что людям нужен и полезен именно баланс между свободными радикалами и естественными антиоксидантами, а не полное уничтожение одной группы веществ другой.
Классификация антиоксидантов
Ферментные — это белки-катализаторы: супероксиддисмутаза (СОД), каталаза и пероксидазы.
Неферментные — ликопин, витамин С или аскорбиновая кислота, токоферол (витамин Е), бета-каротин (провитамин А) и полифенолы: танины, флавин и флавоноиды антоцианы (в красных ягодах).
Существуют также растворимые в воде гидрофильные антиоксиданты и растворимые в липидах липофильные. Первые окисляются в клетках и крови, вторые защищают клеточные мембраны от окисления.
Вещества классифицируют еще по их нахождению в организме. Некоторые находятся внутри клеток, тогда как другие (например, мочевая кислота) распределены более равномерно.
Также стоит отличать природные антиоксиданты от синтетических. Первые можно найти в овощах, зелени, фруктах, орехах, травах и других продуктах питания. Вторые добавляют в БАДы и таблетки, используют для консервации продуктов и увеличения срока хранения продуктов — это те самые добавки Е с нумерацией от 300 до 399.
Какое действие оказывают антиоксиданты на организм
Разные действуют по-разному. Одни отдают свои электроны свободным радикалам в процессе реакции, нейтрализуя их активность. В результате, активное вещество перестает повреждать клетки. Важно, что при этом сами антиоксиданты не изменяются и не превращаются в свободные радикалы, теряя электрон, как это происходит с другими веществами.
Другие вещества выступают в роли катализаторов, во много раз ускоряя эти реакции нейтрализации. Третьи связывают и выводят из организма кислород в активной форме, пока он не окислился и не повредил клетки.
Как антиоксиданты замедляют старение
Все антиоксиданты называют «эликсиром молодости», потому что все их возможности лежат в сфере блокировки потенциально смертельных заболеваний и общего одряхления организма, негативных внешних изменений. Так они помогают быть более активными, сохранять здоровье, снижают риски развития диабета, рака, атеросклероза, дегенерации нервной системы. Они защищают женщин от окислительного стресса в тот период, когда организм снижает выработку эстрогенов и кожа теряет упругость, волосы седеют, подвижность сосудов уменьшается, зрение падает.
Симптомы нехватки антиоксидантов
Даже если до серьезных заболеваний дело не дошло, признаки недостатка в организме обычно не сложно заметить. Это:
- быстрая утомляемость, слабость, апатия,
- раздражительность, нервозность, мышечная слабость,
- раннее старение, преждевременные морщины, сухость кожи, грубые локти,
- снижение остроты зрения,
- слабый иммунитет, частые простуды,
- снижение работоспособности, падение либидо, плохой сон.
Передозировка антиоксидантов может возникать при длительном приеме определенных лекарств, лекарственных добавок и БАДов. Хорошая новость: стоит перестать и лишние вещества покинут организм. Плохая новость: симптомы передозировки могут быть неприятными, а избыток может привести к образованию камней в почках и желчном пузыре, аллергиям, проблемам с сердцем, повреждениям клеток. Поэтому баланс веществ в организме нужно контролировать. Симптомы избытка антиоксидантов:
- мигрени,
- приступы вертиго (головокружение),
- боли в районе сердца или живота,
- нестабильность менструального цикла,
- акне, раздражения и высыпания на коже,
- расстройства ЖКТ,
- нарушения сна.
Мифы об антиоксидантах
Многие представления об антиоксидантах устарели или не соответствуют реальности. Это не панацея, но и пренебрегать их пользой неразумно.
Миф 1. Антиоксидантов в питании мало и их непременно нужно добавлять в рацион в форме БАДов и таблеток.
Это не так. Нормальное употребление ягод, фруктов, овощей и зелени покрывает все потребности организма.
Миф 2. Нет разницы между природными и синтетическими веществами.
Нет, природные вещества действуют более сильно и направленно.
Миф 3. Антиоксиданты легко разрушаются и бесполезны, если вы испытываете стресс.
Только сочетание множества факторов полностью нейтрализует всю пользу антиоксидантов. Конечно, если вы ежедневно часами загораете без защитного крема, курите и много пьете, едите только фастфуд и гуляете вдоль загазованного шоссе, они не принесут никакой заметной пользы.
Миф 4. Косметика с антиоксидантами решит все проблемы старения.
Нет, важно именно принимать антиоксиданты внутрь с пищей.
Миф 5. Каждый антиоксидант необходимо употреблять отдельно, не смешивая с другими.
Нет, они усиливают друг друга, именно поэтому природная пища, в которой они сочетаются друг с другом и другими полезными веществами, работает лучше, чем изолированные добавки. Нужен разнообразный здоровый рацион.
Рацион сервиса доставки здорового питания SOLO гарантирует разнообразие, уникальность вкусов и пользу в меню Solo Detox. Вариант подходит новичкам ЗОЖ и идеален для тех, кто ищет вкусный и комфортный детокс-курс. Пища богата природными антиоксидантами и приготовлена так, чтобы сохранить максимум пользы. Вы сможете попробовать суперфуды — ягоды годжи, семена чиа и ростки зерновых — соки холодного отжима, которые содержат на 80% больше полезных веществ, чем соки из соковыжималок, потому что их ингредиенты не измельчаются, а сдавливаются без контакта с кислородом или теплом.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Приведем таблицу с наибольшим содержанием антиоксидантов в продуктах-рекордсменах и расскажем о 15 самых интересных (это не только ягоды).
| Продукт | Примерная антиокислительная активность продукта на порцию (0,5-1 чашки) |
| Красные бобы | 13 727 |
| Черника | 13 447 |
| Клюква | 8 983 |
| Артишок | 7 904 |
| Ежевика | 7 701 |
| Чернослив | 7 291 |
| Малина | 6 508 |
| Клубника | 5 938 |
| Красные яблоки | 5 900 |
| Орех пекан | 5 095 |
| Сливы | 4 118 |
Зеленый чай
Только ягодами сыт не будешь. Зеленый чай содержит мощные антиоксиданты катехины, это рекордсмен среди напитков. Особенно богат ими порошковый чай маття. По данным Американского Национального института рака, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) помогает предотвратить рак, защищая клетки от повреждения ДНК и замедляя рост опухолей. В нем как минимум в 3 раза больше EGCG, чем содержат самые полезные марки обычного листового зеленого чая.
Болгарский перец
Калорий в нем мало, а антиоксидантов много — особенно витамина С и бета-каротина, из которого в организме вырабатывается ретинол. Эти вещества защищают клеточные мембраны от атак, помогают образованию важного для кожи коллагена, обеспечивают здоровье сердца и сосудов.
Томаты
Даже если общее количество вещества уступает ягодам, помидоры содержат очень важный антиоксидант ликопин. Основная его функция — профилактика рака. Чем краснее кожица овоща, тем его больше. Именно поэтому помидор стоит есть растирая, перемалывая и подвергая термической обработке, именно так ликопин высвобождается. Кстати, в сочетании с жирами он усваивается лучше: заправляйте томатные салаты миксом растительных масел.
Ягоды
Это один из лучших и, вероятно, вкуснейший источник антиоксидантов. Увы, чаще всего это удовольствие сезонное. Малина, клубника, смородина, ежевика, черника, голубика и другие ягоды богаты флавоноидами, фенолами, каротиноидами, содержат витамины и клетчатку. В целом, антиоксиданты в них препятствуют образованию опухолей, замедляют злокачественное деление клеток и помогают процессу образования новых сосудов.
Крестоцветные овощи
Цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи содержат витамин А, рибофлавин (В2), ниацин (В3), аскорбиновую кислоту и такие минералы, как железо, фосфор и кальций.
Вино
Не спешите открывать бутылку! Антиоксидант ресвератрол из кожицы винограда (он также содержится в арахисе, фисташках и какао) может быть полезен для сосудов. А некоторые исследования показали, что он потенциально может снижать тяжесть острого респираторного синдрома при COVID-19. Исследование, проведенное в 1997 году на мышах, даже показало, что он предотвращает развитие рака кожи. Однако исследования на людях не показали существенной пользы, так что будьте аккуратны.
Есть немало научных работ, показывающих пользу умеренного потребления алкоголя. Например, наблюдается снижения уровня смертности от инсульта и инфаркта, падает риск желчнокаменной болезни и даже диабета. Однако вся польза пропадает, а вред увеличивается в геометрической прогрессии с увеличением количества алкоголя до 3-4 бокалов вина в день. Лучше не рисковать
Мнение диетолога сервиса доставки здорового питания SOLO
Зелень
Укроп, петрушка, листья одуванчика, шпинат, салат, тимьян, базилик и другие травы богаты лютеином, кверцетином и другими антиокислителями, которые снимают воспаления, стабилизируют обмен веществ. Витамины и минералы в них также укрепляют зрение, клетчатка полезна для ЖКТ, минералы укрепляют кости.
Неочищенное растительное масло
Жирные кислоты омега в связке с антиоксидантами полезны для пищеварения, нервной системы, костей и мышц. Выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin), которое не подвергалось никакой термической обработке и поэтому сохранило максимум полезных веществ.
Орехи
Грецкие орехи содержат зеаксантин, лютеин, β-каротин, витамины и минералы, поэтому полезны для сердца и сосудов. Арахис, фундук и фисташки также содержат полезные антиоксиданты вроде лютеина и зеаксантина, но при этом более калорийны.
Корица
Пряная специя богата антиоксидантами даже в большей степени, чем зелень. Она полезна для мужского здоровья, обладает противовоспалительными свойствами, замедляет старение, укрепляет иммунитет.
Гранат
Антиоксиданты полифенолы — танины, катехины и флавоноиды — отлично защищают организм от окислительного стресса. В этом плане гранатовый сок более полезен, чем зеленый чай, красное вино, виноград и другие фрукты и ягоды.
Цитрусовые
Прежде всего апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты известны высоким содержанием витамина С. Но они также содержат эффективные в борьбе с раков флавоноиды. Полезные вещества уменьшают уровень плохого холестерина в крови, блокируют процесс образования канцерогенов и улучшают иммунитет.
Кофе
Это источник антиоксидантов не из лучших, но важно знать, что ни в нем все же есть. Содержание зависит от его вида и способа приготовления: полезнее всего арабика и робуста светлой скандинавской обжарки в напитке без сахара и молока. Суточную потребность организма покрывают 2-3 чашки зернового кофе.
Шоколад
Самый роскошный источник природных флавоноидов, которые лечат внутренние воспаления, борются с отложениями холестерина в сосудах, нормализуют давление. Шоколадом лучше не злоупотреблять: выбирайте дорогие темные сорта без орехов и добавок и ешьте не более четверти плитки в день.
Как максимизировать пользу антиоксидантов в продуктах?
- Мойте зелень, травы, ягоды, овощи и фрукты проточной холодной водой, не замачивая надолго.
- Заправляйте салаты непосредственно перед подачей и не оставляйте на солнце, иначе на воздухе начнется окисление.
- Многие антиоксиданты живут в кожуре или сразу под ней, поэтому стоит тонко срезать ее или вообще не трогать.
- Лучшие способы приготовления полезных продуктов — запекание и готовка на пару. Худшее — жарка.
